Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Бакасана (поза Журавля) – одна из любимых асан преподавателя аштанга-виньясы Наташи Ризополус. «Я люблю балансы на руках, потому что они требуют максимальной концентрации внимания, а именно этого мы и стремимся достичь, практикуя йогу», – говорит она. Однако, начав осваивать позу, Наташа обнаружила, что ее природная гибкость, «облегчающая жизнь» во многих других асанах, является настоящим препятствием при выполнении балансов: поймать равновесие оказалось очень непросто. Став преподавателем, она заметила, что многие ученики сталкиваются с противоположной проблемой: сильные и жесткие мышцы позволяют им с легкостью войти в позу, но мешают достичь должного раскрытия в ней и принять правильное положение. Результат – высоко поднятый таз – одна из самых распространенных ошибок при выполнении Бакасаны. Чтобы помочь ученикам справиться с обеими проблемами, она просит их концентрироваться не на результате, а на процессе выполнения позы. «Когда вы овладеете техникой выполнения, поза получится сама собой», – говорит Наташа. В приведенной по-следовательности она предлагает освоить два действия, которые необходимо совершать в Бакасане. Первый шаг – направить живот вверх и округлить позвоночник по всей длине. Второй – научиться в этом положении удалять центр грудины от пупка.
Поза Бокового Угла
Расставьте ноги на ширину 130–150 см, разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните немного внутрь. Согните правую ногу до прямого угла. Поместите кирпич у внешнего края правой стопы и опустите на него правую ладонь. Левой рукой тянитесь к потолку. Расширяйте область ключиц, направляйте лопатки друг от друга, втягивая их внутрь. Отводите плечи вниз, от головы. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, перейдите в Адхо Мукха Шванасану, а затем выполните Паршваконасану в другую сторону.
Снова выполните Собаку Мордой Вниз, а затем перейдите в позу Планки. Ладони на ширине плеч, складки запястий параллельны переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а центр грудины – вперед. Направляя копчик к пяткам, толкайте переднюю поверхность бедер к задней. Почувствуйте, как вовлекаются в работу мышцы живота, не давая пояснице прогибаться.
Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе
Из позы Планки перекатитесь на внешний край правой стопы и вытяните левую руку к потолку: она должна быть точно над правой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, перейдите в позу Планки и выполните Васиштхасану в другую сторону. Затем выполните Собаку Мордой Вниз, задержавшись в ней на несколько циклов дыхания.
Вариация
Снова вернитесь в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к подбородку. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.
Поза Посоха на Четырех Точках Опоры
Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе. Задержитесь в асане на 1–3 цикла дыхания и опуститесь на живот.
Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии. Пребывайте в позе в течение 5–8 циклов дыхания.
Эта поза поможет научиться выполнять два действия, необходимые в Бакасане. Встаньте на четвереньки, расстояние между ладонями и коленями уже, чем обычно. Войдите в позу Кошки, округлив спину. Направьте копчик вниз, а область лопаток – вверх, одновременно расширяя ее. Посылая вдохи и выдохи в верхнюю часть спины, продвиньте грудину вперед и войдите в позу Коровы. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем вернитесь в Собаку Мордой Вниз.
Поза Орла
Прыжком или шагом войдите в Уттанасану (Наклон Вперед Стоя), со вдохом поднимитесь, на выдохе перейдите в Тадасану (позу Горы). Войдите в Гарудасану: обвейте левой ногой правую, правая рука над левой. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Направьте копчик вниз, а локти поднимайте выше, удаляя их от груди. Расширяйте область между лопатками и вытягивайте грудину вверх, дальше от пупка. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.
Поза Гирлянды, вариация
Из Тадасаны сядьте на корточки, стопы на ширине таза и слегка развернуты наружу, колени на одной оси со вторыми пальцами ног. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свернутое одеяло. Направьте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку, удаляя ее от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.
Поза Журавля
Оставаясь на корточках, соедините внутренние края стоп. Перенесите вес на пальцы ног и поставьте ладони на пол, на ширине плеч. Согните руки и прижмите колени к внешней поверхности рук. Зафиксируйте взгляд на одной точке на полу перед собой. Затем перенесите вес тела вперед и с силой направьте грудину вперед – так, чтобы стопы оторвались от пола и приблизились к ягодицам. Расширяйте пространство между лопатками, одновременно отпуская копчик к пяткам. Продолжайте продвигать грудную клетку вперед. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.
Видео: Бакасана - поза журавляОсвобождаясь от первых оков — от должности менеджера, к примеру (ой, сколько таких йогинов!), человек чувствует небывалое облегчение. Просветлев, он начинает учить жизни всех вокруг . Ближние протестуют, конечно, порой вызывают на подмогу психиатров с духовенством. Им-то еще жить не надоело, и отказ от мяса для них — медленное самоубийство (что может оказаться правдой).
Приведённой информации достаточно для полноценных самостоятельных занятий йогой в течение примерно двух - трёх лет. Затем, если вы хотите двигаться дальше, следует либо найти специалиста по практике такой направленности, которая изложена в данной книге, либо продолжать работу с пределами формы базовых асан, которая, будучи грамотно построена, может самостоятельно привести к удивительным психофизическим результатам.
Шри Паттабхи Джойc (род. 1915) — мастер йоги, хранитель традиции школы Аштанга Виньяса Йога,возглавляет школу йоги в Майсоре, Южная Индия. . Его учителем был известный йогин Шри Кришнамачарья, у которого Джойс учился около 30 лет. Другими учениками Кришнамачарьи были всемирно известный Б. К. С. Айенгар, основавший позднее свой, статический стиль хатха-йоги, Б. Н. С. Айенгар, возглавляющий свою школу йоги там же, в Майсоре, сын Кришнамачарьи Т. К. В. Десикачар, Индра Дэви, автор известного учебника по пранаяме Андрэ ван Лисбет и другие. Преемником П. Джойса является его внук Шарат (род. 1971), который помогает ему вести семинары и является зам. директора основанной Джойсом Йога-Шалы (школы йоги) и Института исследования аштанга-йоги.
Данный (большой) комплекс Сурья Намаскар насчитывает 33 упражнения. Переход от традиционной гимнастики Сурья Намаскар из 12 упражнений к новому комплексу из 33 упражнений связан с изменением астрологической структуры Зодиака и его знаков, характерным для наступающей Эпохи Водолея.
Классический комплекс Сурья намаскар представляет собой серию из 12 положений тела. В этих асанах поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Серия дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.
Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложений токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. Регулярная практика Сурья намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.
Овладение практикой должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком.
Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным.
Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.