Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Осваиваем прогибы - часть 2

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан > Осваиваем прогибы - часть 2

Осваиваем прогибы - часть 2

Асаны с глубоким прогибом заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Включите прогибы в свою ежедневную практику и работайте по принципу «от простого к сложному»

Прогибы бывают активные и пассивные: в одних мы напрягаем мышцы и прилагаем усилия к удержанию позы, в других — расслабляемся и выполняем прогиб с помощью специального оборудования, например, лежа на болстере.

Все прогибы, в том числе и пассивные, возбуждают симпатическую нервную систему, помогая проснуться и взбодриться, поэтому большую часть прогибов лучше выполнять в первой половине дня. Если вы хотите выполнить пассивный прогиб во время вечерней расслабляющей практики, используйте технику уджайи на выдохе.

 

 

Техника прогибов

1. Чтобы получить пользу от прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать ее равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы проработаете положение нижней, средней и верхней частей спины, а не только области поясницы. В целом, главное — не глубина прогиба, а скоординированная работа верхней и нижней частей тела.

2. Делая прогиб стоя, поджимайте ягодицы и выполняйте мула бандху (сокращение мышц в области промежности, ануса и низа живота). Толкайте таз вперед и поднимайте низ живота вверх. Двигайте грудь вперед, раскрывая грудную клетку.

3. На начальном этапе освоения прогибов делайте акцент на раскрытие грудного отдела позвоночника: толкайте лопатками грудную клетку вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди — это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох.

Сложные прогибы очень эффектно выглядят. Но если вы будете форсировать события и попытаетесь выполнить их с наскока, не освоив базовые позы, вы потратите силы впустую и заработаете боли в пояснице. Предлагаю вам комплекс асан для постепенного освоения активных прогибов.

В начале занятия выполните прогиб, стоя у стены.

 

 

Встаньте лицом к стене, касаясь ее бедрами, и положите ладони на крестец, стараясь приблизить локти друг к другу. Прогнитесь назад, делая акцент на движении грудного отдела позвоночника, а не поясничного.

Затем рекомендую выполнить несколько упражнений для подготовки к раскрытию грудного отдела позвоночника. Эта часть тела не такая подвижная и не так расположена к прогибам, как, например, область поясницы. Ситуацию ухудшает сидячий образ жизни, развивающий грудной кифоз (сутулость), при котором грудная клетка втягивается вовнутрь, уменьшается амплитуда движения межреберных мышц, и в итоге человек привыкает дышать поверхностно. Раскрыть грудной отдел поможет практика сукшма-вьяяма, о которой я буду рассказывать в программах нового сезона на телеканале «ЖИВИ!», пассивные прогибы лежа на болстере, а также упражнения на растяжение передней поверхности дельтовидных мышц (см. два варианта этого упражнения ниже).

Растяжение плеч у стены (первый вариант)

 

 

Встаньте левым боком к стене, поднимите левую руку назад до параллели с полом. Положите ее ладонью на стену (большим пальцем вверх) и постарайтесь полностью прижать к стене, включая плечо. Правую ладонь положите на крестец. Не отрывая левую руку от стены, скручивайтесь, разворачивая корпус от стены до комфортного растяжения в области плеча. Зафиксируйте позу на две минуты. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжение плеч у стены (второй вариант)

 

 

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 15 см. Поднимите руки вверх и положите ладони на стену. Немного согните ноги в коленях, опустите копчик вниз, направьте грудь вперед и вверх. Прогнитесь вперед. Тянитесь руками вверх и грудью к стене. Удерживайте позу комфортное время.

Проработав плечевые суставы, можно выполнять следующие асаны. Не забывайте о равномерной дуге вытяжения по всей длине позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

 

 

Встаньте на колени, вытяните носки назад. Захватите руками пятки и прогнитесь, не запрокидывая голову назад. Следите, чтобы шея не сжималась, а вытягивалась назад, и удерживайте бедра перпендикулярно полу. Чтобы упростить асану, встаньте на носки.

Дханурасана (поза лука)

 

 

Лягте на живот, согните ноги в коленях и захватите руками голени или лодыжки снаружи. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, держите колени на ширине бедер и стремитесь к равномерному прогибу по всей длине позвоночника. Можно усложнить эту позу, выполнив верхний захват: поднимите руки вверх, согните в локтях и, удерживая локти наверху, захватите стопы с внутренней стороны. Выполняйте этот вариант только в том случае, если ваши плечевые суставы уже хорошо раскрыты.

Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

 

 

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Согните левую ногу и отведите ее назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Поднимите руки вверх, прогнитесь в спине и захватите пальцы левой стопы. Следите за ровным положением таза.

Удачи вам в освоении прогибов! Удерживайте каждое положение столько времени, сколько это будет комфортно для вас, но не больше двух минут. Включите прогибы в свою ежедневную практику и работайте по принципу «от простого к сложному». Не форсируйте события и следите за своими ощущениями. Если после асаны вы почувствовали боль в пояснице, выполните баласану, или позу ребенка (встаньте на колени, опустите таз на пятки и корпус на колени, вытяните руки вперед), или паванамуктасану (прижмите колени к животу лежа на спине).

см. Осваиваем прогибы - часть 1

Источник 
 


Советуем посмотреть

Ошо о Випассане Гоенка

Медитация - это не что-то механическое; поэтому не может быть техников медитации. Гоенка - это техник: он четко знает, что делается в бирманском стиле випассаны, но он не человек медитации - он не человек просветления.

А теперь он сделал обучение випассане своей профессией; теперь это бизнес. Он все еще бизнесмен. Он был бизнесменом в Бирме - просто изменился товар. Вероятно, он продавал что-то другое; теперь он продает технику випассаны. А люди доверчивы. Когда они видят, что едет столько народу, они начинают думать, что им, вероятно, тоже надо поехать.

Первоисточники

Список основных первоисточников йоги

Мы живем по привычке

Курт Воннегут писал, что к 65 годам у большинства людей заканчивается история жизни. В ней перестают происходить события. Наступает время эпилога. Современные нейрофизиологи могут наблюдать этот процесс на динамике изменения объема серого вещества в гиппокампе - анатомической области мозга человека, отвечающей за запись и воспроизведение автобиографической (эпизодической) памяти человека, которая помнит или забывает то, что происходит непосредственно с нами.

Самадхи

Самадхи - интересное видео. Бабаджи многократно демонстрировал Самадхи под землей, Самадхи в воде (несколько раз Пилот Баба находился под водой до 6 дней), Самадхи в воздухе (в герметичном стеклянном контейнере Бабаджи пробыл в состоянии Самадхи 33 дня). Известные личности, такие как Индира Ганди, Раджмата Видже Радже Скиндия были свидетелями Самадхи Пайлота Бабаджи в различных местах Индии.