Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Маричиасана III

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Маричиасана III

Это одно из скручиваний в положении сидя.

Техника 
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. 
2. Согните левую ногу в колене и прижмите пятку и подошву левой стопы к полу. При этом левая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца — прилегать к бедру. Продвиньте левую пятку к промежности. При этом внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности правого бедра.

Маричиасана III Маричиасана III

3. С выдохом разверните позвоночник под прямым углом влево так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Заведите правую руку за левое бедро. 

 

 

4. Продвиньте правое плечо дальше за левое колено, разверните позвоночник еще дальше влево, удлините область задних плавающих ребер и выпрямите правую руку. Сделайте два вдоха. 
5. На выдохе оплетите левое колено правой рукой , согните правую руку в локте и приведите правое запястье к задней стороне талии. Сделайте вдох и задержитесь в позе. 
6. Сделайте глубокий выдох. Разверните левую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите правое запястье левым, или наоборот. Поначалу скручивание корпуса в этом положении будет даваться с трудом, но со временем вам удастся прижать подмышку к колену. Сцепить руки за спиной также может оказаться непросто. Постепенно вы научитесь сцеплять пальцы, затем складывать ладони и в конце концов захватывать запястья. 
7. Правая нога должна крепко «запирать» левое колено — так, чтобы между правой подмышкой и левым коленом не оставалось свободного пространства. 
8. Захватив руки за спиной, разверните позвоночник дальше влево. 
9. В идеале правая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу, что довольно сложно для новичков. В этом случае необходимо подтягивать коленную чашечку и активизировать мышцы бедра, а также икроножную мышцу вытянутой ноги, что позволит ей вытягиваться вдоль пола. 
10. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. Можно направить взгляд на пальцы правой ноги или поверх левого плеча.

Маричиасана III Маричиасана III

11. Отпустите руки и приведите корпус в исходное положение. Выпрямите левую ногу в колене и полностью вытяните ее вдоль пола. 
12. Повторите асану в другую сторону. Согните правую ногу в колене и плотно прижмите правую стопу к полу так, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край стопы прижимался к левому бедру. Разверните корпус на 90° вправо так, чтобы левая подмышка коснулась правого колена. С выдохом оплетите правое колено левой рукой и приведите левую ладонь к задней части талии. Разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите руки. Скрутитесь дальше вправо. Направьте взгляд на пальцы левой ноги или поверх правого плеча. Пребывайте в позе то же количество времени. Расцепите руки, верните корпус в исходное положение, вытяните правую ногу вдоль пола и расслабьтесь.

Эффект 
Благодаря регулярной практике этой асаны быстро исчезают люмбаго, а также острые боли в спине и в области таза. Поза также стимулирует работу печени и селезенки , укрепляет мышцы шеи, избавляет от растяжений и смещений в плечевом суставе. Кроме того, асана благотворно воздействует на кишечник и незаменима при излишнем весе, поскольку помогает избавиться от излишков жира в области живота.

Техника асан йоги Айенгара 


Советуем посмотреть

Комплексы для освоения сложных асан

В данном разделе представлены подготовительные комплексы, помогающие освоить отдельные технически сложные асаны.

Йога он-лайн или секс по телефону

Являются ли личной практикой попытки заниматься йогой дома самостоятельно по доступным видео материалам или книжкам или йога онлайн по Skype? С одной стороны, все, что мы делаем осознанно на пути к самосовершенствованию, и есть наша практика. Однако начинающим сложно построить свои занятия таким образом, чтобы они удовлетворяли индивидуальным потребностям и приносили пользу, а не вред.

Банановые бурфи с орехами, курагой и изюмом

Вам понадобится: 200 мл воды, 200 г сахара, 400 г бананов, 50 г кураги, 50 г изюма, 50 г миндля ,примерно 200г сухого молока, 100г сливочного масла