Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Уттанасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Уттанасана

Уттанасана ( , uttanasana).

Информация:

  • Термин «уттана» (uttana) означает «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
  • Всё переводится как «растянутая поза».

Назначение:

Растянуть позвоночник и задние мышцы бёдер с одновременным притоком крови к голове и рукам.

Противопоказания:

  • Высокое и низкое кровяное давление.
  • Нарушения мозгового кровоснабжения,
  • Ишиас8.
  • Беременность.

Исходное положение:

Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).

Правила выполнения:

  • С полным йоговским вдохом поднять прямые руки над головой, ладонями вперёд, мышцы рук расслаблены, пальцы вместе.
  • Потянуться макушкой вверх, растягивая позвоночник.
  • С полным выдохом, продолжая тянуться вверх с поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
  • Поставить руки ладонями на пол параллельно ступням (пальцы ладоней и стоп на одном уровне), кто не достает до пола, может взяться за голени или, что намного лучше, опереться ладонями о подставку необходимой высоты или «деревянные кирпичи».
  • В позе спину держать прямой.
  • Ноги перпендикулярны полу, колени подтянуты (мышцы напряжены).
  • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
  • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз10.
  • Сделать полный выдох.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности вы­доха, задержка - до первых признаков усталости.
  • Выполнять 4 раза.
  • Усложнённый вариант выполнения упражнения.

    • И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
    • П.В. те же, плюс:
      • Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, средними пальцами взяться за большие пальцы ног11 , локти развести в стороны12  (или взяться за лодыжки, как на рисунке).
      • Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка ложится на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.
      • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха.
      • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
      • Сделать полный выдох.
      • Выполнять 4 раза.

    Полная форма выполнения.

    • И.П.: стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ.
    • П.В. те же, плюс:
      • После касания пола пальцами выпрямленных рук впереди себя, не сгибая рук, перевести их по окружности по полу за пятки и уста­новить ладонями на полу параллельно ступням пальцами назад (степень удаления ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).
      • Руки и ноги удерживать прямыми, они перекрещиваются в коленно-локтевой области. В позе находиться на задержке дыхания после выдоха до первых признаков усталости.
      • С полным вдохом расслабиться и медленно выпрямиться в исходное положение, руки при этом расслабленно свисают вниз.
      • Сделать полный выдох.
      • Выполнять 4 раза.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    • Ключом к правильному выполнению упражнения является:
      • сгибание тела в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
      • идеально прямые ноги в коленных суставах (на этапе освоения позы необходимо на­прягать бёдра, подтягивая коленные чашечки вверх, поворачивать бёдра вперёд и внутрь, ягоди­цы разводить в стороны, копчик и крестец поднимать вверх, одновременно растягивая весь по­звоночник) без перегиба коленных суставов назад (лицам с хорошо выгибаемыми коленями очень важно следить за вертикальностью ног, не отводить колени назад, держать вес впереди на стопах для предупреждения травм от перенапряжения в области подколенных сухожилий);
      • стопы необходимо держать вместе (если это трудно, то на этапе освоения позы сле­дить за плотным соприкосновением больших пальцев ног);
      • ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола.
    • На этапе освоения при ограниченной гибкости необходимо использовать устойчи­вые подставки под руки (в идеале деревянные «кирпичи» одного размера), выполняя правильно ключ асаны. «Кирпичи» или подставка необходимой высоты помогают расслабить определённые груп­пы мышц, мешающие принятию правильной позы. Форсирование степени гибкости в закрепощён­ном теле приводит к микроразрывам его тканей, что в лучшем, случае отбивает желание заниматься, а в худшем приводит к травмам.
    • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

    Концентрация внимания при выполнении упражнения:

    • На правилах выполнения упражнения.
    • На внутренних ощущениях и мыслях.
    • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключ (энергоформу) асаны.
    • На ОПчСС.

    Физический эффект:

    Физиологический эффект:

    • Вытягивает позвоночник.
    • Тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
    • Улучшает мозговое кровоснабжение.
    • Улучшает кровообращение в тазовой области.
    • Укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы.
    • Омолаживает поясничные нервы.
    • Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их расстройства.
    • Успокаивает желудок и понижает аппетит.
    • Делает фигуру пропорциональной.
    • При большом количестве повторений уничтожает брюшной жир.

    Энергетический эффект:

    • Воздействует на центр жизненной энергии, наполняя его энергией13.
    • Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

    Психический эффект:

    • Создаёт ощущение покоя.
    • Охлаждает ум.
    • Снимает сексуальное возбуждение.
    • Способствует быстрому восстановлению после физической работы.
    • Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость с мышц ног, спины и плеч.

    Терапевтический эффект:

    • Излечивает:
    • Помогает при лечении диабета и гипотонии.
    • Предупреждает   и   лечит   функциональные   расстройства   желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
    • Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
    • Устраняет скованность позвоночника и таза.
    • Эффективно устраняет все виды головной боли.
    • Уменьшает вес.
    • Увеличивает рост.

    Выполнение упражнения для совершенствования.

    • Прокачка.
    • Работа с энергиями; чакровыми, природными, авсзиловскими, от старшего капсулы.
    • Работа с мудрами и стихиями.
    • Получение состояния и работа с ним.
    • Работа в асане на полном дыхании.

    Вопросы для самоконтроля:

    Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

    • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
    • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
    • Опишите выход из асаны.
    • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
    • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) все внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
    • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

    Вопросы для размышления:

    • Изучите ваш привычный способ наклоняться вперёд. С чего он начинается (наклона головы, опускания плеч, сжимания грудной тетки, выгибания поясницы, вращения таза по оси тазобедренных суставов или всё вместе одновременно)? Выделите и осознайте каждое из этих движений. Попробуйте выполнить наклон вперёд только за счёт поворота таза вместе со всем по­звоночником (для контроля полезна помощь партнёра). Какой из отделов позвоночного столба растягивается (напряжён) при этом в наибольшей степени?
    • При выполнении Уттанасаны с реальной опорой на руки (за счет собственной гиб­кости или с использованием дополнительной опоры) какие мышцы работают на поддержание по­зы? Если представить себе один скелет, без мышц, будет ли эта поза устойчивой?
    • Паразитная работа каких мышц препятствует выполнению этой асаны?
    • Можно ли Уттанасаиу отнести к перевёрнутым позам? Почему?
    • Какие изменения в системе кровообращения происходят во время выполнения Утта­насаны (по частям тела, в системах нижней и верхней полых вен, лёгочном круге и в целом)?
    • Какие изменения в системе дыхания происходят во время выполнения Уттанасаны?
    • Почему Уттанасана выполняется на задержке выдоха?
    • Опишите изменение состояния после выполнения Уттанасаны.

    ______________________________________

    В данной позе позвоночник подвергается интенсивному растяжению.
    Ишиас (ischias; греч. ischion седалище, бедро) - пояснично-крестцовый радикулит с преобладанием поражения ко­решков крестцового отдела, из которых формируется седалищный нерв; характеризуется распространением боли по ходу седалищного нерва (в ягодицу, задненаружную поверхность бедра и голени, пятку), сопровождается онемением, ощущениями похолодания, «ползания мурашек».
    10  Некоторые источники рекомендуют в момент подъёма туловища касаться руками ног, что вполне допустимо.
    11  Данная поза носит название «Падангуштхасана», «пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги.
    12  В позе локти в стороны можно не разводить, это будет важно, если находиться в асане на свободном дыхании.
    13  Центр располагается в районе между почками и носит эзотерическое название Сам-сео.
    14  Остеохондроз (от остео... и греч. chоndros - хрящ) - группа преимущественно воспалительных заболеваний подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета, возникающих в результате специ­фической (туберкулёз и др.) или (реже) неспецифической гнойной инфекции костей и суставов. Провоцирующие фак­торы: хронические микротравмы при физических перегрузках и простудные заболевания. В тяжёлых случаях может поражать все кости и суставы.
    15  Геморрой (от греч. haimorrhoi's - кровотечение, от haima - кровь и rheo - теку) - почечуй, узловатое расширение вен прямой кишки, преимущественно в области заднего прохода. Различают узлы наружные (подкожные) и внутрен­ние (подслизистые). Развитию геморроя способствуют факторы, вызывающие повышение давления и застой крови в венах малого таза и венозных сплетениях прямой кишки (хронические запоры, длительное пребывание во время рабо­ты в стоячем положении, опухоли таза и брюшной полости, цирроз печени, у женщин- неправильное положение мат­ки, беременность); определённое значение имеет и наследственная, врождённая, недостаточность строения вен. При развитии болезни в заднем проходе появляются зуд, жжение, боль. Во время дефекации или при резких напряжениях узлы выпадают; в дальнейшем они выпадают и при ходьбе. Выпавшие узлы нередко тромбируются и воспаляются; вследствие сокращения жома заднего прохода они могут ущемиться и омертветь. Одним из наиболее показательных признаков геморроя являются кровотечения из узлов, в результате которых может развиться анемия. Лечение: устра­нение предрасполагающих моментов, восходящий холодный душ, при запорах - слабительные, клизмы, диета, в тя­жёлых случаях - операция. Профилактика: устранение запоров, отказ от употребления алкоголя, грубой и острой пищи, лечебная физкультура, йога.
    16  Воспаление катаральное (inflammatiocatarrhalis; синоним - катар) слизистых оболочек, характеризующееся обра­зованием обильного экссудата различного характера (серозного, слизистого, гнойного, серозно-геморрагического и др.) и отеканием его по поверхности слизистой оболочки.

    Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

Чай масала

Чай масала (букв. «чай со специями») напиток родом из Индийского субконтинента, получаемый путем заваривания чая со смесью индийских специй и трав. Фиксированного способа приготовления чая масала не существует, и многие семьи имеют свои собственные рецепты. Существует огромное количество вариаций, однако все единым остается наличие четырех ингредиентов: чая, подсластителя, молока и специй.

Интервью с Михаилом Барановым

В этом увлекательном интервью Михаил поделился информацией об эффективности йога-терапии, влиянии пранаям и прана-вьяям, о своем видении, каким должен быть профессиональный преподаватель йоги, о творчестве и хороших книгах. Также вы найдете тут несколько забавных случаев из жизни и практики йога. 
Как ты пришел в йогу? ...

Чаванпраш

Чаванпраш - это легендарный Ведический Эликсир бессмертия, он повышает сопротивляемость организма к инфекциям, предупреждает простудные заболевания, нормализует обменные процессы на фоне стресса, депрессии, синдрома хронической усталости. Значительно улучшает настроение и повышает жизненный тонус. Адаптирует организм к физическим нагрузкам и перемене климата. Повышает гемоглобин и улучшает реологические свойства крови. Снижает содержание холестерина и липидов крови, нормализует артериальное давление, уменьшает риск инфарктов и инсультов. Улучшает ра...см. также  Состав Чаванпраша      Применение чаванпраша     Свойства     Отзывы    Отзывы специалистов   Чаванпраш Химани Сона Чанди   История Чаванпраша