Урдхва мукха шванасана - Собака мордой вверх
Назначение:
- Максимально растянуть переднюю часть туловища.
- Раскрыть сердечный энергетический центр.
Противопоказания:
- Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать или устранить вовсе.
- При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
- При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
7.4. Исходное положение:
7АЛ. Аштанга Намаскара.
7.5. Правила выполнения:
7.5.1. Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжи-маясь на руках
57
Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
7.5.2. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночни¬ка, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного (таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).
7.5.3. В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются.
7.5.4. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
7.5.5. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу - Парватасану.
7.6. Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
7.6.1. Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника
за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела
с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подог¬
нуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие зад¬
ней.
7.7. Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
1ЛЛ. При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по-звоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, от-водя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх.
7.7.2. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.
7.7.3. Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи¬мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова (в идеале) максималь¬но запрокинута назад, ягодицы и ноги напряжены.
7.7.4. Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!
7.8. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
7.8.1. На правилах выполнения упражнения.
7.8.2. На внутренних ощущениях и мыслях.
7.8.3. На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
7.8.4. На произнесении мантр.
7.8.5. Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.
7.9. Физический эффект:
7.9.1. Физиологический эффект:
- Увеличивает объём лёгких.
- Разворачивает грудь.
58
Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
- Повышает внутрибрюшное давление.
- Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
- Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
- Устраняет деформацию позвоночника.
- Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
- Устраняет скованность позвоночника.
- Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпо-чечников.
- Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
- Способствует хорошему опорожнению кишечника.
- Восстанавливает и омолаживает нервную систему. 7.9.2. Энергетический эффект:
- Заряжает тело энергией.
7.10. Психический эффект:
7.10.1. Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
7.10.2. Развивает уверенность в себе.
7.10.3. Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
7.10.4. Развивает сообразительность.
7.11. Терапевтический эффект:
7.11.1. Лечит почки и надпочечники.
7.11.2. Лечит сколиозы.
7.11.3. Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
7.11.4. Предупреждает образование камней.
7.11.5. Помогает при болях в спине и в пояснице.
7.12. Выполнение упражнения для совершенствования.
7.12.1. Произнесение мантры комплекса:
- Солнечной: «Ом Хираньягарбхайа Намаха».
- Биджевой: «Ом ХРАМ».
7.12.2. Прокачка.
7.12.3. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
7.12.4. Работа с мудрами и стихиями.
7.12.5. Получение состояния и работа с ним.
7.12.6. Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
7.13. Вопросы для самоконтроля:
7.13.1. Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
7.13.2. Вопросы для размышления:
- Как переводится словосочетание «Урдхва мукха шванасана»? Каково ее назначение?
- При каких условиях асану следует практиковать с осторожностью? Почему?
- Какая сторона тела более активна в этой асане - передняя или задняя? Как это отра-жается на вашем состоянии после выхода из асаны?
