Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Дмитрий Беляев: Пашчимоттанасана - складываемся пополам

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пашчимоттанасана > Дмитрий Беляев: Пашчимоттанасана - складываемся пополам

alt=

Сегодня предметом нашего разговора будет одно из базовых упражнений, которое присутствует во всех видах гимнастики. Мы поговорим о наклоне вперед или как его называют в традиции западной физкультуры и спорта – складка. На санскрите это поза называется «пашчимоттанасана». Необходимо сказать, что существуют разные методики для освоения этого упражнения. Я постараюсь описать так называемый «релаксационный» метод выполнения данного упражнения, как наиболее оптимальный с точки зрения травмобезопасности.

«Пашчимоттанасана» - это поза для растягивания всей задней поверхности тела. При выполнении позы необходимо полностью сложиться в тазобедренных суставах. Прямое туловище расстилается по ногам, которые выпрямлены в коленных суставах. В завершённом варианте спина представляет собой плавную дугу, не являясь выраженно согнутой. Выполняя данную асану не надо стремиться в первую очередь достать головой коленей. Напротив, при качественном исполнении живот и грудная клетка полностью прижимаются к ногам, а поясничный отдел позвоночника максимально вытянут вперёд. По мере освоения позы голова приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. 

пасчимоттанасана

Индивидуальная конфигурация этой асаны, может зависеть от формы грудной клетки. 
Необходимо обратить внимание на положение ступней. Ступни в классическом варианте «Пашчимоттанасаны» должны быть:

  • плотно сдвинуты вместе (в других вариантах допускается их разведение в стороны приблизительно на ширину таза
  • не следует оттягивать носки от себя, укорачивая тем самым подвергаемую вытягиванию заднюю поверхность бёдер. Напротив, следует тянуть стопы на себя, чтобы подошвы были почти или полностью перпендикулярны полу. В этом случае задняя поверхность бёдер подвергаются интенсивному вытяжению.
  • подошвы должны составлять единую плоскость, а не поворачиваться своими поверхностями друг к другу. При грамотном выполнении позы внутренние края ступней как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Выполняя эту позу, следует дождаться, когда тело полностью расслабится и туловище как бы само «потечёт» вперёд и вниз. При этом желательно сознательно расслаблять задние поверхности ног. Не следует пытаться «через силу» дотянуть себя в наклон, преодолевая сопротивление напряженных мышц.

 Как только вы приняли исходное положение (сели на пол и вытянули ноги вперёд) ваше туловище и спина должны составлять прямой угол. Уже в этом положении у многих сильно напрягаются мышцы задней поверхности ног. В таком случае нет смысла пытаться наклоняться ниже, пока в ногах сохраняется это ощущение. При попытках наклониться глубже, напряжение ещё больше возрастёт, и вы рискуете получить травму.  Ваша работа начинается с того, что вы, сидя в исходном положении, сознательно пытаетесь расслабить мышцы задней поверхности ног и спины и плавно складываетесь в тазобедренных суставах до соответствующего вам «предела», по достижении которого, движение прекращается, и вы расслабляетесь. В идеале не должно быть никаких неприятных ощущений в теле.
Следует упомянуть, что допустима так называемая «рабочая боль» в мышцах. Это «тупая» боль, которая по мере удержания асаны имеет тенденцию к ослаблению и полному прекращению. Если же боль нарастает, то это говорит о чрезмерности ваших усилий.

Необходимо оговорить один ключевой момент. При выполнении «пашчимоттанасаны», не следует слишком «вешать» голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. Шейный отдел позвоночника естественным образом продолжает линию грудного без существенного перегиба.

В заключении несколько слов о терапевтическом эффекте «пашчимоттанасаны»:

  • Эта асана тонизирует органы брюшной полости и малого таза. 
  • Улучшает подвижность позвоночника, способствует оптимизации половой функции. 
  • Обладает выраженным успокаивающим действием, поскольку воздействует на парасимпатическую нервную систему. 
  • Многими опытными практиками используется в качестве разминки.

И как обычно хочу пожелать всем успешной практики и здоровья.

Источник: http://www.zdr.ru/blogs/Belyaev_MD/2013/01/07/16632/?fb_action_ids=480251035344052&fb_action_types=og.likes&fb_source=aggregation&fb_aggregation_id=288381481237582

Задать вопрос Дмитрию Беляеву


Советуем посмотреть

Йог, не пора заземлиться?

Двигаясь к источнику собственного внутреннего света, мы порой забываем, что «заземление» — необходимая часть эволюционного процесса, и служит обязательным условием благополучного существования физического тела. Кому неизвестны состояния непрекращающейся радости, творческого полета, наполненности и возвышенности, возникающие в результате энергетических или духовных практик? Однако существуют и отрицательные симптомы, сигнализирующие о том, что созрела потребность заземлиться. 

Д. Гэрригес: Ставящая в тупик боль или загадка боли

Когда вам больно, вы учитесь тому, как практиковать мягче, вы становитесь более смиренным и менее амбициозным и нацеленным на результат. Кроме того, боль заставляет вас иметь дело с чувством разочарования и самонадеянным мнением, что ваш маленький сознающий ум точно знает, как идти дальше по вашему пути. Еще это побуждает вас быть более внимательным, добросердечным, открытым, восприимчивым и довольным меньшим.