Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Капотасана - Поза Голубя

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Капотасана - Поза Голубя

alt=

 Техника выполнения Капотасаны для начинающих

- Сядьте в Вирасану.

- Спину опустите на пол и выполните Супта Вирасану.Руки вытяните за голову и согните в локтях, ладони поместите около ушей, пальцы направлены в сторону плеч.- 

- Перенесите вес тела на ладони. Выпрямите руки и поднимайте тело, бедра вытягивайте, колени соедините.

- Позвоночник вытяните, ягодицы сократите, руки согните в локтях и захватите пальцы ног. Опустите локти на пол.

- Область таза приподнимите, продвигайте кисти рук к пяткам, голову подводите к стопам и поставьте темя на подошвы.

- Оставайтесь в позе до одной минуты.

- Сделайте выдох и выйдите из позы в Супта Вирасану. Затем выпрямите ноги и расслабьтесь.

капотасана

 

Техника выполнения Капотасаны для опытных практиков

Встаньте на колени, разведя их на ширину таза; бедра перпендикулярны полу. Слегка заверните бедра внутрь и подберите ягодицы. Представьте, будто вы втягиваете седалищные кости вверх в корпус. Прижмите голени и стопы к полу.

Поместите руки на таз, расположив основание ладоней на верхней части ягодиц, пальцы смотрят вниз. Руками расправьте таз и удлините его вниз, направляя при этом копчик к полу и слегка внутрь к лобковой кости. Чтобы верх области паха не выдвигался вперед, толкайте передние поверхности бедер назад, уравновешивая это движение тем, что втягиваете копчик внутрь.

На вдохе втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх. Продолжая втягивать копчик и лопатки, начинайте отклоняться назад. Не запрокидывайте голову и направляйте подбородок к грудине. Поочередно опустите ладони на пятки, стараясь удерживать бедра перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы передние ребра не выдавались вверх к потолку, иначе живот будет напряжен, а поясница сожмется. Опускайте передние ребра, а переднюю поверхность таза направляйте вверх к ребрам.

Как следует прижмите ладони к пяткам, пальцы рук обращены к пальцам ног. Разворачивайте руки изнутри наружу так, чтобы локтевые складки смотрели вперед. Не сжимайте лопатки. Опустите голову назад. Не напрягайте горло. Оторвите руки от стоп и соедините ладони перед грудной клеткой. Не сопротивляйтесь силе притяжения. Дышите равномерно. Пусть позвоночник «стекает» вниз. Представьте его в виде колеса – это поможет максимально приблизить голову к стопам.

На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ладонями пола. Можно опустить голову на пол и задержаться в этом положении. Раскрывайте грудную клетку и направляйте голову и плечи в сторону копчика. Дышите равномерно. Направьте лобок и копчик к пяткам и слегка заверните бедра внутрь. Ощутите максимальное вытяжение четырехглавых мышц бедра.

Освоившись в этом положении, с выдохом выпрямите руки (голова при этом оторвется от пола) и приблизьте ладони к стопам. Снова опустите голову на коврик и передохните. Затем опять оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки. Продвиньте ладони еще ближе к стопам.

Продолжайте в том же духе, пока не захватите стопы или пятки. Удерживая локти на ширине плеч, с выдохом приблизьте голову к стопам и опустите локти на пол. Дышите равномерно. Работайте ногами и, раскрывая грудную клетку, поднимайте ее вверх – это поможет установить энергетическое равновесие в позе и прояснить ум.

Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из позы, поместите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите подбородок и опустите голову и корпус на пол. Если чувствуете в себе силы, выходите следующим образом: на выдохе разожмите ладони и сильным движением грудины поднимите корпус в вертикальное положение. Расслабьтесь в Баласане.

капотасана - поза голубя капотасана - поза голубя капотасана - поза голубя

Подготовительные асаны

  • Бхуджангасана (поза Кобры)
  • Дханурасана (поза Лука)
  • Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)
  • Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа)
  • Вирасана (поза Героя)
  • Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
  • Раскрытие грудного отдела со стулом, мячом или скамьей (см. пропсы для йоги)
     

Эффект Капотасаны

  • Удлиняет всю переднюю поверхность тела, лодыжки, бедра и пахи
  • Раскрывает область живота, грудной клетки и горла
  • Укрепляет мышцы, сгибающие бедро
  • Укрепляет мышцы спины
  • Улучшает осанку
  • Стимулирует работу органов брюшной полости и шеи

Капотасана - Противопоказания

  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Мигрень
  • Бессонница
  • Серьезные травмы пояснично-крестцового или шейного отделов позвоночника

Осваиваем капотасану (позу голубя) - видео урок


Советуем посмотреть

НАРУШЕНИЯ СНА С ПОЗИЦИЙ АЮРВЕДЫ

Перед сном полезно принимать теплый душ, а также произносить мантру СО-ХАМ, концентрируясь на дыхании (на вдохе – СО, на выдохе – ХАМ) и сосредоточивая внимание на межбровье. Мантру ОМ перед сном читать не рекомендуется, поскольку она заряжает энергией. Не используйте будильник с резким звонком – это настоящий удар по нервной системе. Замените его на спокойную классическую музыку с плавно нарастающей громкостью. Не ешьте за два часа до сна. На ночь лучше выпивать стакан теплого молока с куркумой – это избавит от чувства голода и обеспечит хороший цвет лица утром. Сразу после пробуждения выпивайте стакан теплой воды, чтобы очистить организм.

Энергетическая структура человека

Практически все эзотерические системы считают, что человек, кроме физи­ческого тела, имеет так называемые «тонкие» тела: семь тел, из которых наибо­лее ярко проявленными являются четыре, проявления же остальных настоль­ко тонки, что их трудно заметить в нашей повседневной жизни.

Интервью с А.Сидерским

Сидерского считают одним из ведущих специалистов мира в области разработки современных методик преподавания йоги и психотронных тренировочных технологий. Он создал систему упражнений, ставшую сенсацией в профессиональных кругах. Практикует йогу более тридцати лет, поэтому способен закручивать собственное тело чуть ли ни в морские узлы. Благодаря ему русскоязычный читатель познакомился с учением индейского племени яки в интерпретации Карлоса Кастанеды. Именно Сидерский перевел его книги «Отдельная реальность», «Путешествие в Икстлан», «Огонь изнутри». Также он приложил руку к переводу «Чайки по имени Джонатан Ливингстон» Ричарда Баха.

Почему травмируются колени в позе лотоса

Среди наиболее распространенных травм, которые встречаются при практике хатха-йоги – это травмы коленного сустава (растяжения или разрывы связок, повреждения менисков). Чаще всего колени травмируют, когда начинающие пытаются освоить самую желанную из всех поз йоги – позу лотоса или падмасану.