Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный Курс

Важность практики

План курса

Урок 1

Тема 1

Крийя‑йога. Введение

Тема 2. Хатха-йога. Джала Нети

Джала Нети

Функции носа

Оборудование

Солёная вода

Поза

Техника выполнения

Продолжительность

Ограничения и предосторожности

Достоинства процедуры

Значение нети в физиологии йоги

Тема 3. Асаны. Предмедитативные упражнения

Приготовления

Вращение лодыжкой

Техника выполнения

Полубабочка

Техника выполнения

Вращение колена

Техника выполнения

Уттханасана (приседание на корточки)

Техника выполнения

Вороний шаг

Техника выполнения

Вращение мельницы

Техника выполнения

Дыхание

Техника выполнения

Дыхание

Техника выполнения

Тема 4. Пранаяма. Дыхание

Возможности дыхания

Почему нужно дышать медленно?

Механизм дыхания

Различные способы дыхания

Приготовления

Брюшное дыхание

Техника выполнения

Среднее дыхание

Техника выполнения

Верхнее дыхание

Техника выполнения

Дыхание йогов

Техника выполнения

Итоги раздела

Тема 5. Искусство и наука расслабления

Механизмы напряжённости

Физические проявления умственной напряжённости

Механизмы методов расслабления

Психологическое программирование

Практики расслабления

Наукасана (поза лодки)

Техника выполнения

Более простой вариант

Шавасана (поза трупа)

Техника выполнения

Осознание и продолжительность

Последовательность

Движение и укрывание

Благотворное действие

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 53 минуты

Программа 2: продолжительность 0.5 часа

Программа 3: продолжительность 15 минут

Урок 2

Тема 1. Хатха‑йога. Данта Дхоути

Данта Мула Дхоути

Необходимые принадлежности

Зубная паста

Важность очищения зубов и дёсен

Джихва Мула Дхоути

Техника выполнения

Оптимальное время и продолжительность процедуры

Капал Рандхра Дхоути

Карна Дхоути

Благотворное действие

Чакшу Дхоути

Тонизирующие техники для глаз

Согревание глаз ладонями

Рассматривание близких и удалённых предметов

Тема 2. Асаны. Введение

Здоровье ума и тела

Влияние асан на психологическую установку

Асаны как шаг к более высокому осознанию

Тема 3. Асаны. Правила и приготовления

Рекомендации, которые следует соблюдать при выполнении асан

Важность расслабления мышц

Медленные контролируемые движения и координация с дыханием

Поддержание конечной неподвижной позы

Осознание

Расслабление после выполнения асаны

Тема 4. Асаны. Упражнения

Сайтхалиасана (поза расслабленного животного)

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность выполнения

Благотворное действие

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Техника выполнения

Дыхание и продолжительность выполнения

Благотворное действие

Тема 5

Асаны. Простые медитативные асаны

Подготовка к классическим медитативным асанам

Сукхасана (лёгкая поза)

Техника выполнения

Ваджрасана (поза молнии или алмазная поза)

Техника выполнения

Совет начинающим

Благотворное действие

Тема 6

Пранаяма. Самавета пранаяма

Техника выполнения

Продолжительность задержки дыхания

Благотворное действие

Тема 7

Первопричина напряжённости

Наш ментальный компьютер

Физиологическое эго

Напряжённость — следствие ментального программирования

Перепрограммирование ума

Принципы перепрограммирования ума

Правило 1

Правило 2

Правило 3

Правило 4

Правило 5

Правило 6

Правило 7

Правило 8

Правило 9

Правило 10

Тема 8

Релаксация. Шавасана (часть 2)

Шавасана — часть 2

Техника выполнения

Сон

Осознание

Благотворное действие

Инструкции

Резюме этапов шавасаны

Программа ежедневных занятий

Процедура. Как часто выполнять

Программа 1: продолжительность 1 час

Программа 2: продолжительность 30 минут

Программа 3: продолжительность 15 минут

Урок 3

Тема 1. Симха крийя. Зевок льва

Миндалины

Техника выполнения

Варианты

Осознание и продолжительность

Благотворное действие

Тема 2. Асаны. Практика

Шашанкасана (поза луны)

Основная техника

Дыхание, осознание и продолжительность

Ошибки, которых следует избегать

Благотворное действие

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3 — Пранамасана (поза поклона)

Паванмуктасана (поза испускания ветров)

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность

Последовательность

Более простые альтернативы

Благотворное действие

Ардха бхуджангасана (поза полукобры)

Техника выполнения

Осознание и продолжительность выполнения

Благотворное действие

Макарасана (поза крокодила)

Техника выполнения

Благотворное действие

Тема 3

Прана. Введение

Религиозные и традиционные аспекты

Праническое тело

Современная наука и прана

Использование управления праной

Резюме

Тема 4

Пранаяма. Нади шодхана (этап 1)

Насагра мудра

Нади шодхана — этап 1

Техника выполнения

Часть 1

Часть 2

Осознание и продолжительность

Последовательность и время занятий

Благотворное действие

Тема 5. Осознание. Введение

Развитие осознания

Тема 6. Медитация. Осознание тела

Техника выполнения

Осознание

Место и время

Анатомия

Словесные инструкции

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час

Программа 2: продолжительность 30 минут

Программа 3: продолжительность 15 минут

Урок 4

Тема 1. Хатха‑йога. Кунджал крийя

Естественный ли это процесс?

Терминология

Желудок

Приготовление воды

Поза

Техника выполнения

Усложнённый вариант — Кунджара крийя

Время и частота выполнения

Общие советы

Ограничения

Благотворное действие

Вьягхра крийя

Техника выполнения

Полезное действие

Тема 2. Асаны. Практика

Бхуджангасана (поза кобры)

Техника выполнения

Конечная поза для начинающих

Конечная поза для людей с гибкой спиной

Ошибки, которых следует избегать

Осознание и продолжительность

Последовательность выполнения

Ограничения

Благотворное действие

Шашанк‑Бхуджангасана (поза атакующей кобры)

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность

Последовательность

Благотворное действие

Сарпасана (поза змеи)

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность

Ограничения

Более сложные варианты асаны

Благотворное действие

Меру Вакрасана (простая поза закручивания позвоночника)

Техника выполнения

Осознание и продолжительность

Благотворное действие

Тема 3. Пранаяма

Упоминания в древних текстах

Различные методы регулирования праны

Нади или психические каналы

Модальности практик пранаямы

Роль пранаямы в техниках медитации

Тема 4. Пранаяма. Правила

Тема 5

Пранаяма. Нади шодхана (этап 2)

Упоминание в текстах

Продолжительность дыхания

Осознание и длительность

Последовательность

Меры предосторожности

Благотворное действие

Тема 6. Медитация. Практика

Поза

Техника выполнения

Продолжительность и время занятий

Указания

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час

Программа 2: продолжительность 30 минут

Программа 3: продолжительность 15 минут

Урок 5

Тема 1

Что такое Йога?

Определение

Происхождение и развитие йоги

Тема 2. Сурья Намаскар

Символический и духовный смысл

Основные особенности

Последовательность обучения практике сурья намаскар

Техника выполнения — позы и дыхание

Позиция 1: Пранамасана (поза молитвы)

Позиция 2: Хаста уттанасана (поза поднятых рук)

Позиция 3: Падахастасана (поза наклона вперёд)

Позиция 4: Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Позиция 5: Парватасана (поза горы)

Позиция 6: Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Позиция 7: Бхуджангасана (поза кобры)

Позиция 8: Парватасана (поза горы)

Позиция 9: Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Позиция 10: Падахастасана (поза наклона вперёд)

Позиция 11: Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Позиция 12: Пранамасана (поза молитвы)

Один полный цикл

Дыхание

Осознание

Расслабление

Темп

Количество циклов

Последовательность

Когда и где заниматься

Ограничения

Предосторожности

Указания

Благотворное действие

Резюме

Тема 3

Хатха‑йога. Ватсара дхоути

Полезность практики

Техника выполнения

Периодичность и время выполнения

Благотворное действие

Тема 4. Пранаяма. Нади Шодхана (этап 2)

Нади шодхана — Этап 2 (усложнённый вариант)

Техника выполнения

Общие указания

Хронометраж

Последовательность выполнения

Тема 5

Медитация. Анулома Вилома и Прана Шуддхи

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность

Последовательность

Благотворное действие

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час

Программа 2: продолжительность 45 минут

Программа 3: продолжительность 30 минут

Урок 6

Тема 1

Структура йоги

Различные пути

Хатха‑йога

Карма‑йога

Бхакти йога

Джняна йога

Раджа йога

Резюме

Тема 2

Хатха‑йога. Агнисар крийя

Определение

Упоминания в древних текстах

Поза

Метод 1: в ваджрасане

Метод 2: в положении стоя

Метод 3: усложнённый вариант

Избегайте ошибок

Количество циклов и продолжительность

Время для занятий

Ограничения

Благотворное действие

Тема 3

Асаны. Практика

Уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

Советы начинающим

Осознание и продолжительность

Последовательность выполнения

Ограничения

Распространённые ошибки

Благотворное действие

Уттан Падасана (поза с поднятыми ногами)

Техника выполнения

Советы начинающим

Дыхание, осознание и продолжительность

Последовательность выполнения

Благотворное действие

Вьягхрасана (поза потягивающегося тигра)

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность

Время занятий

Благотворное действие

Тема 4

Асаны. Предмедитативные упражнения

Практики

Полная бабочка

Техника выполнения

Колка дров

Техника выполнения

Вайю нишкасана (поза выделения газов)

Техника выполнения

Резюме

Тема 5

Пранаяма. Уджайи пранаяма и Кхечари мудра

Уджайи пранаяма

Техника выполнения

Общий совет

Распространённые ошибки

Кхечари мудра

Техника выполнения

Осознание

Основания практики

Благотворное действие

Тема 6. Медитация. Практики для визуализации

Вспоминание посредством повторной визуализации

Время и место

Техника выполнения

Общее резюме

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2: продолжительность 1 час

Программа 3: продолжительность 45 минут

Программа 4: продолжительность 30 минут

Урок 7

Тема 1

Диета и пищеварение

Пищеварительная система и как она работает

Как нужно есть

Питательные вещества и их роль в организме

Пища и её приготовление

Рекомендуемая пища

Резюме

Тема 2

Асаны. Медитативные асаны

Основные особенности медитативных асан

Неправильное положение спины

Освоение медитативных асан

Предварительная разминка перед медитацией

Какую медитативную асану выбрать?

Боли в спине и ногах

Предостережение

Падмасана (поза лотоса)

Техника выполнения

Положение кистей и предплечий

Общие рекомендации

Ограничения

Благотворное действие

Сиддхасана (совершенная мужская поза)

Техника выполнения

Общие рекомендации

Ограничения

Благотворное действие

Сиддха йони асана (совершенная женская поза)

Техника выполнения

Дополнительные подробности

Благотворное действие

Свастикасана (благоприятная поза)

Техника выполнения

Дальнейшие подробности

Благотворное действие

Ардха падмасана (поза полулотоса)

Техника выполнения

Подготовка к падмасане

Вирасана (поза героя)

Техника выполнения

Благотворное действие

Тема 3

Пранаяма. Практика

Подготовка к 3‑ему этапу нади шодханы

Техника выполнения

Дальнейшие подробности

Тема 4

Медитация. Введение

Эволюция человека

Глубины ума

Фундаментальные механизмы медитации

Тема 5

Медитация. Правила практики

Тема 6

Медитация. Кайя Стхаирьям

Техника выполнения

Продолжительность

Подготовительная техника

Невнимательность

Увеличение продолжительности медитативных асан

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2: продолжительность 1 час

Программа 3: продолжительность 45 минут

Программа 4: продолжительность 30 минут

Урок 8

Тема 1

Вегетарианство

Что такое вегетарианство и невегетарианство?

Быть или не быть вегетарианцем?

Как быть вегетарианцем

Йога и вегетарианство

Заключение

Тема 2. Медитация и ум

Ум, заключённый в мозге.

Бесконечный ум

Атомный ум

Современная психологическая классификация ума

Медитация и озарение различных уровней ума

Внутренний и внешний мир

Знание и медитация

Резюме

Тема 3

Мудры. Положение рук при медитации

Джняна мудра

Техника выполнения

Альтернативный вариант

Символическое значение

Чин мудра

Описание

Чинмайя мудра

Техника выполнения

Символический смысл

Общие замечания

Нейропсихические воздействия

Выполнение мудр вместе с медитативными асанами

Тема 4

Пранаяма. Нади Шодхана (этап 3)

Нади шодхана, этап 3 — Антар Кумбхака

Упоминания в письменных источниках

Предварительная подготовка

Техника выполнения

Соотношение времени

Осознание

Предосторожности

Последовательность выполнения

Благотворное действие

Тема 5

Мудры. Агочари мудра

Агочари мудра

Упоминания в текстах

Техника выполнения

Метод сведения глаз

Осознание и продолжительность

Время для занятий

Благотворное действие

Тема 6

Медитация. Тратака (этап 1)

Тратака как всемирно известный метод

Различные методы тратаки

Выбор объекта осознания

Поза

Тратака — этап 1

Положение объекта для внешней тратаки

Техника выполнения

Устойчивость взгляда

Продолжительность внутренней и внешней тратаки

Продолжительность и время проведения занятий

Предостережение

Благотворное действие

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2: продолжительность 1 час

Программа 3: продолжительность 45 минут

Программа 4: продолжительность 30 минут

Урок 9

Тема 1

Расстройства пищеварения

Запор

Язвы

Пищевое отравление и кишечные инфекции

Несварение

Резюме

Тема 2

Устранение психологических проблем (часть 1)

Йога и психологические проблемы

Что такое психологические проблемы?

Практическое обоснование

Самоприятие

Расслабление

Резюме

Тема 3

Асаны. Практика

Шалабхасана (поза саранчи)

Техника выполнения

Дыхание, осознание и продолжительность

Что нужно помнить, выполняя асану

Ограничения

Благотворное действие

Ардха шалабхасана (поза полусаранчи)

Техника выполнения

Дыхание и продолжительность

Дополнительные подробности

Тема 4

Пранаяма. Практика

Тема 5

Мудры. Шамбхави мудра

Шамбхави мудра

Упоминания в текстах

Техника выполнения

Метод сведения глаз

Внутренняя шамбхави мудра

Тема 6. Медитация. Тратака (этап 2)

Тратака — этап 2

Общие подготовительные сведения

Техника выполнения

Соотношение продолжительности этапов

Осознание

Программа ежедневных занятий

Программа 1 продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2 продолжительность 1 час

Программа 3 продолжительность 45 минут

Программа 4: продолжительность 30 минут

Урок 10

Тема 1

Гуру — путеводный маяк

Отношения гуру и ученика

Традиции гуру

Как найти гуру

Тема 2

Устранение психологических проблем (часть 2)

Психологические проблемы и болезни

Человек — уже гармоничное целое

Практика

Медитативные практики для устранения психологических проблем

Десенсибилизация (восстановление психического равновесия)

Самовнушение

Резюме

Тема 3. Хатха‑йога. Сутра нети

Упоминания в текстах

Принадлежности

Поза

Техника выполнения

Продолжительность, частота и время выполнения процедуры

Дополнительная практика

Меры предосторожности

Ограничения

Благотворное действие

Важная роль стадии 3

Тема 4. Асаны. Практика

Ардха матсиендрасана (поза полуразворота позвоночника)

Техника выполнения

Направление разворота

Что необходимо помнить

Последовательность выполнения

Ограничения

Более простая техника для начинающих

Более усложнённый вариант

Благотворное действие

Тема 5. Пранаяма. Практика

Тема 6

Мудры. Бхучари мудра

Определение

Поза

Предварительная процедура для начинающих

Техника выполнения

Где и когда заниматься

Благотворное действие

Тема 7

Медитация. Тратака (этап 3)

Тратака — этап 3

Выбор образа

Положение межбровного центра

Техника выполнения

Создание образа

Продолжительность занятий

Благотворное действие

Объединение со вторым этапом тратаки

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2: продолжительность 1 час

Программа 3: продолжительность 45 минут

Программа 4: продолжительность 30 минут

Урок 11

Тема 1

Устранение психологических проблем (часть 3)

Помогать миру, помогая себе

Кризис в ходе процесса очищения ума

Ум как совершенный отражатель

Практика

Устранение обусловливания

Разотождествление

Заключение

Тема 2

Хатха‑йога. Лагху шанкхапракшалана

Терминология

Преимущества перед слабительными

Принадлежности

Асаны

Место для проведения процедуры

Время и последовательность

Техника выполнения

Как часто проводить процедуру

Ограничения

Меры предосторожности

Благотворное действие

Тема 3

Асаны. Шанкхапракшалана асаны

Тадасана

Техника выполнения

Дыхание и осознание

Количество повторений

Благотворное действие

Тирьяка тадасана

Техника выполнения

Дыхание

Избегайте ошибок

Осознание, количество циклов и благотворное действие

Кати чакрасана

Техника выполнения

Дыхание и осознание

Количество повторений

Благотворное действие

Тирьяка бхуджангасана

Техника выполнения

Дыхание и осознание

Ошибки, которых следует избегать

Количество повторений

Ограничения

Благотворное действие

Ударакаршанасана

Техника выполнения

Замечание для начинающих

Дыхание и осознание

Количество повторений

Благотворное действие

Тема 4. Пранаяма. Практика

Пранаяма нади шодхана — практика

Тема 5

Тратака и сосредоточение

Сила сосредоточения

Физиология тратаки

Выбор объекта

Осознание и сосредоточение

Заключение

Тема 6

Медитация. Практика

Практика

Стихотворение 1

Стихотворение 2

Стихотворение 3

Стихотворение 4

Программа ежедневных занятий

Программа 1: продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2: продолжительность 1 час

Программа 3: продолжительность 45 минут

Урок 12

Тема 1

Карма‑йога (часть 1)

Карма‑йога как средство медитации

Сосредоточение, сила воли и психологические проблемы

Мировая арена

Основы карма‑йоги

Эгоцентричное и бескорыстное действие

Отрешённость

Тема 2. Хатха‑йога. Шанкхапракшалана

Упоминания в древних текстах

Подготовка

Климатические условия

Окружающая обстановка

Время

Техника выполнения

Дополнительные процедуры

Жажда

Отдых сразу после завершения практики

Приготовление специальной пищи

Когда следует есть

Последующий отдых

Ограничения в питании

Практика асан и другая физическая деятельность

Предостережение

Как часто проводить шанкхапракшалану

Ограничения

Благотворное действие

Тема 3. Асаны. Практика

Триконасана

Техника выполнения

Общие указания

Осознание

Количество циклов

Последовательность

Польза

Двиконасана

Техника выполнения

Дыхание и осознание

Количество циклов

Польза

Доласана

Техника выполнения

Дыхание и осознание

Количество циклов

Польза

Тема 4

Пранаяма. Нади Шодхана (этап 4)

Нади шодхана Этап 4 — Бахир Кумбхака

Практический совет

Осознание

Предупреждение

Тема 5

Медитация. Повторение АУМ

АУМ в соответствии с Мандукья Упанишадой

Ссылки на другие источники

Как произносить АУМ

Осознание

Техника выполнения

Продолжительность практики

Размышление

Благотворное действие

Сочетание с другими медитативными практиками

Программа ежедневных занятий

Программа 1 продолжительность 1 час 30 минут

Программа 2: продолжительность 1 час

Программа 3: продолжительность 45 минут

Ссылки и примечания