Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
На санскрите слово йони означает «матка» или «первопричина». В данном контексте оно означает что эта асана представляет собой женский аналог сиддхасаны.
Её следует выполнять женщинам вместо сиддхасаны.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните правую ногу и положите правую ступню так, чтобы подошва касалась внутренней поверхности левого бедра.
Расположите правую пятку так, чтобы она плотно прижималась к входу во влагалище. Подвигайтесь, чтобы сесть поудобнее, одновременно ощущая давление правой пятки. Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх правой икры.
Осторожно вставьте пальцы левой ноги в пространство между правой икрой и бедром.
Просуньте пальцы правой ноги вверх, в пространство между левыми бедром и икрой.
Пошевелитесь, чтобы принять наиболее удобное положение. Убедитесь, что ваши колени прочно лежат на земле, а ваши голова и позвоночник находятся в вертикальном положении. Закройте глаза и представьте себе, что ваше тело прочно закреплено в земле, подобно дереву.
Дополнительные сведения о положении кистей и предплечий и об ограничениях, а также общие указания можно найти в разделе о сиддхасане.
Сиддха йони асана — прекрасная поза, ничем не уступающая падмасане. Она используется вместе со многими другими практиками, нацеленными на пробуждение муладхара чакры.
Эта поза необходима для женщин, поскольку у них муладхара чакра находится в слегка ином положении, чем у мужчин.
Она оказывает непосредственное влияние на нервные узлы женских репродуктивных органов. Она помогает обрести контроль над нейропсихическими импульсами, связанными с муладхара чакрой и соответствующими физическими половыми органами.
На санскрите слово свастика означает «благоприятный» или «подходящий». Его символизирует свастика, известная во многих религиях и культах по всему миру. Некоторые люди считают её наиболее универсальным символом. Только в двадцатом веке она стала вызывать отрицательные ассоциации. Этот символ имеет множество значений, но самое распространённое из них состоит в том, что его спицы изображают четыре стороны света и вселенной, и что всё сходится к общему центру — сознанию. Эту асану можно считать наиболее благоприятной для осознания единства всего сущего. Внешне она очень похожа на сиддхасану, но её гораздо легче делать, поскольку ни одна из пяток не давит на основание туловища.
В качестве иллюстрации используйте изображение сиддхасаны или сиддха йони асаны.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и поместите левую ступню рядом с мышцами правого бедра или вплотную к ним. Согните правую ногу и протолкните пальцы правой ноги в пространство между левым бедром и икрой. Затем просуньте пальцы левой ноги вверх, в пространство между правым бедром и икрой.
Подвигайтесь, чтобы устроиться поудобнее. Руки можно положить на колени в джняна мудре, чин мудре или чинмайя мудре[137]. Кроме того, можно положить сложенные руки поверх ног.
Расслабьте руки и позвольте плечам обвиснуть. Закройте глаза и расслабьте всё тело.
Подробности относительно ограничений и общие рекомендации те же, что и для падмасаны.
Свастикасана очень похожа на сиддхасану и сиддха йони асану и, по существу, обладает теми же достоинствами. Однако она не настолько хороша, как эти асаны, поскольку в ней не оказывается давление на область муладхара чакры. Поскольку это важно, свастикасана, как правило, не применяется в крийя‑йоге. Тем не менее, это прекрасная поза для общей практики медитации и пранаямы, и её следует использовать тем, кто не может удобно сидеть в лучших, но более трудных медитативных асанах.
Это превосходная поза для подготовки ног к падмасане. Однако она и сама по себе хорошо подходит для медитации.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и положите левую ступню на пол рядом с правым бедром.
Затем положите правую ступню поверх левого бедра.
Не слишком напрягаясь, постарайтесь подвинуть пятку правой ноги как можно ближе к животу. Устройтесь поудобнее. Держите спину, шею и голову вертикально. Положите руки на колени или сложите их и положите поверх ног. Закройте глаза и расслабьте тело.
Если вы можете делать ардха падмасану, значит вы уже близко подошли к овладению падмасаной. Используйте эту асану для того, чтобы подготовить ноги к выполнению падмасаны. Для этого при выполнении пранаямы или медитативных упражнений поочерёдно меняйте положение ног. То есть, вначале складывайте ноги так, чтобы сверху была правая нога. Когда это положение станет неудобным или на следующем занятии, положите сверху левую ногу. Действуя таким образом, вы раскрепостите обе ноги. Если одна из ваших ног более гибкая, чем другая, вам следует больше времени проводить в ардха падмасане, помещая менее гибкую ногу сверху. Это поможет увеличить её гибкость.
Это простая асана, которую редко используют для занятий медитацией. Тем не менее, нам кажется, что для многих людей она будет более удобной, чем сукхасана, поскольку в ней больше площадь опоры на пол.
Положите на пол сложенный коврик.
Сядьте, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и поместите левую ступню так, чтобы она находилась под правой ягодицей и сбоку от неё.
Теперь согните правую ногу над левой ногой, поставив правую ступню рядом с левой ягодицей.
Подберите положение коленей так, чтобы одно из них находилось над другим. Держите голову, шею и спину вертикально.
Положите руки на ступни, либо на колени, одну поверх другой, ладонями вниз, либо сложите их под животом, одну поверх другой, ладонями вверх. Выберите наиболее удобное положение, в котором руки полностью расслаблены. Расслабьте всё тело. Это конечное положение.
Замечание: существуют и другие варианты вирасаны, однако тот, что мы описали, наиболее полезен для медитации. Для этой позы нет никаких ограничений.
Это удобная сидячая поза для тех, кто не может сидеть в более трудных медитативных асанах. Подобно всем медитативным асанам, она способствует физическому и психологическому равновесию.
В следующем уроке мы собираемся описать 3‑ий этап практики пранаямы нади шодхана[138]. Он включает в себя задержку дыхания в конце каждого вдоха. Мы хотим, чтобы в качестве подготовки к этому этапу вы включили задержку дыхания на непродолжительное время в свою ежедневную практику 2‑го этапа пранаямы нади шодхана[139].
Сядьте в какую‑либо удобную медитативную асану. Проделайте первый этап нади шодханы. Достаточно нескольких минут практики для каждой ноздри. Затем выполняйте этап 2 нади шодханы[140]. Помните, что конечная цель состоит в установлении постоянного соотношения продолжительности вдоха и выдоха, равного 1:2. Этого можно достичь постепенно, на протяжении определённого периода времени.
Кроме того, следует постепенно увеличивать продолжительность каждого выдоха и каждого вдоха, сохраняя постоянное соотношение между ними. Не перенапрягайтесь.
Продолжайте эту практику, пока позволяет время. Когда вы не будете испытывать абсолютно никаких затруднений в практике этапа 2, так что медленные вдохи и выдохи буду происходить самопроизвольно и без усилий, начините задерживать дыхание после вдоха. Поначалу задерживайте дыхание на одну — две секунды, отсчитывая их в уме. Продолжительность этой задержки можно постепенно увеличивать в ходе каждого занятия и на протяжении недель регулярной практики.
На этом этапе задерживайте дыхание не больше, чем на 5 секунд.
Для ясности мы коротко опишем один цикл.
Вдохните через левую ноздрю, зажимая правую.
Ненадолго задержите дыхание, зажав обе ноздри.
Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую.
Вдохните через правую ноздрю.
Задержите дыхание.
Выдохните через левую ноздрю.
Это и есть один цикл.
Помните, что соотношение продолжительности вдоха и выдоха должно составлять 1:2, то есть, на каждый счёт при вдохе должно приходиться два счёта при выдохе.
Этот вопрос будет полностью обсуждаться при описании третьего этапа нади шодханы[141]. Практика, которую мы здесь описали, предназначена просто для подготовки.