Не может быть Мира красоты, Мира совершенства, Мира удовлетворениядо тех пор, пока мы не выйдем за горизонты ума.

Пашчимоттанасана - методология Гуру Ар Сантэма

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Пашчимоттанасана > Пашчимоттанасана - методология Гуру Ар Сантэма

Пашчимоттанасана ( ).

(pascima-uttana-asana = pascimottanasana)

Информация:

  • Термин «pascima» означает «задний; западный».
  • «Уттана» (uttana), уже описывался - «вытянутый, растянутый; лежащий на спине; прямой».
  • В целом термин означает «поза растянутой задней части тела».
  • Йоги считают данную асану источником энергии и жизненной силы!

Назначение:

  • Растянуть заднюю поверхность туловища и ног.
  • Снять избыточный тонус мышц ног и поясницы.

Противопоказания:

  • Эту асану не рекомендуется выполнять при:
    • Наличии сдвинутых позвоночных дисков.
    • Хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.
    • Астме.
    • Беременности.
    • Острых болевых ощущениях в позвоночнике.
  • При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.
  •  

     

    Исходное положение:

    • Лежа на спине ногами на север (женщины - на юг).
    • Ноги вместе, руки вдоль туловища.

    Правила выполнения:

    • С полным вдохом перевести прямые руки за голову, потянуться, растягивая позвоночник.
    • На выдохе, задавая движение руками, поднять туловище в положение сидя и, про­должая тянуться вверх поднятыми над головой руками, наклониться как можно ниже к ногам, складываясь пополам в тазобедренных суставах.
    • Макушка, шея, спина и поясница - на одной прямой.
    • Руками взяться за голени или лодыжки, или, если позволяет гибкость, за рёбра стоп.
    • Колени не сгибать, туловище прямое.
    • В позе постараться расслабиться.
    • В позе находиться на задержке после выдоха.
    • С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по голеням ног до колен.
    • С полным выдохом, не отрывая рук от боковых поверхностей бёдер, плавно опустить туловище, позвонок за позвонком, на пол и расслабиться.
    • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка максимальная.
    • Выполнять 4 раза.

    Усложнённый вариант выполнения упражнения.

    П.В.: вход тот же, плюс:

    • указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу;
    • колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка и живот должны лечь на бедра, голова стремится за колени, руки помогают растягивать позвоночник.

    Полная форма выполнения.

    П.В.: вход тот же, плюс:

    • указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними пальцами взяться за большие пальцы ног, локти расходятся в стороны;
    • руки помогают растягивать позвоночник за счёт напряжения задних пучков дельто­видных мышц, двуглавых мышц плеч (бицепсов) и широчайшей мышцы спины;
    • выполнить несколько дыханий, расслабляя мышцы ног;
    • за счёт силы мышц подать тело ещё дальше вперёд и максимально расслабиться;
    • в позе находиться на свободном дыхании.

    Возможные варианты выполнения полной формы:

    • Положить ладони рук на подошвы ног сверху, при этом пальцы ног находятся под запястьями, подбородок положить на колени. В данной позе вытягивающее усилие нужно созда­вать за счёт подачи плеч назад и вниз от ушей (при этом выпрямляется грудной отдел позвоноч­ника), а также за счёт сгибания рук в локтевых суставах.
    • Когда это станет легко, сцепить кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместить на голени ниже колен.
    • После освоения позиции 2 захватить ладонью правой руки кисть левой или наобо­рот, за вытянутыми стопами, подбородок поместить на голени ниже колен.
    • Ладонью одной руки захватить запястье другой, подбородок расположен там же.
    • Вытянуть кисти рук вперёд, ладони положить на пол, большие пальцы соединить за вытянутыми стопами, а подбородок поместить на голени.

    Выход из асаны:

    • Выполнить полный глубокий выдох;
    • Со вдохом, не меняя положения тела и рук, медленно поднять голову и, прогибаясь позвонок за позвонком в грудном и поясничном отделах позвоночника, стараться скользить гру­дью ещё дальше вперёд вдоль ног, приподнимая туловище вверх.
    • Когда руки полностью выпрямятся, немного задержаться в данном положении.
    • Далее с выдохом, сохраняя скользящий контакт рук с ногами, медленно лечь на спину, укладывая туловище позвонок за позвонком на пол, и расслабиться.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    • Вход в асану необходимо производить медленно, прислушиваясь к потребностям тела.
    • На первом этапе освоения большее внимание уделить расслаблению тела в позе, а не выпрямленности ног. К данной позе надо привыкать постепенно.
    • Кроме этого, для правильного выполнения асаны необходимо максимально рас­слабить ноги, так как ноги всегда находятся в тонусе, препятствующем расслаблению ягодичных мышц, а также мышц-сгибателей голени, растяжение которых позволяет телу сложиться пополам.
    • На следующем этапе освоения важно следить, чтобы задняя поверхность ног, осо­бенно её подколенная часть, плотно прилегала к полу (на начальном этапе освоения при расслаб­лении колени поднимаются от пола). Следует напрягать передние мышцы бёдер, подтягивая ко­ленные чашечки, и продвигать туловище вперёд, пока подколенные поверхности ног постепенно не лягут на пол.
    • Очень важно следить за стопами, они должны находиться в одной плоскости, т.е. так, как они расположены, когда мы стоим на полу. Для усиления воздействия позы можно стре­миться отвести пальцы ног и внешние рёбра стоп как можно сильнее на себя, а основания больших пальцев и внутренние рёбра стоп, наоборот, - от себя. Таким образом, стопа как бы разворачива­ется изнутри наружу, растягивая внутреннюю поверхность ноги.
    • Во время наклона стремиться держать позвоночник максимально ровно, а сги­баться лишь в тазобедренных суставах10.
    • Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра (чакры) необходимо стремиться поворачивать бёдра внутрь, одновременно разводя ягоди­цы в стороны, а крестец и копчик - назад и вверх.
    • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде­лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы молено расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
    • Концентрация внимания при выполнении упражнения:
      • На правилах выполнения упражнения.
      • На внутренних ощущениях.
      • На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
    • Сознание направлять в ОПчСС.

    Физический эффект:

    Физиологический эффект:

    • укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы;
    • вытягивает позвоночник (в среднем удлинение спины составляет 6-8 см).
    • омолаживает нервы позвоночного столба, особенно его поясничного отдела;
    • укрепляет и омолаживает прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, селезёнку, мочевой пузырь, печень, почки, желудок и весь ЖКТ;
    • понижает аппетит;
    • улучшает пищеварение;
    • делает фигуру более пропорциональной;
    • делает стройными бедра;
    • при большом количестве повторений уменьшает жировые отложения на животе;
    • устраняет скованность позвоночника и таза;
    • тонизирует эндокринную и половую системы;
    • благотворно воздействует на сердце.

    Энергетический эффект:

    • укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией;
    • устраняет энергетические пробки в каналах.

    Психический эффект:

    • Даёт отдых уму.
    • Даёт практикующему возможность управлять своей половой деятельностью 11.
    • Снимает западения и психические зажимы, раскрепощает.
    • Создаёт ощущение переполненности энергией.
    • Успокаивает нервную систему.
    • Снижает стресс, беспокойство и лёгкую депрессию.

    Терапевтический эффект:

    • Излечивает болезни нижних конечностей.
    • Лечит остеохондроз, хронический геморрой и диабет.
    • Предупреждает и лечит функциональные расстройства желудка, печени, селезен­ки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
    • Излечивает от запоров и катаров.
    • Помогает избавиться от отложений солей и устраняет деформации позвоночника.
    • Лечит сколиозы.
    • Излечивает от импотенции.
    • Лечит клаустрофобию.
    • Снижает высокое кровяное давление, риск бесплодия и синусита13.
    • Снимает усталость и устраняет бессонницу.
    • Способствует устранению дискомфорта, возникающего вследствие менструации и менопаузы.

    Выполнение упражнения для совершенствования.

    • Прокачка.
    • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
    • Работа с мудрами и стихиями.
    • Получение состояния и работа с ним.
    • Работа в асане на полном дыхании.

    Вопросы для самоконтроля:

    Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

    • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
    • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
    • Опишите выход из асаны.
    • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
    • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях'?
    • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

    Вопросы для размышления:

    • Как переводится слово «Пашчимоттанасана»?
    • Каким целям служит Пашчимоттанасана?
    • В каких случаях Пашчимоттанасану следует выполнять с осторожностью?
    • Подробно опишите вход в асану и выход из неё. Какое состояние позвоночника под­держивается во время входа? В асане? Во время выхода? В чём разница?
    • Какие мышцы более всего препятствуют сгибанию тазобедренных суставов? (Для ответа на этот вопрос попробуйте положить на бёдра прямой позвоночник в положении сидя на стуле или низкой скамейке). Какие приёмы помогают вам эффективно расслабить эти мышцы?
    • Как расположены стопы во время выполнения этой асаны? Стоит ли на это обращать внимание и почему?
    • Что происходит с внутренними органами брюшной полости и почками во время вы­полнения этой асаны? Сразу после выхода из неё?
    • Опишите, как изменяется ваше дыхание после выполнения асаны.
    • Опишите изменение вашего состояния после выполнения Пашчимоттанасаны.

    _________________________________

    10  На первом этапе освоения для снятия избыточной нагрузки на тазобедренные суставы рекомендуется сгибать спину как вам удобнее. Сгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной разрешается лишь хорошо физически подго­товленным людям.
    11  Другое название этой позы - Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари - это тот, кто нау­чился контролировать свои сексуальные желания, получил контроль над семяизвержением.
    13  Синусит (sinusitis; анат. sinusparanasalis околоносовая пазуха) - воспаление слизистой оболочки одной или нескольких околоносовых пазух.

    Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

Диагностические зоны на теле

Известный невропатолог Генри Гед в прошлом веке  описал определенные области кожи, в которых при заболевании внутренних органов появляются отраженные боли. А затем русский клиницист-терапевт Г.А. Захарьин (1889) оценил их диагностическое значение.

Сахарный диабет

Диабет довольно часто встречается у людей, достигших среднего возраста. Он имеет свойство передаваться по наследству и проявляться в определённом возрасте. У большинства людей из семей с наследственным диабетом он проявляется уже в раннем возрасте. До тех пор, пока не стало возможно получать инсулин, диабет был смертельно опасной болезнью. Затем для сохранения жизни больным необходимо было делать ежедневные инъекции инсулина. Теперь же это неудобство частично устранено благодаря новым оральным антидиабетическим препаратам. Но даже после приёма таких лекарств больной диабетом должен жить в соответствии с предписанной диетой и физическим нагрузками. Необходимо потреблять пищу с пониженным содержанием углеводов для того, чтобы уровень глюкозы в крови резко не возрастал, и выполнять различные физические упражнения, чтобы “сжигалась” лишняя глюкоза.

Могут ли йогические асаны и другие техники быть полезны для больных диабетом? Это очень привлекательная мысль, тем более, что таким больным рекомендованы физические нагрузки.

Секрет долголетия: пейте воду

Итак, только вода, только теплая и натощак! Вот три условия приёма быстрой воды.

Враджана-пранаяма - дыхательное упражнение при ходьбе

Враджана-пранаяма - дыхательное упражнение при ходьбе – разработка Шри Свами Шивананды.