Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Читателю следует придерживаться следующих правил.
Позой для пранаямы может быть любое удобное сидячее положение, предпочтительно — на одеяле, постеленном на земле. Для этого начального этапа лучше всего подходят две медитативные асаны — сукхасана и ваджрасана[57]. Позднее, когда ваше тело станет более податливым, мы познакомим вас с самыми лучшими медитативными асанами для практики пранаямы — падмасаной, сиддхасаной и т.д.[58]. Помните, что тело должно быть расслабленным, а спину нужно держать прямо, но без всякого напряжения.
Одежда для занятий должна быть как можно более лёгкой и свободной, насколько это позволяют обстоятельства. Очень важно, чтобы живот мог беспрепятственно расширяться при глубоком вдохе. В особенности, не следует надевать какие‑либо пояса, корсеты и т.д. Постарайтесь, чтобы во время занятий вам было тепло. Хотя усиленное дыхание способствует разогреву тела, обычно неплохо укутать себя одеялом.
Место, где проводятся занятия, должно быть чистым, тихим и хорошо проветриваемым, чтобы воздух был насыщен кислородом и не содержал неприятных запахов. Однако не следует допускать сильных сквозняков. В помещении не должно быть никаких насекомых. Если возможно, постарайтесь заниматься каждый день в одном и том же месте, чтобы постепенно создавать спокойную атмосферу, способствующую вашей ежедневной практике йоги.
Лучше всего заниматься пранаямой ранним утором, после асан и перед медитацией. Следует заниматься, по меньшей мере, за полчаса до, и спустя четыре часа после приёма пищи. По этой причине лучше всего подходит время до завтрака. Пранаяму можно выполнять и в другое время в течение дня, но тогда труднее соблюсти все ограничения. Вполне приемлемо заниматься вечером, при условии соблюдения ограничений, касающихся пищи.
В том, что касается пищи, очень трудно правильно практиковать пранаяму при полном желудке и кишечнике. Это мешает сокращению и расширению живота при глубоком дыхании. Существует поговорка древних йогов: «Наполняй свой желудок на половину пищей, на четверть — водой, а на оставшуюся четверть — воздухом».
Чтобы получить от пранаямы максимум пользы, необходима разумная умеренность в еде.
Лучше всего, по возможности, опорожнить кишечник. Это также позволяет уменьшить ограничения и увеличить диапазон движения живота при дыхании.
Очень трудно выполнять пранаяму с заложенным носом. Ни в коем случае не следует дышать через рот, если только этого не требует конкретная практика пранаямы. Поэтому при необходимости перед началом занятий нужно делать джала нети[59].
Необходимую часть пранаямы составляет осознание. Очень важно осознавать всю механику практики и не позволять ей становиться автоматической. Если ум начинает отвлекаться, а это может произойти, не расстраивайтесь и не пытайтесь подавлять его склонность к блужданию; просто постарайтесь понять, что ваше внимание находится где‑то в другом месте. Это нелегко, так как если наше внимание отвлекается на что‑либо, мы обычно бываем настолько увлечены этим, что не отдаём себе отчёта в том, что перестали осознавать практику пранаямы. Мы забываем обо всём, пока несколько позже не осознаем, что ум занят вовсе не практикой. Простое осознание факта отвлечения будет снова возвращать наше внимание к механизму пранаямы.
Во время пранаямы нежелательно форсированное дыхание. Многие люди преподают пранаяму так, будто лёгкие — это мощные механические меха. Лёгкие сильны, но также и уязвимы, и к ним следует относиться с уважением. Дыхание должно происходить контролируемым образом и без всякого напряжения. Если вам приходится использовать чрезмерные усилия или напрягаться, значит вы делаете пранаяму неправильно. Начинающим, в особенности, необходимо медленно и постепенно вырабатывать все больший контроль над дыхательными функциями. Если кто‑то пытается овладеть пранаямой за неделю, силой заставляя себя вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать, от этого будет больше вреда, чем пользы. Следует руководствоваться девизом: «Медленно, но верно».
Если во время выполнения пранаямы возникает какой‑либо дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия. Если это будет продолжаться, обратитесь за советом к опытному учителю йоги.
Следует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади шодхана[60], но теперь его можно дополнить вторым этапом этой практики.
Эту практику также часто называют сукха пурвака (простая предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). По‑английски её можно было бы назвать пранаямой чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую.
Мы уже подробно обсуждали, насколько важно уравнивание потоков воздуха через обе ноздри[61], и нади шодхана (этап 2), в особенности, помогает достигать этого желательного состояния.
Нади шодхана — очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее прямо:
«Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды». (57 и 58)
Техника выполнения
Сядьте в удобное положение; для этой цели больше всего подходят сукхасана и ваджрасана, а также другие медитативные асаны, с которыми мы познакомим вас позднее[62]. Будьте спокойны и расслабьте все тело. Держите голову и спину прямо, но не напрягаясь. Положите руки на колени или на бёдра.
Закройте глаза.
Осознавайте своё дыхание.
Настройте себя на то, чтобы полностью сосредоточиться на предстоящей практике.
Приблизительно через минуту начинайте практику.
Поднимите правую (или, если это удобнее, левую) руку на уровень лица.
Сложите пальцы в насагра мудру[63].
Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.
Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.
В конце вдоха закройте левую ноздрю.
Откройте правую ноздрю и выдыхайте.
Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.
В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.
После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.
Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.
Это один цикл дыхания.
Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.
После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха.
Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сёк) — 2 (сёк) — 3 (сёк) — и т.д.
Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.
Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже.
Никоим образом не форсируйте дыхание.
Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.
В течение всей практики осознавайте дыхание и мысленный счёт.
На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счёт до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счёт и продолжительность настолько, насколько вам удобно.
Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики[64].
Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике.
Постарайтесь заниматься не менее десяти — пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).
Ко второму этапу нади шодханы следует приступать сразу после завершения первого этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.
При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.
Мы уже описывали полезные свойства первого этапа нади шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться[65]. Однако второй этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум‑тело.