Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Пранаяма №4 (отжимание от пола)

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Пранаяма > КАТАЛОГ ПРАНАЯМ > Пранаяма №4 (отжимание от пола)

Назначение:

Для укрепления мышц рук.

Противопоказания:

Бронхиальная астма3.

Исходное положение:

Лежа на полу, руки вдоль туловища, голова лбом или подбородком опирается об пол.

Правила выполнения:

  • Выполнить полный вдох.
  • На задержке дыхания после вдоха поставить ладони на пол под плечевые суставы пальцами вперёд, ноги поставить на носки и медленно отжаться от пола, выпрямляя руки.
  • На задержке дыхания после вдоха очень медленно отжиматься от пола, сгибая руки в локтях.
  • При завершении отжимания осторожно положить тело на пол, выпрямить руки, сжать кисти в кулаки, прогнувшись, оторвать выпрямленные руки и ноги от пола, выполнить рез­кий выдох «ха» с выбросом пальцев рук вперед.
  • Выполнить позу отдыха, «позу Крокодила»:
  • соединить в замок вытянутые вперёд руки, потянуться руками и ногами, приподни­мая их над полом, положить вытянутую правую руку ладонью на пол, левую сверху, а правую но­гу на левую и отдохнуть (у женщин левая ладонь лежит на полу, правая сверху, ноги - наоборот).
  • Выполнять 4 раза.

Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.

Аналогичны описанному выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • Отжимаясь, полностью выпрямлять руки, опускаясь, туловище на пол не класть, голова, спина, ноги должны быть на одной прямой, все мышцы напряжены, туловище - как дере­вянное, не гнется.
  • Для выпрямления спины необходимо напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх (убрать прогиб поясницы), наклонить голову слегка вниз (убрать прогиб шейного отдела позвоночника).
  • Отжиматься максимальное количество раз, чем медленнее, тем лучше.
  • Для тех, кому трудно отжиматься в упоре на носках, можно отжиматься, опираясь на мягкую подкладку коленями, или отжиматься от скамейки.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
  • На внутренних ощущениях и мыслях.
  • В упражнении сознание - в ОПчСС и на работающие мышцы. У кого слабые руки и для женщин - в ОС.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

  • Укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и бёдер.
  • Укрепляет позвоночник и массирует внутренние органы живота.

Энергетический эффект:

  • Заряжает энергией солнечное сплетение.

Психический эффект:

  • Помогает наработать волю, выносливость, твердость и силу характера.

Терапевтический эффект:

  • Снимает избыточный тонус с мышц плечевого пояса.
  • Предотвращает заболевания суставов рук.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  • Прокачка.
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезидовскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.
  • Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Каково назначение Пранаямы №4?
  • Как меняется общий тонус мышц всего тела и дыхание после выполнения Пранаямы №4?
  • Выполняя пранаяму, наблюдайте изменения состояния позвоночника (для этого после выполнения пранаямы перевернитесь на спину и посмотрите, как позвоночник лежит на полу).
  • С какой целью на выходе необходимо поднимать вверх руки и ноги? Что это даёт лично вам?
  • Для чего нужна «Поза Крокодила» в конце пранаямы?
  • Какую разницу в выполнении пранаямы вы чувствуете, если направляете внимание (сознание, энергию) в ОПчСС и в ОС?
  • Опишите изменения своего состояния после выполнения Пранаямы №4.

__________________________

3  Астма бронхиальная (от греч. asthma - удушье) - аллергическое заболевание, характеризующееся повторяющимися
приступами удушья вследствие спазма бронхов и отёка их слизистой оболочки. В её основе лежит повышенная чувст­
вительность организма, и особенно тканей бронхов, к различным, обычно безвредным веществам - аллергенам.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

Русский язык и санскрит

Русский язык и санскрит – это два языка в мире, которые более всего похожи друг на друга. Удивляет то,  что в двух наших языках схожи структуры слова, стиль и синтаксис. Добавим еще большую схожесть правил грамматики – это вызывает глубокое любопытство у всех, кто знаком с языкознанием.

О. Буланова. Практика Хатха-Йоги в критические дни

Очень часто мне задают вопросы о занятиях Йогой в дни менструального периода. Какие асаны можно делать, от выполнения каких  поз следует воздержаться.

Йогу о молоке

Если перед сном регулярно пить от 100 мл до 1 стакана подогретого коровьего молока, то от этого тонкое тело разума очищается и крепнет, растет внутренняя сила человека для духовного и личностного роста: появляется желание развиваться, совершенствоваться, появляется целеустремленность и видение основной цели жизни, появляется или усиливается оптимизм и способность более спокойно реагировать на жизненные проблемы, усиливается интуиция, вырастает уверенность в своих силах, появляется желание и сила воли избавиться от вредных привычек.

Йога и колени - техника безопасности

При занятиях йогой коленные суставы являются, без сомнения, самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями. Давайте попробуем разобрать, почему это происходит и как этого избежать.