Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Вирасана (Поза героя). На первый взгляд эта асана кажется несложной. Тем не менее, в течение первых лет практики многим это традиционное положение сидя дается нелегко. Ученики жалуются на ощущение жжения в бедрах, боль в коленях и лодыжках.
Пренебрегать Вирасаной не следует, даже если вам кажется, что она приносит одни мучения. Хотя ее эффект заметен не сразу, поза Героя очень полезна. В Вирасане мы улучшаем подвижность коленей и лодыжек, а также учимся заворачивать бедра внутрь. Поза уменьшает напряжение в ногах, улучшает пищеварение и избавляет от неприятных ощущений в животе. Кроме того, Вирасана – одно из традиционных положений для пранаямы и медитации. Если она выполняется правильно, в ней можно пребывать несколько минут, наблюдая за своими внутренними ощущениями. Другими словами, эта асана развивает осознанность, которая является краеугольным камнем всей практики йоги.
Вирасана. Основные ошибки:
Вирасана - Упрощенный вариант
При выполнении этой вариации вам понадобятся одеяло и кирпич, которые помогут избежать напряжения в коленях. Опора необходима для большинства новичков. Более того, не исключено, что для безопасного выполнения позы этих материалов окажется недостаточно. Даже если вы не испытываете неудобства в классическом варианте Вирасаны, попробуйте сделать ее, используя вспомогательные материалы, – вполне возможно, так вы сможете работать в позе лучше. Затем выполните асану без опоры.
Сложите одеяло вчетверо и поместите его в центре коврика. Кирпич расположите вплотную к ровному краю одеяла поперек коврика. Одеяло поможет уменьшить давление на лодыжки, а кирпич – снять нагрузку с коленей.
Опуститесь на колени перед кирпичом так, чтобы голени оказались на одеяле, а стопы – на коврике. Пальцы ног должны быть направлены строго назад, а подошвы развернуты к потолку. Внутренние стороны коленей соприкасаются друг с другом, а пятки разведены на расстояние чуть большее, чем ширина таза. Осторожно опуститесь на кирпич.
Наблюдайте за ощущениями в ногах. Что происходит со стопами, лодыжками, голенями, коленями и бедрами? Если вы ощущаете слишком сильное давление на лодыжки или колени, положите под голени еще одно-два одеяла. Если чувствуете жжение, острую или точечную боль в коленях, разведите их на ширину таза так, чтобы кости бедер оказались параллельны друг другу и краям коврика, а затем увеличьте опору под таз.
Как только почувствуете себя комфортно, начните выравнивать позу. Сначала проверьте положение стоп. Прежде чем вносить какие-то поправки, убедитесь, что они расположены симметрично: в равной степени завернуты внутрь, пятки – на одном расстоянии от таза, а лодыжки параллельны друг другу. Кроме того, стопы должны находиться на одной линии с голенями. Втяните внешние стороны лодыжек и крепко прижмите обе пятки к тазу. Поместите ладони под стопы и пальцами рук направьте кожу наружу – так стопы станут менее жесткими.
Теперь обратите внимание на колени. При правильном положении они сохраняют свою подвижность и не болят ни во время, ни после выполнения позы. Тем не менее ученики часто заваливают колени внутрь и перерастягивают подколенные связки, что может привести к травме. Если колени болят, сядьте выше. С другой стороны, легкий дискомфорт вполне естественен – он может возникнуть, если вы выполняете Вирасану впервые.
Ладонями направьте кожу коленей на себя, освобождая их от чрезмерного давления. Понаблюдайте за ощущениями в коленях – скорее всего, они будут разными.
Затем сосредоточьте внимание на передней поверхности бедер. Ощущаете ли вы жесткость или напряжение? Бедра должны заворачиваться внутрь, а голени – хорошо прижиматься к полу. Чувствуя силу и стабильность в ногах, дышите ровно. Ощутите, насколько Вирасана помогает оживить и расслабить ноги.
Правильное положение тела
Правильное положение таза – залог сильного и здорового позвоночника. Представьте, что ваш таз – это чаша, наполненная водой. Поместите руки на боковые части таза и осторожно наклонитесь вперед, представляя, что вода приливает к переднему краю чаши. Затем отклонитесь назад, словно хотите, чтобы она приблизилась к заднему краю.
Теперь найдите центральное положение, при котором вода будет равномерно касаться стен чаши, а затем слегка наклонитесь вперед, чтобы она едва коснулась переднего края. Это и есть нейтральное положение таза, при котором поясница сохраняет свой естественный изгиб.
Когда мы принимаем непривычное положение, в некоторых частях тела может возникнуть напряжение. Особенно это касается мышц живота. Сделайте несколько ровных, полных циклов дыхания, расширяя живот на вдохе и расслабляя его на выдохе.
Вирасана как ни одна другая поза помогает развить правильную осанку. Понаблюдайте за естественными изгибами позвоночника. Когда таз находится в правильном положении, в пояснице образуется мягкий изгиб. Поместите ладонь на поясницу, чтобы понять, втянута она, округлена или остается плоской. Постарайтесь исправить положение позвоночника.
В отличие от поясницы, средняя и верхняя части спины должны слегка подаваться назад. Чтобы добиться нужной формы, направьте грудную клетку к спине. Это тонкое движение – у вас должно возникнуть ощущение, что средняя и нижняя части спины касаются футболки чуть больше, чем передняя поверхность тела. Совершайте это движение медленно и вдумчиво, не позволяя плечам подниматься вверх или падать вперед. Теперь представьте, что грудная клетка наполнена гелием, и позвольте ей стремиться вверх, одновременно расширяя область ключиц.
Втягивайте кости плеч в суставы, направляя их назад, – это поможет поднять грудную клетку. Опустите ладони на бедра. Дышите ровно, чувствуя, как легкие наполняются воздухом.
В завершение выровняйте положение головы – она должна располагаться прямо над тазом. Удлиняйте заднюю поверхность шеи так, чтобы основание черепа слегка поднималось, а подбородок был параллелен полу. Сделайте взгляд мягким и расслабьте горло. Пусть верхнее нёбо движется к макушке, а язык становится тяжелым. Оставайтесь в позе до тех пор, пока не почувствуете напряжение и дискомфорт.
Выходя из асаны, встаньте на четвереньки. Осторожно выпрямляя ноги, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз) – она поможет снять напряжение с коленей.
Методология Центра йоги Айенгара center.yoga.ru
Верить или нет рассказам о необычных способностях Индийских йогов?
Недавно ученым из Центра биомедицинской радиоэлектроники Российской академии наук повезло. Они побывали в Индии по приглашению главы департамента йогонауки Курувери Кришны Бхата и обследовали йогов на наличие у них сверхъестественных способностей. Работали с помощью своего портативного прибора - компьютерного термографа ИРТИС, позволяющего получать инфракрасные изображения людей, да и любых объектов в режиме реального времени. На экране прибора появляется картинка, окрашенная в разные цвета - светлые соответствуют более горячим участкам обследуемого объекта, темные - тем, которые нагреты хуже.
Являются ли личной практикой попытки заниматься йогой дома самостоятельно по доступным видео материалам или книжкам или йога онлайн по Skype? С одной стороны, все, что мы делаем осознанно на пути к самосовершенствованию, и есть наша практика. Однако начинающим сложно построить свои занятия таким образом, чтобы они удовлетворяли индивидуальным потребностям и приносили пользу, а не вред.