Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Кивание крестцом в Уттанасане

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан > Кивание крестцом в Уттанасане

Кивание крестцом в Уттанасане

Давным-давно мне выпала честь провести длительное время, изучая йогу в Мемориальном институте йоги Рамамани Айенгара в Пуне, Индия. Во время моего пребывания там я решил при любой возможности наблюдать за практикой учителя Айенгара. Я не только наблюдал за формой его тела, но и за тем, как он занимался, как он переходил от одной позы к другой и за тем, как он работал над индивидуальными асанами. Я был очарован тем, как он продолжал улучшать свое мастерство. Примите во внимание тот факт, что Б.К.С. Айенгар является автором книги "Йога-Дипика: прояснение йоги", и что на данный момент он практикует йогу более 50 лет. И все же, как превосходный художник, он оттачивает свои позы, как если бы его тело было бы динамичной скульптурой.

В один прекрасный день волею судьбы я был единственным зрителем в зале для практик, а Учитель Айенгар выполнял свою последовательность прогибов назад (представьте самые сложные прогибы назад из книги «Йога дипика», чтобы понять, о чем идет речь). Я сидел на лестнице и наблюдал. Он закончил практику, и когда одевался, спросил меня, хотел бы я поехать с ним посетить некоторых людей в городе. Следующее, что я помню, - это то, что я сидел на заднем сидении машины, разговаривая с господином Айенгаром. Я обмолвился, что он по-прежнему работает над тем, чтобы улучшить выполнение поз, хотя он был мастером данного искусства. Он посмотрел на меня несколько удивленно, как будто говоря: «Конечно же!»

 

 

Это характерно для мастеров в любой дисциплине. Даже когда они достигли совершенства, они по-прежнему стремятся к совершенствованию. Одним из самых замечательных моментов в йоге является то, что мы можем постоянно работать над улучшением наших поз. Здесь мы обращаемся к уттанасане, чтобы проиллюстрировать эту технику.

кивание крестцом

Крестцово-подвздошный сустав – это один из наиболее неподвижных суставов в организме из-за плотных связок, которые его окружают. Он еле двигается – некоторые утверждают, что он не двигается вовсе. Единственное возможное движение называется «киванием» (как при кивании головой). При кивании крестец наклоняется вперед между гребнями подвздошной кости всего лишь на чуть-чуть. Мы можем использовать данное движение для того, чтобы улучшить такие наклоны вперед, как уттанасана. Это обеспечивает дополнительный наклон вперед скорее из области таза, а не поясничного отдела позвоночника, и направлено на то, чтобы защитить спину от пересгибания.Поразмышляйте о крестцово-подвздошном суставе и кивании. В главе 3 я дам вам совет, как применять данное движение для того, чтобы улучшить уттанасану, задействуя напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу.

крестцово-подвздошный сустав

Теперь о том, как использовать напрягатель широкой фасции и среднюю ягодичную мышцу для того, чтобы создать некоторое пространство для кивания, что постепенно углубит ваши наклоны вперед, особенно уттанасану.

Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца – это мышцы, расположенные по бокам от паха. Напрягатель широкой фасции берет начало в передней части подвздошного гребня, входит в подвздошно-большеберцовый тракт и прикрепляется к внешней стороне передней части большой берцовой кости. Средняя ягодичная мышца берет начало немного дальше в подвздошном гребне и входит в большой гребень бедренной кости сверху бедра (бедренной кости). Основное действие этих мышц – это отведение бедра (отведение ноги в сторону). Напрягатель широкой фасции бедра и передние (фронтальные) волокна средней ягодичной мышцы также вращают бедро изнутри. Если бедра зафиксированы на своем месте (при прижатии ступней к коврику), то активизация этих мышц воздействует на места, в которых они берут начало в подвздошном гребне, создавая некую степень подвижности в крестцово-подвздошном сочленении. Это пример сокращения «закрытой цепи», когда сокращение мышц задействует скорее место происхождения мышцы, нежели место ее прикрепления (движение места прикрепления рассматривается как сокращение «открытой цепи»).

раскрытие крестцово-подвздошного сустава при задействовании средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра

В уттанасане сильно вдавите ступни в коврик, а затем попробуйте слегка развести их (на самом деле не давая им двигаться). Это ключевой момент для активизации напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы. Так эти мышцы воздействуют на подвздошную кость и высвобождают крестцово-подвздошное сочленение, тем самым давая вам лишний миллиметр наклона вперед от кивания в противоположную сторону.

Помните, что применяя эту технику, необходимо двигаться медленно. Нет никакой необходимости использовать чрезмерное мышечное сокращение, чтобы получить пользу. Начните с небольших усилий и научитесь умерять сокращение, «измеряя его по шкале». Используйте подобную осторожность, когда вы постепенно расслабляете мышцы. Это также распространяется и на плечи – мягкое сокращение и расслабление.В главе 4 мы проиллюстрируем дополнительную выгоду от сокращения напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы для того, чтобы не позволить коленным чашечкам вывернуться наружу при наклонах вперед.

Сокращение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы дает вам возможность движения в крестцово-подвздошном сочленении, а также помогает защитить от чрезмерного сгибания в поясничном отделе позвоночника.

Итак, когда мы делаем наклон вперед от бедер, тянется ягодичная седалищная мышца. Это оказывает воздействие на бедра, которые вращают их и слегка выворачивают коленные чашечки наружу. В идеале необходимо стремиться к тому, чтобы коленные чашечки смотрели строго вперед. Дополнительная выгода от сокращения напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы состоит в том, что оно вращает бедра изнутри. Малая ягодичная мышца также участвует в этом действии, когда сгибаются бедра. Это сокращает растяжение ягодичной седалищной мышцы и заставляет коленные чашечки смотреть вперед – оптимальная форма позы. Достигните этой дополнительной выгоды, зафиксировав ступни на коврике и делая осторожную попытку развести их. Почувствуйте, как такое действие вращает бедра изнутри.

внешнему вращению бедер при помощи средней ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции бедра

Затем попробуйте задействовать напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу в наклонах вперед из положения сидя. Например, в упавишта конасане ключевым моментом для этого является вдавливание пяток в пол и попытка развести их в стороны. Вы также можете вдавливать внешние своды стоп или голени в руки для подобного эффекта. Прочувствуйте, как эта техника углубляет и улучшает ваши наклоны вперед.

Помните, используйте умеренные усилия для таких приемов. Учитесь умерять сокращение и расслабление мышц, когда оттачиваете форму вашей позы.

Читайте далее о том, как использовать брюшные мышцы, чтобы расслабить мышцы поясничного отдела в уттанасане.

Перевод с английского для сайта "all-yoga.ru - Энциклопедия йоги" Натальи Фроловой. При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на  all-yoga.ru - Энциклопедия йоги.  

Оригинальные тексты на английском

Отличные электронные книги (на английском) по анатомии асан йоги


Советуем посмотреть

А.Раев. Тратака.

Отрывок из лекции Свами Сатьянанда Сарасвати, прочитанной  31 июля1967 года  на тренинге для учителей йоги. В этом учении рассказывается о истинной цели практики тратаки, говориться о ее стадиях и дается детальное описание тратаки на пламени свечи. Термин тратака значит – пристально смотреть. Но, тратака не значит просто смотреть куда попало, а значит полное сосредоточение  на одном объекте или точке. Тратака -  это часть хатха-йоги, а так же и раджа-йоги. 

Йога с Ольгой Булановой. Последовательность для начинающих

Этот комплекс соответветствует фильму "Хатха Йога с Ольгой Булановой. Последовательность для начинающих"
  1. Настраиваемся на практику
  2. Сурья Намаскар
  3. Позы Стоя
  4. Бакасана
  5. Наклоны и скрутки сидя
  6. Позы лежа на животе
  7. Йога Мудрасана, Уштрасана и скрутки сидя
  8. Бхуджапидасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана
  9. Раскрытие тазобердренных суставов и асаны с полулотосом
  10. Урдхва Дханурасана
  11. Перевернутые позы
  12. Шавасана

НЕО ЙОГА: ДЕТСКАЯ БОЛЕЗНЬ КРУТИЗНЫ

Хатха-йога - отличная штука. Но то, что началось последние годы у нас тут на западе – это, извините, не йога. Классическая йога Патанджали не подразумевает таких предельных и бездумных (одинаковых на весь класс из 15 человек!) нагрузок на физическое тело, какие сейчас дают многие «звездные» преподаватели! Только раздутое Эго подталкивает людей практиковать в поте лица своего, отнюдь не истинное рвение к самопознанию.