Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Ширшасана (Сиршасана)- как выполнять правильно?

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Ширшасана (Сиршасана)- как выполнять правильно?

alt=

Текст: СЕРГЕЙ АГАПКИН журнал ЙОГА №4(16) 2006

История, ссылки на классические тексты.

По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана, о которой мы погово­рим сейчас.

Большинство людей, читавших классические тексты но хатха-йоге, вероятно, замечало, что Ширшасана в них не упоминается - будто столь важной асаны и в помине не было. Однако воз­держимся от скоропалительных суждений. Обратим внимание на следующие строки из Гхеранда-самхиты: «Расположив голову и руки на земле, подними ноги вверх и пребывай в этом положении неподвижно - это Випарита Карани». Данное описание как нельзя лучше подходит к Ширшасане, с той лишь разницей, что она называется здесь не асаной, а мудрой. О ее пользе тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищевари­тельный огонь... Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «По­стоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» (Гхеранда-самхита).

Основные варианты выполнения Ширшасаны различаются точкой опоры головы и по­становкой рук.

Все существующие варианты Ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характери­стиками:

  • Положением рук упор на ладони в различных вариантах, на предплечья и локти, отсут­ствие опоры на руки).
  • Положением головы (опора на границу роста волос, на середину лобно-теменного шва, на родничок);
  • Нагрузкой наголову (полная, частичная, отсутствует).
  • Местом Ширшасаны в практике (в начале, в середине или в конце занятия).

Физиологические изменения в организме при практике.

Возможные положения головы:

  • 1  - опора на родничок
  • 2  - опора на середину лобно-теменного шва
  • 3- опора на границу роста волос

Изменения в организме, которые происхо­дят во время практики Ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.
 Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Система кровообращения реагирует на рез­кое изменение венозного возврата от нижних ко­нечностей и брюшной полости усилением сердеч­ной деятельности (увеличением пульса и артери­ального давления). Для головного мозга при пере­вернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобла­дающее в мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении Ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики Ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Артериальное давление в перевернутой позе в различных частях тела

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Артериальное давление в вертикальном положении в различных частях тела

Изменения в ды­хательная системе: в пе­ревернутых позах проис­ходит сильное воздейст­вие на объем грудной клетки вследствие дав­ления внутренних орга­нов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизнен­ной емкости легких, а это, в свою очередь, - к увеличению коэффици­ента вентиляции (отно­шение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвео­лярного воздуха). Не проходит бесследно выполнение Ширшасаны ни для пи­щеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной по­лости, уменьшение застойных явлений, характерных для хро­нических заболеваний), ни для эндокринной системы (учиты­вая, что основные регуляторы эндокринной системы - гипота­ламус и гипофиз - находятся в головном мозге).

Возможные проблемы -анатомия и физиология шей­ного отдела позвоночника.

Очень серьёзную нагруз­ку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологиче­ских аспектов. Итак, что же представляет собой Ширшасана? Это перевёрнутое положение те­ла, когда вес тела либо распре­деляется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья,  локти  и  соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы че­ловека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосаблива­лись шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соот­ветственно, некорректное выполнение Ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5-10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170-350 кг (причем без подготовки).

В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при ко­тором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эла­стических свойств, снижению высоты диска и его прочности).

В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).

Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дис­ков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.

Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказыва­ется на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.

Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособ­ляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвон­ков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегене­рации хряща, артрозу и ограничению подвижности.

Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руко­водством опытного гуру.

Способ освоения физиологически грамотной Ширшасаны.

Поскольку Ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть по­истине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета.

1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в Ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!

  Сиршасана (ширшасана) - как правильно

Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на пра­вильное положение рук, привыкать к ко­торому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигу­ру, которая позволяет сохранять равнове­сие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.

В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, кото­рое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в Ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.

2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела.

Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы. Следствием таких упражнений является более эффектный вы­ход в Ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.

Заключение.

Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:

  • Ширшасана (Випарита Карани-мудра) является мощным средством воздействия на орга­низм человека (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринные системы).
  • Некорректное выполнение Ширшасаны негативно влияет на шейный отдел позвоночни­ка и мозговое кровообращение.
  • Практика Ширшасаны требует соблюдения диеты и воздержания от токсических про­дуктов, таких как алкоголь, фаст-фуд с высоким содержанием глютамата и аспартама.
  • Корректное выполнение Ширшасаны заключается в полном отсутствии нагрузки на шею; вес тела полностью удерживается за счёт мышц плечевого пояса, что предъявляет высокие требования к их силе и выносливости.
  • Сохранение устойчивого положения также требует развитой мускулатуры живота и по­ясницы.
  • Из всего вышесказанного очевидно, что Ширшасана не является асаной для начинаю­щих, так как мышечный аппарат, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы неподготов­ленного человека могут не справиться с подобной нагрузкой.

Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение Ширшасаны - с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормаль­ным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.

Интересные взгляды преподавателей разных школ на выполнение Ширшасаны

Интервью и перевод: Мария Воробьева журнал ЙОГА №4(16) 2006 МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ, преподаватель аштанга винъяса йоги.

В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (Сиршасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела прихо­дится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию Ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц. Вот некоторые важные выдержки оттуда:

  • Ученики должны усвоить, что просто встать на голову - это не Ширшасана.
  • Вся тяжесть тела должна приходиться на руки.
  • Мы можем пребывать в Ширшасане три часа. Но начать ученик должен с пяти минут. Выполнение формы Ширшасаны менее пяти минут не даст эффекта.
  • Пребывая в Ширшасане, следует полностью втянуть низ живота и анус.
  • Дышать нужно медленно и спокойно, без задержек. Сохранение бипду - эффект выполнения Ширшасаны.
  • Книги, авторы которых гонятся за славой и признанием и не имеют ни малейшего отноше­ния к йоге, говорят, что выполнение Ширшасаны может привести к галлюцинациям и ослабить сердце. В их словах есть доля правды - применительно к людям, которые ставят голову на пол, задирают ноги к потолку, как им вздумается, и считают, что делают Ширшасану.
  • Не следует делать Ширшасану поутру, до пяти часов, тем более не выполнив Сурья Намас-кар и другие асаны.
  • После Ширшасаны можно лишь сесть в Падмасану и заниматься пранаямой.

РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР, преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи. Какую пользу приносит выполнение Ширшасаны?

Ширшасана, или Випарита Карани (так эта поза называется в древних текстах, оба на­звания правильны), - одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других-поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.

Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется Джаландхара-бандха, создается напряже­ние в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления: при выполнении Джаландхара-бандхи первый вариант - подбородок опускается на грудь, второй - затылок тянется к задней поверхности шеи - примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воз­действие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.

Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра -пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия - амри-ту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма - Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.

Каковы правила выполнения Ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?

Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время Шир­шасаны шея полностью прямая, к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант - первый. Определить точ­ку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намаетэ, кончики пальцев вме­сте. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.

Выполняя Сиршасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создает­ся еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки - придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи.

После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и не­сколько раз сильно сжать-разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение Ширшасанаы застав­ляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации Ширшасаны.

Специальный сиршасана-пропс:
Купить пропсы для йоги - Сиршасана-пропс Сиршасана-пропс
 


Советуем посмотреть

Ментальные ловушки на жизненном пути

Наш мозг пытается внушить нам, что мы были бы счастливее, если бы у нас была другая работа, другой дом, другая машина, другой муж, другая жена, ещё одна любовница…

Патанджали (II в. до н. э.)

Автор классического труда "Йога-сутра". Он обобщил опыт прошлых поколений, собиравших и выверявших эти знания, собрал изречения и выпустил книжку в виде сутр - поучительных изречений, в чем его великая заслуга перед человечеством. "Йога-сутра" состоит из 194 афоризмов, которые раскрывают смысл практики, описывают средства для достижения цели и препятствия, стоящие на пути практикующего. Средства йоги Патанджали представил в виде восьми ступеней поиска своей души, и называют ее восьмиступенной или восьмичастной йогой Патанджали.