<--! Google analytics --> <--! Bitrix 24 contact form -->

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Уттанасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Уттанасана

Уттанасана ( , uttanasana).

Информация:

  • Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
  • Всё переводится как «растянутая поза».

Назначение:

Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер с одновременным притоком крови к голове и рукам.

Противопоказания:

  • Высокое и низкое кровяное давление.
  • Нарушения мозгового кровоснабжения,
  • Ишиас8.
  • Беременность.

Исходное положение:

Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).

Правила выполнения:

  • С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
  • Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
  • С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
  • Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
  • В позе спину держать прямой.
  • Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
  • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
  • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз10.
  • Сделать полный выдох.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности вы­доха, задержка - до первых признаков усталости.
  • Выполнять 4 раза.
  • Усложнённый вариант выполнения упражнения.

    • И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
    • П.В. те же, плюс:
      • Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, средними пальцами взяться за большие пальцы ног11 , локти развести в стороны12  (или взяться за лодыжки, как на рисунке).
      • Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка ложится на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.
      • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
      • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
      • Сделать полный выдох.
      • Выполнять 4 раза.

    Полная форма выполнения.

    • И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
    • П.В. те же, плюс:
      • После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и уста­новить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).
      • Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
      • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
      • Сделать полный выдох.
      • Выполнять 4 раза.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    • Ключом к правильному выполнению упражнения является:
      • сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
      • идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо на­прягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягоди­цы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь по­звоночник) без перегиба коленных суставов назад (лицам с хорошо выгибаемыми коленями очень важно следить за вертикальностью ног, не отводить колени назад, держать вес впереди на стопах для предупреждения травм от перенапряжения в области подколенных сухожилий);
      • стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы сле­дить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);
      • ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.
    • На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчи­вые подставки под руки (в идеале деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. «Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые груп­пы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощён­ном теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем, случае отбивает желание заниматься, а в худшем приводит к травмам.
    • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

    Концентрация внимания при выполнении упражнения:

    • На правилах выполнения упражнения.
    • На внутренних ощущениях и мыслях.
    • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключ (энергоформу) асаны.
    • На ОПчСС.

    Физический эффект:

    Физиологический эффект:

    • Вытягивает позвоночник.
    • Тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
    • Улучшает мозговое кровоснабжение.
    • Улучшает кровообращение в тазовой области.
    • Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
    • Омолаживает поясничные нервы.
    • Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
    • Успокаивает желудок и понижает аппетит.
    • Делает фигуру пропорциональной.
    • При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.

    Энергетический эффект:

    • Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией13.
    • Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

    Психический эффект:

    • Создаёт ощущение покоя.
    • Охлаждает ум.
    • Снимает сексуальное возбуждение.
    • Способствует быстрому восстановлению после физической работы.
    • Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

    Терапевтический эффект:

    • Излечивает:
    • Помогает при лечении диабета и гипотонии.
    • Предупреждает   и   лечит   функциональные   расстройства   желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
    • Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
    • Устраняет скованность позвоночника и таза.
    • Эффективно устраняет все виды головной боли.
    • Уменьшает вес.
    • Увеличивает рост.

    Выполнение упражнения для совершенствования.

    • Прокачка.
    • Работа с энергиями; чакровыми, природными, авсзиловскими, от старшего капсулы.
    • Работа с мудрами и стихиями.
    • Получение состояния и работа с ним.
    • Работа в асане на полном дыхании.

    Вопросы для самоконтроля:

    Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

    • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
    • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
    • Опишите выход из асаны.
    • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
    • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) все внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
    • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

    Вопросы для размышления:

    • Изучите ваш привычный способ наклоняться вперёд. С чего он начинается (наклона головы, опускания плеч, сжимания грудной тетки, выгибания поясницы, вращения таза по оси тазобедренных суставов или всё вместе одновременно)? Выделите и осознайте каждое из этих движений. Попробуйте выполнить наклон вперёд только за счёт поворота таза вместе со всем по­звоночником (для контроля полезна помощь партнёра). Какой из отделов позвоночного столба растягивается (напряжён) при этом в наибольшей степени?
    • При выполнении Уттанасаны с реальной опорой на руки (за счет собственной гиб­кости или с использованием дополнительной опоры) какие мышцы работают на поддержание по­зы? Если представить себе один скелет, без мышц, будет ли эта поза устойчивой?
    • Паразитная работа каких мышц препятствует выполнению этой асаны?
    • Можно ли Уттанасаиу отнести к перевёрнутым позам? Почему?
    • Какие изменения в системе кровообращения происходят во время выполнения Утта­насаны (по частям тела, в системах нижней и верхней полых вен, лёгочном круге и в целом)?
    • Какие изменения в системе дыхания происходят во время выполнения Уттанасаны?
    • Почему Уттанасана выполняется на задержке выдоха?
    • Опишите изменение состояния после выполнения Уттанасаны.

    ______________________________________

    В данной позе позвоночник подвергается интенсивному растяжению.
    Ишиас (ischias; греч. ischion седалище, бедро) - пояснично-крестцовый радикулит с преобладанием поражения ко­решков крестцового отдела, из которых формируется седалищный нерв; характеризуется распространением боли по ходу седалищного нерва (в ягодицу, задненаружную поверхность бедра и голени, пятку), сопровождается онемением, ощущениями похолодания, «ползания мурашек».
    10  Некоторые источники рекомендуют в момент подъёма туловища касаться руками ног, что вполне допустимо.
    11  Данная поза носит название «Падангуштхасана», «пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги.
    12  В позе локти в стороны можно не разводить, это будет важно, если находиться в асане на свободном дыхании.
    13  Центр располагается в районе между почками и носит эзотерическое название Сам-сео.
    14  Остеохондроз (от остео... и греч. chоndros - хрящ) - группа преимущественно воспалительных заболеваний подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета, возникающих в результате специ­фической (туберкулёз и др.) или (реже) неспецифической гнойной инфекции костей и суставов. Провоцирующие фак­торы: хронические микротравмы при физических перегрузках и простудные заболевания. В тяжёлых случаях может поражать все кости и суставы.
    15  Геморрой (от греч. haimorrhoi's - кровотечение, от haima - кровь и rheo - теку) - почечуй, узловатое расширение вен прямой кишки, преимущественно в области заднего прохода. Различают узлы наружные (подкожные) и внутрен­ние (подслизистые). Развитию геморроя способствуют факторы, вызывающие повышение давления и застой крови в венах малого таза и венозных сплетениях прямой кишки (хронические запоры, длительное пребывание во время рабо­ты в стоячем положении, опухоли таза и брюшной полости, цирроз печени, у женщин- неправильное положение мат­ки, беременность); определённое значение имеет и наследственная, врождённая, недостаточность строения вен. При развитии болезни в заднем проходе появляются зуд, жжение, боль. Во время дефекации или при резких напряжениях узлы выпадают; в дальнейшем они выпадают и при ходьбе. Выпавшие узлы нередко тромбируются и воспаляются; вследствие сокращения жома заднего прохода они могут ущемиться и омертветь. Одним из наиболее показательных признаков геморроя являются кровотечения из узлов, в результате которых может развиться анемия. Лечение: устра­нение предрасполагающих моментов, восходящий холодный душ, при запорах - слабительные, клизмы, диета, в тя­жёлых случаях - операция. Профилактика: устранение запоров, отказ от употребления алкоголя, грубой и острой пищи, лечебная физкультура, йога.
    16  Воспаление катаральное (inflammatiocatarrhalis; синоним - катар) слизистых оболочек, характеризующееся обра­зованием обильного экссудата различного характера (серозного, слизистого, гнойного, серозно-геморрагического и др.) и отеканием его по поверхности слизистой оболочки.

    Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

Ардха Бхуджангасана

В школе Гуру Ар Сантэма, методология которой здесь приводится эта асана называется "Бхуджангасана I ", а Ардха Бхунджанг асаной называется следующая асана 

Ваджроли Мудра

Ваджроли мудра является самым мощным оружием йогина для сохранения семени. Среди всего множества тантрических и йоговских техник Ваджроли держалась в секрете тысячи лет. В текстах Тантры вы не найдете точного и детального описания инструкции по ее выполнению и применению. Техника Ваджроли никогда раньше не передавалась на Запад. Ее трудно найти даже в Индии. Здесь представлено описание Ваджроли из американского издания книги Ван Лизебет “Тантра — женский культ”. Ван Лизебет — наиболее известный учитель Тантры в Европе, много лет проведший в Индии.

Д. Гэрригес: Ставящая в тупик боль или загадка боли

Когда вам больно, вы учитесь тому, как практиковать мягче, вы становитесь более смиренным и менее амбициозным и нацеленным на результат. Кроме того, боль заставляет вас иметь дело с чувством разочарования и самонадеянным мнением, что ваш маленький сознающий ум точно знает, как идти дальше по вашему пути. Еще это побуждает вас быть более внимательным, добросердечным, открытым, восприимчивым и довольным меньшим.

О ПРАВИЛАХ СЧАСТЛИВОЙ СЕКСУАЛЬНОЙ ЖИЗНИ

Секс может стать величайшим наслаждением в жизни человека, но может принести и самые сильные страдания. Сексуальная энергия - основная в этом мире, от нее многое зависит. Практически - насколько удачно мы с ней справляемся, настолько удачно и живем. Изначально это энергия духовная, она предназначена для того, чтобы дать нам высшее блаженство, творческие озарения. Но часто в нашем обществе она реализуется в виде желания обладать, использовать.