Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Как использовать мышцы брюшного пресса, чтобы расслабить спину в уттанасане

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан > Как использовать мышцы брюшного пресса, чтобы расслабить спину в уттанасане

alt=

Раньше, когда я говорил: "Старайся видеть мир в песчинке...", я думал, что цитирую Эмили Дикинсон. Затем мой друг объяснил мне, что, на самом деле, эта цитата принадлежит Уильяму Блейку. Вот какой урок преподал мне тот, от кого я этого и не ждал.

В любом случае, суть состоит в том, что многие вещи, которые мы учим об одной позе, могут быть применены к другой. Те же мышцы, что задействованы в уттанасане, задействованы и в пасчимотанасане (с некоторыми вариациями). Такие физиологические принципы, как реципрокное торможение (торможение более слабой из двух несовместимых реакций более сильной реакцией) между мышцами-агонистами и -антагонистами, также могут быть повсеместно применены по отношению к другим скелетным мышцам. Это проявляется тогда, когда мы подходим к обучению подобным образом, и, оказывается, такая пугающая дисциплина, как анатомия, на самом деле – не такая уж и страшная.

Например, давайте рассмотрим использование брюшных мышц в уттанасане. Абдоминальные мышцы состоят из четырех мышц. Двигаясь от поверхности во внутрь, у нас есть прямая мышца живота впереди и внешние косые мышцы по бокам. В глубине их находятся внутренние косые мышцы, при этом самый глубокий слой образует поперечная мышца живота. Сокращение этих мышц сгибает туловище вперед и повышает внутрибрюшное давление (сжимая органы брюшной полости). Наклон вперед растягивает распрямляющую мышцу задней двигательной цепи. От средней мышцы к последней, это – спинная, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы.

использование пресса в уттанасане

Распрямляющая мышца и брюшные мышцы - это группа антагонистов-агонистов, т.е. одна мышца заставляет тянуться другие. Как я объяснял для четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий в главе 1, нервная система дает команду мышце-антагонисту расслабиться, когда сокращается агонист. Этот физиологический принцип «инь и янь» называется реципрокным торможением.

Таким образом задействование абдоминальных мышц совершает два действия. Это – биомеханическое действие сгибания туловища и углубления позы и физиологическое действие препятствования сокращению спинных мышц, расслабляя их при наклоне.

использование пресса в уттанасане

Взгляните на картинку выше. Она иллюстрирует то, как нервный сигнал, посланный брюшным мышцам, заставляет их действовать, а сигнал, посланный распрямляющей мышце спины, автоматически содействующей им (неосознанно), - является прямо противоположным.

Мягко сократите брюшные мышцы при таком наклоне вперед, как уттанасана, и почувствуйте эффект. Ключом к обособлению поперечной мышцы живота является втягивание пупка по направлению к поясничному отделу позвоночника. Почувствуйте, как это дает дополнительную поддержку пояснице. Сочетайте эти действия с напряжением бедер для того, чтобы расслабить подколенные сухожилия, как описано в главе 1.

Перевод с английского для сайта "all-yoga.ru - Энциклопедия йоги" Натальи Фроловой. При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на  all-yoga.ru - Энциклопедия йоги.  

Оригинальные тексты на английском

Отличные электронные книги (на английском) по анатомии асан йоги


Советуем посмотреть

Медитация. Кайя стхаирьям

Для практики медитации очень важно быть способным неподвижно сидеть в одной позе, не отвлекаясь на физическое тело. Первая цель медитативной практики состоит в том, чтобы забыть о своём теле. Однако, описанная ниже практика — кайя стхаирьям  — как будто бы противоречит этому основному правилу. В ней человек старается осознавать своё тело, исключив всё остальное. То есть, вместо того, чтобы забыть о теле, человек должен стараться обострять осознание тела. На первый взгляд, это может показаться слегка парадоксальным. Однако эта практика основана на хорошем понимании работы ума.

Использование плечей для углубления Уттанасаны

Два "ключа" Уттанасаны: напряжение бедра и дельтовидной мышцы плеча

Враджана-пранаяма - дыхательное упражнение при ходьбе

Враджана-пранаяма - дыхательное упражнение при ходьбе – разработка Шри Свами Шивананды.