Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Как освоить продольный шпагат

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан > Как освоить продольный шпагат

alt=

Говорят, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Оказывается, что это ошибочное мнение и шпагат может освоить любой человек. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине. Сразу обозначим разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха -йоге. В гимнастике и танцах, шпагат выполняется исключительно для зрелищности, при этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого, многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой. В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны, позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счёт подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических банд, гарантирует гармоничную работу всего тела.

Польза от шпагатов большая. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Укрепляются мышцы пресса и ног, происходит избавление от жировых отложений. С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам(но в облегченной форме). Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы -сильными и эластичными, ум-устойчивым и спокойным. А там и до шпагата не далеко!Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других. И так переходим к упражнениям:

Поза бегуна
На входе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
 
Вирабхадрасана 1(вариация)Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

НаклонВыполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы спокойно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову. Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
 
Вращение тазом.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый  носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.


Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.


Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Продольный шпагат.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги паралельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте(восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой- назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными,таз сам опуститься ниже, и вы легко выпрямите ноги.Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце.Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

Вот и весь комплекс, тренируйтесь и будьте здоровы!


Советуем посмотреть

Питание для ПИТТЫ

Правила питания для людей с аюрведическим типом конституции ПИТТА

Тело как зеркало психологических проблем

Наше собственное тело может быть незаменимым помощником в решении психологических проблем, безошибочным проводником по лабиринтам нашего бессознательного… Каким образом? Не всегда психологические проблемы прячутся внутри. Иногда их накапливается столько, что они просто что есть силы лезут наружу. Говоря профессиональным языком, происходит так называемая либо соматизация, либо морфологизация проблем. Раз уж мы говорим о теле и внешности,  давайте уделим и этим явлениям немного внимания.

Очистительное дыхание

Это упражнение полезно выполнять во время или после многих других упражнений. Оно очень эффективно, когда вы попадаете в загазованные помещения, подвергаетесь действию отравляющих веществ, контактируете с инфекционными больными. Дыхание можно выполнять в любом положении тела.