Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
1. Полное дыхание йогов сидя
Во время выполнения дыханий энергию набирать: женщинам - в область щитовидной железы, область сердца, область пупка через солнечное сплетение, область лобка; мужчинам - в обратной последовательности. Выполнять по 3-4 дыхания с набором энергии в каждую область в указанной последовательности.
2. Пранаяма № 5.
И.П. - Стоя лицом к стене на таком расстоянии, чтобы вытянутые вперёд руки не доставали до стены на длину ладони, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. - С полным вдохом поднять вперёд руки до уровня плеч, пальцы вместе. На задержке на вдохе кисти поднять вверх параллельно стене и упасть на пружинящие руки, упереться ладонями и, сгибая локти, лбом коснуться стены. Локти разводятся в стороны, туловище прямое, стопы от пола не отрывать. Медленно отжаться, оттолкнуться пальцами от стены в вертикальное положение, снова упасть на стену и повторить отжим.. Делать в продолжение максимальной задержки на вдохе, мышечных зажимов в горле не делать. С последним отжимом оттолкнуться от стены пальцами, встать вертикально, растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через щелочку между губами со звуком "Ха". На непродолжительной задержке на выдохе опустить руки. Сделать очистительное дыхание. Сознание направлять в ОС. Делать 3 раза.
3. Дыхание для укрепления нервов.
И.П. - Стоя, ноги на ширине плеч, стопы
параллельны, руки вдоль туловища.
Т. В - С полным вдохом направить сознание в ОС и поднять расслабленные руки вперёд до уровня плеч ладонями вверх для женщин, ладонями вниз - для мужчин. На задержке на вдохе повернуть ладони вверх и, сжимая пальцы рук в кулаки, сгибать с нарастающим напряжением руки в локтях к себе; с момента, когда руки согнутся в локтях под прямым углом, напрячь все мышцы рук и продолжить сгибание с максимальным напряжением. Прижать предплечья к плечам и начать, также с большим напряжением, разгибать руки вперёд. Как только руки полностью выпрямятся (пальцы все еще сжаты в кулаки), перевести сознание на весь позвоночник и продолжить с усилием разгибать пальцы рук (разгибая пальцы, повернуть ладони друг к другу, пальцы вместе), за счет сведения плеч сблизить ладони, грудная клетка сжимается, руки тянутся вперёд. Как только пальцы рук полностью выпрямятся, расслабиться на долю секунды и бросить расслабленные предплечья к себе, сжимая кулаки (локти всё время направлены вперёд, плечи параллельны полу). Перевести сознание опять в ОС и на все работающие мышцы и повторить описанное разгибание рук. Повторять упражнение в течение максимальной задержки на вдохе, мышечных зажимов в горле не делать. Разогнув в последний раз руки, растянуть рот к ушам и сделать резкий полный выдох через щелочку между губами со звуком "Ха", одновременно растопыривая пальцы. Сделать очистительное дыхание. Когда распрямляются руки, сознание направлено на сердце и все работающие мыщцы, а когда распрямляются пальцы - на позвоночник. Делать 3 раза.
4. Пранаяма №6, большая.
См. комплекс №2, упр. 7; 2 раза.
5. Пранаяма №6, малая.
И.П.-Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на бедрах локти направлены в стороны.
Т.В. - Сделать полный вдох, направляя энергию в ОС. С полным выдохом максимально согнуть туловище вперёд на уровне груди. Задержка на выдохе до дискомфорта. С полным вдохом выпрямиться. С полным выдохом сделать максимальный прогиб назад, также на уровне груди, и после задержкис полньм вдохом вернуться в исходное положение. Аналогичным образом сделать наклоны влево и вправо. С полным вдохом выпрямиться и сделать полный выдох. Вдохи и выдохи равны. Задержки должны быть равны между собой. Делать 1 раз.
6. Пашимотанасана.
См. комплекс № 3, упр. 6.
7. Бхуджангасана, первая разновидность.
См. комплекс № 3, упр. 7.
8. Бхуджагасана, вторая разновидность.
И П..- Лёжа на полу лицом вниз, голову поставить лбом на пол, ладони поставить под плечи, ноги вместе.
Т.В. - С полным вдохом направить энергию в ОЩЖ и поднимать голову до тех пор, пока затылок не упрётся в позвоночник, и далее продолжить прогиб позвоночника от позвонка к позвонку до уровня крестца, при этом энергию продвигать по позвоночнику также до уровня крестца. Энергия до ОПП - голубого стального цвета, ниже -та же, но с желтоватым оттенком. Передняя поверхность туловища отрывается от пола до области лобка. Задержка на вдохе, равная 1,5 продолжительности вдоха. В позе поднятая часть туловища удерживается за счет мышц спины и частичной опоры на руки, нижняя часть туловища расслаблена, мышечных зажимов горла на задержке не делать. С полным выдохом, продвигая энергию по позвоночнику от крестца до области щитовидной железы, опуститься на пол, "разгибая" позвонки в обратном порядке, голова ложится на пол в последнюю очередь. Делать 1 раз.
9. Ардха Матсиендрасана.
См. комплекс №4, упр. 8.
10.Уддияна Бандха.
См.. комплекс №4, упр. 9.
11.Уддияна Бандха Крийя.
И.П. - Стоя в "позе рыбака" (см.. мышечно-суставную гимнастику, упр. 17), ноги на ширине плеч, ладони поставить на бедра чуть выше колен, пальцами на внутренние поверхности бёдер.
Т.В.-СделатьУддияну бандху и резко расслабить мышцы передней стенки живота, не делая вдоха и не расслабляя мышц промежности. После этого опять резко сократигь мышцы передней стенки, максимально втянув живот. Делать описанные выбросы передней
стенки живота в продолжение максимально возможной задержки на вьдохе. В конце расслабить мышцы живота со вдохом.. Сделать очистительное дьхание. В начале стараться вьполнять до 200 выбросов передней стенки живота за несколько подходов. Сознание направлять в ОПчСС. Упражнение можно делать вне комплекса и между другими упражнениями, но на пустой желудок. По мере освоения упражнения стремиться в течение сугок вьполнять до1000 выбросов.
12. Сарвангасана.
См. комплекс № 3, упр. 10.
13. Матсиасана, первая разновидность.
См. комплекс № 2, упр. 6.
14. Созерцание
- 10 мин.
15. Шавасана
- 10 мин.
Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины. Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.
...когда я присоединяюсь к дисгармонии, мне становится так же плохо, как и всему вокруг. Добровольно перейти из правильного состояния в неправильное - стоит очень дорого...
Гуру Ар Сантэм (Стаценко Геннадий Григорьевич) родился в городе Майкоп Краснодарского края в 1929 году. С 1940 года по 1952 год его жизнь была связана с армией. Закончил Московский политехнический институт. Работал на промышленных предприятиях г.Москвы. Принимал участие в разработке систем для космических кораблей "Союз". Автор более ста печатных работ. Основатель и руководитель Школы и Института Йоги Гуру Ар Сантэма.
Если в вашей эндокринной системе обнаружились неполадки, попробуйте наряду с традиционным лечением заняться йогой. Последние научные исследования подтверждают позитивное воздействие йоги на гормональный фон человека.