Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Пранамасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пранамасана

alt=


Пранамасана - поза молящегося

Входит в комплекс Сурья Намаскар

Информация

Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ.

Полное дыхание йогов - это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.

Назначение полного дыхания:

Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.

Противопоказания

Осваивать осторожно при любых формах:

патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса  или больших размерах живота.

Исходное положение

Исходное положение - Тадасана. Тадасана - это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:

  • Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
  • Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
  • Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость - вверх (компенсация поясничного лордоза).
  •  Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
  • Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
  • Грудь развёрнута.
  • Живот слегка напряжён.
  • Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
  • Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.

Правила выполнения

  • Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
    -    плотно соединить ладони и пальцы рук;
    -    расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
    -    указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы - в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
    -    предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
  • Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
    Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
    • Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе - втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
    • Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
    • Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
    Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
    • выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
    • со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
    • плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
    • слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
    • не допускать усилия в конце вдоха;
    • с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
    Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

  • На правилах выполнения дыхания.
  • На ритме.
  • На внутренних ощущениях.
  • На произнесении мантр.
  • На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
    • Мужчины - в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
    • Женщины - в область сердца- (анахата-чакра).

Физиологический эффект

  • Превосходит по эффекту все виды дыханий.
  • Полностью вентилирует легкие.
  • Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
  • Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
  • Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
  • Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
  • Укрепляет, тонизирует весь организм.
  • Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
  • Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
  • Регулирует деятельность сердца.
  • Снижает высокое кровяное давление.


пранамасанаЭнергетический эффект

  • Наполняет организм энергией (праной).
  • Снимает усталость.
  • Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
  • Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).

Психический эффект. Дает:

  • состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
  • душевное равновесие;
  • ощущение лёгкости в теле;
  • живость ума.
  • Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.

Терапевтический эффект

  • Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
  • Устраняет сутулость.
  • Лечит гипертонию и заболевания сердца.

Выполнение упражнения для совершенствования

  • Произнесение мантры комплекса:
    • Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
    • Биджевой: «Ом ХРАМ».
  • Прокачка
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.
  • Работа в асане на полном дыхании.

Вопросы для самоконтроля

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие  правила  безопасности   при   выполнении  данной   асаны   (пранаямы)   вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Чем ИДИ сидя отличается от ПДЙ стоя? (Влияние энергоформы на дыхание и ды-хания на энергоформу.) Выполните Тадасану на обычном свободном дыхании и ИДИ стоя в свободной, непринуждённой позе. Осознайте разницу.
  • Сравните свои состояния после ПДЙ сидя и ПДЙ стоя.
  • Одинаковый или разный ваш собственный ритм ПДЙ в разных позах?

Советуем посмотреть

ПОСЛАНИЕ ЯСНОВИДЯЩИХ ИНДЕЙЦЕВ

Сегодня, в день Земли, публикую послание ясновидящих колумбийских индейцев из племени, защищающего Закон Природы на планете, которых я посетил в феврале. Эти «очень далёкие от цивилизации» люди ближе всего к Природе, и поэтому их простые слова очень важны для нас:

Яма

Яма (yama) — это своеобразная этика практикующего йогу, нормирующая его взаимодействие с окружающим миром. Это не просто "правила хорошего тона" для йога - это техника безопасности для работы с психическими энергиями. Не даром эта ступень лежит в фундаменте йоги. Без ее освоения йога превратится либо в простую физкультуру, либо нанесет серьезный вред психическому здоровью практикующего.


Ступень «Яма» составляют пять основных принципов:

  1. Ахимса (ahimsa) — принцип Ненасилия
  2. Сатья (satya) — принцип Правдивости
  3. Астэя (asteya) — принцип Не воровства
  4. Брахма-чарья (Brahma-carya) — принцип Воздержания
  5. Апариграха (aparigraha) — принцип Неприятия даров.

Некоторые источники приводят также и шесть дополнительных принципов (см. сайт иснтитута Йоги и Ушу)

  1. Каруна (karuna) — принцип Сострадания
  2. Абхая (abhaya) — принцип Безопасности
  3. Акродха (akrodha) — принцип Незлобивости
  4. Майтри (maitri) — принцип Дружелюбия
  5. Атмията (atmiyata) — принцип Единства
  6. Мудита (mudita) — принцип Восторга.

Йога и суставы

Начнем с того, что йога, несомненно, очень полезна для суставов. Но не всякая, в этом вся загвоздка.