Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Комплекс для освоения Бакасаны

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан > Комплекс для освоения Бакасаны

Комплекс для освоения Бакасаны

Чтобы освоить Бакасану (позу Журавля), необходимо проявить упорство. Но она того стоит: оторвавшись от земли, вы откроете в себе силу, о которой не подозревали.


Бакасана
 (поза Журавля) – одна из любимых асан преподавателя аштанга-виньясы Наташи Ризополус. «Я люблю балансы на руках, потому что они требуют максимальной концентрации внимания, а именно этого мы и стремимся достичь, практикуя йогу», – говорит она. Однако, начав осваивать позу, Наташа обнаружила, что ее природная гибкость, «облегчающая жизнь» во многих других асанах, является настоящим препятствием при выполнении балансов: поймать равновесие оказалось очень непросто. Став преподавателем, она заметила, что многие ученики сталкиваются с противоположной проблемой: сильные и жест­кие мышцы позволяют им с легкостью войти в позу, но мешают достичь должного раскрытия в ней и принять правильное положение. Результат – высоко поднятый таз – одна из самых распространенных ошибок при выполнении Бакасаны. Чтобы помочь ученикам справиться с обеими проблемами, она просит их концентрироваться не на результате, а на процессе выполнения позы. «Когда вы овладеете техникой выполнения, поза получится сама собой», – говорит Наташа. В приведенной по-следовательности она предлагает освоить два действия, которые необходимо совершать в Бакасане. Первый шаг – направить живот вверх и округлить позвоночник по всей длине. Второй – научиться в этом положении удалять центр грудины от пупка.

 

 

1. Уттхита Паршваконасана

Поза Бокового Угла 
Расставьте ноги на ширину 130–150 см, разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните немного внутрь. Согните правую ногу до прямого угла. Поместите кирпич у внешнего края правой стопы и опустите на него правую ладонь. Левой рукой тянитесь к потолку. Расширяйте область ключиц, направляйте лопатки друг от друга, втягивая их внутрь. Отводите плечи вниз, от головы. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, перейдите в Адхо Мукха Шванасану, а затем выполните Паршваконасану в другую сторону.

2. Поза Планки

Снова выполните Собаку Мордой Вниз, а затем перейдите в позу Планки. Ладони на ширине плеч, складки запястий параллельны переднему краю коврика. Направьте пятки назад, а центр грудины – вперед. Направляя копчик к пяткам, толкайте переднюю поверхность бедер к задней. Почувствуйте, как вовлекаются в работу мышцы живота, не давая пояснице прогибаться.

3. Васиштхасана

Поза, Посвященная Мудрецу Васиштхе 
Из позы Планки перекатитесь на внешний край правой стопы и вытяните левую руку к потолку: она должна быть точно над правой. Расслабьте плечи, отводя трапециевидные мышцы вниз от шеи. Выполняйте те же действия, что и в позе Планки: направляйте копчик к пяткам и толкайте переднюю поверхность бедер назад. Пребывайте в позе в течение 5 циклов дыхания, перейдите в позу Планки и выполните Васиштхасану в другую сторону. Затем выполните Собаку Мордой Вниз, задержавшись в ней на несколько циклов дыхания.

4. Поза Планки

Вариация 
Снова вернитесь в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к подбородку. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

5. Чатуранга Дандасана

Поза Посоха на Четырех Точках Опоры 
Войдите в позу Планки. Согните руки, направляя грудину вперед. Удаляйте плечи от пола, чтобы грудная клетка не падала вниз: так вы добьетесь вытяжения вперед – ключевого действия в позе. Задержитесь в асане на 1–3 цикла дыхания и опуститесь на живот.

6. Поза Сфинкса

Оставайтесь лежать на животе, локти на полу, предплечья параллельны друг другу. Разведите стопы на ширину таза и направьте копчик к пяткам, чтобы удлинить нижнюю часть спины. Продвигайте грудную клетку вперед, расширяйте область лопаток и наблюдайте за тем, как в верхней части спины появляется больше тепла и энергии. Пребывайте в позе в течение 5–8 циклов дыхания.

7. Поза Кошки – Коровы

Эта поза поможет научиться выполнять два действия, необходимые в Бакасане. Встаньте на четвереньки, расстояние между ладонями и коленями уже, чем обычно. Войдите в позу Кошки, округлив спину. Направьте копчик вниз, а область лопаток – вверх, одновременно расширяя ее. Посылая вдохи и выдохи в верхнюю часть спины, продвиньте грудину вперед и войдите в позу Коровы. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем вернитесь в Собаку Мордой Вниз.

8. Гарудасана

Поза Орла 
Прыжком или шагом войдите в Уттанасану (Наклон Вперед Стоя), со вдохом поднимитесь, на выдохе перейдите в Тадасану (позу Горы). Войдите в Гарудасану: обвейте левой ногой правую, правая рука над левой. Зафиксируйте взгляд на одной точке. Направьте копчик вниз, а локти поднимайте выше, удаляя их от груди. Расширяйте область между лопатками и вытягивайте грудину вверх, дальше от пупка. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

9. Маласана

Поза Гирлянды, вариация 
Из Тадасаны сядьте на корточки, стопы на ширине таза и слегка развернуты наружу, колени на одной оси со вторыми пальцами ног. Если пятки не опускаются на пол, положите под них свернутое одеяло. Направьте копчик вниз. Поднимайте грудную клетку, удаляя ее от пупка. Расширяйте область ключиц, прижимая колени и верхние части рук друг к другу. Задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания.

10. Бакасана

Поза Журавля 
Оставаясь на корточках, соедините внутренние края стоп. Перенесите вес на пальцы ног и поставьте ладони на пол, на ширине плеч. Согните руки и прижмите колени к внешней поверхности рук. Зафиксируйте взгляд на одной точке на полу перед собой. Затем перенесите вес тела вперед и с силой направьте грудину вперед – так, чтобы стопы оторвались от пола и приблизились к ягодицам. Расширяйте пространство между лопатками, одновременно отпуская копчик к пяткам. Продолжайте продвигать грудную клетку вперед. Задержитесь в позе на 5 циклов дыхания.

Бакасана - поза журавля Видео: Бакасана - поза журавля


Советуем посмотреть

Ваджроли Мудра

Ваджроли мудра является самым мощным оружием йогина для сохранения семени. Среди всего множества тантрических и йоговских техник Ваджроли держалась в секрете тысячи лет. В текстах Тантры вы не найдете точного и детального описания инструкции по ее выполнению и применению. Техника Ваджроли никогда раньше не передавалась на Запад. Ее трудно найти даже в Индии. Здесь представлено описание Ваджроли из американского издания книги Ван Лизебет “Тантра — женский культ”. Ван Лизебет — наиболее известный учитель Тантры в Европе, много лет проведший в Индии.

Джану Ширшасана - видео

Джану Ширшасана - видео

Джана Ширшасана - замечания. Если Вам трудно удерживать стопу ладонями из-за недостатка гибкости. В этом случае советуем вам воспользоваться специальным ремнем.
Джану Ширшасана учит одному из пяти принципов Ямы, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутрах, - правдивости, или Сатье. Стремясь опустить голову к колену, вы должны быть честны прежде всего с самим собой. Старайтесь объективно оценить возможности своего тела. Поддавшись соблазну сразу сделать “настоящую” позу, минуя предварительную работу со вспомогательными материалами, в лучшем случае вы добьетесь лишь внешнего сходства с формой асаны, но глубокого воздействия такое выполнение не окажет. Поэтапное освоение позы помогает развить терпение и умение принимать вещи такими, какие они есть, а также учит тонкому искусству освобождения от физического напряжения и беспокойства ума.
Эффект. Джану Ширшасана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны. Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Рекомендуется при астме, повышеном кровяном давлении, диабете, болях в спине, ишиасе, проблемах с почками, ревматизме, простатите, запорах.

Вирабхадрасана III

Поза дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой.

Лахири Махасайя (1828—1895)

Лахири Махасайя (1828—1895) был учеником Махаватара Бабаджи и учителем Свами Шри Юктешвара (учителя Парамахансы Йогананды). Его семейное имя Шьям Чаран Лахири. Религиозный титул Махасайя означает на санскрите «обладатель обширного ума». Будучи Божественным мастером-чудотворцем, он был также семьянином и деловым человеком. Своей миссией считал ознакомление обычных современных людей с доступной им йогой, в которой медитация уравновешена правильным исполнением мирских обязанностей. Его также называли Йогаватар, что означает «воплощение йоги». Махаватар Бабаджи открыл ему древнюю, почти утерянную науку крийя йоги и дал указание посвящать в нее искренних ищущих. О жизни Лахири Махасайи рассказано в книге «Автобиография йогина» Парамахансы Йогананды