Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Пранаяма №6,  малая разновидность

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Пранаяма > КАТАЛОГ ПРАНАЯМ > Пранаяма №6,  малая разновидность

Информация:

см. назначение.

Назначение:

  • Выстроить внутренний ритм организма.
  • Физически проработать шейно-грудной отдел позвоночника.

Противопоказания:

  • Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво­ночника минимизировать или устранить вовсе.
  • При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
  • При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
  • При нарушениях мозгового кровообращения и головокружениях не выполнять.

Исходное положение:

стоя лицом на север {женщины - на юг), ноги на ширине плеч. стопы параллельны, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

  • С полным вдохом развести локти в стороны и поставить ладони рук на боковые по­верхности грудной клетки (четыре пальца смотрят вперёд, большой - назад).
  • С полным выдохом максимально наклонить голову вперёд и согнуть верхнюю часть туловища до уровня сердца.
  • Зафиксировать тело в данном положении на задержке дыхания после выдоха.
  • С полным вдохом выпрямиться и, не прекращая движения, с полным выдохом вы­полнить максимальный прогиб назад, запрокидывая голову максимально назад и прогибая груд­ной отдел позвоночника.
  • Задержаться в данном положении на задержке дыхания после выдоха.
  • С полным вдохом вернуться в вертикальное положение.
  • Аналогичным образом выполнить наклоны влево и вправо.
  • При наклонах в сторону голова поворачивается в сторону наклона.
  • С полным вдохом выпрямиться и, опуская руки, выполнить полный выдох.
  • Вдохи, выдохи и задержки дыхания после выдоха равны по продолжительности.
  • Выполнять 1 раз.

Усложненный вариант выполнения упражнения.

Аналогичен описанному выше, только задержки после выдоха в 1,5 раза длитель­нее времени выдоха.

Полная форма выполнения.

Аналогичен описанному выше, только задержки после выдоха максимальны и рав­ны между собой.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • В данном упражнении очень важно все наклоны и прогибы позвоночника осущест­влять в грудном отделе позвоночника.
  • Центр перегиба позвоночника находится на одном уровне с сердечным энергетиче­ским центром (анахата) и располагается строго между центрами ладоней рук.
  • В момент наклона вперёд сгибание позвоночника происходит позвонок за позвон­ком, как в упражнении МСГ «тёщин язык», но до центра грудного отдела позвоночника. При этом для усиления эффекта от выполнения упражнения можно сводить локти рук вперёд, оказывая дав­ление ладонями на рёбра грудной клетки.
  • Аналогично при прогибах назад, локти рук можно отводить назад, оказывая давле­ние большими пальцами рук на заднюю поверхность грудной клетки.
  • Для устранения каких-либо прогибов в поясничном отделе позвоночника необхо­димо напрягать мышцы брюшного пресса и ягодиц, подтягивая лобок вверх, а крестец и кончик опуская вниз.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • На растянутых, сжатых {напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш­цах, которые можно расслабить, не меняя ключа {энергоформы) асаны.
  • Энергию направлять в ОС и работающие мышцы.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

  • укрепляет скелет;
  • увеличивает подвижность грудной клетки;
  • снимает зажимы межрёберных мышц;
  • помогает поддерживать позвоночник подвижным и эластичным;
  • тренирует вестибулярный аппарат;
  • отлично тонизирует органы пищеварения, селезёнку и почки;
  • успокаивает деятельность мозговых нервных клеток и усиливает мозговое кровооб­ращение;
  • развивает боковые мышцы позвоночника;
  • вырабатывает грациозную фигуру.

Энергетический эффект:

  • синхронизирует внутренние ритмы;
  • восстанавливает энергетические контуры нормального движения энергии;
  • заряжает тело энергией.

Психический эффект:

  • Даёт прилив сил и лёгкость тела.

Терапевтический эффект:

  • Помогает при лечении гипертонии.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  • Прокачка.
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Чем отличается большая пранаяма №6 от её малой разновидности?
  • Как влияет положение и движения рук в малой разновидности на движения позво­ночника и грудной клетки?
  • Влияет ли  состояние  плечевого  пояса на подвижность  грудной клетки?  Ответ обоснуйте.
  • Как влияет малая разновидность пранаямы №6 на подвижность грудного отдела по­звоночника? Как в этом смысле связаны дыхание для укрепления нервов и малая пранаяма?
  • На какую фазу дыхания эта пранаяма воздействует сильнее всего?
  • Какие физические и психологические качества связаны с подвижностью верхнего грудного отдела позвоночника, верхних ребер и грудины?
  • Как меняется ваше дыхание и состояние после выполнения этой пранаямы?

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

Накрасана

Накрасана рекомендуется для общего восстановления сил организма, поскольку в процессе выполнения увеличивается кровообращение, в том числе и мозговое, именно поэтому Накрасана мгновенно снимает физическую и эмоциональную усталость, компенсирует психологическое напряжение. Так же, как и Чатуранга Дандасана, отлично укрепляем мышцы брюшного пресса.

Как мне помогут пропсы?

Оборудование для йоги стоит использовать не только в сложных асанах, но даже в самых простых. Начиная заниматься йогой, помните: в любой асане вы должны прежде всего сохранять ровное положение тела, а не демонстрировать чудеса гибкости, которой еще нет. Например, в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя на полу) важно не столько дотянуться руками до стоп, сколько сохранить спину ровной. В сарвангасане опасно упираться подбородком в грудь и вредно разводить локти в стороны, а многие именно так и стоят в течение пяти минут, считая, что вполне освоили позу. Правильно выстроить тело помогает различное оборудование для йоги, которое стоит использовать не только в сложных асанах, но даже в шавасане, позе мертвеца, и сукхасане, простой позе со скрещенными ногами. Я решил показать вам самые частые ошибки в асанах и способы их исправить.

Овсянка с бананом

Овсяные хлопья,  Молоко, Банан, Свежие ягоды (например, черника), Орехи (по желанию) - по вкусу
Время приготовления - 10 мин