Кумбхака
Кумбхака - 
, kumbhaka - это промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха. Значение по словарю - «задержка дыхания».
Некоторые школы, например Бихарская Школа Йоги, используют термины внутренняя кумбхака или «антар-кумбхака» ( 
, antar-kumbhaka), от «antar» - «внутренний», или задержка после (полного) вдоха, и внешняя кумбхака или «бахья-кумбхака» ( 
, bahya-kumbhaka), от «bahya» - «внешний», или задержка после (полного) выдоха.
Назначение:
- Укрепить и развить дыхательные мышцы и лёгкие.
- Подчинить акт дыхания волевому контролю сознания.
- Развить внутренний слух.
- Подготовить организм к самадхи.
Противопоказания:
-
Повышенное артериальное давление
-
При деформационных изменениях позвоночника выполнять Кумбхаку крайне осторожно (вдох производить неполный), лучше под наблюдением специалиста
Исходное положение:
-
Сидя на пятках, по-турецки или на стуле лицом на север (женщины ориентируются лицом на юг).
-
Кисти тыльной стороной запястий расположены на коленях, пальцы в Джнани-мудре.
-
Глаза закрыты, голова, шея, спина на одной прямой.
Правила выполнения:
- Выполнить полный выдох
- Затем полный вдох, не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы передней стенки живота и грудной клетки
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха
- По окончании задержки, не расслабляя мышц брюшного пресса и грудной клетки, плавно выдохнуть
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости
- Выполнить 4 раза.
Правила безопасности:
- Низ живота от пупа и ниже не должен выпячиваться
- Нельзя перекрывать голосовую щель (в момент задержки дыхания воздух должен свободно проходить через трахею; на этапе разучивания Кумбхакы рекомендуется всё время следить за свободным прохождением воздуха, делая незначительные вдохи-выдохи)
- Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах)
- Продолжительность задержки определяется уровнем комфорта (до дискомфорта не доводить)
Усложнённый вариант выполнения упражнения.
Исходное положение:
- сидя в позе Лотоса или Полулотоса лицом на север (женщины ориентируются лицом на юг)
- запястья тыльной стороной расположены на коленях, пальцы в Джнани-мудре
- глаза закрыты
- голова, шея, спина - на одной прямой.
Правила выполнения:
- Выполнить полный глубокий вдох
- Напрячь (сократить) мышцы ануса и промежности (Муладхара-бандха)
- Напрячь мышцы передней стенки живота
- Наклонить голову до касания подбородком яремной ямки и, не отрывая от неё подбородок, немного отодвинуть голову назад, направляя макушку вверх (Джаландхара-бандха), при этом воздух свободно может поступать или выходить из лёгких
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости
- По окончании задержки сделать полный выдох
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости
- Бандхи9 (энергетические замки) отпускать только после выдоха
- Выполнить 4 раза.
9 Здесь описана мужская последовательность выполнения бандх, женщины выполняют бандхи в другой последовательности: сперва выполняется джаландхара, а потом муладхара.
Правила безопасности:
- После освоения Джаландхары- и Муладхары-бандхи необходимо выполнять Кумбхака-пранаяму только с ними.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- На начальном этапе освоения Кумбхаки многие слушатели стараются вдохнуть как можно больше воздуха в лёгкие, расслабляя при этом мышцы брюшного пресса. Мотивацией служит желание увеличить время задержки дыхания (часто это происходит бессознательно и непреднамеренно) - это грубейшая ошибка! Как правило, при этом для удержания воздуха в лёгких перекрывается голосовая щель (дыхательное горло).
- На первых порах освоения Кумбхаки особое внимание необходимо уделить свободному проходу воздуха по трахее. Перекрытие дыхательного горла при выполнении Кумбхаки может привести к травме лёгочной ткани. Причиной является расслабление из-за усталости мышц, поддерживающих в расправленном состоянии грудную клетку, которая, опускаясь, начинает всей тяжестью костно-мышечного каркаса давить на нежную лёгочную ткань. Если же дыхательное горло открыто, воздух свободно выходит из лёгких, не создавая опасного перепада давления.
- Для тренировки данной способности рекомендуется два способа:
-
-
- Выполнять неполный вдох, что не создаёт дополнительных напряжений в теле и упрощает процесс удержания воздуха без перекрывания дыхательного горла (наиболее приемлемый вариант).
- Выполнить полный вдох, при этом во время задержки мысленно продолжать вдыхать. При этом дыхательное горло остаётся открытым, а диафрагма - напряжённой (при этом усиливается поток пранической энергии).
-
Задержка должна быть не короче 10 секунд (или ударов сердца), рекомендуется мысленно считать: 21, 22, ... (произнесение подряд двух цифр по продолжительности соответствует одной секунде).
-
При выполнении кумбхаки на продвинутом этапе необходимо держать обе бандхи, а именно, Джаландхару и Муладхару. (Бандхи - это своего рода предохранительные клапаны, которые должны быть закрыты во время Кумбхаки.)
-
Концентрация внимания при выполнении упражнения:
- На правилах выполнения дыхания и удержания бандх
- На правилах безопасности
- На внутренних ощущениях
- Энергию направлять в область сердца (ОС) и оттуда на напряженные мышцы
Физиологический эффект:
- Превосходит по эффекту все виды дыханий
- Полностью вентилирует легкие
- Хорошо снабжает кислородом легкие и кровь, изгоняет из организма яды, токсины
- Повышает уровень углекислоты в организме
- Производит мягкий массаж всех органов брюшной полости
- Стимулирует пищеварение и обмен веществ
- Укрепляет, тонизирует весь организм
- Омолаживает и укрепляет эндокринные железы и лимфатические узлы
- Омолаживает, восстанавливает и успокаивает нервную систему
- Регулирует деятельность сердца
- Снижает высокое кровяное давление, приводит его в норму.
Энергетический эффект:
- Наполняет организм энергией (праной)
- Снимает усталость
- Уравновешивает положительные и отрицательные токи
- Питает, укрепляет и раскрывает сердечный энергетический центр12.
Психический эффект:
- Дает душевное равновесие
- Наполняет ощущением мира, спокойствия и уверенности,
Терапевтический эффект:
- Успокаивает нервную систему, снимая излишнюю возбудимость
- Лечит гипертонию13 и заболевания сердца.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Прокачка
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы
- Работа с бандхами, мудрами и стихиями
- Получение состояния и работа с ним.
Вопросы для самоконтроля:
-
Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану
-
Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане
-
Опишите выход из асаны
-
Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте
-
Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
-
Какие правила безопасности при выполнении данной пранаямы вам известны?
Вопросы для размышления:
- Что такое Кумбхака?
- Опишите правила выполнения Кумбхаки на вдохе
- Чем определяется длительность задержки дыхания при выполнении Кумбхаки?
- Как вы представляете себе лёгочную ткань?
- За счёт каких анатомических структур и физических процессов происходит расширение лёгочной ткани?
- В какой последовательности выполняются бандхи?
- Почему на первом этапе освоения Кумбхаки не рекомендуется делать Джаландхару-бандху?
- Какое требование является обязательным по правилам безопасности при выполнении Джаландхары-бандхи и почему?
- Почему Кумбхака выполняется после ПДЙ?
- Опишите эффекты выполнения Кумбхаки, полученные вами на собственном опыте
- Как меняется ваше состояние после выполнения Кумбхаки?
Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма
