Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Мандукасана ("Лягушка")

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Мандукасана ("Лягушка")

Мандукасана,  (mandukasana) n. - поза Лягушки.

Информация:

  • Мандука-асана, термин составной: [mandukasana] = [manduka] + [asana].
  • [manduka] m. - лягушка.

Назначение:

Противопоказания:

  • отсутствуют.

Исходное положение:

  • стоя лицом на север (женщины - на юг), ноги вместе, стопы па­раллельны, руки вдоль туловища.

Правила выполнения:

  • Присесть, раздвинуть колени, просунуть руки между коленями как можно дальше назад, так чтобы плечи оказались под бёдрами.
  • Согнуть руки в локтях, поставить их ладонями на пол с внешней стороны стоп пальцами вперёд.
  • Перенести центр тяжести туловища на руки, вывеситься на руках и приподнять стопы над полом.
  • В позе находиться на полном дыхании до первых признаков усталости.
  • Выход:
    • медленно опустить стопы на пол как можно ближе к рукам;
    • перенести вес тела на ноги и медленно встать (если не получается, то мягко сесть на ягодицы).
  • Выполнить 4 раза.
  •  

     

    Усложнённый вариант выполнения упражнения.

    • Вариант №1: аналогичен описанному выше, только с зацепленными друг за друга голеностопами.
    • Вариант №2: аналогичен описанному выше, только с полностью выпрямленными ногами и вытянутыми вперёд носками ног.

    Полная форма выполнения.

    • Любой из вариантов, описанных выше.

    Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

    • На этапе освоения, если не получается вставать на ноги, надо мягко опускаться на ягодицы. Если чувствуете неустойчивость или опасаетесь падения, заранее подкладываите свёрну­тый коврик (или мягкую подушку) под ягодицы.

    Концентрация внимания при выполнении упражнения:

    • На правилах выполнения.
    • На внутренних ощущениях.
    • На области пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).

    Физический эффект:

    Физиологический эффект:

    • Вытягивает позвоночник, особенно его поясничный отдел.
    • Укрепляет мышцы спины и тазобедренные суставы.
    • Увеличивает гибкость и эластичность мышц и связок нижних конечностей.
    • Повышает подвижность тазобедренных суставов.
    • Усиливает кровообращение в малом тазу.
    • Тонизирует половые органы.
    • Улучшает пищеварение.
    • Повышает содержание гемоглобина в крови.
    • Способствует выведению ядов и токсинов.
    • Облегчает роды.
    • Тренирует вестибулярный аппарат.

    Энергетический эффект:

    • Заряжает пупочный энергетический центр (манипуру-чакру).

    Психический эффект:

    • Убирает ложный стыд.
    • Учит принимать любые жизненные ситуации.
    • Даёт уверенность в своих силах.

    В «Йога дипике» Б.К.С. Айентара данная асана названа Титтибхасана (так называется насекомое вроде светлячка).

    Терапевтический эффект:

    • Способствует удалению жира на животе и бёдрах.
    • Исправляет дефекты позвоночника.
    • Лечит ревматизм рук, ног, коленных суставов.
    • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и печени.
    • Помогает выздоровлению при инфекционных заболеваниях.

    Выполнение упражнения для совершенствования.

    • Прокачка.
    • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
    • Работа с мудрами и стихиями.
    • Получение состояния и работа с ним.

    Вопросы для самоконтроля:

    Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

    • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
    • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
    • Опишите выход из асаны.
    • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
    • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
    • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

    Вопросы для размышления:

    • Каково назначение Мандукасаны?
    • Какие свойства развивает и совершенствует Мандукасана?
    • На какую группу позвонков Мандукасана оказывает наиболее сильное воздействие? С какими органами эти позвонки связаны?
    • Какую форму должна принять грудная клетка, чтобы выполнение Мандукасаны ста­ло возможным?
    • Расслабьтесь, лёжа на спине, после выполнения Мандукасаны и опишите, какие из­менения вы чувствуете в своём теле.

    Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

Живите по сердцу, котики, и спите спокойно

Вести при этом себя можно как угодно, ведь всегда найдется практика, на которую можно впоследствии списать свое поведение. Кроме того, все можно объяснить происками чувства собственной важности окружающих или же практикой агхори, которую вы из сострадания создаете для них."

Асана

Асаны — статичные положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.

Асана, согласно Патанджали, - "это положение тела, которое удобно и приятно". Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы "удобными и приятными". Данный парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в "Хатха йога прадипике" приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны.

Уддияна бандха

Уддияна бандха является базовой техникой Хатха Йоги. Противопоказанием к выполнению уддияны бандхи являются острые заболевания брюшной полости, а также хронические – в период обострения, период месячных у женщин и период беременности.

Уддияна бандха («взлетающая вверх», или «брюшной замок»). В практике уддияна-бандхи органы в области живота втягиваются вверх и внутрь, создавая естественный поток энергии вверх; поэтому это слово часто переводится также как «подъем живота».

Уддияна-бандха должна выполняться на пустой желудок. После выдоха задерживается дыхание, перекрывается дыхательное горло, раскрывается грудная клетка, диафрагма поднимается вверх, а брюшная стенка подтягиваются к позвоночнику. Но не за счет мышечного напряжения, а за счет создания вакуума в брюшной полости. Это упражнение еще называют "вакуумная удияна".  Кроме того, следует упомянуть, что во время некоторых пранаям (дыхательных упражнений) может использоваться уддияна на вдохе. Но в данном случае, нас интересует простой вариант, и в нем уддияна выполняется на задержке дыхания после выдоха.