Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
Текст: СЕРГЕЙ АГАПКИН журнал ЙОГА №4(16) 2006
История, ссылки на классические тексты.
По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана, о которой мы поговорим сейчас.
Большинство людей, читавших классические тексты но хатха-йоге, вероятно, замечало, что Ширшасана в них не упоминается - будто столь важной асаны и в помине не было. Однако воздержимся от скоропалительных суждений. Обратим внимание на следующие строки из Гхеранда-самхиты: «Расположив голову и руки на земле, подними ноги вверх и пребывай в этом положении неподвижно - это Випарита Карани». Данное описание как нельзя лучше подходит к Ширшасане, с той лишь разницей, что она называется здесь не асаной, а мудрой. О ее пользе тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищеварительный огонь... Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «Постоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» (Гхеранда-самхита).
Основные варианты выполнения Ширшасаны различаются точкой опоры головы и постановкой рук.
Все существующие варианты Ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характеристиками:
Физиологические изменения в организме при практике.
Возможные положения головы:
Изменения в организме, которые происходят во время практики Ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.
Система кровообращения реагирует на резкое изменение венозного возврата от нижних конечностей и брюшной полости усилением сердечной деятельности (увеличением пульса и артериального давления). Для головного мозга при перевернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобладающее в мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении Ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики Ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.
Артериальное давление в перевернутой позе в различных частях тела
Артериальное давление в вертикальном положении в различных частях тела
Изменения в дыхательная системе: в перевернутых позах происходит сильное воздействие на объем грудной клетки вследствие давления внутренних органов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизненной емкости легких, а это, в свою очередь, - к увеличению коэффициента вентиляции (отношение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвеолярного воздуха). Не проходит бесследно выполнение Ширшасаны ни для пищеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной полости, уменьшение застойных явлений, характерных для хронических заболеваний), ни для эндокринной системы (учитывая, что основные регуляторы эндокринной системы - гипоталамус и гипофиз - находятся в головном мозге).
Возможные проблемы -анатомия и физиология шейного отдела позвоночника.
Очень серьёзную нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологических аспектов. Итак, что же представляет собой Ширшасана? Это перевёрнутое положение тела, когда вес тела либо распределяется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья, локти и соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы человека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосабливались шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соответственно, некорректное выполнение Ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5-10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170-350 кг (причем без подготовки).
В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при котором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эластических свойств, снижению высоты диска и его прочности).
В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).
Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дисков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.
Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказывается на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.
Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвонков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегенерации хряща, артрозу и ограничению подвижности.
Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руководством опытного гуру.
Способ освоения физиологически грамотной Ширшасаны.
Поскольку Ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть поистине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета.
1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в Ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!
Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.
Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на правильное положение рук, привыкать к которому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигуру, которая позволяет сохранять равновесие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.
В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, которое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в Ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.
2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела.
Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы. Следствием таких упражнений является более эффектный выход в Ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.
Заключение.
Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:
Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение Ширшасаны - с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормальным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.
Интересные взгляды преподавателей разных школ на выполнение Ширшасаны
Интервью и перевод: Мария Воробьева журнал ЙОГА №4(16) 2006 МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ, преподаватель аштанга винъяса йоги.
В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (Сиршасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела приходится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию Ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц. Вот некоторые важные выдержки оттуда:
РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР, преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи. Какую пользу приносит выполнение Ширшасаны?
Ширшасана, или Випарита Карани (так эта поза называется в древних текстах, оба названия правильны), - одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других-поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.
Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется Джаландхара-бандха, создается напряжение в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления: при выполнении Джаландхара-бандхи первый вариант - подбородок опускается на грудь, второй - затылок тянется к задней поверхности шеи - примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воздействие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.
Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра -пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия - амри-ту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма - Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.
Каковы правила выполнения Ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?
Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время Ширшасаны шея полностью прямая, к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант - первый. Определить точку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намаетэ, кончики пальцев вместе. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.
Выполняя Сиршасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создается еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки - придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи.
После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и несколько раз сильно сжать-разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение Ширшасанаы заставляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации Ширшасаны.
Специальный сиршасана-пропс:
Шри Рамана Махариши (1879-1950), достигший просветления в шестнадцать лет, широко признан одним из величайших и наиболее выдающихся мудрецов Индии. Более 50 лет он провел у священной горы Арунчала. Мудрец с Арунчалы прославился силой своего безмолвного Присутствия, или внутренней Тишиной, святой жизнью и бескомпромиссным исследованием самого себя. Присутствие Шри Раманы настолько мощно и всепроникающее, что можно сказать, что он, даже оставив свое тело, является руководителем Обители. Для паломников нет жестких режимов ежедневного поведения, обстановка дает каждому свободу заниматься своей собственной садханой в соответствии с наставлениями и рекомендациями, которые оставил сам Рамана Махарши.
Шри Янтра — один из самых древних символов человечества. Является фундаментальным архетипом Вселенной. Символизирует богиню благосостояния Лакшми. Одна из самых важных функций Шри янтры – это способность работать наподобие антенны для связи индивидуального сознания человека и Сознания Создателя. Именно поэтому в течение многих веков она используется для привлечения благосостояния, богатства, здоровья, и для помощи в медитации.
Падангуштхасана - От слов "пада" - стопа и "ангуштха" - большой палец ноги. Это стоячая поза с захватом больших пальцев ног
