Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Ирина Неясова. Сам себе йогин, или Домашняя практика для начинающих Хатха йогов

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Ирина Неясова. Сам себе йогин, или Домашняя практика для начинающих Хатха йогов

Йога – это практика самопознания. Чем больше я узнаю о себе, тем свободней и легче мне живется! Работа – в радость, семья – любима, а я – счастлива!   

Я живу в городе, где трудно найти какие-либо школы йоги, поэтому однажды я окончательно пришла к выводу, что буду практиковать самостоятельно дома. Принять решение, конечно, хорошо. Но с чего начать? У меня все было достаточно прозаично –  поиск соответствующей литературы, просмотр различных видеофильмов по Хатха йоге. К слову сказать,  картинки с йогами, закрученными в семь узлов, вводили меня в этакий священный трепет, и единственная мысль крутилась в моей голове – я это не осилю!   

Так я и раскачивалась, подобно маятнику, между желанием практиковать Хатха йогу и сомнениями в том, что это мне по силам, до той поры, пока не наткнулась на самоучитель по Хатха йоге на сайте Международного Открытого Йога Университета. Именно там до меня донесли мысль о том, что для занятий йогой не нужна никакая физическая подготовка, более того, совершенно не обязательно уметь скручиваться в семь узлов.   

«Ура!» - сказала я себе, и решение заниматься йогой дома было принято.   

Как и большинство современных людей, я - дама чрезвычайно занятая. Дела семейные, дела рабочие и прочие жизненные заботы отнимают все время. Передо мной встал вопрос: как же выкроить время для занятий? Просмотрев свой плотный график, я не придумала ничего лучше, чем вписать йогу на утро, тем самым урезав время на сон. В то время это мне показалось наиболее оптимальным решением.   

Что ж, разум мой решил, но организм достаточно быстро высказал своё «фи». В первые же дни тренировок я поняла - ранний подъем для меня не гармоничен. Мало того, что я вставала разбитая, и тело было как деревянное,  я ощущала от занятий бесконечное раздражение и досаду. В течение дня я была вялой и ощущала усталость, а единственным моим желанием было немедленно завалиться спать. То, что так легко давалось в вечернее время, не приносило мне ни малейшей радости или удовлетворения утром. Что уж говорить о гармонии? А ведь гармония – это именно то, что лежит в основе практики йоги! Поэтому я быстро урезала свои вечерние дела и втиснула туда занятия йогой. Моему телу это понравилось!   

Теперь необходимо было решить следующий вопрос: какие асаны практиковать, их количество и последовательность. Конечно же, моя ненасытная натура жаждала выполнения как можно большего количества поз. Но пришлось вспомнить о том, что изучая йогу, мы должны отказаться от крайностей и, усмирив свой аппетит, я остановилась на восьми асанах (иногда, правда, каюсь, я все-таки выполняю еще парочку сверх).   

Как я выбирала асаны? Очень просто! Я выбрала те, что казались мне привлекательными по следующим критериям: по простоте, ощущениям, которые они вызывают, а также меня привлекло описание тех эффектов, которые получаешь от выполнения тех или иных асан. Например, прочитав о том, что поза бхадрасана управляет сексуальной энергией, я просто не могла не добавить ее в свою ежедневную программу! Какая же женщина не захочет этой энергией управлять?   

Итак, выбрав позы, я приступила к занятию. Уже с первого раза стало ясно, что программа составлена, мягко говоря, непродуманно. Вскакивать с коврика, чтобы выполнить следующую позу, затем укладываться обратно на пол, и так раз за разом – мне показалось не только не рационально, но и просто неудобно! Кроме того, выполняя определенную асану, я прямо-таки ощущала, как тело мое просит сделать после нее совсем не запланированную мною позу, а другую – которая бы компенсировала напряжение от предыдущей.    Моя программа была тут же переделана. И я, набив шишек, спешу поделиться своим опытом и выводами из него. Может, он кому-то пригодится.   

При составлении своей личной программы я придерживаюсь двух правил:    1-ое мое правило: логика выполнения. Я начинаю с поз, которые выполняются в положении стоя, затем сидя, а уже потом перехожу к асанам в положении лежа. Для меня лично кажется совершенно идеальным, если выполнение одной позы гармонично перетекает в другую позу.    2-ое мое правило: компенсация напряжения. Лично для меня очень важно, чтобы выполнение одной асаны «компенсировало» выполнение другой. Что это значит?  Если в одной позе я сгибаюсь, то в следующей позе я разгибаюсь. Например, если я делаю позу кобры (прогибаюсь в пояснице, закидывая голову назад), то потом я делаю позу собаки мордой вниз (сгибаю поясницу в обратную сторону). Каждую асану я завершаю расслаблением.      Затем передо мной встал следующий вопрос: сколько времени я должна выполнять каждую из поз, каким должно быть количество занятий в неделю и их продолжительность.    Больше - не значит лучше! Поэтому я отказалась от мысли, что обязана заниматься не меньше, чем полтора часа за одно занятие, и решила, что буду прислушиваться к себе, любимой.    Я сделала для своих занятий музыкальную подборку, которая приносит мне удовольствие и радость. Каждую асану я делаю ровно столько, сколько звучит одна песня. В тех случаях, когда поза дается мне тяжело, я разрешаю себе выдержать ее 20 дыхательных циклов, затем с чувством исполненного долга отдыхаю и перехожу к выполнению следующей асаны.    Сколько раз в неделю заниматься? Лично я хочу практиковать каждый день – и стремлюсь к этому. Другой вопрос, что ритм жизни вносит свои коррективы, и это не всегда удается. Как показывает практика, заниматься реже двух раз в неделю оказывается не эффективно.    И еще один мой маленький секрет для очень-очень-очень занятых людей или слегка ленивых. Когда у меня совсем не получается позаниматься, а мое тело просит и даже требует Хатха йогу, я делаю несколько поз прямо в кровати перед сном. Мне это безумно нравится! И в последнее время я выполняю свою «пижамную» программу даже тогда, когда мое обычное занятие состоялось.    Я распределила позы из самоучителя таким образом, чтобы изучить максимальное количество асан, распределив их по нескольким шагам. Возможно, список асан из моего 1-го шага покажется кому-то достаточно интересным и применимым  в личной практике.    1-ый шаг моей ежедневной программы:   

1. Уттанасана - наклон к ногам стоя.  Встаньте прямо. Сделайте вдох полной грудью, забросив при этом руки вверх. С выдохом наклонитесь вниз и обхватите ноги. Со временем вы сможете выпрямить ноги в коленях и максимально притянуть свой корпус к ногам. Оставайтесь в этом положении столько, сколько посчитаете необходимым. Этой позой лечатся болезни мозга, верхняя часть туловища излечивается от всех болезней.Уттанасана
 2. Поза треугольника. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Спину, шею, голову старайтесь держать на одной лини. Со вдохом поднимите руки параллельно земле, чтобы они образовали прямую линию. С выдохом наклонитесь вправо и дотроньтесь правой рукой до правой ноги, поверните голову и посмотрите на левую руку. Руки старайтесь держать на прямой линии. Повторите позу в другую сторону. Благодаря этой асане можно устранить боли в позвоночнике.Триконасана

    3. Поза кобры. Ложитесь на живот, ладони положите на пол под плечами. Посмотрите вверх, постепенно поднимайте голову, прогибайте шею, а затем и спину, помогая себе руками прогнуться в спине сильнее. Выдерживайте позу столько, сколько посчитаете нужным. Затем выходите из позы в обратном порядке. Эта поза также оказывает благотворное влияние на позвоночник.Поза кобры
        4. Поза йогина, отказавшегося от заблуждения. Сядьте на согнутые в коленях ноги с прямой спиной. Захватите за спиной запястье одной руки ладонью другой. Сделайте вдох и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться головой земли.
        5. Поза кошки. Опуститесь на пол на оба колена и на обе руки, затем прогнитесь в пояснице, направляя грудь к полу. Оставайтесь в позе так долго, как посчитаете нужным.
        6. Поза плуга. Ложитесь на спину, сделайте вдох и с выдохом постарайтесь забросить свои прямые ноги за голову. Если получится, то постарайтесь коснуться носками ног пола. Если не получается, можно опустить колени себе на лоб, а можно и вовсе выполнять так, как получается. Руки пусть свободно лежат вдоль тела, либо их можно убрать за голову, а если необходимо, руками можно поддерживать поясницу. Эта поза  устраняет боли в пояснице и  шее.

        7. Пашимоттанасана – наклон к ногам сидя.  Ложитесь на спину, сделайте вдох и забросьте руки за голову, на выдохе наклонитесь к ногам и постарайтесь обхватить свои ноги руками. Желательно, чтобы колени были выпрямлены, поэтому можно наклоняться ровно так, как удобно, со временем вы сможете спокойно уложить живот на ноги, а ладонями легко обхватить свои ступни.

    8. Бхадрасана. Сядьте  на пол. Соедините ступни обеих ног и притяните их как можно ближе к туловищу. Это асана управляет сексуальной энергией.

    9. Шавасана. Занятия йогой обязательно должны заканчиваться именно этой позой, позой отдыха, в переводе с санскрита она звучит достаточно устрашающе – поза трупа, но зато в названии чётко определено, что нужно делать: вы должны лежать, как если бы умерли и оставили своё тело. Это значит, что вы должны максимально расслабиться, а в вашей голове должно остаться минимум мыслей, а еще лучше, чтобы их вообще не было.    Как ни странно, но критерий совершенства в Хатха йоге - это умение расслабляться, ведь для того, чтобы расслабиться, на самом деле, нужен такой же волевой импульс, как и для того, чтобы напрячься. Поэтому данная поза является одной из важнейших в йоге.    Ложитесь на спину, слегка раскинув руки и ноги в стороны. Начинайте расслаблять руки и ноги, затем расслабляйте туловище, а затем мышцы своего лица. Вы словно создаете волну расслабления, начиная с внешнего контура вашего тела и направляя ее к центру, к голове. Почему именно так? Потому что наше сознание наиболее сильно контролирует именно те области, которые поближе к голове, а области ближе к рукам и ногам - в меньшей степени, поэтому расслабить их проще.
    Как только вы поймали себя вот в этом состоянии, что вроде бы все расслабили, следует еще раз просмотреть себя, своё тело внутренним взором. Потому что иногда бывает, что нам только кажется, что мы расслабились, а где-то остался маленький зажим, т.е. непроизвольное сжатие мышц. И мы вновь и вновь просматриваем себя и, если обнаруживаем такое зажатое состояние, то стараемся его устранить.    После того, как вы максимально расслабили все свое тело, вам нужно успокоить свои мысли. Сделать это достаточно сложно. Мысли и дыхание тесно связаны между собой, поэтому если мы хотим сократить количество мыслей, возникающих на поверхности нашего разума, мы должны постепенно замедлить вдохи и выдохи, ведь труп он на то и труп, чтобы не дышать. Опытные йоги могут таким образом вводить себя в состояние анабиоза - это полное владение своим телом, полное владение всеми жизненными процессами.    Понятно, что для людей, которые только начинают заниматься йогой, степень такого расслабления недостижима. Требуются долгие часы упражнений, чтобы его достичь. Но это на первых порах и не нужно. Даже относительно небольшое погружение в такое расслабленное состояние дает отдых иной раз более глубокий, нежели несколько часов сна.    У людей, которые недавно начали заниматься, такое расслабление иногда переходит в сон, и это нормально. По мере того, как человек будет продолжать практиковать, он постепенно сможет приблизиться к состояниям безмыслия, бесчувствия. Переживание таких состояний очень благоприятно сказывается на нервной системе, что особенно важно в нашей жизни, наполненной стрессами.    Находиться в шавасане рекомендуется около 5-7 минут. Опять же, если вдруг вам по каким-то причинам захотелось провести более продолжительное время в этой позе, и вы считаете, что это нужно и возможно, вы смело можете увеличивать время.    Выходить из шавасаны тоже следует не спеша. Крайне неуместно резко вскакивать, так как возможно и головокружение, и одышка и другие неприятные ощущения от резкой смены положения тела. Приходите в себя постепенно, пошевелите пальцами рук, ног, потянитесь, зевните, аккуратно садитесь.  Кроме того, можно выполнить одно из множества вспомогательных упражнений, которые помогают вернуться после Шавасаны в обычное состояние. Например, вы можете растереть, помассировать свои уши. Или похлопать себя по всему телу, или просто обнять себя. И опять же не торопитесь и если есть возможность сразу же не хвататься за дела, лучше выждать 10-15 минут, прежде чем заняться какой-то своей деятельностью.    Моя «кроватно-пижамная» программа.    Я выполняю перед сном некоторые позы из дневной программы, которые описаны выше, только несколько в иной последовательности: Асана 6 (Поза плуга); Асана 7 (Наклон к ногам сидя); Асана 5 (Поза кошки); Асана 4 (Поза йогина, отказавшегося от заблуждения); Асана 9 (Шавасана).    Некоторые рекомендации читателям:    1) Помните, что йога – это не медицина, и если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, то в первую очередь вы должны проконсультироваться с врачом!    2) Выберите удобное для вас время и место для занятий.    3) Каждый из нас уникален, поэтому каждый выбирает для себя ровно такое количество асан, сколько посчитает нужным! Да хоть одну асану практикуйте, если вам так нравится!    4) Последовательность асан выбирайте индивидуально. Кому-то, возможно, не нужна определенная последовательность поз. Кто-то захочет чаще менять положения, а кто-то - нет. Чем хороша йога? Тем, что нет никаких догм и правил о том, что и когда делать! Главное, КАК вы это делаете! Йога – это понимание того, где нужно себя заставить, и того, где можно себе позволить. Помните, что прикладывая усилия, заставляя себя выполнять упражнение, вы должны испытывать радость от преодоления себя! Это метод сознания. Разрешая себе полностью доверится своим ощущениям и выполнять упражнение так, как вам того хочется, вы так же должны испытывать радость! Это метод энергии. Мудрое чередование методов сознания и энергии – это путь к гармонии в йоге!    5) Для занятий можно сделать музыкальную подборку. Если музыка сама по себе приносит вам радость и удовольствие, и вы занимаетесь под нее йогой, то начнет протягиваться тоненькая ниточка ассоциативной связи: йога – это удовольствие. И с каждым занятием эта ниточка будет становиться всё прочнее и толще, и постепенно установится прочная ассоциативная связь, что занятия йогой – это настоящее счастье!    Но музыка совершенно не обязательна, кому-то, быть может, окажется гораздо интереснее и приятнее заниматься в тишине или под звуки природы. Старайтесь связать с занятиями йогой всё самое приятное, что только может быть. Возможно, вы настолько устали от окружающих вас звуков: шума машин, ругани соседей, треньканья телефонов и всего остального, что истинным блаженством для вас является абсолютная тишина. Тогда берите беруши – и на коврик на встречу с собой и своим истинным состоянием радости!    6) Согласно аксиоматике йоги, у нас есть 3 группы тел: грубые тела (наше физическое тело), тонкие  и причинные, все они связаны между собой ассоциативными связями, по которым течет прана – наша жизненная энергия. Когда мы делаем упражнения хатха йоги, мы напрямую влияем на наше грубое тело, а через него – на тонкое и тончайшее. Но эта ассоциативная связь действует и в обратном направлении: представляя себя выполняющим какую-либо позу, мы влияем на тонкое тело, тем самым преобразуя тело грубое. Поэтому в дни, когда вы не нашли времени для занятий, вы можете на мгновение закрыть глаза и представить себя занимающимся, и тогда эффект от сделанной мысленно асаны перейдет на уровень грубого тела. Но старайтесь быть честными сами с собой и используйте подобную практику именно в тех случаях, когда вы действительно не смогли позаниматься, а не потому, что вы позволили себе лениться.    И напоследок еще пару слов. А зачем вам, собственно, хатха йога? Вот жили же как-то без нее, и еще столько же проживете. На этот вопрос сможете ответить только вы сами, нужно вам это все или нет. Но я скажу, что дает практика йоги лично мне. Йога – это практика самопознания. Чем больше я узнаю о себе, тем свободней и легче мне живется! Работа – в радость, семья – любима, а я – счастлива!        


Советуем посмотреть

Дисгормональные женские болезни - Ветров И.И.

К этой группе относят различные функциональные и органические заболевания репродуктивной системы, возникающие вследствие дисбаланса женских половых гормонов. Эта патология на первый взгляд покажется нашему читателю не столь грозной, как атеросклероз, рак и сахарный диабет, поскольку вроде бы не является смертельно опасной, несмотря на то что сегодня она широко распространена. Однако внимательно ознакомившись с материалами этой статьи, вы убедитесь, какой пласт серьезных проблем стоит за «невинными», на первый взгляд, мастопатиями и миомами матки.

Как устроена система пищеварения

Как устроена система пищеварения. Как устроены и как работают органы пищеварения.

Махамритьюнджая - мантра, побеждающая смерть

Махамритьюнджая – это мантра учения кайя-кальпа (искусства бессмертия) из Лайя-йоги. Многократное чтение этой мантры способно восстановить обменные процессы, остановить процессы старения в организме и омолодить физическое тело. Эта мантра предписывается в сложных, порой безнадёжных случаях и для нейтрализации неблагоприятных планетных влияний. Её называют великой, и даже волшебной. Она даёт исцеление, энергию, могущество, устойчивость и силу.