<--! Google analytics --> <--! Bitrix 24 contact form -->

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

10.Как приблизить колени к полу в баддха конасане

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан > 10.Как приблизить колени к полу в баддха конасане

10.Как приблизить колени к полу в баддха конасане

Во второй книге серии Yoga Mat Companion (Anatomy for Hip Openers and Forward Bends), я упоминал старую китайскую пословицу: «Если ты не можешь достичь цели, не отказывайся от нее. Лучше измени стратегию ее достижения». Типичным примером этого могла бы служить работа над приближением колен к полу в баддха конасане (позе связанного угла). Наверняка вы пытались давить на колени, нагружать их тяжестями и т.д… и все никак не можете достичь желанных результатов. Возможно, пришло время для смены стратегии…

На своих занятиях я обучаю следующей технике для того, чтобы показать, как функционируют рефлекторные дуги спинного мозга, а также помочь практикующим опустить колени ближе к полу.

Проанализируйте свою позу

Мы используем баддха конасану для иллюстрации кодекса бандха-йоги, простого процесса, который вы можете применять по отношению к любой позе, чтобы улучшить гибкость, силу и точность – не имеет значения, какой стиль йоги вы практикуете. Давайте сфокусируемся на нижних конечностях в связанном угле. Начнем с рассмотрения общих форм позы. Бедра согнуты, отведены и вывернуты наружу. Колени также согнуты. Затем, взглянем на мышцы, которые задействованы для создания данного положения. Мышцы, отводящие бедро (и их синергист, портняжная мышца), разводят колени и опускают их к полу. Внешние приводящие мышцы разворачивают бедро наружу, а подколенные сухожилия сгибают колени. Обычно я начинаю работу над позой с мягкого сокращения этих мышц – я называю их синергистами асаны. Это стимулирует центры головного мозга, связанные с мышцами и суставами, и создает отпечаток в гомункулусе. Фактически в мозгу поступает сообщение: «Баддха конасана». Это является примером связи тела и разума в йоге. Теперь, определим, какие мышцы тянутся. Это будут антогонисты мышц, которые создают форму асаны. Чтобы лучше понять отношения агонистов и антагонистов прочитайте нашу книгу Scientific Key о взаимном торможении. Мышцы, которые тянутся в позе, являются теми же, которые могут ограничивать раскрытие суставов. В случае баддха конасаны, нерастянутые приводящие мышцы бедра (мышцы, которые участвуют в сведении колен) могут ограничивать возможность опустить колени ближе к полу.

Как только вы поняли, какая группа мышц тянется, примените ваши знания физиологии, чтобы создать вытяжение в этих мышцах. Ниже представлена техника использования нервно-мышечного способа восстановления проприоцепции, чтобы растянуть приводящие мышцы в баддха конасане. Это отлично работает, когда нужно опустить колени ближе к полу (некоторые ученики говорят, что это подобно волшебству).

анатомия баддха конасаны

Применяем нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции

Примите общую форму позы. Обхватите стопы руками и согните локти так, чтобы разместить их в складке между голенями и бедрами. Задействуйте бицепсы и плечевые мышцы, чтобы согнуть локти немного сильнее. Это опустит колени чуть ниже и вытянет приводящие мышцы дальше их «заданной длины».

Продолжайте напрягать бицепсы и плечевые мышцы, а затем сократите группу приводящих мышц. Ключом для этого является попытка поднять колени и тянуть их вверх. Локти будут препятствовать движению бедер, а сокращение приводящих мышц – стимулировать нервно-сухожильное веретено в местах соединения мышц и сухожилий. Удерживайте такое сокращение 5-6 ровных глубоких вдохов, используя максимум 20% ваших силовых возможностей. Затем расслабьте приводящие мышцы и мягко сократите напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу (мышцы, которые отводят колени к полу). Ключ к данному действию состоит в том, чтобы сжимать вместе стопы.

Наконец, задействуйте подколенные сухожилия, вдавливая голени в бедра и прижимая пятки ближе к тазу. Это помогает сохранить целостность коленного сустава.

Повторите данный процесс еще раз, прежде чем выходить из позы.

анатомия баддха конасаны

Компенсирующие асаны

Теперь примите дандасану. Это компенсирует вытяжение приводящих мышц, задействуя их при сведении ног вместе – так же, как и компенсирующие комплексы приветствия солнца и луны в хатха-йоге. Не переживайте, если не сможете сразу же опустить колени. Лучше наблюдайте за прогрессом. Помните, что мышцам необходимо дать 48 часов для восстановления и только затем еще раз проходить всю последовательность.

Если Вы владеете английским, рекомендуем посетить   The Daily Bandha, и напишите нам о том, как эта техника работает у вас. Читайте больше о кодексе бандха-йоги и о том, как улучшить раскрытие бедер и усилить наклоны во второй книге серии Yoga Mat Companion.

 

Перевод с английского для сайта "all-yoga.ru - Энциклопедия йоги" Натальи Фроловой. При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на  all-yoga.ru - Энциклопедия йоги.  

Оригинальные тексты на английском

Информация на тему колени и йога:

  1. Почему травмируются колени в позе лотоса Почему травмируются колени в позе лотоса
  2. Практика йоги при боли в коленях 
  3. Йога и колени - техника безопасности
  4. Как приблизить колени к полу в баддха конасане
  5. Почему травмируются колени в позе лотоса

Отличные электронные книги (на английском) по анатомии асан йоги


Советуем посмотреть

Комплекс 10

  1. Полное дыхание йогов сидя
  2. Пранаяма №11
  3. Пранаяма № 12
  4.  "Ха"-дыхание лежа
  5. Йога-мудра с Симхасаной
  6. Ардха Мандукасана
  7. Мандукасана
  8. Ардха Салабхасана, первая разновидность
  9. Ардха Салабхасана, вторая   разновидность
  10. Салабхасана
  11. Триконасана, разновидности  первая, вторая. и   третья
  12. Уддияна Бандха
    • Уддияна Бандха Крийя
  13. Наули
    • Наули  мадияна
    • Наули дакшина
    • Наули беман
    • Наули крийя
  14. Майюрасана
  15. Сарвангасана
  16. Матсиасана, разновидности первая  и  вторая
  17. Созерцание
  18. Шавасана

Когнитивные искажения, ведущие к потере объективности

Когнитивные искажения — это систематические ошибки в человеческом мышлении, своего рода логические ловушки. В определенных ситуациях мы склонны действовать по иррациональным шаблонам, даже когда нам кажется, что мы исходим из здравого смысла. «Теории и практики» выбрали 11 распространенных ловушек, которые лишают нас объективности.

Как правильно петь мантры

Каждое упражнение должно являться актом творчества, не вызывающего сомнения ни в момент выполнения упражнений, ни потом. Должно возникнут созвучие, резонанс с пространством. Должны исчезнуть  границы и условности. Это все.