Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Во второй книге серии Yoga Mat Companion (Anatomy for Hip Openers and Forward Bends), я упоминал старую китайскую пословицу: «Если ты не можешь достичь цели, не отказывайся от нее. Лучше измени стратегию ее достижения». Типичным примером этого могла бы служить работа над приближением колен к полу в баддха конасане (позе связанного угла). Наверняка вы пытались давить на колени, нагружать их тяжестями и т.д… и все никак не можете достичь желанных результатов. Возможно, пришло время для смены стратегии…
На своих занятиях я обучаю следующей технике для того, чтобы показать, как функционируют рефлекторные дуги спинного мозга, а также помочь практикующим опустить колени ближе к полу.
Проанализируйте свою позу
Мы используем баддха конасану для иллюстрации кодекса бандха-йоги, простого процесса, который вы можете применять по отношению к любой позе, чтобы улучшить гибкость, силу и точность – не имеет значения, какой стиль йоги вы практикуете. Давайте сфокусируемся на нижних конечностях в связанном угле. Начнем с рассмотрения общих форм позы. Бедра согнуты, отведены и вывернуты наружу. Колени также согнуты. Затем, взглянем на мышцы, которые задействованы для создания данного положения. Мышцы, отводящие бедро (и их синергист, портняжная мышца), разводят колени и опускают их к полу. Внешние приводящие мышцы разворачивают бедро наружу, а подколенные сухожилия сгибают колени. Обычно я начинаю работу над позой с мягкого сокращения этих мышц – я называю их синергистами асаны. Это стимулирует центры головного мозга, связанные с мышцами и суставами, и создает отпечаток в гомункулусе. Фактически в мозгу поступает сообщение: «Баддха конасана». Это является примером связи тела и разума в йоге. Теперь, определим, какие мышцы тянутся. Это будут антогонисты мышц, которые создают форму асаны. Чтобы лучше понять отношения агонистов и антагонистов прочитайте нашу книгу Scientific Key о взаимном торможении. Мышцы, которые тянутся в позе, являются теми же, которые могут ограничивать раскрытие суставов. В случае баддха конасаны, нерастянутые приводящие мышцы бедра (мышцы, которые участвуют в сведении колен) могут ограничивать возможность опустить колени ближе к полу.
Как только вы поняли, какая группа мышц тянется, примените ваши знания физиологии, чтобы создать вытяжение в этих мышцах. Ниже представлена техника использования нервно-мышечного способа восстановления проприоцепции, чтобы растянуть приводящие мышцы в баддха конасане. Это отлично работает, когда нужно опустить колени ближе к полу (некоторые ученики говорят, что это подобно волшебству).
Применяем нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции
Примите общую форму позы. Обхватите стопы руками и согните локти так, чтобы разместить их в складке между голенями и бедрами. Задействуйте бицепсы и плечевые мышцы, чтобы согнуть локти немного сильнее. Это опустит колени чуть ниже и вытянет приводящие мышцы дальше их «заданной длины».
Продолжайте напрягать бицепсы и плечевые мышцы, а затем сократите группу приводящих мышц. Ключом для этого является попытка поднять колени и тянуть их вверх. Локти будут препятствовать движению бедер, а сокращение приводящих мышц – стимулировать нервно-сухожильное веретено в местах соединения мышц и сухожилий. Удерживайте такое сокращение 5-6 ровных глубоких вдохов, используя максимум 20% ваших силовых возможностей. Затем расслабьте приводящие мышцы и мягко сократите напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу (мышцы, которые отводят колени к полу). Ключ к данному действию состоит в том, чтобы сжимать вместе стопы.
Наконец, задействуйте подколенные сухожилия, вдавливая голени в бедра и прижимая пятки ближе к тазу. Это помогает сохранить целостность коленного сустава.
Повторите данный процесс еще раз, прежде чем выходить из позы.
Компенсирующие асаны
Теперь примите дандасану. Это компенсирует вытяжение приводящих мышц, задействуя их при сведении ног вместе – так же, как и компенсирующие комплексы приветствия солнца и луны в хатха-йоге. Не переживайте, если не сможете сразу же опустить колени. Лучше наблюдайте за прогрессом. Помните, что мышцам необходимо дать 48 часов для восстановления и только затем еще раз проходить всю последовательность.
Если Вы владеете английским, рекомендуем посетить The Daily Bandha, и напишите нам о том, как эта техника работает у вас. Читайте больше о кодексе бандха-йоги и о том, как улучшить раскрытие бедер и усилить наклоны во второй книге серии Yoga Mat Companion.
Перевод с английского для сайта "all-yoga.ru - Энциклопедия йоги" Натальи Фроловой. При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на all-yoga.ru - Энциклопедия йоги.
Оригинальные тексты на английском
Информация на тему колени и йога:
Почему травмируются колени в позе лотоса
 Шалабхасана — одна из основных асан, позволяющих укрепить мышцы–держатели позвоночника, которые в повседневности нагружаются мало, перестают удерживать позвоночник и он начинает искривляться. Мы советуем обязательно включать эту асану в практики для начинающих, причем, можно делать это несколько раз за тренировку |
Многие практики медитации связаны с мысленной визуализацией, то есть, способностью по желанию создавать в уме зрительные образы. Без этого практики оказывают меньшее воздействие и не приносят максимальных результатов. Хотя визуализация используется не во всех методах медитации, большинство из них всё же требуют её в той или иной форме, и потому выработка этого важного умения необходима для будущих занятий. По этой причине мы приведем некоторые практики, позволяющие читателю приобрести навык мысленной визуализации.
Нередко медитации учат людей, не обладающих способностью к визуализации. в этом случае их медитативные практики становятся формальными и не приносят пользы. Хотя любой человек и способен по желанию создавать в уме образы различных объектов, однако эта наша способность, подобно многим другим, остаётся неразвитой.
Кое‑кто всё же развивает в себе эту способность внутренней визуализации, но, как правило, это бывают те люди, которым она необходима в работе, например, художники. Большинство из нас в течение всей жизни полностью поглощены внешней окружающей средой и не уделяют внимания своему внутреннему миру. Лишь уделяя какое‑то время интроспекции, мы можем развивать свои, по большей части, неиспользованные потенциальные возможности, в том числе, способность к мысленной визуализации.
Шри Тирумалай Кришнамачарья (1888 - 1989). "Дедушка современной йоги", Тирумалай Кришнамачарья - учитель ведущих йогов 20 века — Паттабхи Джойса и Б.К.С.Айенгара. Он родился 18 ноября 1888 года, в местечке Мучукунда, штат Карнатака. Кришнамачарья был выдающимся знатоком санскрита, индийской религии, философии и литературы, аюрведы и других мистических дисциплин. Помимо П.Джойса и Б.К.С. Айенгара известными учениками Кришнамачарьи были его сын Т.К.В. Десикачар (преподает мягкий терапевтический стиль "винийога"), и бывшая наша соотечественница, жительница Риги Индра Дэви, которая прожила более 100 лет, преподавая хатха йогу в 50-60 годы в Голливуде, а зетем в Мексике (она была замужем за мексиканским дипломатом).
Обнаруженные в тех далеких краях тела датировались большим промежутком времени: 1800 г. до н. э. - 400 г. н. э. Однако больше всего ученых поразило то, что мумии имели черты европеоидной расы. По-видимому, в Западном Китае жили племена, которые таинственным образом исчезли 2000 лет назад.
