Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Дмитрий Беляев: Пашчимоттанасана - складываемся пополам

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пашчимоттанасана > Дмитрий Беляев: Пашчимоттанасана - складываемся пополам

Дмитрий Беляев: Пашчимоттанасана - складываемся пополам

Сегодня предметом нашего разговора будет одно из базовых упражнений, которое присутствует во всех видах гимнастики. Мы поговорим о наклоне вперед или как его называют в традиции западной физкультуры и спорта – складка. На санскрите это поза называется «пашчимоттанасана». Необходимо сказать, что существуют разные методики для освоения этого упражнения. Я постараюсь описать так называемый «релаксационный» метод выполнения данного упражнения, как наиболее оптимальный с точки зрения травмобезопасности.

«Пашчимоттанасана» - это поза для растягивания всей задней поверхности тела. При выполнении позы необходимо полностью сложиться в тазобедренных суставах. Прямое туловище расстилается по ногам, которые выпрямлены в коленных суставах. В завершённом варианте спина представляет собой плавную дугу, не являясь выраженно согнутой. Выполняя данную асану не надо стремиться в первую очередь достать головой коленей. Напротив, при качественном исполнении живот и грудная клетка полностью прижимаются к ногам, а поясничный отдел позвоночника максимально вытянут вперёд. По мере освоения позы голова приближается к ногам, но укладывается на них в последнюю очередь и далеко за коленями. 

 

 

пасчимоттанасана

Индивидуальная конфигурация этой асаны, может зависеть от формы грудной клетки. 
Необходимо обратить внимание на положение ступней. Ступни в классическом варианте «Пашчимоттанасаны» должны быть:

  • плотно сдвинуты вместе (в других вариантах допускается их разведение в стороны приблизительно на ширину таза
  • не следует оттягивать носки от себя, укорачивая тем самым подвергаемую вытягиванию заднюю поверхность бёдер. Напротив, следует тянуть стопы на себя, чтобы подошвы были почти или полностью перпендикулярны полу. В этом случае задняя поверхность бёдер подвергаются интенсивному вытяжению.
  • подошвы должны составлять единую плоскость, а не поворачиваться своими поверхностями друг к другу. При грамотном выполнении позы внутренние края ступней как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Выполняя эту позу, следует дождаться, когда тело полностью расслабится и туловище как бы само «потечёт» вперёд и вниз. При этом желательно сознательно расслаблять задние поверхности ног. Не следует пытаться «через силу» дотянуть себя в наклон, преодолевая сопротивление напряженных мышц.

 Как только вы приняли исходное положение (сели на пол и вытянули ноги вперёд) ваше туловище и спина должны составлять прямой угол. Уже в этом положении у многих сильно напрягаются мышцы задней поверхности ног. В таком случае нет смысла пытаться наклоняться ниже, пока в ногах сохраняется это ощущение. При попытках наклониться глубже, напряжение ещё больше возрастёт, и вы рискуете получить травму.  Ваша работа начинается с того, что вы, сидя в исходном положении, сознательно пытаетесь расслабить мышцы задней поверхности ног и спины и плавно складываетесь в тазобедренных суставах до соответствующего вам «предела», по достижении которого, движение прекращается, и вы расслабляетесь. В идеале не должно быть никаких неприятных ощущений в теле.
Следует упомянуть, что допустима так называемая «рабочая боль» в мышцах. Это «тупая» боль, которая по мере удержания асаны имеет тенденцию к ослаблению и полному прекращению. Если же боль нарастает, то это говорит о чрезмерности ваших усилий.

Необходимо оговорить один ключевой момент. При выполнении «пашчимоттанасаны», не следует слишком «вешать» голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. Шейный отдел позвоночника естественным образом продолжает линию грудного без существенного перегиба.

В заключении несколько слов о терапевтическом эффекте «пашчимоттанасаны»:

  • Эта асана тонизирует органы брюшной полости и малого таза. 
  • Улучшает подвижность позвоночника, способствует оптимизации половой функции. 
  • Обладает выраженным успокаивающим действием, поскольку воздействует на парасимпатическую нервную систему. 
  • Многими опытными практиками используется в качестве разминки.

И как обычно хочу пожелать всем успешной практики и здоровья.

Источник: http://www.zdr.ru/blogs/Belyaev_MD/2013/01/07/16632/?fb_action_ids=480251035344052&fb_action_types=og.likes&fb_source=aggregation&fb_aggregation_id=288381481237582

Задать вопрос Дмитрию Беляеву


Советуем посмотреть

Комплекс 7

  1. Полное дыхание йогов лежа
  2. Пранаяма  №7
  3. Анулома Вилома
  4. Сукх Пурак
  5. Йога-мудра с Симхасаной
  6. Пранаяма № 4
  7. Зигзаг
  8. Уддияна Бандха
  9. Уддияна Бандха Крийя
  10. Майюрасана
  11. Дханурасана
  12. Халасана
  13. Матсиасана, первая  разновидность
  14. Созерцание
  15. Шавасана

Интервью с Алексеем Соколовским о йоге и вегетарианстве

Алексей Соколовский – московский преподаватель Хатха-йоги, журналист, пишущий о Йоге и здоровом образе жизни, целитель японской системы Рэйки, вегетарианец.

Джану Ширшасана - видео

Джану Ширшасана - видео

Джана Ширшасана - замечания. Если Вам трудно удерживать стопу ладонями из-за недостатка гибкости. В этом случае советуем вам воспользоваться специальным ремнем.
Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, - правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать “настоящую” позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума.
Эффект. Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны. Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Рекомендуется при астме, повышеном кровяном давлении, диабете, болях в спине, ишиасе, проблемах с почками, ревматизме, простатите, запорах.