Ширшасана

Ширшасана, (sirsasana) - п. поза на голове.

Информация:

• ШИРША-АСАНА - термин составной:
• [sirsasana] = [sirsa] + [asana]:
• - [sirsa] n. - голова, глава.
•  Ширшасана - одна из наиболее важных в хатха-йоге поз, прозванная королевой асан.

Назначение:

• изменить ориентацию тела в поле силы тяжести.

Противопоказания:

• Есть большой круг людей, кому не следует пытаться делать ширшасану. Она противо­показана при следующих недугах:
• Гипертонии.
• Сердечной недостаточности и болезнях сердца.
• Церебральном или коронарном тромбозе.
• Атеросклерозе.
• Слабых кровеносных сосудах глаз.
• Хроническом конъюнктивите и глаукоме.
• Любых видах кровотечения в голове.
• Отите (воспалении среднего уха).
• Хроническом катаре (ширишсана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).
• Смещении межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).
• Сильно загрязненной крови, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Оче­видными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого коли­чества пятен и прыщей на коже.
• Нарушении работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.
• Общей ежедневной практике упражнений хатха-йоги менее полугода.
• Это лишь краткий перечень. Существует много других недугов, при которых противопо­казана практика ширшасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обра­титесь за советом в школу йоги. Прежде чем пытаться осваивать ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.
Временные ограничения:
• Ширшасану не следует делать при следующих обстоятельствах:
• Чрезмерно полном кишечнике.
• Физической усталости.
• Головной боли или мигрени. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение ширшасаны может усугубить это состояние.
• Ранее чем через три или четыре часа после еды.
• Меньше чем через тридцать минут после энергичных физических упражнений, по­скольку в этом случае кровь будет содержать избыточные количества загрязнений, связанных с побочными продуктами мышечной деятельности. Сначала эти загрязнения должны быть удале­ны из крови обычным путем - через мочеиспускание, потоотделение или дыхание. Ширшасану можно делать после других асан, поскольку они не вызывают повышения содержания токсинов в организме; на самом деле, при правильном выполнении, они снижают уровень загрязнений в крови.
• Беременности или менструации.
• Выполнение ширшасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья.

Исходное положение:

сидя на пятках лицом на юг (женщинам - на север).

Правила выполнения:

• Вход в асану:
• Наклониться вперед и поставить голову теменем на сложенное в четыре раза байко­вое одеяло.
• Обхватить затылок правой ладонью и сверху обхватить левой (для женщин: к голове должна прилегать левая ладонь, а сверху обхватывать - правая).
• Пальцы рук не переплетать².
• Между предплечьями, лежащими на полу, должен быть угол от 60 до 90.
• Подтянуть к себе ноги.
• Выпрямляя ноги, поднять таз как можно выше.
• В позе основной вес тела удерживать за счёт разгибателей рук (трехглавых мышц - трицепсов). Опора на голову минимальная.
• Оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.
• Выход из позы:
• сгибая ноги, опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении; выпрямить ноги в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и по­лежать, спокойно дыша; выполнить Сарвангасану; после выхода из Сарвангасаны немного поле­жать и перейти к выполнению следующей асаны.

Усложнённый вариант выполнения упражнения.

• И.П. и П.В. те же, плюс:
• Оторвать ноги от пола.
• Выпрямить туловище и удерживать равновесие в перевёрнутой позе с согнутыми но­гами до первых признаков усталости.
• Выход:
• тот же.

Полная форма выполнения.

• Исходное положение:
• то же.
• Правила выполнения:
• Наклониться вперед и поставить голову теменем на сложенное в четыре раза байковое одеяло.
• Обхватить затылок правой ладонью и сверху обхватить левой (для женщин: к голове должна прилегать левая ладонь, а сверху обхватывать - правая).
• Пальцы рук не переплетать.
• Между предплечьями, лежащими на полу, должен быть угол от 60 до 90.
• Выпрямляя ноги, поднять таз вверх.
• Удерживая равновесие, оторвать носки прямых ног от пола и поднять их вертикаль­но вверх.
• В позе основной вес тела удерживать за счёт разгибателей рук (трехглавых мышц - трицепсов). Опора на голову минимальная.
• Оставаться в данном положении без задержек дыхания до первых признаков усталости.
• Постепенно время выдержки позы довести до 10 минут.
• Выход из позы:
• медленно опустить прямые ноги носками на пол: сгибая ноги, мед­ленно опуститься на колени и, не поднимая головы, посидеть в данном положении; выпрямляя ноги, перейти в положение лёжа на животе; перевернуться на спину и полежать спокойно дыша; вы­полнить Сарвангасану; после выхода из Сарваигасаны немного полежать⁶ и перейти к выполне­нию следующей асаны.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

• Перед освоением асаны необходимо освоить кувырок вперёд для снятия страха от заваливания назад.
• Старая рекомендация освоения асаны около стены приводит к вредному привыка­нию к наличию опоры и не позволяет правильно выполнить позу, что существенно снижает полез­ное влияние асаны на организм. Если Вы, никуда не торопясь, освоили первые два подготовитель­ных упражнения, то стенка Вам и не понадобится. Если всё же Вам нужна стена, то опора головы должна находиться не ближе 50 см от неё. В этом случае в позе Вы будете касаться стены носком согнутой в колене ноги, другая же нога будет выпрямлена вверх.
• Вход в позу и выход из неё должны быть очень медленными, так как организм в данный момент производит серьёзную работу по нормализации давления крови. Если Вы всё же завалились назад и выполнили кувырок, то не поднимайтесь сразу. Полежите на полу, анализируя Ваши ощущения равновесия перед падением. Запомните их, успокойте дыхание и медленно по­вторите вход в асану.
• Подкладка под голову не должна быть мягкой, но должна компенсировать жёст­кость пола. Её размер должен превышать геометрические размеры точек контакта тела с полом. Не рекомендуется подкладывать её только под голову, а локти оставлять на полу. Подкладки касают­ся и локти, и голова.
• Зона контакта головы с подкладкой выбирается из расчёта удобства. При этом шея, спина, поясница и ноги расположены на одной вертикальной прямой. Как правило, это об­ласть темени, но никак не макушки или лба.
• Опора на саму голову должна быть сведена к нулю. Почти весь вес тела приходится на руки, а не на голову и⁸ шею - это очень ВАЖНО!!!
• Не тяните пальцы ног вверх в конечной позе, поскольку это подразумевает сокращение мышц голеней и будет затруднять свободный отток крови от ног. Расслабляйте голени и ступни.
• Для начинающих продолжительность пребывания в конечной позе на первых порах не должна превышать тридцати секунд. Затем это время можно постепенно увеличивать примерно на десять секунд в день (около минуты в неделю) вплоть до пяти минут. После этого следует обратиться за советом к специалисту. Такое медленное увеличение продолжительности очень важно, так как оно позволяет кро­веносным сосудам мозга постепенно приспосабливаться и привыкать к дополнительному давлению кро­ви, которое имеет место в конечной позе. Кроме того, необходимо постепенно укреплять мышцы шеи; по существу, все тело должно постепенно привыкать к перевернутому положению. Вам следует полагаться па свой здравый смысл, выбирая продолжительность пребывания в конечной позе. При малейшем чувст­ве усталости, дрожи, переутомления головы или общей тревоги прекратите выполнение асаны.
• Для лиц старшего возраста на выходе (после опускания на колени) можно дольше задержаться в данном положении, подложив под лоб кулаки таким образом, чтобы левый кулак опирался о пол, а правый стоял на левом и касался лба согнутыми большим и указательными пальцами (у женщин, наоборот, лоб опирается на левый кулак). Находиться в данном положении некоторое время, затем выполнить массаж головы от периферии к макушке и, не выпрямляясь, «энергетическое умывание лица и головы».
• Упражнение можно выполнять отдельно, вне комплекса, но в этом случае после выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны необходимо выполнять Матсйасану.
• После выполнения Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, как противопозу, помогающую компенсировать сжатие задних областей межпозвонковых дисков шеи по­следующим их растяжением (см. рисунок).







• На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеял, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаб­лена. Голова затылком покоится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего. Эту рекомендацию можно дать всем учащимся старше 40 лет и тем, у кого имеются несерьёзные проблемы с шейным отделом позвоночника.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях.
• Энергию направлять в область щитовидной железы.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

• Улучшает снабжение кровью и праной мозга.
• Повышает умственные способности.
• Активизирует гипофиз и шишковидную железу, влияющие на здоровье, жизнеспо­собность и развитие тела.
• Улучшает слух, зрение, деятельность всех органов чувств.
• Дает повышенную («молниеносную») точность реакции нервной системы, укрепляет, восстанавливает и омолаживает её.
• Улучшает точность координации конечностей.
• Увеличивает силу половых органов, обеспечивая хорошими задатками будущих детей.
• Увеличивает количество нервных центров в головном мозге.
• Дает отдых сердцу, омолаживает и укрепляет его.
• Понижает общее артериальное давление и нормализует его (эффект компенсации повышенного внутричерепного давления при нахождении в позе).
• Тренирует вестибулярный аппарат и подвеску внутренних органов.
• Разогревает тело.
• Увеличивает содержание гемоглобина в крови.
• Улучшает дыхание и пищеварение.

Энергетический эффект:

• Устраняет разбалансировку положительных и отрицательных токов.

Психический эффект:

• Улучшает память и интеллект.
• Даёт ясность мышления.
• Устраняет меланхолию, неврастению, истерию, навязчивые страхи.
• Пробуждает оккультные способности.
• Даёт способность быстро адаптироваться в непривычной ситуации.
• Воспитывает стойкость и уверенность в своих силах.

Терапевтический эффект:

• Королева асан. Воздействует на все органы. Имеет все терапевтические эффекты, относящиеся к Випарита Карани и Сарвангасане.
• Излечивает болезни вестибулярного аппарата и восстанавливает его.
• Стимулирует  и  восстанавливает  выделение  гормонов  железами  внутренней секреции.
• Полностью омолаживает организм.
• Применяется при лечении всех нервных заболеваний.
• Быстро снимает утомление (в том числе умственное).
• Излечивает от прогрессирующей потери памяти, потери зрения и слуха.
• Устраняет меланхолию и выводит из депрессивного состояния.
• Помогает снимать западение.
• Помогает при лечении простуды, кашля, воспаления горла (ангины) и болей в спине.
• Устраняет тонзиллиты, зловонное дыхание и запоры.
• Помогает от бессонницы.
• Лечит варикозное расширение вен и геморрой.

Выполнение упражнения для совершенствования.

• Прокачка.
• Работа с  энергиями:  чакровыми,  природными,  авезиловскими,  от  старшего капсулы.
• Работа с мудрами и стихиями.
• Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

• Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
• Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
• Опишите выход из асаны.
• Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
• Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
• Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

• Каково назначение Ширшасаны?
• Существуют ли противопоказания и ограничения для практики Ширшасаны?
• Какие существуют этапы освоения Ширшасаны?
• Какие дополнительные упражнения могут помочь освоить Ширшасану? Почему не стоит осваивать Ширшасану у стены?
• Какими должны быть вход и выход из Ширшасаны? Почему?
• Если практиковать Ширшасану вне комплекса, какие асаны следует выполнить для восстановления баланса?
• Какие физические и психологические воздействия на организм происходят в резуль­тате практики Ширшасаны? Почему?
• Опишите своё состояние после выполнения Ширшасаны.
• Почему вес тела нужно держать на руках, а не на голове и шее?

_________________________

²  В классике хатха-йоги пальцы рук должны быть переплетены для большей устойчивости. Вариант Школы ЙГАС бо­лее трудный. Можно практиковать как один, так и другой способ. Постоянная практика подскажет вам, какой из вари­антов для вас более предпочтителен.
⁶   Выполнив не менее 3-х полных дыханий.
⁸   Существует Пурна Ширшасана, когда весь вес тела приходится на голову, при этом руки располагаются вдоль тела, но это уже высший пилотаж и в Школе ЙГАС не изучается.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма