Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Подготовительные упражнения (Ритуал):
Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»
Дополнительные упражнения после комплекса
|
Поза № 1 Пранамасана, или «поза молящегося»Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. |
Поза № 2 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»
|
|
|
Поза № 3 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»
Смотрите полное описание Уттанасаны. |
|
Поза № 4 Ашва Санчаланасана, или «конная поза»
Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны |
|
Поза № 5 Парватасана, или «поза горы»
Смотрите полное описание Парватасаны |
Поза № 6 Аштанга Намаскара, или «приветствие восемью частями тела»На задержке дыхания после выдоха согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, ко-лени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Внимание следует держать на середине тела или на мышцах спины. Смотрите полное описание Аштанга Намаскара |
|
|
Поза № 7 Урдхва мукха шванасана «собака мордой вверх»Со вдохом, толкательным движением рук и ног выпрямите ноги, одновременно отжимаясь на руках и прогибая позвоночник. Опустите бедра на пол, толкая руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, а голова не повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Внимание - у основания позвоночника. |
|
Поза № 8 Парватасана, или «поза горы»
Смотрите полное описание Парватасаны |
|
Поза № 9 Ашва Санчалан асана, или «конная поза»Со вдохом перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Смотрите полное описание Ашва Санчаланасаны |
|
Поза № 10 Уттанасана, или «наклон головы к ногам»С выдохом перенесите правую ногу к левой. Смотрите полное описание Уттанасаны. |
|
Поза № 11 Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками»Со вдохом выпрямите туловище, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Смотрите полное описание Хаста Уттунасаны |
|
Поза № 12 Пранамасана, или «поза молящегося»С выдохом, распрямляясь, сложите руки перед грудью, и выполните позу №1. Смотрите полное описание асаны Пранамасана |
Описанные выше 12 упражнений - это половина полного цикла Сурья Намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе № 4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла.
Когда выполнены 12 упражнений, следует вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.
Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после выполнения 1-го круга из 12-ти упражнений, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать к выполне-нию второй половины. Если вам необходимо, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и коррекции позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» Приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, убедившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно продолжать практику.
Правила выполнения, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья На-маскар, они являются ключом к успешной практике:
Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения.
Сурья Намаскар вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна участвовать в движениях, растягиваясь и сжимаясь в пределах комфортной амплитуды.
Сегодня предметом нашего разговора будет одно из базовых упражнений, которое присутствует во всех видах гимнастики. Мы поговорим о наклоне вперед или как его называют в традиции западной физкультуры и спорта – складка. На санскрите это поза называется «пашчимоттанасана». Необходимо сказать, что существуют разные методики для освоения этого упражнения. Я постараюсь описать так называемый «релаксационный» метод выполнения данного упражнения, как наиболее оптимальный с точки зрения травмобезопасности.
Крестцово-подвздошный сустав – это один из наиболее неподвижных суставов в организме из-за плотных связок, которые его окружают. Он еле двигается – некоторые утверждают, что он не двигается вовсе. Единственное возможное движение называется «киванием» (как при кивании головой). При кивании крестец наклоняется вперед между гребнями подвздошной кости всего лишь на чуть-чуть. Мы можем использовать данное движение для того, чтобы улучшить такие наклоны вперед, как уттанасана
Шавасана — «поза мёртвого тела». Разъясняется подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.