Пранаяма №4 (отжимание от пола)
Назначение:
Для укрепления мышц рук.
Противопоказания:
Бронхиальная астма3.
Исходное положение:
Лежа на полу, руки вдоль туловища, голова лбом или подбородком опирается об пол.
Правила выполнения:
- Выполнить полный вдох.
- На задержке дыхания после вдоха поставить ладони на пол под плечевые суставы пальцами вперёд, ноги поставить на носки и медленно отжаться от пола, выпрямляя руки.
- На задержке дыхания после вдоха очень медленно отжиматься от пола, сгибая руки в локтях.
- При завершении отжимания осторожно положить тело на пол, выпрямить руки, сжать кисти в кулаки, прогнувшись, оторвать выпрямленные руки и ноги от пола, выполнить резкий выдох «ха» с выбросом пальцев рук вперед.
- Выполнить позу отдыха, «позу Крокодила»:
- соединить в замок вытянутые вперёд руки, потянуться руками и ногами, приподнимая их над полом, положить вытянутую правую руку ладонью на пол, левую сверху, а правую ногу на левую и отдохнуть (у женщин левая ладонь лежит на полу, правая сверху, ноги - наоборот).
- Выполнять 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичны описанному выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Отжимаясь, полностью выпрямлять руки, опускаясь, туловище на пол не класть, голова, спина, ноги должны быть на одной прямой, все мышцы напряжены, туловище - как деревянное, не гнется.
- Для выпрямления спины необходимо напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх (убрать прогиб поясницы), наклонить голову слегка вниз (убрать прогиб шейного отдела позвоночника).
- Отжиматься максимальное количество раз, чем медленнее, тем лучше.
- Для тех, кому трудно отжиматься в упоре на носках, можно отжиматься, опираясь на мягкую подкладку коленями, или отжиматься от скамейки.
- Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Концентрация внимания при выполнении упражнения
- На правилах выполнения упражнения.
- На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
- На внутренних ощущениях и мыслях.
- В упражнении сознание - в ОПчСС и на работающие мышцы. У кого слабые руки и для женщин - в ОС.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и бёдер.
- Укрепляет позвоночник и массирует внутренние органы живота.
Энергетический эффект:
- Заряжает энергией солнечное сплетение.
Психический эффект:
- Помогает наработать волю, выносливость, твердость и силу характера.
Терапевтический эффект:
- Снимает избыточный тонус с мышц плечевого пояса.
- Предотвращает заболевания суставов рук.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезидовскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
- Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Каково назначение Пранаямы №4?
- Как меняется общий тонус мышц всего тела и дыхание после выполнения Пранаямы №4?
- Выполняя пранаяму, наблюдайте изменения состояния позвоночника (для этого после выполнения пранаямы перевернитесь на спину и посмотрите, как позвоночник лежит на полу).
- С какой целью на выходе необходимо поднимать вверх руки и ноги? Что это даёт лично вам?
- Для чего нужна «Поза Крокодила» в конце пранаямы?
- Какую разницу в выполнении пранаямы вы чувствуете, если направляете внимание (сознание, энергию) в ОПчСС и в ОС?
- Опишите изменения своего состояния после выполнения Пранаямы №4.
__________________________
3 Астма бронхиальная (от греч. asthma - удушье) - аллергическое заболевание, характеризующееся повторяющимися
приступами удушья вследствие спазма бронхов и отёка их слизистой оболочки. В её основе лежит повышенная чувст
вительность организма, и особенно тканей бронхов, к различным, обычно безвредным веществам - аллергенам.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма