Ардха Мандукасана
Ардха Мандукасана, 
[ardha-mandukasana] n. - полупоза Лягушки.
Информация:
Ардха-мандука-асана - термин составной: [ardhamandukasana] = [ardha] +[manduka] + [asana]: [ardha] означает «половина».[manduka] m. - лягушка.Ардха Мандукасана - полупоза Лягушки.
Назначение:
- Растянуть спину и расслабить коленные суставы.
- Тренировать вестибулярный аппарат.
Противопоказания:
Исходное положение:
- сидя лицом на север (женщины - на юг), ноги выгянуты вперед.
Правила выполнения:
- Согнуть левую ногу в колене (женщинам - правую ногу).
- Взяться правой рукой за пятку согнутой ноги и наклонить туловище вперёд, как можно ниже.
- Приподнять левую ногу и завести плечо левой руки под бедро левой ноги как можно глубже (в идеале подколенный сгиб должен лежать на плечевом поясе).
- Не меняя позы, завести левую руку за спину и взяться за правое запястье (для женщин - правой рукой за левое запястье), пальцы правой руки - в Джнани-мудре.
- Выпрямить туловище до вертикального положения.
- Наклонить голову вперёд, вытянуться макушкой вверх, стараясь держать туловище ровно.
- Находиться в позе на полном дыхании до первых признаков усталости.
- Выход:
- не расцепляя захвата рук, произвести вдох, с выдохом медленно наклонить туловище вперёд до касания пола пяткой согнутой левой ноги и расслабиться;
- расцепить захват рук, выпрямить левую ногу и со вдохом медленно выпрямить туловище, принимая И.П.
- Аналогично выполнить упражнение с другой ногой.
- Это один цикл.
- Выполнить 2 цикла.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Полная форма выполнения.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- На этапе разучивания при невозможности сцепить руки за спиной использовать ремень.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения.
- На внутренних ощущениях.
- На области пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Увеличивает гибкость и эластичность мышц и связок нижних и верхних конечностей.
- Повышает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
- Тренирует мышцы позвоночника.
- Усиливает кровообращение в малом тазу.
- Тонизирует половые органы.
Энергетический эффект:
- Заряжает пупочный энергетический центр (Манипуру-чакру).
Психический эффект:
Терапевтический эффект:
- Способствует удалению жира на животе и бёдрах.
- Исправляет дефекты позвоночника.
- Лечит ревматизм рук, ног, коленных суставов.
- Нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и печени.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Каково назначение Ардха Мандукасаны?
- Какую форму принимает позвоночник в Ардха Мандукасане?
- Напряжение каких отделов позвоночника препятствует выполнению Ардха Мандукасаны?
- Каким образом должен быть развёрнут таз, чтобы выполнение Ардха Мандукасаны стало возможным? Ограничивает ли положение таза подвижность тазобедренных суставов?
- Какую форму должна принимать грудная клетка в Ардха Мандукасане? Как это сказывается на подвижности лопаток, ключиц и плечевых суставов?
- Опишите изменения, произошедшие в теле после выполнения асаны с одной стороны, сравнивая правую и левую стороны.
- Опишите своё состояние после полного выполнения Ардха Мандукасаны.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма
Три гуны (силы материальной природы): Саттва (Благость), Раджас (Страсть), Тамас (Невежество).