Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Пашчимоттанасана - методология Гуру Ар Сантэма

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пашчимоттанасана > Пашчимоттанасана - методология Гуру Ар Сантэма

Пашчимоттанасана ( ).

(pascima-uttana-asana = pascimottanasana)

Информация:

  • Термин «pascima» означает «задний; западный».
  • «Уттана» (uttana), уже описывался - «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
  • В целом термин означает «поза растянутой задней части тела».
  • Йоги считают данную асану источником энергии и жизненной силы!

Назначение:

  • Растянуть заднюю поверхность туловища и ног.
  • Снять избыточный тонус мышц ног и поясницы.

Противопоказания:

  • Эту асану не рекомендуется выполнять при:
    • Наличии сдвинутых позвоночных дисков.
    • Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
    • Астме.
    • Беременности.
    • Острых болевых ощущениях в позвоночнике.
  • При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.
  • Исходное положение:

    • Лежа на спине ногами на север (женщины - на юг).
    • Ноги вместе, руки вдоль туловища.

    Правила выполнения:

    • С полным вдохом перевести прямые руки за голову, потянуться, растягивая позвоночник.
    • На выдохе, задавая движение руками, поднять туловище в положение сидя и, про­должая тянуться вверх поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
    • Макушка, шея, спина и поясница - на одной прямой.
    • Руками взяться за голени или лодыжки, или, если позволяет гибкость, за рёбра стоп.
    • Колени не сгибать, туловище прямое.
    • В позе постараться расслабиться.
    • В позе находиться на задержке после выдоха.
    • С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по голеням ног до колен.
    • С полным выдохом, не отрывая рук от боковых поверхностей бёдер, плавно опустить туловище, позвонок за позвонком, на пол и расслабиться.
    • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка максимальная.
    • Выполнять 4 раза.

    Усложнённый вариант выполнения упражнения.

    П.В.: вход тот же, плюс:

    • указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу;
    • колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка и живот должны лечь на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.

    Полная форма выполнения.

    П.В.: вход тот же, плюс:

    • указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти расходятся в стороны;
    • руки помогают растягивать позвоночник за счёт напряжения задних пучков дельто­видных мышц, двуглавых мышц плеч (бицепсов) и широчайшей мышцы спины;
    • выполнить несколько дыханий, расслабляя мышцы ног;
    • за счёт силы мышц подать тело ещё дальше вперёд и максимально расслабиться;
    • в позе находиться на свободном дыхании.

    Возможные варианты выполнения полной формы:

    • Положить ладони рук на подошвы ног сверху, при этом пальцы ног находятся под запястьями, подбородок положить на колени. В данной позе вытягивающее усилие нужно созда­вать за счёт подачи плеч назад и вниз от ушей (при этом выпрямляется грудной отдел позвоноч­ника), а также за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
    • Когда это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.
    • После освоения позиции 2 захватить ладонью правой руки кисть левой или наобо­рот, за вытянутыми стопами, подбородок поместить на голени ниже колен.
    • Ладонью одной руки захватить запястье другой, подбородок расположен там же.
    • Вытянуть кисти рук вперёд, ладони положить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени.

    Выход из асаны:

    • Выполнить полный глубокий выдох;
    • Со вдохом, не меняя положения тела и рук, медленно поднять голову и, прогибаясь позвонок за позвонком в грудном и поясничном отделах позвоночника, стараться скользить гру­дью ещё дальше вперёд вдоль ног, приподнимая туловище вверх.
    • Когда руки полностью выпрямятся, немного задержаться в данном положении.
    • Далее с выдохом, сохраняя скользящий контакт рук с ногами, медленно лечь на спину, укладывая туловище позвонок за позвонком на пол, и расслабиться.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    • Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела.
    • На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно.
    • Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально рас­слабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам.
    • На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног, осо­бенно её подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаб­лении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бёдер, подтягивая ко­ленные чашечки, и продвигать туловище вперёд, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол.
    • Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т.е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стре­миться отвести пальцы ног и внешние рёбра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние рёбра стоп, наоборот, - от себя. Таким образом, стопа как бы разворачива­ется изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги.
    • Во время наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сги­баться лишь в тазобедренных суставах10.
    • Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бёдра внутрь, одновременно разводя ягоди­цы в стороны, а крестец и копчик - назад и вверх.
    • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы молено расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
    • Концентрация внимания при выполнении упражнения:
      • На правилах выполнения упражнения.
      • На внутренних ощущениях.
      • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
    • Сознание направлять в ОПчСС.

    Физический эффект:

    Физиологический эффект:

    • укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы;
    • вытягивает позвоночник (в среднем удлинение спины составляет 6-8 см).
    • омолаживает нервы позвоночного столба, особенно его поясничного отдела;
    • укрепляет и омолаживает прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, селезёнку, мочевой пузырь, печень, почки, желудок и весь ЖКТ;
    • понижает аппетит;
    • улучшает пищеварение;
    • делает фигуру более пропорциональной;
    • делает стройными бедра;
    • при большом количестве повторений уменьшает жировые отложения на животе;
    • устраняет скованность позвоночника и таза;
    • тонизирует эндокринную и половую системы;
    • благотворно воздействует на сердце.

    Энергетический эффект:

    • укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией;
    • устраняет энергетические пробки в каналах.

    Психический эффект:

    • Даёт отдых уму.
    • Даёт практикующему возможность управлять своей половой деятельностью 11.
    • Снимает западения и психические зажимы, раскрепощает.
    • Создаёт ощущение переполненности энергией.
    • Успокаивает нервную систему.
    • Снижает стресс, беспокойство и лёгкую депрессию.

    Терапевтический эффект:

    • Излечивает болезни нижних конечностей.
    • Лечит остеохондроз, хронический геморрой и диабет.
    • Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезен­ки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
    • Излечивает от запоров и катаров.
    • Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
    • Лечит сколиозы.
    • Излечивает от импотенции.
    • Лечит клаустрофобию.
    • Снижает высокое кровяное давление, риск бесплодия и синусита13.
    • Снимает усталость и устраняет бессонницу.
    • Способствует устранению дискомфорта, возникающего вследствие менструации и менопаузы.

    Выполнение упражнения для совершенствования.

    • Прокачка.
    • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
    • Работа с мудрами и стихиями.
    • Получение состояния и работа с ним.
    • Работа в асане на полном дыхании.

    Вопросы для самоконтроля:

    Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

    • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
    • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
    • Опишите выход из асаны.
    • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
    • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях'?
    • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

    Вопросы для размышления:

    • Как переводится слово «Пашчимоттанасана»?
    • Каким целям служит Пашчимоттанасана?
    • В каких случаях Пашчимоттанасану следует выполнять с осторожностью?
    • Подробно опишите вход в асану и выход из неё. Какое состояние позвоночника под­держивается во время входа? В асане? Во время выхода? В чём разница?
    • Какие мышцы более всего препятствуют сгибанию тазобедренных суставов? (Для ответа на этот вопрос попробуйте положить на бёдра прямой позвоночник в положении сидя на стуле или низкой скамейке). Какие приёмы помогают вам эффективно расслабить эти мышцы?
    • Как расположены стопы во время выполнения этой асаны? Стоит ли на это обращать внимание и почему?
    • Что происходит с внутренними органами брюшной полости и почками во время вы­полнения этой асаны? Сразу после выхода из неё?
    • Опишите, как изменяется ваше дыхание после выполнения асаны.
    • Опишите изменение вашего состояния после выполнения Пашчимоттанасаны.

    _________________________________

    10  На первом этапе освоения для снятия избыточной нагрузки на тазобедренные суставы рекомендуется сгибать спину как вам удобнее. Сгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной разрешается лишь хорошо физически подго­товленным людям.
    11  Другое название этой позы - Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари - это тот, кто нау­чился контролировать свои сексуальные желания, получил контроль над семяизвержением.
    13  Синусит (sinusitis; анат. sinusparanasalis околоносовая пазуха) - воспаление слизистой оболочки одной или нескольких околоносовых пазух.

    Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Основные принципы, лежащие в основе правильного питания

Пищеварительная система и психология

Как зависит состояние нашей пищеварительной системы от нашего сознания

Йогатерапия шеи. М.Баранов

 

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм.  Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».