Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Осваиваем падмасану (лотос)

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан > Осваиваем падмасану (лотос)

alt=

Даже гибкие ученики часто сталкиваются с некоторыми трудностями при выполнении Падмасаны. Их Лотос больше похож на бантик, который вот-вот развалится, не хватает сил в перевернутом положении держать позу долго и создавать правильную работу. Так что же лучше? Сила или гибкость? Как всегда лучше тандем этих двух противоположных качеств. Слабые мышцы ног нужно укреплять регулярной практикой поз стоя и приводить таз в тонус и вместе с тем укрепить волю! Сильным жеским ученикам не столько сложнее, сколько мучительнее работа с тазом. Напряжение в мышцах бедер и таза бывает настолько велико и настолько привычно, что даже не осознается. Часто это имеет психологический подтекст, можно сказать, таз заблокирован: нет связи между работой мышц и ума. Парадокс-сначала нужно расслабить жесткие, работающие неосозноваемо мышцы, чтоб потом их же включить, но уже произвольно, по Вашей воле! Как же пробудить те места, в которых нет сознания? Выполняя противоположную работу. Например, если Вы не осознаете напряжение передних бедер-перед позами стоя вытяните их в Суптавирасане, и Вам потом будет приятнее подтягивать колени и ноги покажутся сильнее! А какой спектр эмоций можно наблюдать во время практики поз на раскрытие таза. От полного отчаяния до бурного веселья через гнев на весь мир и себя самого! Но к концу занятия все испытывают РАДОСТЬ и любовь, если не ко всему миру, то к соседям по коврику.

В Падмасане область таза раскрывается максимально, поэтому и воздейтсвие на физиологические процессы в организме в этой позе будут максимальными. И именно Падмасана рекомендуется в священных текстах для пранаямы и медитаций, потому что плотно переплетеные ноги позволяют долго держать позвоночник вытянутым и сохранять алертность ума.

Приводимый комплекс охватывает все направления работы ног для безопасного освоения Падмасаны. Во всех этих позах следите за дыханием, направляйте выдохи в те места, в которых чувствуете напряжение, особенно живот и пах. Выполняйте каждый пункт, симметрично меняя ноги и выдерживая одинаковое время. Наблюдайте свое эмоциональное состояние, но не подавляйте эмоции. Уважайте свои пределы, если вы чувствуете себя на грани в физическом и эмоциональном смысле-остановитесь, каждому Лотосу свое время цветения. Ели Вы испытываете затруднения хоть с одним из этих направлений- ваш Лотос еще не раскрылся и Вы рискуете повредить колени. Начинающим ученикам я рекомендую регулярно выполнять более простые позы: Cуптавирасана, Суптападангуштасана 1.2.3 и обязательно ПОЗЫ СТОЯ. Ваши усилия будут вознаграждены! Каждый, кто в первый раз складывает ноги в Падмасану испытывает ВОСТОРГ. Я желаю вам достичь АНАНДА, Блаженства!

Комплекс для освоения Падмасаны:
 

1. Выпад вперед и вниз.

Из позы Адхомукхашванасана сделайте шаг вперед и поставьте праую стопу на место правой ладони. Правая голень стоит вертикально, колено над пяткой. Опустите левое колено на пол, поставьте предплечья на пол, так чтоб локти были на уровне носка правой стопы. Удерживайте правую стопу в положении ТАДАСАНА, следите, чтоб она не разворачивалась в сторону, усиливайте мячик стопы. Правое колено прижимайте к боку, а сам правый бок удлиняйте вперед. Наблюдайте как кость бедра проворачивается в суставе, с каждым выдохом расслабляйте правый пах. Эта работа удлиняет большую и среднюю ягодичные мышцы, вытягивает грушевидную мышцу, жесткость этой группы мышц затрудняет выполнение наклонов, так как блокирует движение бедер внутрь и не позволяет углубить передний пах.
Затем распрямите левое колено и локти, выравнивайте таз, направляя левую сторону таза вперед и продвигайте ладони как можно дальше, удерживая правое колено прижатым к правому боку. Направляйте внимание в правый тазобедренный сустав и пах . Эта работа привносит осознанность в область паха, улучшает наклоны.

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т. Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

 

2. Выпад вперед с работой Бхекасаны.

Из позы Адхомукхашванасана сделайте большой шаг и поставьте левую стопу на место левой ладони. Опустите правое колено на пол, для комфорта можно под колено подложить свернутое одеяло. Поставьте ладони на левое колено и вытянитесь вверх, удлиняйте поясницу, втягивая копчик, сохраняйте симметрию боков, поворачивая вперед правый бок. От линии паха разделяйте правое бедро и правую сторону таза. Внешнюю сторону правого бедра пристегивайте к тазу, тонизируя низ ягодицы, то есть втягивайте близнецовые и запирательные мышцы, а большую ягодичную расширяйте от центра крестца к боку. Эта работа заднего и внешнего бедра приводит к вытяжению переднего паха, удлиняет внутреннюю сторону крестца, тонизирует малый таз, включает мышцы, которые отвечают за разворот бедра наружу, дает понимание того, что значит "втянуть копчик" и развивает прогибы.
Следующий шаг многократно усилит воздействие. Согните правую ногу и поставьте руку в положение бхекасана. Приводите правую пятку к внешней правой ягодице, одновременно доворачивая правый бок вперед и сохраняя симметрию в боках.

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т. Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

3. Баддха Конасана

Освоение падмасаны невозможно без освоения Бадхха Конасаны! Ведь в ней бедра разворачиваются наружу- это основное действие падмасаны. Если колени оказались выше линии паха, и Вы не можете держать таз вертикально садитесь на подставку. Промежность должна быть параллельно полу. Если вы чувствуете, что копчик касается подставки, значит, Вы заваливаетесь назад, в таком случае садитесь выше! Втягивайте внешние стороны бедер в таз, то есть тонизируйте близнецовые и запирательные мышцы, не напрягая большые ягодичные и грушевидные. Для этого внешние края пяток прижимайте друг к другу и к полу. Если вы сидите на высокой подставке, под пятки сверните валик из коврика, чтоб бедра и голени были в одной плоскости- это вопрос техники безопасности коленей. Так же добавьте скручивания и наклон вперед, всегда удерживая бедра параллельно полу и работая стопами.

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

4. Выпад вперед ( подготовка к Раджакапотасане).

Из положения Адхомукхашванасана поставьте правую стопу между ладонями посередине, на оси позы. Согните правое колено и разверните его вправо, одновременно опускайте таз вниз к полу. Под основание правого бедра используйте такую подставку, чтоб она позволила удерживать правую и левую стороны корпуса симметрично. Левую ногу вытяните назад, заворачивая бедро внутрь и направляя левую сторону таза вниз к полу и вперед к правой стопе. Если Вы заваливаете таз вправо, садитесь выше! Работайте правой ногой. Держите правую стопу " кочергой", направляя пятку вперед, а носок стопы к голени. Втягивайте внешнее правое бедро от колена в таз. Поддерживайте безопасный прямой угол между голенью и бедром. Вытягивайтесь вперед и вниз, так чтобы лоб опускался на правую пятку.

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т. Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

5. Развитие позы Свастикасаны.

Сядьте в Свастикасану, перекрестите ноги так, чтоб стопы были на уровне коленей. Вытяните позвоночник вверх. Теперь поместите левую голень на правую, так чтобы левая лодыжка была на правом колене, левое колено над правой лодыжкой. Работайте стопами, держите их жестко "кочергой", продвигайте пятки друг от друга, а носки стоп наоборот сближайте. Это создает проворот бедер наружу, при этом колени сближаются, как в Падмасане. Для углубления работы в позе добавьте скручивания и наклон вперед, сохраняя работу стоп. Если пока эта поза Вам не дается, выполняйте скручивания и наклон из Свастикасаны и Гомукхасаны, при необходимости садитесь выше на подставку.

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т. Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

 Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

6. Ардха Падмасана в положении лежа на спине ( динамичная работа).

Ложитесь на спину с согнутыми ногами. Положите болстер под голову. Поднимите левую ногу вверх и разверните ее максимально наружу, затем полностью согните ногу в положение Падмасана - левая пятка стоит на правой подвздошной кости и упирается в живот, носок стопы вытянут вправо и вниз, как в Ваджрасане. Помогайте рукой направлять внешний край стопы вниз. Втягивайте внешнее бедро в таз и прижимайте левую сторону таза к полу. Динамично раскачивайте ногу Падмасаны вперед-назад, увеличивая амплитуду, Затем выполните эту же работу выпрямив нижнюю ногу на полу. 
Если Вам не удалось поместить левую стопу в положение Падмасана, значит бедро не достаточно проворачивается наружу. Тогда работайте ногой в положении Свастикасана, поместив левую лодыжку на правое колено и больше уделяйте внимания пунктам 2 и 4 комплекса. ЭТО АРХИВАЖНО! Работа стопы в Свастикасане и Падмасане разные! В Свастикасане угол между голенью и бедром безопасный, и стопа работает активно, внешняя косточка лодыжки (которая смотрит вниз к полу) втягивается, что создает взаимосвязь всей внешней ноги и способствует развороту бедра наружу. В Падмасане колено согнуто полностью, то есть коленный сустав не фиксируется. Если в Падмасана держать стопы жестко " качергой", то голень будет смещаться относительно бедра в другую плоскость, и в колене создается "вращательный момент", кто изучал сапромат поняли о чем речь. Создается напряжение во внутренней стороне миниска и в крестовидной связке, возможна травма. Это самые частые травмы, связанные с освоением Падмасаны. Поэтому, в Падмасане голень и стопа работают как в Ваджрасане!
Также бережно нужно работать с тазобедренными суставами людям, склонным к артритным воспалениям. Все движения должны быть плавными, наблюдайте за своими ощущениями и не допускайте фанатизма.

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

7. Падмасана в положении лежа на спине (вход и работа в позе)

Лежа на спине согните левую ногу в положение Падмасана, работайте левой ногой не помагая руками, отводите колено от лица и прижимайте левую сторону таза к полу. Затем поднимите правую ногу, согните в положение Свастикасана. Давите правой пяткой в левую ладонь, и правой рукой направляйте правое бедро от лица. Если Вы можете легко статично удерживать это положение без напряжения в коленях, значит можно правую ногу завести в положение Падмасана. Падмасана на спине менее опасна для коленей чем в положении сидя. Сначала удерживайте колени вертикально, прижимайте центр крестца к полу. Носки стоп сильно тяните вниз к полу, как будто затягиваете ноги в тугой узел, это будет сближать колени. 
Затем учитесь работать ногами Падмасаны сначала подтягивая колени к корпусу, а потом опуская их к полу. Работа будет сильно отличатся. Когда Вы подтягиваете ноги, развивая "наклон" в Падмасане , углубляйте пах и прижимайте к полу самую нижнюю часть крестца, ближе к копчику. Когда Вы опускайте колени вниз к полу, стягивайте внешние бедра и направляйте верхнюю часть крестца к полу. Если Вам тяжело опускать колени низко, используйте опору, опуская ноги сначала под небольшим углом на стену, а затем все ниже и ниже, например, на болстер и т.д. 
Амплитуда ваших движений сначала может быть очень маленькой, но важнее осознанность движений. Бывает, что начинающий ученик чувствует себя лучше в крайних положениях падмасаны, при наклоне и когда ноги максимально опустились вниз, но само движение ног вверх-вниз идет с трудом. В таком случае добавьте динамичной подготовки ( пункт 6)

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т. Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

 Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т. Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

8. Анантасана поза БЛАЖЕНСТВА.

То, что поза Блаженства выполняется с ногами в Падмасана, наводит на мысль, что Поза Лотоса должна быть простой и, как минимум, приятной! Тем не менее, многие практикующие йогу ломают не только голову при освоении этой позы. Сколько травм и разочарований постигло многих начинающих учеников. Лотос, прекрасный цветок, пробивается сквозь толщу мутной воды болот и сияет незапятнаный на поверхности, раскрывая свои лепестки солнцу. Так и путь к самой Падмасане не бывает легким. Падмасана несет в себе все группы поз: наклоны, прогибы назад, скручивания и, даже, динамику! Ведь в перевернутых позах нужно менять переплетение ног без помощи рук.

Выпад вперед и вниз. Подготовка к Падмасане. Яхонтова Т.

Автор: Татьяна Руднева.


Советуем посмотреть

21 упражнение из йоги для избавления от боли в спине

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины. Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Випассана - суть и техника

Випассана, что означает «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле», – одна из древнейших техник медитации, зародившихся в Индии. Она была заново открыта Готамой Буддой более 2500 лет назад и преподавалась им как универсальное лекарство от болезней, общих для всех – как Искусство жить. 

Суп из шпината с макаронами

10 стаканов воды, 2 стакана макарон, 8 стаканов свежего шпината (4 стакана мороженного), 1/4 ч.л. черного перца, 1 1/2 дес.л. соли, 2 дес.л. сливочного масла, 1/2 дес.л. асафетиды, 1/4 дес.л. куркумы

Основы Аюрведы

Первооснова Аюрведы – это учение о типах человеческой конституции. Основных типов (дош) всего три. Это Вата, Питта и Капха. При этом понятие Доша более глубокое, чем просто анатомическая конституция человеческого тела. В нем учитываются скорость обменных процессов, физическая и психическая подвижность, характер и темперамент человека.