Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
1. Полное дыхание йогов стоя.
И.П. - Стоя на одной ноге, вторую согнуть и положить наружной стороной стопы на бедро опорной ноги ближе к паху (как в позе лотоса); колено согнутой ноги направлено вбок. Если не получается, можно первое время согнутую ногу упирать стопой в бедро стоящей. Руки сложены ладонями в намастэ. Глаза закрыты. Дыхания выполнять последовательно в трех положениях:
а) стоя на левой ноге (для женщин - стоя на правой ноге);
б) стоя на правой ноге (для женщин - стоя на левой ноге);
в) стоя на двух ногах (ноги вместе, туловище выпрямлено, руки в намастэ).
Т.В. - На каждой ноге делать столько, сколько получается (до 7) полных дыханий (по два дыхания, направляя энергию последовательно на каждую чакру, начиная с области макушки - для женщин и с области промежности - для мужчин), всего не менее 14дыханий.
2. Пранаяма № 7.
3. Уджайи, первая разновидность.
См. комплекс № 2, упр. 3.
4. Уджайи, вторая разновидность.
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки в джнани-мудре лежат на коленях.
Т.В. - Сделать полный вдох на 8 ударов пульса (счетов), сделать задержку дыхания на 8 ударов пульса. Сделать выдох на 16 ударов пульса, воспроизводя горлом звук шума воды в кране или трубе. При этом должен появиться эффект вибрации, "щекотания" в районе ложа головного мозга. Сознание направлять в ОЩЖ. Делать З раза.
Выполнять упражнение осторожно. После упражнения сделать Шавасану в течение трех минут. Упражнение вне комплекса не выполнять. При непонятных ощущениях необходимо проконсультироваться с инструктором.
5. Анулома Вилома.
См. комплекс № 3, упр. 5.
б.Сукх Пурак.
См. комплекс № 7, упр. 4.
7. Падахастасана.
См. комплекс № 1, упр. 3.
8. Уштрасана.
И.П. - Сидя на пятках, ноги вместе, носки вытянуты.
Т.В. - Взяться руками за пятки или лодыжки. С полным вдохом отвести голову до упора назад, и поднимая туловище, сделать прогиб в спине от позвонка к позвонку. Максимально выгнуться вперёд и вверх и, не отрывая рук от ног, держать туловище за счёт напряжения мышц живота и ног. Задержка на вдохе столько, сколько можно. С полным выдохом вернуться в исходное положение, выпрямляясь в обратном порядке. С началом вдоха сознание направить в ОЩЖ, и по мере прогиба туловища вести его по позвоночнику до области почек. С выдохом - в обратном порядке. Вдох и выдох равны. Делать 3 раза.
9. Ардха Матсиендрасана.
См. комплекс№ 4, упр. 8.
10. Пранаяма № 6, большая разновидность.
См. комплекс № 2, упр. 7.
11. Пранаяма № 6, малая разновидность.
См. комплекс № 6, упр. 5.
12. Сиршасана.
См. комплекс № 8, упр. 13.
13. Матсиасана, разновидности первая и вторая.
Первая разновидность - см. комплекс № 2, упр. 6. Вторая разновидность - см. комплекс № 9, упр. 17. Выполнять по одному разу.
14. Уддияна Бандха. См. комплекс № 4, упр. 9.
15. Уддияна Бандха Крийя.
См. комплекс № 6, упр. 11. Выполнять до 1000 "выбросов" передней стенки живота.
16. Наули.
См. комплекс№ 10, упр. 13.
17. Майюрасана.
См. комплекс № 7, упр. 10.
18. Халасана.
См. комплекс №4, упр. 10.
19. Чакрасана ("мостик").
И.П. - Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. - Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами назад. Подняться в положение мостика. Сознание направлять в ОППчСС. Дыхание свободное. В позе находиться до признаков усталости. После выполнения лечь на пол и расслабиться. Выполнять З раза.
20. Созерцание
- 10 мин.
21. Шавасана
- 10 мин.
Вашему вниманию представляю интервью со специалистом в области йога-терапии, практикующим врачом кардиологом, ведущим различных курсов и семинаров по йогатерапии Фроловым Артемом.
Шавасана — «поза мёртвого тела». Разъясняется подробнейшим образом, поскольку правильное её исполнение обеспечивает немалую часть позитивного эффекта всей практики в целом, а неверное способно нанести иногда немалый ущерб.
По статистике, повреждение коленей в результате практики йоги находится на втором месте после повреждений позвоночника.