Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.
Два "ключа" Уттанасаны: напряжение бедра и дельтовидной мышцы плеча
Основными мышцами, которые изнутри вращают бедренную кость у бедра, являются напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца участвует в движении, когда бедро сгибается. И наоборот, когда внутренние приводящие мышцы напряжены, они могут ограничивать внешнее вращение сустава, что является ключевым моментом в таких позах, как лотос. Выполнение данной асаны без расслабления напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы может привести к чрезмерной силе противодействия сустава в колене. Все потому, что вращательный компонент позы направляется в коленный сустав. Секрет состоит в том, чтобы использовать бедро (которое является шаровидным суставом) для совершения вращения, в то же время предохраняя колено, удерживая его согнутым.
В ортопедии есть понятие, известное как конгруэнтность сустава. Оно означает сохранение поверхностью сустава своих естественных изгибов при контакте с другой поверхностью. С понятием конгруэнтности связано понятие сила реакции сустава.
«Если ты не можешь достичь цели, не отказывайся от нее. Лучше измени стратегию ее достижения». Типичным примером этого могла бы служить работа над приближением колен к полу в баддха конасане (позе связанного угла). Наверняка вы пытались давить на колени, нагружать их тяжестями и т.д… и все никак не можете достичь желанных результатов. Возможно, пришло время для смены стратегии…
Крестцово-подвздошный сустав – это один из наиболее неподвижных суставов в организме из-за плотных связок, которые его окружают. Он еле двигается – некоторые утверждают, что он не двигается вовсе. Единственное возможное движение называется «киванием» (как при кивании головой). При кивании крестец наклоняется вперед между гребнями подвздошной кости всего лишь на чуть-чуть. Мы можем использовать данное движение для того, чтобы улучшить такие наклоны вперед, как уттанасана
Мягко сократите брюшные мышцы при таком наклоне вперед, как уттанасана, и почувствуйте эффект. Ключом к обособлению поперечной мышцы живота является втягивание пупка по направлению к поясничному отделу позвоночника. Почувствуйте, как это дает дополнительную поддержку пояснице. Сочетайте эти действия с напряжением бедер для того, чтобы расслабить подколенные сухожилия,
Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) любят больше, чем Паривритта Триконасану (позу Перевернутого треугольника). Неудивительно: скрутки требуют особой гибкости и баланса. Однако Паривритта Триконасана забыта незаслуженно, ведь именно она балансирует коленный сустав. Если Уттхита Триконасану не дополнять скручиванием, то вес тела сместится на внешнюю сторону коленного сустава, что приведет к снашиванию наружного мениска.
Капалабхати одна из очистительных техник, классифицируемых как Шаткарма, которые используются в практическом арсенале Хатха йоги, а также может использоваться, как составная часть Пранаямы. Поверхностное описание дыхательной техники приведено в «Хатха Йога Прадипике» -
«Вдох и выдох следует делать быстро, подобно тому, как работают кузнечные меха. Это очень известная практика Капалабхати, которая устраняет болезни, вызываемые избытком слизи в теле».(шлока 2:35)
Есть такое правило, чтобы что-то вошло в привычку, этим нужно заниматься более 21 дня. Т.е. если начать заниматься йогой более 21 дня, то потом от занятий не возможно будет отказаться!
| 1. «Пашимоттанасана» — три подхода по 3 мин. 2. «Вирасана» — два раза по 1 мин. 3. «Сиддхасана» — по 2 мин. 4. «Джатхара Паривартанасана» — по 1 мин. 5. «Ардха Бхуджангасана» — три раза по 1,5 мин. 6. «Бхуджангасана» — ноги на ширине плеч — 1 2 мин. 7. то же, нога на ногу — по 1 мин. 8. «Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана» — по 1 мин. 9. «Ардха Матсиендрасана» — по 1 мин. — сидя на ноге. 10. то же — по 1 мин. — сидя на полу. 11. «Маричьясана» — по 1 мин. 12. «Парипурна Навасана» — 3 подхода по 30 сек. 13. «Ардха Навасана» — 3 раза по 20 сек. 14. «Пурвоттанасана» — до 20 сек. 15. «Урдхва Прасарита Падасана» — 10 сек, 10 сек, 30 сек.. 16. «Сиршасана» — по возможности, но не более 10 минут. 17. «Сарвангасана» — до 3 5 мин. 18. «Халасана» — до 5 мин. 19 «Джатхара Паривартанасана» — по 2 мин. 20. «Шавасана» — 15 мин. |