Хаста Уттанасана - наклон назад
Асана входит в комплекс Сурья Намаскар
Термин «Хаста» - рука. Термин «Уттана» - растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх.
Символизирует связь с Солнцем (или полёт к Солнцу)
Назначение
- Мысленно соединиться с Солнцем для подключения к энергиям, идущим от Солнца.
- Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату- и вишуддху-чакру).
- Временно уменьшить влияние энергии Земли на занимающегося, увеличив влияние энергии Солнца.
- Создать ощущение отрыва от поверхности Земли
Противопоказания: отсутствуют.
Исходное положение
- Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).
- Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.
- Руки в намастэ, глаза закрыты.
Правила выполнения:
- С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
- Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.
- В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
- С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
- Усложнённый вариант выполнения упражнения.
- Выполняется с закрытыми глазами.
Полная форма выполнения. Аналогична описанной выше.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
- В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по-звоночника и ягодиц слегка напрячь.
- Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом лопатки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть вперёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз - физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
- Голова отводится назад, шея расслаблена.
- Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно)
- Наклон назад осуществляется за счёт прогиба только в грудном отделе позвоноч-ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
- Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.
- Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Концентрация внимания при выполнении упражнения
- На правилах выполнения упражнения.
- На внутренних ощущениях.
- Сознание направлять в область щитовидной железы (ОЩЖ).
- На произнесении мантр.
Физиологический эффект
- Растягивает тело вверх и назад, при этом мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
- Вытяжение вверх тонизирует позвоночник, помогает поддерживать здоровое состояние межпозвонковых дисков и спинного мозга.
- Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, стопы и ноги.
- Вдох и задержка дыхания после вдоха увеличивает объём лёгких и производит мягкий массаж живота, что улучшает пищеварение.
- Тренирует вестибулярный аппарат.
- Тонизирует весь организм.
- Убирает излишний вес, т.к. она действует на горловой энергетический центр (вишуддху-чакру и щитовидную железу), ускоряющий метаболизм (обмен веществ).
- Увеличивает объём лёгких.
Энергетический эффект:
Наполняет сердечный и горловой энергетические центры (чакры) энергией.
Прана поднимается вдохом к верхней части тела.
Психический эффект:
Даёт ощущение прилива сил и энергии.
Создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.
Терапевтический эффект:
Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
Помогает при болях в спине.
Создаёт красивую осанку.
Выполнение упражнения для совершенствования.
- Произнесение мантры комплекса: Солнечной: «Ом Равайэ Намаха», Биджевой: «Ом ХРИМ».
- Прокачка
- Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
- Работа с мудрами и стихиями.
- Получение состояния и работа с ним.
Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
- Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
- Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
- Опишите выход из асаны.
- Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
- Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
- Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
Вопросы для размышления:
- Почему при прогибе назад особое внимание уделяется прогибу в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном?
- Какие существуют правила безопасности при выполнении прогиба назад?
- Почему во время выполнения этой асаны может возникнуть головокружение и кратковременная потеря сознания?
- Представьте положение скелета без мышц в позе прогиба назад. Какие мышцы должны работать для её поддержания? Какая сторона тела при этом активизируется?
- Почему асана выполняется на задержке после вдоха?
- Чему учит эта асана?
- Почему в данной позе ладони располагаются параллельно полу?
- Какое влияние оказывает положение глаз: открыты - закрыты; смотрят вверх -вниз; взгляд вперёд - назад - на устойчивость позы и на степень выпрямления позвоночника?
- Представьте, что вы слегка тянете вверх не макушку, а 7-й шейный позвонок. Как меняются ваши ощущения относительно шейного лордоза и грудного кифоза? Попробуйте то жесамое со всеми шейными позвонками по очереди. Найдите для себя оптимальный вариант.
- Какое влияние на энергоформу асаны оказывают подтянутый вверх лобок и опущенный вниз копчик? Выполните асану без этих ограничений и опишите разницу, анализируя состояние поясничного, грудного, шейного отделов позвоночника и всю асану в целом.
- Поднимая вверх руки, естественно вместе с ними поднимать плечи (ключицы и лопатки). Как меняется форма грудной клетки, если при поднятых вверх руках, плечи сознательно расслабить и опустить вниз? Какая часть грудной клетки активизируется при этом сильнее всего?
- Почему важно не перекрывать голосовую щель на задержке вдоха в этой асане?
- Как влияет откинутая назад голова на форму грудной клетки? (Чтобы это понять, попробуйте окинуть назад голову и максимально расслабить шею сидя в удобной устойчивой позе).
- На какие отделы позвоночника воздействует эта асана? Каким образом? При каких патологиях позвоночника вы можете рекомендовать практику Хаста Уттанасаны? В сочетании с какими асанами?