Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Ева,

s-обрзаный позвоночник не лечится упражнением, он лечится отношением. встаньте перед зеркалом и дайти спине произвольно ссутулиться, как тянет. после это дайти лицу и мимике занять то положение, которое само проявляется, когда спина расслаблена и искривляется. а теперь не шевелясь и внимательно посмотрите на себя в зеркало и поробоуйте ощутить, какую эмоцию выражает Ваше тело и выражение лица? вот именно эта эмоция и портит Вам жизнь и спину. осознав это можно приниматься за любые йогические упражнения, ибо все они плотно используют работу спины, но не забывая, с какой эмоцией в себе будете иметь дело кажду конкретную секунду занятия и жизни. выиграв этот внутренний бой, вы обретете целостность.

В зависмости от степени гибкости, которой обладает человек, когда он приходит ко мне на занятия я даю несколько вариантов этой позы. не знаю твоей степени суставной гибкости и попробую описать два варианта: простой и сложный. должен сказать, что считаю эту позу ,в принцинпе, сложной и не в смысле болезненной, а сложной в смысле техническом. в большинстве серьезных индийских школ йоги этой позе обучают далеко не сразу, а то и не в первый год занятий. не уверен, что мне удастся в письменном виде передать то, что я могу помочь почувстовать на тренировке, но попробую))

Главное, что я прошу отстроить во "внизмордасане", это поясничный прогиб за счет проворачиваания в бедрах. представь себе, что ты сидишь на полу с вытянутыми вперед ногами и подняла руки вверх. для того, чтобы долго и без особых напряжений удерживать на поднятых руках вес равный половине твоего собственного(а именно это должно происходить в собаке вниз) придется сидя на полу, накатиться на промежность, прогнуться в пояснице, растянуть живот, стараясь сложиться в паховых складках и опустить пониже от головы плечи с лопатками, иначе руки долго вверх поднятыми не продержишь. теперь ноги. сидя на полу и делая то, что я описал легче вытягивать мыски от себя, чем на себя. так и в обсуждаемой нами позе, в самом простом, разогревочном варианте я прошу людей выталкивать в пол мыски, поднимая над полом как можно выше пятки и сосредоточиться на отстройке двух прогибов в спине. после разминки я даю более сложные варианты, в которых прошу делать плечами и бедрами туже работу, но при этом целиком поставить ноги на пол, разведя их между собой на столько, на сколько это нужно, чтобы края стоп не висели в воздухе, а собирали в статичном усилии пол, как ладони собирают песок. пятки можно завернуть внутрь или наружу, но это не очень полезно, потому что годится, лишь как временная мера при сильной зажатости подколенных свзок и сухожилий. лучше, чтобы стопы на любой ширине оставались  параллельны, колени должны быть в идеале выпрямлены и стянуты, как сжатые кулаки, на расслабленных ногах я это делать запрещаю, травмируются подколенные связки. Получается, что все тело стянуто во внутреннем усилии к центру, ноги втягиваются в тело, руки в тягиваются в тело, получаются два прогиба: грудной и поясничный и они управлют ногами и руками с помощью внтуренних усилий. Имей ввиду, что вся это работа совершается на выдохе, в течение выдоха включая тело в работу равномерно и постепенно, так же, как ты это делаешь во время утренных потягушек.

Возникла метафора: представь себе, что ставишь на салфетку кончики всех пальцев одной руки(руки и ноги) и начинаешь стягивать салфетку к ее центру. купол ладони(копчик) стремится вверх. пальцы втягивются в кисть(руки и ноги стягивают коврик или пол к точке на полу под центром тяжести тела. натяжение в идеале должно ощущаться по всему телу и равномерно. возвращаясь к примеру с потягушками: ты же не можешь сказать, что потягиваясь после сна или долгого сидения на стуле, сильнее вытягиваешь правую кисть, чем левое плечо. хотя, в принципе, ничто не мешает тебе сосредоточить усилия именно в интересующем тебя, например, затекшем, участке. шею в этой позе я проше расслабить на выдохе, а руками не толкать вперед пол, а давить на него сверху вниз, потому что подтянуть к себе коврик руками в этой позе может один человек из несколькиз миллионов)) когда давишь на коврик сверху вниз лопатки и плечи не зажимают шею и голову, а дают голове свободно свисать, хотя поначалу это тяжело и нужно учиться контролировать расслабление шеи на фоне общей работы тела. в легком варианте я проше смотреть на руки. лопатками наплохо бы давить на ребра и пытаться их на выдохе втягивать в спину в сторону поясницы, чтобы увеличить собранность спины. попробуй сделать эту позу на скользком полу, а еще лучше, на покрывале, да так, чтобы на нем не появилось складок, означающих вектора натяжения, направленные от опор в разные стороны. главное, напоминаю - прогиб в груди и в пояснице. вся описываемая работа в теле совершается на выдохе, на вдохе надо дать общее равномерное расслабление по всему телу, на выдохе, с трудом запомнив все, что я здесь понаписал, нужно собрать позу в таком же равномернораспределенном по телу усилии. так дышит поза и так происходит работа в ней, невидимая внешнему наблюдателю. ну, и, конечно, замки(бандхи), но это отдельная песня, я ее уже пытался спеть в другой ветке обсуждений.еще раз говорю, это очень сложная поза и описав все это я боюсь, лишь запутал. Пока