1

‎"Успех достигается только в результате непрерывающейся в течение долгого времени практики,
осуществляемой с позитивным настроем и рвением"


Патанджали, Йога-сутры, 1.14

Ширшасана (Сиршасана)- как выполнять правильно?

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Ширшасана (Сиршасана)- как выполнять правильно?

alt=

Текст: СЕРГЕЙ АГАПКИН журнал ЙОГА №4(16) 2006

История, ссылки на классические тексты.

По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана, о которой мы погово­рим сейчас.

Большинство людей, читавших классические тексты но хатха-йоге, вероятно, замечало, что Ширшасана в них не упоминается - будто столь важной асаны и в помине не было. Однако воз­держимся от скоропалительных суждений. Обратим внимание на следующие строки из Гхеранда-самхиты: «Расположив голову и руки на земле, подними ноги вверх и пребывай в этом положении неподвижно - это Випарита Карани». Данное описание как нельзя лучше подходит к Ширшасане, с той лишь разницей, что она называется здесь не асаной, а мудрой. О ее пользе тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищевари­тельный огонь... Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «По­стоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» (Гхеранда-самхита).

3 Основные варианты выполнения Ширшасаны различаются точкой опоры головы и по­становкой рук.

Все существующие варианты Ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характери­стиками:

  • Положением рук упор на ладони в различных вариантах, на предплечья и локти, отсут­ствие опоры на руки).
  • Положением головы (опора на границу роста волос, на середину лобно-теменного шва, на родничок);
  • Нагрузкой наголову (полная, частичная, отсутствует).
  • Местом Ширшасаны в практике (в начале, в середине или в конце занятия).

Физиологические изменения в организме при практике.

Возможные положения головы:

  • 1  - опора на родничок
  • 2  - опора на середину лобно-теменного шва
  • 3- опора на границу роста волос

Изменения в организме, которые происхо­дят во время практики Ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.
 Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Система кровообращения реагирует на рез­кое изменение венозного возврата от нижних ко­нечностей и брюшной полости усилением сердеч­ной деятельности (увеличением пульса и артери­ального давления). Для головного мозга при пере­вернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобла­дающее в мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении Ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики Ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Артериальное давление в перевернутой позе в различных частях тела

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Артериальное давление в вертикальном положении в различных частях тела

Изменения в ды­хательная системе: в пе­ревернутых позах проис­ходит сильное воздейст­вие на объем грудной клетки вследствие дав­ления внутренних орга­нов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизнен­ной емкости легких, а это, в свою очередь, - к увеличению коэффици­ента вентиляции (отно­шение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвео­лярного воздуха). Не проходит бесследно выполнение Ширшасаны ни для пи­щеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной по­лости, уменьшение застойных явлений, характерных для хро­нических заболеваний), ни для эндокринной системы (учиты­вая, что основные регуляторы эндокринной системы - гипота­ламус и гипофиз - находятся в головном мозге).

Возможные проблемы -анатомия и физиология шей­ного отдела позвоночника.

Очень серьёзную нагруз­ку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологиче­ских аспектов. Итак, что же представляет собой Ширшасана? Это перевёрнутое положение те­ла, когда вес тела либо распре­деляется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья,  локти  и  соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы че­ловека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосаблива­лись шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соот­ветственно, некорректное выполнение Ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5-10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170-350 кг (причем без подготовки).

В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при ко­тором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эла­стических свойств, снижению высоты диска и его прочности).

В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).

Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дис­ков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.

Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказыва­ется на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.

Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособ­ляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвон­ков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегене­рации хряща, артрозу и ограничению подвижности.

Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руко­водством опытного гуру.

Способ освоения физиологически грамотной Ширшасаны.

Поскольку Ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть по­истине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета.

1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в Ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на пра­вильное положение рук, привыкать к ко­торому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигу­ру, которая позволяет сохранять равнове­сие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.

В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, кото­рое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в Ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.

2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела.

Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы. Следствием таких упражнений является более эффектный вы­ход в Ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.

Заключение.

Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:

  • Ширшасана (Випарита Карани-мудра) является мощным средством воздействия на орга­низм человека (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринные системы).
  • Некорректное выполнение Ширшасаны негативно влияет на шейный отдел позвоночни­ка и мозговое кровообращение.
  • Практика Ширшасаны требует соблюдения диеты и воздержания от токсических про­дуктов, таких как алкоголь, фаст-фуд с высоким содержанием глютамата и аспартама.
  • Корректное выполнение Ширшасаны заключается в полном отсутствии нагрузки на шею; вес тела полностью удерживается за счёт мышц плечевого пояса, что предъявляет высокие требования к их силе и выносливости.
  • Сохранение устойчивого положения также требует развитой мускулатуры живота и по­ясницы.
  • Из всего вышесказанного очевидно, что Ширшасана не является асаной для начинаю­щих, так как мышечный аппарат, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы неподготов­ленного человека могут не справиться с подобной нагрузкой.

Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение Ширшасаны - с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормаль­ным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.

Интересные взгляды преподавателей разных школ на выполнение Ширшасаны

Интервью и перевод: Мария Воробьева журнал ЙОГА №4(16) 2006 МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ, преподаватель аштанга винъяса йоги.

В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (Сиршасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела прихо­дится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию Ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц. Вот некоторые важные выдержки оттуда:

  • Ученики должны усвоить, что просто встать на голову - это не Ширшасана.
  • Вся тяжесть тела должна приходиться на руки.
  • Мы можем пребывать в Ширшасане три часа. Но начать ученик должен с пяти минут. Выполнение формы Ширшасаны менее пяти минут не даст эффекта.
  • Пребывая в Ширшасане, следует полностью втянуть низ живота и анус.
  • Дышать нужно медленно и спокойно, без задержек. Сохранение бипду - эффект выполнения Ширшасаны.
  • Книги, авторы которых гонятся за славой и признанием и не имеют ни малейшего отноше­ния к йоге, говорят, что выполнение Ширшасаны может привести к галлюцинациям и ослабить сердце. В их словах есть доля правды - применительно к людям, которые ставят голову на пол, задирают ноги к потолку, как им вздумается, и считают, что делают Ширшасану.
  • Не следует делать Ширшасану поутру, до пяти часов, тем более не выполнив Сурья Намас-кар и другие асаны.
  • После Ширшасаны можно лишь сесть в Падмасану и заниматься пранаямой.

РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР, преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи. Какую пользу приносит выполнение Ширшасаны?

Ширшасана, или Випарита Карани (так эта поза называется в древних текстах, оба на­звания правильны), - одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других-поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.

Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется Джаландхара-бандха, создается напряже­ние в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления: при выполнении Джаландхара-бандхи первый вариант - подбородок опускается на грудь, второй - затылок тянется к задней поверхности шеи - примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воз­действие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.

Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра -пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия - амри-ту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма - Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.

Каковы правила выполнения Ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?

Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время Шир­шасаны шея полностью прямая, к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант - первый. Определить точ­ку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намаетэ, кончики пальцев вме­сте. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.

Выполняя Сиршасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создает­ся еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки - придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи.

После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и не­сколько раз сильно сжать-разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение Ширшасанаы застав­ляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации Ширшасаны.

Специальный сиршасана-пропс:
Купить пропсы для йоги - Сиршасана-пропс Сиршасана-пропс
 


Советуем посмотреть

Ардха Навасана - ролик

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты).
2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 
3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Связь позвоночника и прикуса.

Если голова человека смещена на 2-5см от нормального положения, то давление на позвоночный столб вырастает до 5 кг (таковая средняя масса головы), что очевидно провоцирует искривление. А между правильностью положения головы и прикусом – прямая взаимосвязь. Смещение челюсти может спровоцировать одна неверно поставленная пломба. В результате нарушается баланс работы жевательных мышц (а их 136!), определяющих положение нижней челюсти. Поэтому, прежде чем начать осмотр в зубоврачебном кресле, необходимо проверить правильность осанки пациента и положение головы.

Рекомендации к комплексам

Общие правила, принципы и рекомендации для освоения комплексов асан хатха-йоги Школы Гуру Ар Сантэма

Комплекс для освоения Бакасаны

Чтобы освоить Бакасану (позу Журавля), необходимо проявить упорство. Но она того стоит: оторвавшись от земли, вы откроете в себе силу, о которой не подозревали.

2