Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Асаны хатха йоги - несколько важных замечаний

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Литература > Статьи > Асаны хатха йоги - несколько важных замечаний

alt=

Приложение №1

ДЖУЛИЯ ГУДМЕСТАД, физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йо­ги Айенгара. JOGAJOURNAL. Сентябрь 2005.

Не перегибать палку

Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме. Йога решает эту проблему.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слиш­ком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему обра­зом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой пробле­ме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки - это единственное, что удерживает две кости вместе.

Как на духу.

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу - так чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени обра­зуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основа­ния бедра до лодыжки. Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастя­нуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пе­ресекающая заднюю поверхность сустава, - все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение при­легающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.

Зашита коленей.

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастя­нутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым, стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицеисы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и 11) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов - положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицеисы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обна­ружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача - научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мыш­цы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.

Сильные ноги.

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо - и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не при­выкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь - еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя сус­таву вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попро­сить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению - поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение го­лени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согну­той.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными ко­ленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя - равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутрен­ним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник. Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувст­вуете, что гиперподвижные коленные суставы - это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка - назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз на­зад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладате­лем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.

Где будем делать талию?

Правильное выполнение Триконасаны поможет укрепить боковые мышцы талии, а заодно сделает вас стройнее.

Мышцы талии вместе с абдоминальными, поясничными и ягодичными мышцами стабили­зируют и поддерживают поясницу и таз в правильном положении.

Тем, кто хочет укрепить мышцы боков, я советую включить в ежедневную практику Триконасану (позу Треугольника). Она может выполняться по-разному в разных школах йоги, но с точки зрения Айенгара, чей метод я практикую и преподаю, линия корпуса от боковой части талии до подмышки должна быть прямой и не округляться к потолку. Добиться этого возможно именно за счет сокращения мышц боков.

Угол наклона.

Давайте разберемся, какие мышцы относятся к боковой части талии. Квадратная мышца поясницы начинается от верхней части таза и удлиняется вверх, к двенадцатому ребру и внешней стороне поясничных позвонков. Сокращаясь, она приводит таз и грудную клетку друг к другу. В этом движении также задействованы косые мышцы живота. Наружные косые мышцы начинаются от нижних ребер и крепятся к тазу. Внутренние - начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам. Когда мы наклоняемся вправо, мышцы левого бока удлиняются. Чтобы почувствовать это, встаньте прямо и положите руки на талию.

 Наклонившись, вы ощутите, как мышцы правой стороны талии укорачи­ваются и в результате ребра и таз почти касаются друг друга. Одновременно вы почувствуете, что мышцы боков слева удлиняются, талия и область ребер обра­зуют кривую, а ребра и таз удаляются друг от друга.

В Триконасане обе стороны по­звоночника по возможности должны вы­тягиваться равномерно: так корпус не будет искривляться. Если вы выполняете Триконасану вправо, ребра слева долж­ны сохранять свое исходное положение, а пространство между правыми ребрами и правой частью таза должно быть рас­крытым, что поможет избежать сжатия правой части поясницы. Чтобы левая сторона корпуса не искривлялась и не перерастягивалась при выполнении Триконасаны вправо, необходимо сокращать мышцы левого бока. Это действие при­водит ребра и таз друг к другу, и именно за счет этого движения укрепляются мышцы боков в позе Треугольника. Да­вайте разберемся, как же  происхо­дит. Вес корпуса составляет примерно половину веса всего тела. Когда стои­те прямо, вес приходится на кости таза и ног. Однако стоит вам наклониться в сторону, существенная часть веса смещается на квадратную мышцу и латеральные волокна косых мышц.

Чтобы максимально укрепить боковые мышцы, необходимо научиться совершать правиль­ное движение тазом. Если при наклоне вправо таз сохраняет свое исходное положение, то дейст­вие происходит от позвоночника. В результате одна сторона спины удлиняется, а другая - укора­чивается. Если же таз отклонится в сторону, позвоночник останется относительно прямым и при­близится к положению параллельно полу. Это движение мы и совершаем в Триконасане, но оно не всегда дается легко: наше тело к нему не привыкло, ведь в повседневной жизни мы не совершаем подобных действий. Кроме того, часто мешает жесткость мышц задней и внутренней поверхно­стей бедра. Какие-то из этих мышц начинаются от седалищных костей, какие-то - прикреплены к ним. Если они жесткие и укороченные, увести таз в сторону может быть сложно. В этом случае было бы разумно сделать их более эластичными прежде чем приступать к Триконасане. Один из способов - регулярно выполнять вариант Уттхита Хаста Падангуштхасаны (позы Захвата Большо­го Пальца Ноги Стоя), в котором нога отводится вбок и опирается на подставку.

Движение - жизнь.

Итак, вернемся к Триконасане. Встаньте спиной к стене, разверните правую стопу наружу, а левую заверните внутрь. Правая ягодица слегка касается стены, левая - нет. Если вы будете тол­кать левую ягодицу к стене, наклонить таз вправо будет сложно. Поэтому, входя в позу, позвольте левой части таза немного податься вперед. Это движение также поможет удержать правое колено в правильном положении: оно должно быть на одной линии с центром стопы и смотреть строго вверх. Поместите правую ладонь в складку между тазом и правым бедром. На выдохе наклонитесь вправо, рукой помогая тазу и правому тазобедренному суставу продвинуться влево. Вы почувст­вуете, как правая ягодица скользит по стене, таз наклоняется вправо, а мышцы задней и внутрен­ней поверхностей бедра удлиняются. Как только вытяжение этих мышц достигнет предела, оста­новитесь и не стремитесь наклониться ниже. В противном случае движение верхней части тела будет осуществляться за счет сжатия правого бока и округления левой стороны корпуса.

Опустите руку на голень, лодыжку или кирпич и сосредоточьтесь на удлинении правого бока, уводя ребра от правого бедра. Это движение раскроет правую сторону талии и поясницы. Усилить это раскрытие можно, представив, как весь позвоночник удлиняется от копчика до осно­вания черепа. По мере укрепления боковых мышц можно приступить к равномерному удлинению позвоночника с обеих сторон при выполнении других поз с наклоном корпуса в сторону, таких как Уттхита Паршваконасана и Ардха Чандрасана.

 

Приложение №2

Текст: СЕРГЕЙ АГАПКИН журнал ЙОГА №4(16) 2006

ШИРШАСАНА. Стойка для головы или на голове?

История, ссылки на классические тексты.

По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной карточкой» йоги. Это Падмасана и Ширшасана, о которой мы погово­рим сейчас.

Большинство людей, читавших классические тексты но хатха-йоге, вероятно, замечало, что Ширшасана в них не упоминается - будто столь важной асаны и в помине не было. Однако воз­держимся от скоропалительных суждений. Обратим внимание на следующие строки из Гхеранда-самхиты: «Расположив голову и руки на земле, подними ноги вверх и пребывай в этом положении неподвижно - это Випарита Карани». Данное описание как нельзя лучше подходит к Ширшасане, с той лишь разницей, что она называется здесь не асаной, а мудрой. О ее пользе тексты говорят следующее: «У человека, ежедневно практикующего его (этот способ), усиливается пищевари­тельный огонь... Через шесть месяцев исчезают морщины и седина» (Хатха-йога прадипика), «По­стоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются» (Гхеранда-самхита).

Основные варианты выполнения Ширшасаны различаются точкой опоры головы и по­становкой рук.

Все существующие варианты Ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характери­стиками:

  • Положением рук упор на ладони в различных вариантах, на предплечья и локти, отсут­ствие опоры на руки).
  • Положением головы (опора на границу роста волос, на середину лобно-теменного шва, на родничок);
  • Нагрузкой наголову (полная, частичная, отсутствует).
  • Местом Ширшасаны в практике (в начале, в середине или в конце занятия).

Физиологические изменения в организме при практике.

Возможные положения головы:

  • 1  - опора на родничок
  • 2  - опора на середину лобно-теменного шва
  • 3- опора на границу роста волос

Изменения в организме, которые происхо­дят во время практики Ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.

Система кровообращения реагирует на рез­кое изменение венозного возврата от нижних ко­нечностей и брюшной полости усилением сердеч­ной деятельности (увеличением пульса и артери­ального давления). Для головного мозга при пере­вернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобла­дающее в мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении Ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики Ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.

Артериальное давление в перевернутой позе в различных частях тела

Артериальное давление в вертикальном положении в различных частях тела

Изменения в ды­хательная системе: в пе­ревернутых позах проис­ходит сильное воздейст­вие на объем грудной клетки вследствие дав­ления внутренних орга­нов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизнен­ной емкости легких, а это, в свою очередь, - к увеличению коэффици­ента вентиляции (отно­шение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвео­лярного воздуха). Не проходит бесследно выполнение Ширшасаны ни для пи­щеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной по­лости, уменьшение застойных явлений, характерных для хро­нических заболеваний), ни для эндокринной системы (учиты­вая, что основные регуляторы эндокринной системы - гипота­ламус и гипофиз - находятся в головном мозге).

Возможные проблемы -анатомия и физиология шей­ного отдела позвоночника.

Очень серьёзную нагруз­ку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологиче­ских аспектов. Итак, что же представляет собой Ширшасана? Это перевёрнутое положение те­ла, когда вес тела либо распре­деляется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья,  локти  и  соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы че­ловека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосаблива­лись шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соот­ветственно, некорректное выполнение Ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5-10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170-350 кг (причем без подготовки).

В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при ко­тором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эла­стических свойств, снижению высоты диска и его прочности).

В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).

Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дис­ков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.

Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказыва­ется на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.

Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособ­ляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвон­ков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегене­рации хряща, артрозу и ограничению подвижности.

Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руко­водством опытного гуру.

Способ освоения физиологически грамотной Ширшасаны.

Поскольку Ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть по­истине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета.

1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в Ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!

Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.

Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на пра­вильное положение рук, привыкать к ко­торому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигу­ру, которая позволяет сохранять равнове­сие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.

В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, кото­рое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в Ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.

2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела.

Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы. Следствием таких упражнений является более эффектный вы­ход в Ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.

Заключение.

Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:

  • Ширшасана (Випарита Карани-мудра) является мощным средством воздействия на орга­низм человека (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринные системы).
  • Некорректное выполнение Ширшасаны негативно влияет на шейный отдел позвоночни­ка и мозговое кровообращение.
  • Практика Ширшасаны требует соблюдения диеты и воздержания от токсических про­дуктов, таких как алкоголь, фаст-фуд с высоким содержанием глютамата и аспартама.
  • Корректное выполнение Ширшасаны заключается в полном отсутствии нагрузки на шею; вес тела полностью удерживается за счёт мышц плечевого пояса, что предъявляет высокие требования к их силе и выносливости.
  • Сохранение устойчивого положения также требует развитой мускулатуры живота и по­ясницы.
  • Из всего вышесказанного очевидно, что Ширшасана не является асаной для начинаю­щих, так как мышечный аппарат, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы неподготов­ленного человека могут не справиться с подобной нагрузкой.

Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение Ширшасаны - с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормаль­ным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.

Интересные взгляды преподавателей разных школ на выполнение Ширшасаны

Интервью и перевод: Мария Воробьева журнал ЙОГА №4(16) 2006 МИХАИЛ КОНСТАНТИНОВ, преподаватель аштанга винъяса йоги.

В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (Ширшасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела прихо­дится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию Ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц. Вот некоторые важные выдержки оттуда:

  • Ученики должны усвоить, что просто встать на голову - это не Ширшасана.
  • Вся тяжесть тела должна приходиться на руки.
  • Мы можем пребывать в Ширшасане три часа. Но начать ученик должен с пяти минут. Выполнение формы Ширшасаны менее пяти минут не даст эффекта.
  • Пребывая в Ширшасане, следует полностью втянуть низ живота и анус.
  • Дышать нужно медленно и спокойно, без задержек. Сохранение бипду - эффект выполнения Ширшасаны.
  • Книги, авторы которых гонятся за славой и признанием и не имеют ни малейшего отноше­ния к йоге, говорят, что выполнение Ширшасаны может привести к галлюцинациям и ослабить сердце. В их словах есть доля правды - применительно к людям, которые ставят голову на пол, задирают ноги к потолку, как им вздумается, и считают, что делают Ширшасану.
  • Не следует делать Ширшасану поутру, до пяти часов, тем более не выполнив Сурья Намас-кар и другие асаны.
  • После Ширшасаны можно лишь сесть в Падмасану и заниматься пранаямой.

РЕЙНХАРД ГАММЕНТХАЛЕР, преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи. Какую пользу приносит выполнение Ширшасаны?

Ширшасана, или Випарита Карани (так эта поза называется в древних текстах, оба на­звания правильны), - одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других-поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.

Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется Джаландхара-бандха, создается напряже­ние в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления: при выполнении Джаландхара-бандхи первый вариант - подбородок опускается на грудь, второй - затылок тянется к задней поверхности шеи - примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воз­действие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.

Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра -пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия - амри-ту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма - Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.

Каковы правила выполнения Ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?

Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время Шир­шасаны шея полностью прямая, к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант - первый. Определить точ­ку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намаетэ, кончики пальцев вме­сте. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.

Выполняя Ширшасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создает­ся еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки - придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи.

После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и не­сколько раз сильно сжать-разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение Ширшасанаы застав­ляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации Ширшасаны.

 

Приложение №3

 

Кровообращение и йога

Текст: АРТЕМ ФРОЛОВ журнал ЙОГА №4(16) 2006

Сердечно-сосудистая система (ССС) традиционно делится на два больших отдела - малый и большой круги кровообращения. Сердце имеет 4 камеры: левый желудочек и левое предсердие и, аналогично; правые камеры - желудочек и предсердие. Малый круг начинается правым пред­сердием, куда собирается вся кровь из венозного русла, отдавшая кислород в тканях. Из правого предсердия кровь поступает в правый желудочек, а оттуда - в легкие, где обогащается кислородом и отдаёт углекислый газ. Далее кровь опять возвращается к сердцу, в левые камеры - сначала в предсердие, затем в желудочек, откуда выбрасывается в аорту, по большому кругу кровообраще­ния, чтобы пройти по всему телу, отдать кислород в ткани и снова вернуться, уже в малый круг. «Адресована друг другу, ходит песенка по кругу» - миллиарды эритроцитов, насыщаясь кислоро­дом в легких, отдают его клеткам тела, чтобы снова вернуться на загрузку... Ключевой этап - от­дача кислорода, тканевое дыхание, происходит в важнейшем функциональном отделе ССС - ка­пиллярном русле, в которое превращаются, распадаясь и ветвясь все мельче и мельче, артерии. Капилляры настолько малы, что эритроциты едва протискиваются сквозь них. Затем капилляры соединяются в мельчайшие вены, они, в свою очередь, в более крупные, с тем чтобы вернуться к сердцу. Отдавая кислород и насыщаясь углекислым газом, кровь возвращается в малый круг, и с каждым биением сердца все повторяется снова и снова.

Капиллярное, или микроциркуляторное русло, является важнейшим и самым обширным звеном ССС; именно в нем происходит то, ради чего ежесекундно сокращается сердце, работают легкие, сложная система нервной и эндокринной регуляции поддерживает артериальное давление - здесь происходит тканевой обмен кислорода и двуокиси углерода.

В капиллярном русле лежит основа любой воспалительной реакции. Приводящие мелкие артерии расширяются, увеличивая приток крови в зону воспаления, а отводящие вены спазмируются, и отток крови резко снижается. Все это приводит к переполнению капилляр­ного звена (наружно это проявляется отеком и по­краснением), в результате к очагу воспаления в больших количествах прибывают лей­коциты, биологически ак­тивные вещества, призван­ные бороться с повреждаю­щим агентом и восстановить собственную ткань.

Артериальное давление в перевернутой позе в различных частях тела.

Артериальное давление в вертикальном положении в различных частях тела.

Однако если воспале­ние становится хроническим, то нарушение венозного от­тока приводит к застою в этой области, скоплению бедной кислородом крови, ацидозу, гипоксии тканей, нарушению их функции. В условиях хронической гипоксии начинает активнее расти соединительная ткань, которая постепенно замещает «родную», функциональную ткань органа и приводит к снижению его способности выполнять свои задачи.

В той или иной степени это справедливо не только для органов, зачастую страдающих хро­ническим воспалением (предстательная железа, к примеру), но и для любых отделов и тканей, где по тем или иным причинам затруднен венозный отток из капилляров: сдавленные петли вялого кишечника или структуры хронически перекошенного позвоночника.

Многообразные по своему воздействию техники хатха-йоги практически в любой точке своего приложения благотворно влияют на микроциркуляторное русло, на эту незаметную верши­ну кровообращения.

Перевернутые асаны - Ширшасана, Сарвангасана и их вариации - облегчают венозный от­ток оттуда, где кровь склонна задерживаться в силу тяготения: из нижних конечностей, органов малого таза.

Брюшные манипуляции - Агнисара дхаути, Наули, Уддияна-бандха - массируют петли ки­шечника, функционирование которых напрямую зависит от микроциркуляции в тонкой кишечной стенке.

Мышечная система, печень и кишечник, почки, прочие органы
Общий вид на отделы системы кровообращения (стрелки показывают направления потоков крови)

«Второе сердце мужчины» -предстательная железа - столь же чув­ствительна к венозному застою, осо­бенно при наличии предрасполагающих факторов (мочеполовые инфекции, си­дячая работа), сколь отзывчива на ме­роприятия, облегчающие венозный от­ток. Наиболее популярное мероприятие при хроническом простатите - массаж простаты, эта нехитрая манипуляция изгоняет из капиллярного русла засто­явшуюся венозную кровь, облегчая приток артериальной, свежей и богатой кислородом. Одна беда - облегчение это носит лишь временный характер, к тому же приходится прибегать к услу­гам посторонних лиц. Между тем в ар­сенале хатха-йоги имеется могучее средство - мула-бандха. Посредством её предстательная железа, расположен­ная рядом с мышцами газового дна. прекрасно массируется. Регулярная практика мула-бандхи, изолированная или как элемент других техник, обеспе­чит вам отличную микроциркуляцию в простате и хорошее настроение на дол­гие годы.

Один из самых распространен­ных недугов нынешнего века и одна из самых частых причин инвалидности -остеохондроз позвоночника. В основе остеоходроза лежит нарушение соотношения между костной и хрящевой тканью позвоночного столба. Хрящевая межпозвоночная ткань разрастается, теряя при этом присущие ей эластичность и упругость, выдается в просвет между позвонками, образуя межпозвоночные грыжи и сдавливая соседние структуры (кровеносные сосуды, нервные корешки и т.п.). Современная теория проис­хождения остеохондроза включает в себя несколько факторов, важнейший их них - нарушения микроциркуляции крови в структурах позвоночного столба. В процессе сбалансированного, пра­вильно построенного комплекса хатха-йоги весь позвоночник и его составляющие всесторонне прорабатываются, массируются и получают эффективный, богатый кислородом кровоток в капил­лярном русле. Это позволяет предотвратить развитие остеохондроза, а при его наличии - остано­вить дальнейшее прогрессирование и даже повернуть процесс вспять.

Важнейшая задача организма - оградить себя от вторжения извне чужеродных, патогенных микроорганизмов. Один из барьеров, первым встречающий чужаков, - слизистая носоглотки. Здесь стоит первая линия обороны против воздушно-капельных инфекций: гриппа, дифтерии и им подобных. На слизистой в неисчислимом множестве расположены лейкоциты и макрофаги - клетки, призванные найти и уничтожить любого непрошеного гостя. Кроме того, клетками слизистой синтезируются и выделяются специфические иммуноглобулины - вещества, токсичные для чуже­родных микроорганизмов.

То есть микробам проникнуть в кровоток через слизистую носоглотки не так-то просто. Но достойный отпор они получат при условии, что слизистая носоглотки находится в соответствую­щем состоянии, которое напрямую зависит от активности в ней капиллярного кровообращения. Адекватная микроциркуляция обеспечивает снабжение клеток слизистой кислородом и биологически активными веществами, необходимыми для синтеза иммуноглобулинов. Кроме того, только при нормальном капиллярном кровотоке здесь в достаточном количестве будут присутствовать тканевые лейкоциты, обеспечивающие стойкий местный иммунитет.

Из техник хатха-йоги непосредственно влияющих на микроциркуляцию в стенках носовой полости, прежде всего, стоит вспомнить Джала-нети и Капалабхати. Промывание носовых ходов водой стимулирует нервные окончания слизистой, мягко массирует ее и оживляет сосуды ми-кроциркуляторного русла. Капалабхати действует иначе: резкие колебания давления воздуха в носовых ходах также оживляют и стимулируют тканевой кровоток слизистой. Выполнение обеих практик имеет следствием стимуляцию и укрепление местного иммунитета слизистой носоглотки, что особенно актуально в период эпидемий простудных заболеваний, а также при хронических за­болеваниях носовых ходов и придаточных пазух носа (гайморит, фронтит).

Как уже было сказано, для эффективной микроциркуляции необходима система поддержа­ния артериального давления, причем эта система должна мгновенно реагировать на изменения внешних условий, положения тела в пространстве и т.д. Для этого существуют различные меха­низмы, в частности система артериальных барорецепторов, своеобразных датчиков, чутко реагирующих на изменения давления и мгновенно отдающих команду «наверх», в высшие вегетатив­ные центры. Барорецепторы рассеяны по всему кровеносному руслу, однако в отдельных участках сосудов и полостей сердца образуют крупные скопления. Важнейшими барорецепторными зонами являются область дуги аорты, а также каротидный синус (место разветвления общей сонной арте­рии; чуть сбоку от кадыка). Кроме того, в полостях сердца расположены рецепторы растяжения, реагирующие на степень наполнения сердца кровью. Повышение давления в этих областях ведёт к развитию ряда стандартных реакций.

Информация от барорецепторов поступает к нервным центрам в ЦНС, и прежде всего к структурам продолговатого мозга, имеющим выход через вегетативные нервные пути на сосуды и сердце. По мере возрастания частоты импульсации от барорецепторов происходит торможение нейронов, повышающих сосудистый тонус, усиливающих и ускоряющих работу сердца. Парал­лельно с этим возбуждаются нейроны блуждающего нерва, оказывающего тормозящее действие на сердце. В результате расширения сосудов и замедления сердечных сокращений происходит. снижение артериального давления.

Применительно к физиологии йоги обсуждение барорецепторных рефлексов наиболее ак­туально и демонстративно, пожалуй, в отношении перевернутых асан. Общие принципы перерас­пределения кровотока в Ширшасане (увеличение мозгового кровотока, отток венозной крови из нижних конечностей и тазовых органов) упоминаются во многих источниках и широко известны. Здесь мы попробуем обсудить эффекты перевернутых асан, обусловленные барорецепторными рефлексами.

Понятно, что в силу гравитационных причин при выполнении Ширшасаны общий объём крови смещается вниз - от нижних конечностей к голове.

При этом увеличивается наполнение кровью дуги аорты, полостей сердца, бассейна сонной артерии, то есть основных барорецепторных зон. Это приводит к эффектам, описанным выше: расширению артериальных сосудов, замедлению сердечной деятельности, снижению системного артериального давления.

Повышенное наполнение сердца кровью и растяжение его механорецепторов оказывает влияние на почечный кровоток несколькими путями.

Кроме того, увеличение импульсации от барорецепторов приводит к торможению некото­рых отделов ЦНС. Дыхательные движения грудной клетки становятся более поверхностными, на­блюдается снижение мышечного тонуса, тенденция к общей релаксации. В опытах на животных при воздействии на область синокаротидного синуса двигательная активность снижалась вплоть до засыпания.

Остановка сердца, асистолия в течение нескольких секунд путем выполнения Уддияна и Джаландхара-бандх объясняются довольно прямолинейными и хорошо известными как физиоло­гии, так и медицине рефлексами. В данном случае на сердце создается сразу два мощных тормо­зящих воздействия: Уддияна - поток афферентной (то есть направленной от периферии к ЦНС) импульсации от органов брюшной полости через ветви блуждающего нерва (nervusvagus), Джа-ландхара - интенсивное воздействие на синокаротидную область (место разветвления общей сон­ной артерии; чуть сбоку от кадыка), не менее рефлексогенную зону, массаж которой применяет-ся для купирования приступов тахикардии (учащенного сердцебиения). У некоторых людей эта зо­на настолько чувствительна, что слишком тугой воротник или резкий поворот головы могут вы­звать внезапную кратковременную остановку сердца (синдром синокаротидной зоны или синдром «тугого воротничка»). Что уж говорить о качественной Джаландхаре - вероятно, практик, доста­точно хорошо освоивший эти бандхи и обладающий хорошей врожденной чувствительностью данной зоны, может вызывать у себя, если не краткую остановку, то уж точно замедление сердеч­ной деятельности. Сейчас эти рефлексы достаточно изучены и с успехом применяются в клиниче­ской практике.

Заканчивая этот обзор, хочется в очередной раз восхититься мудростью древних Риши, мудрецов, давших людям йогу. Сейчас наука делает робкие попытки исследования йоги. Хочется надеяться, что попытки эти будут приветствоваться обеими сторонами - ведь это весьма плодо­творное тюле. Йога может дать массу практических методов воздействия на организм, а наука, в свою очередь, - помочь понять их механизмы. Подобная интеграция будет полезна как для науки. так и для йоги, но, что важнее, она будет полезна человеку...


Советуем посмотреть

Дмитрий Беляев: Пашчимоттанасана - складываемся пополам

Сегодня предметом нашего разговора будет одно из базовых упражнений, которое присутствует во всех видах гимнастики. Мы поговорим о наклоне вперед или как его называют в традиции западной физкультуры и спорта – складка. На санскрите это поза называется «пашчимоттанасана». Необходимо сказать, что существуют разные методики для освоения этого упражнения. Я постараюсь описать так называемый «релаксационный» метод выполнения данного упражнения, как наиболее оптимальный с точки зрения травмобезопасности.

Шри Свами Сатчитананда (1914 - 2002)

Шри Свами Сатчидананда (Шри Гурудэв) родился в 1914 г. на юге Индии.  Он учился у величайших индийских святых и мудрецов Шри Рамана Махариши, Шри Ауробиндо и своего собственного наставника, всемирно известного Шри Свами Шивананды Махараджи из Ришикеша. В своих путешествиях по миру Шри Гурудэв отстаивает гармонию между людьми с различной философией, всех вер, религий, рас и национальностей. Сам Шри Гурудэв не принадлежит к какой-то одной вере, группе или стране. Придерживаясь принципа: "Истина одна, а путей множество", он отправляется туда, где его просят служить.

Три практики работы с вниманием

Эти три простых упражнения на развитие концентрации внимания не сделают вас продвинутым практиком медитации, но точно помогут стать более внимательными в повседневной жизни — на работе, дома, в отношениях. Каждое из этих упражнений нужно делать всего по 5 минут. Правда, возможно, поначалу эти 5 минут покажутся вам вечностью.

Грантхи, кундалини

Слово грантхи на санскрите означает «узел». В контексте чакр слово «грантхи» переводится как «психический узел». Таких узлов три, и они называются брахма, вишну и рудра грантхи. Они представляют уровни осознания (сферы чакр), где особенно сильна власть майи (иллюзии), неведения и привязанности к материальным вещам.