Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Сурья Намаскар

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс асан 1-го года Гуру Ар Сантэма > Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар

Подготовительные упражнения (Ритуал):

1. Шавасана.
2. Массаж ног и комплекс для посадки в Лотос.
3. Падмасана.
4. Возбуждение организма.

 Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»

1. Пранамасана (поза молящегося, намастэ стоя). 
2. Хаста Уттанасана (наклон назад). 
3. Уттанасана (наклон головы к ногам) 
4. Ашва Санчаланасана (Конная поза) 
5. Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (Поза собаки мордой внизу. 
6. Аштанга Намаскара (поклонение 8-ю частями тела) 
7. Поза собаки мордой вверх (Урдхва мукха шванасана). 
8. Парватасана. 
9. Ашва Санчаланасана. 
10.  Уттанасана. 
11. Хаста Уттанасана. 
12. Пранамасана.

  Дополнительные упражнения после комплекса

1. Созерцание
2. Шавасана.

Двенадцать упражнений Сурья Намаскар

	Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося» Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.  Ладони рук соедините в намастэ перед грудью (Намаскара-мудра).  Полностью выдохните, удерживая свое внимание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди. Смотрите полное описание асаны Пранамасана
	Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками» Со вдохом поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх, прогните спину в грудном отделе позвоночника и вытяните все тело.  Отклоните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины. Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны
	Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом плавно наклонитесь вперед, положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову, по возможности, прижмите к коленям.  Ноги должны оставаться прямыми.  Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на крестце, поворотной точке для натяжения мышц спины и ног. Смотрите полное описание Уттанасаны.
	Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза» Со вдохом, сохраняя контакт обеих рук с полом по обе стороны от стоп, согните левое колено, а правую ногу вытяните назад как можно дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.  Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела.  Внимание - на межбровье.  Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны
	Поза № 5 Парватасана, или «поза горы» С выдохом перенесите левую ногу назад и поставьте около правой.  Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками, так чтобы тело образовало треугольник с полом.  В идеале необходимо поставить пятки на пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени.  Внимание направить на область шеи. Смотрите полное описание Парватасаны
	Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела» На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины. Смотрите полное описание Аштанга Намаскара
	Поза  № 7  Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх» Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание - у основания позвоночника. Смотрите полное описание Урдхва мукха шванасана
	Поза № 8 Парватасана, или «поза горы» С выдохом, сохраняя руки и ноги прямыми и поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и переведите голову вниз, как описано в позе № 5. Смотрите полное описание Парватасаны
	Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза» Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками.  Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед.  Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны
	Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам» С выдохом перенесите правую ногу к левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и под-нимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопа¬ми.  Поза является повторением упражнения №3. Смотрите полное описание Уттанасаны.
	Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками» Со вдохом выпрямите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны
	Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося» С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1. Смотрите полное описание асаны Пранамасана

Замечания

Описанные выше 12 упражнений - это половина полного цикла  Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла.

Когда выполнены 12 упражнений, следует вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после выполнения 1-го круга из 12-ти упражнений, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать к выполне-нию второй половины. Если вам необходимо, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и коррекции позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» Приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, убедившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно продолжать практику.

Советы и указания

 Правила выполнения, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья На-маскар, они являются ключом к успешной практике:

Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения.

• Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы.
• Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной.
• Расслабление тела в каждой позе необходимо для более действенного и приятного его вытяжения, что помогает сохранять и накапливать энергию.
• Старайтесь выполнять движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья Намаскар вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна участвовать в движениях, растягиваясь и сжимаясь в пределах комфортной амплитуды.

• При прогибах назад голова отводится максимально назад.
• При наклонах вперёд следует в сторону наклона и тянется макушкой, максимально растягивая позвоночник. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позе. Следует помнить, что при любых прогибах или наклонах туловища для их безопасного выполнения фаза растяжения (удлинения) должна превалировать над фазой сгибания (разгибания). Другими словами, для того чтобы хорошо прогнуться назад, надо сначала вытянуться вверх, затем чуть-чуть отклониться назад, потом опять вытянуться вверх и назад, и т.д.

Специфические советы

• Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все этапы вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и осих можно легко соединить
• В Уттанасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу. 
• Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе 3 (Уттанасана), они должны оставаться в этом положении до позы 10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (Парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
• Когда выполняется Ашва Санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
• В Парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц, и пятки коснутся пола.
• Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (Парватасана) в позу 6 (Аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся пола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу 7 (Урдхва мукха шванасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор, пока все тело не расположится на полу;

Советуем посмотреть