Пранамасана
Пранамасана - поза молящегося
Входит в комплекс Сурья Намаскар
Информация
Асана заключается в выполнении полного дыхания в положении стоя, руки в намастэ.
Полное дыхание йогов - это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких. При этом весь дыхательный аппарат находится в едином непрерывном движении, между вдохом, выдохом и последующим вдохом нет никаких пауз. Данное дыхание при посредстве лёгких, нервно-мышечного аппарата, управляющего актом вдоха-выдоха, и сердечно-сосудистой системы наполняет весь организм свежим кислородом и праной.
Назначение полного дыхания:
Понизить частоту дыхания за счёт повышения его качества.
Привести организм в норму и увеличить продолжительность жизни.
Противопоказания
Осваивать осторожно при любых формах:
патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваний;
заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
при грыжах в брюшной полости;
при слабых мышцах брюшного пресса или больших размерах живота.
Исходное положение
Исходное положение - Тадасана. Тадасана - это основная стоячая поза хатха-йога. Термин «Тада», согласно Айенгару, означает «гора», поэтому весь термин условно можно перевести как «поза горы»:
- Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
- Пальцы ног выпрямить, растопырить и прижать к поверхности пола.
- Подтянуть колени вверх, напрягая четырёхглавые мышцы бёдер.
- Максимально выпрямить позвоночник, убрав физиологические изгибы позвоночни-ка. Для этого голову необходимо слегка наклонить вперёд, макушка смотрит строго вверх (компенсация шейного лордоза). Плечи отвести назад и опустить вниз от ушей (лопатки сближаются, оказывая давление на заднюю поверхность грудной кпетки, компенсируя грудной кифоз). Копчик и крестец потянуть вниз, лобковую кость - вверх (компенсация поясничного лордоза).
- Мысленно растянуть позвоночник от макушки до копчика.
- Макушка, шея и спина располагаются на одной вертикальной прямой.
- Грудь развёрнута.
- Живот слегка напряжён.
- Вес тела равномерно распределён по опорной площади стоп.
- Руки выпрямлены, локтевые сгибы смотрят вперёд, ладони развёрнуты к бёдрам.
Правила выполнения
- Соединить ладони рук в намастэ. Правила выполнения намастэ:
- плотно соединить ладони и пальцы рук;
- расположить кисти рук на уровне груди, так чтобы соединённые друг с другом большие пальцы внешней стороной были прижаты к грудине, а своими концами упирались в яремную выемку (или чуть ниже), остальные пальцы прижа¬ты друг к другу и смотрят вертикально вверх;
- указательные пальцы под подбородком на расстоянии около 1 см, средние пальцы смотрят на нос, безымянные и мизинцы - в потолок. Это даёт правильное энергетическое взаимодействие между пальцами и головой;
- предплечья спокойно лежат на груди, у женщин грудь лежит на предплечьях, локти не касаются тела, руки образу¬ют равносторонний треугольник с центром в области сердца. .
- Выполнить полный выдох для удаления воздуха из лёгких, затем полный плавный вдох и выдох.
Полное дыхание осуществляется за счет последовательного выполнения трех фаз дыхания: нижнего, среднего и верхнего.
- Нижнее дыхание (брюшное или диафрагмалъное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе - втягивается.Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ-водит прекрасный массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.
- Среднее дыхание (грудное) осуществляется за счет расширения грудной клетки при вдохе и опадания ее при выдохе.Эффект: снижает давление в сердце, очищает кровь, циркулирующую в сердце, желудке и почках.
- Верхнее дыхание (кпючичное) выполняется за счет подъема и опускания ключиц. Эффект: вентилирует верхушки лёгких, предупреждает развитие туберкулёза, вырабатывает умение правильно выполнять заключительную фазу полного дыхания.
Полное дыхание осуществляется в следующей последовательности:
- выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких засто-явшегося воздуха;
- со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких;
- плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких;
- слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких;
- не допускать усилия в конце вдоха;
- с выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков. В данном упражнении выполнять плавный полный вдох и выдох, продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка отсутствует.
Концентрация внимания при выполнении упражнения
- На правилах выполнения дыхания.
- На ритме.
- На внутренних ощущениях.
- На произнесении мантр.
- На наборе энергии в энергетические центры и работе с ними:
- Мужчины - в область пупа через солнечное сплетение (манипура-чакра).
- Женщины - в область сердца- (анахата-чакра).
Физиологический эффект
- Превосходит по эффекту все виды дыханий.
- Полностью вентилирует легкие.
- Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины.
- Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости.
- Стимулирует пищеварение и обмен веществ.
- Повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.
- Укрепляет, тонизирует весь организм.
- Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы.
- Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему.
- Регулирует деятельность сердца.
- Снижает высокое кровяное давление.
Энергетический эффект
- Наполняет организм энергией (праной).
- Снимает усталость.
- Уравновешивает положительные и отрицательные токи.
- Активизирует сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
Психический эффект. Дает:
- состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия;
- душевное равновесие;
- ощущение лёгкости в теле;
- живость ума.
- Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности.
Терапевтический эффект
- Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость.
- Устраняет сутулость.
- Лечит гипертонию и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования
- Произнесение мантры комплекса:
- Солнечной: «Ом Митрайя Намаха».
- Биджевой: «Ом ХРАМ».
- Прокачка
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
- Работа в асане на полном дыхании.
Вопросы для самоконтроля
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Чем ИДИ сидя отличается от ПДЙ стоя? (Влияние энергоформы на дыхание и ды-хания на энергоформу.) Выполните Тадасану на обычном свободном дыхании и ИДИ стоя в свободной, непринуждённой позе. Осознайте разницу.
- Сравните свои состояния после ПДЙ сидя и ПДЙ стоя.
- Одинаковый или разный ваш собственный ритм ПДЙ в разных позах?
