«Молот»
Информация:
движения в данном упражнении отдалённо напоминают движения спортсмена, метающего молот.
Назначение:
- Для разработки суставов позвоночного столба.
- Для повышения подвижности грудного отдела позвоночника и глубокой вентиляции лёгких.
- Для чистки основных энергетических каналов {Иды, Пингалы и Сушумны).
Противопоказания:
отсутствуют.
Исходное положение:
стоя лицом на север (женщинам - на юг), ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки через стороны над головой ладонями вниз (женщинам - ладонями вверх).
- Ладони соединить, пальцы переплести в замок.
- Начать совершать медленные круговые движения руками, затем верхней частью туловища, как бы опуская центр вращения от ладоней к шейным позвонкам и далее вниз но позвоночнику, позвонок за позвонком, до крестца.
- По мере опускания центра вращения амплитуда вращения увеличивается.
- Дойдя до максимальной амплитуды вращения в пояснице, не меняя направления вращения, поднимать центр вращения в обратном порядке вверх с уменьшением амплитуды вращения.
- Возвратив центр вращения вверх, остановить вращение и повторить упражнение с вращением туловища в другую сторону.
- С полным выдохом опустить прямые руки через стороны вниз ладонями вверх (женщинам -ладонями вниз).
- Количество вращений туловища при опускании центра вращения до максимальной амплитуды равно их количеству при его подъёме.
- Дыхание свободное.
- Выполнение движений в одну сторону, затем в другую считается однократным выполнением упражнения.
- Выполнить 4 раза.
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Отсутствует.
Полная форма выполнения.
Описана выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- Увеличение амплитуды движения при движении центра вращения вниз происходит за счёт вовлечения в движение вышележащих позвонков, а уменьшение - наоборот. При правильном выполнении динамической пранаямы все нижележащие от центра вращения позвонки в движении участия не принимают. Вращаются только вышележащие, описывая конус вращения с вершиной на позвонке, являющемся центром вращения.
- Выполняя вращение, следить, чтобы прогиб назад был равен наклону вперёд, конус вращения должен быть симметричным.
- Для разучивания правильной формы выполнения пранаямы на первых порах можно представлять, что в переплетённых пальцах рук находится конец сетки с лежащим в ней теннисным мячом и выполнение вращения осущесгвляегся так, чтобы мяч постоянно описывал над головой окружность.
- Количество вращений в одну сторону при опускании равно аналогичному числу вращений при поднимании центра вращения и соответствует общему количеству позвонков (7 -шейных, 12 - грудных и 5 - поясничных, всего 24 раза). Аналогично при вращении в другую сторону.
- Движение упражнения лучше согласовать с дыханием: при наклоне вперёд - выдох, при прогибе назад - вдох.
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения динамической пранаямы.
- На внутренних ощущениях.
- Энергию с началом вращений направлять в центр вращения, продвигая её от рук по позвоночнику до крестца и обратно вверх при уменьшении амплитуды вращений.
Физический эффект:
Физиологический эффект:
- Укрепляет позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
- Тонизирует нервную систему.
- Тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия.
- Массирует внутренние органы живота.
- Укрепляет мышцы внутренних органов.
- Улучшает кровообращение позвоночника.
- Улучшает эластичность лёгочной ткани.
- Хорошо вентилирует лёгкие.
Энергетический эффект:
- Тонизирует весь организм.
- Перемещает энергию вверх-вниз и чистит энергетические каналы Иду, Пингалу и Сушумну.
Психический эффект:
Даёт чувство лёгкости и уверенности.
Терапевтический эффект:
Устраняет скованность позвоночника.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка.
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
Вопросы для самоконтроля:
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (нранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (нранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Опишите технику выполнения пранаямы «Молот». Можете ли вы представить в уме и пережить в образах движения последовательное опускание и поднимание центра вращения вдоль по позвоночнику?
- Как должно быть выстроено тело, чтобы дать ему возможность отклоняться назад и в стороны с той же амплитудой, что и вперёд?
- Какие свойства сообщает ногам и тазу выполнение пранаямы «Молот»?
- Есть ли позвонки, которые не удаётся вовлечь в движение? Осознаёте ли вы это?
- Как можно использовать пранаяму «Молот» для диагностики состояния позвоночника и определения «вставок»?
- Какую роль в пранаяме «Молот» играют поднятые вверх руки с переплетёнными пальцами?
- Опишите своё состояние после выполнения пранаямы.
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма