Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога для начинающих

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Вопросы > Йога для начинающих

alt=

Вы хотите заниматься йогой, но у Вас практически ничего не получается? Это типичная ситуация. Дочитайте эту статью до конца, и Вы поймете, что Вам в каком-то смысле повезло. Это не шутка, дело заключается в следующем.

Современный человек с западным складом мышления привык к любому делу подходить по такому алгоритму. Сперва мы прикладываем усилия для того, чтобы изучить предмет и стать специалистом в какой-то области, только затем этот предмет начинает приносить нам ту или иную пользу. Как ни удивительно, но с йогой ситуация практически обратная. Практически любой человек, ну если он не страдает какими-то действительно серьезными патологиями, может получать эффективную пользу от выполнения асан йоги с самого первого занятия, независимо от того, насколько далеко то положение тела, которое ему удастся принять от идеального. 

Возьмем, например, Пасчимоттанасану  - наклон вперед из положения сидя. Идеальное положение - руками держимся за ступни ног, спина прямая, голова лежит на ногах за коленями. А у вас не получается не только дотянуться до ступней, но вообще наклониться вперед  - корпус ваш составляет с ногами практически прямой угол из-за недостаточной гибкости и довольно объемного живота (если угол составляет более 90 градусов, т.е. вы не можете принять даже вертикального положения, то Вам имеет смысл начать с Падахастасаны - наклона вперед из положения стоя).

Что в такой ситуации делает типичный новичок? Вариантов несколько. Он либо заключает, что йога - это не для него, и возвращается к своему обычному образу жизни, в результате которого живот еще больше увеличивается, а гибкость уменьшается. Либо стиснув зубы и взяв волю в кулак изо всех сил пытается приблизиться хоть сколько-нибудь к "правильному" положению, при этом он, разумеется, напрягает как мышцы, так и сознание, а, следовательно, то чем он занимается, йогой не является. 

А следует делать следующее:

  1. Принять позу так, как она у вас получается на настоящий момент времени. При этом очень важно понять механику (структуру) асаны и не пытаться компенсировать недостаточную гибкость в одной части тела, за счет другой. В случае пасчимоттанасаны - она должна выполняться за счет тазобедренного сустава, при этом должны растягиваться ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра - вот за этим мы должны следить. А спина должна оставаться прямой. Пытаться увеличить наклон за счет сгибания спины - ошибка. Точно так же сгибать ноги в коленях, пытаяь дотянуться до стоп - тоже будет неправильно. То есть мы принимаем то положение, которое получается, но при этом сохраняем структуру асаны - ноги прямые, спина прямая, корпус наклонен на столько, на сколько получается. Прямые ноги, прямая спина - это ключи пасчимоттанасаны. 

    Советуем использовать простые пропсы (ремни, кирпичи, болстеры). В пасчимоттанасане будет очень удобно перекинуть ремень через стопы и взяться за концы ремня руками. 

    Основной принцип йоги для начинающих: Освоить асану - это не значит научиться выполнять ее в точности, как на картинке! Освоить асану - это значит понять ее ключи и найти оптимальную для себя конфигурацию, сохраняющую эти ключи и доступную для вашей сегодняшней физической формы.


  2. Расслабить все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы асаны. За этим надо специально следить. Хороший индикатор - мышцы брюшного пресса и лицевые мышцы. Научитесь постоянно отслеживать, расслаблены ли они. 

    Умение расслаблять физическое тело - одно из самых важных умений в йоге для новичков. Тому как выработать это умение мы будем говорить отдельно и подробно, здесь лишь советуем уделить особое внимание Шавасане и Йога Нидре
  3. Отключить сознание. Это ключевой момент. Собственно, если вы намереваетесь заниматься йогой в первоночальном смысле этого слова, а не фитнесом, то цель ваших усилий - именно работа с сознанием. Тело - лишь наиболее привычный для нас инструмент, который позволяет на сознание влиять. Еще раз подчеркну - это цель всех ваших занятий. Вообще говоря, асаной может быть любое положени тела, если выполнены два последних условия - расслаблены мышцы и сознание. И наоборот, какие бы чудеса гибкости вы не демонстрировали, если ум блуждает, пережевывет бытовые вопросы, предвкушает ужин... - это не йога. 

Все! Для вас началась самая настоящая йога, никакая не подготовка и не обучение - йога, как она есть! Если вы будете заниматься регулярно, а мы советуем заниматься йогой ежедневно с одним, максимум двумя днями отдыха - вы увидите, как ваше тело само постепенно "втекает"  в ту асану, которая нарисована на картинке, но это не важно, поскольку йога работает одинаково как для новичка (если он выполняет три перечисленных условия), так и для опытного практика.

Более того! Когда ваше тело будет свободно принимать конечное положение, асана для вас станет менее эффективной и вам придется переходить к ее более сложным вариациям! 

Вот собственно и все. Выберите себе несложный комплекс (очень советую начать с комплексов Виктора Бойко - вы с успехом можете заниматься по ним 2-3 года), разберитесь в структуре каждой асаны (см. пункт 1.) и полный вперед!

Как же быть с более высокими ступенями классической восьмиступенчатой йоги Патанджали, правда ли что переходить к ним имеет смысл лишь после полного осовения Асаны? Спешим порадовать нетерпеливого новичка. Йога Нидра, которую можно практиковать с первого дня занятий, подведет вас к состояниям трех высших ступеней - дхараны, дхьяны и самадхи. Полное Дыхание Йогов, которое рекомендуется начинать практиковать после года - полутора занятий Асанами, в значительной степени содержит в себе все, что предполагается получить от практики Пранаямы. 

Успехов в практике! 

Автор: Путник

Обсуждаем статью на Йога-Форуме


Советуем посмотреть

9. Как растянуть приводящие мышцы бедра для падмасаны (позы лотоса)

Основными мышцами, которые изнутри вращают бедренную кость у бедра, являются напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца участвует в движении, когда бедро сгибается. И наоборот, когда внутренние приводящие мышцы напряжены, они могут ограничивать внешнее вращение сустава, что является ключевым моментом в таких позах, как лотос. Выполнение данной асаны без расслабления  напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы может привести к чрезмерной силе противодействия сустава в колене. Все потому, что вращательный компонент позы направляется в коленный сустав. Секрет состоит в том, чтобы использовать бедро (которое является шаровидным суставом) для совершения вращения, в то же время предохраняя колено, удерживая его согнутым.

Джатхара Паривартанасана - видео

Джатхара Паривартанасана  - видео

Джатхара Паривартанасана. Выполняется поза не более двух минут в каждую сторону, главное в этом положении — полностью расслабить тело и не задерживать дыхание. Если поясничный отдел позвоночника имеет проблемы, ноги не следует возвращать в исходное положение прямыми, лучше сначала согнуть их в коленях, затем поднять, раскрутив тело, и лечь на спину в положение «Шавасана».

Джатхара Паривартанасана уменьшает жировые отложения, устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, снимает боли и спазмы в нижней части спины, помогает выправлять растяжения и ущемления в области поясницы и таза. При регулярных занятиях ею все органы брюшной полости будут в порядке.

Шунья мудра - мудра неба

шунья мудра - мудра ветраПоказания: заболевания ушей снижение слуха.

Ваю мудра - мудра ветра

ваю мудра - мудра ветраПоказания: ревматизм, радикулит, дрожание рук, шеи, головы.