Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Хаста Уттанасана - наклон назад

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Хаста Уттанасана - наклон назад

Хаста Уттанасана - наклон назад

Асана входит в комплекс Сурья Намаскар

Термин «Хаста» - рука. Термин «Уттана» - растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх.
Символизирует связь с Солнцем (или полёт к Солнцу)

Назначение

  • Мысленно соединиться с Солнцем для подключения к энергиям, идущим от Солнца.
  • Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату- и вишуддху-чакру).
  • Временно уменьшить влияние энергии Земли    на занимающегося, увеличив влияние энергии Солнца.
  • Создать ощущение отрыва от поверхности Земли 

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение

  • Стоя в тадасане лицом на север (женщины - на юг).
  • Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.
  • Руки в намастэ, глаза закрыты.

 

 

 
Правила выполнения:
  • С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
  • Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.
  • В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
  • С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка - до первых признаков усталости.
  • Усложнённый вариант выполнения упражнения.
  • Выполняется с закрытыми глазами.

Полная форма выполнения. Аналогична описанной выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по-звоночника и ягодиц слегка напрячь.
  • Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом лопатки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть вперёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз - физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
  • Голова отводится назад, шея расслаблена.
  • Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно)
  • Наклон назад осуществляется за счёт прогиба только в грудном отделе позвоноч-ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
  • Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • Сознание направлять в область щитовидной железы (ОЩЖ).
  • На произнесении мантр.


Физиологический эффект

  • Растягивает тело вверх и назад, при этом мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
  • Вытяжение вверх тонизирует позвоночник, помогает поддерживать здоровое состояние межпозвонковых дисков и спинного мозга.
  • Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, стопы и ноги.
  • Вдох и задержка дыхания после вдоха увеличивает объём лёгких и производит мягкий массаж живота, что улучшает пищеварение.
  • Тренирует вестибулярный аппарат.
  • Тонизирует весь организм.
  • Убирает излишний вес, т.к. она действует на горловой энергетический центр (вишуддху-чакру и щитовидную железу), ускоряющий метаболизм (обмен веществ).
  • Увеличивает объём лёгких.

Хаста уттанасанаЭнергетический эффект:

Наполняет сердечный и горловой энергетические центры (чакры) энергией.
Прана поднимается вдохом к верхней части тела.

Психический эффект:

Даёт ощущение прилива сил и энергии.
Создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.

Терапевтический эффект:

Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
Помогает при болях в спине.
Создаёт красивую осанку.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  1. Произнесение мантры комплекса: Солнечной: «Ом Равайэ Намаха», Биджевой: «Ом ХРИМ».
  2. Прокачка
  3. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  4. Работа с мудрами и стихиями.
  5. Получение состояния и работа с ним.

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выполнения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосредотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Почему при прогибе назад особое внимание уделяется прогибу в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном?
  • Какие существуют правила безопасности при выполнении прогиба назад?
  • Почему во время выполнения этой асаны может возникнуть головокружение и кратковременная потеря сознания?
  • Представьте положение скелета без мышц в позе прогиба назад. Какие мышцы должны работать для её поддержания? Какая сторона тела при этом активизируется?
  • Почему асана выполняется на задержке после вдоха?
  • Чему учит эта асана?
  • Почему в данной позе ладони располагаются параллельно полу?
  • Какое влияние оказывает положение глаз: открыты - закрыты; смотрят вверх -вниз; взгляд вперёд - назад - на устойчивость позы и на степень выпрямления позвоночника?
  • Представьте, что вы слегка тянете вверх не макушку, а 7-й шейный позвонок. Как меняются ваши ощущения относительно шейного лордоза и грудного кифоза? Попробуйте то жесамое со всеми шейными позвонками по очереди. Найдите для себя оптимальный вариант.
  • Какое влияние на энергоформу асаны оказывают подтянутый вверх лобок и опущенный вниз копчик? Выполните асану без этих ограничений и опишите разницу, анализируя состояние поясничного, грудного, шейного отделов позвоночника и всю асану в целом.
  • Поднимая вверх руки, естественно вместе с ними поднимать плечи (ключицы и лопатки). Как меняется форма грудной клетки, если при поднятых вверх руках, плечи сознательно расслабить и опустить вниз? Какая часть грудной клетки активизируется при этом сильнее всего?
  • Почему важно не перекрывать голосовую щель на задержке вдоха в этой асане?
  • Как влияет откинутая назад голова на форму грудной клетки? (Чтобы это понять, попробуйте окинуть назад голову и максимально расслабить шею сидя в удобной устойчивой позе).
  • На какие отделы позвоночника воздействует эта асана? Каким образом? При каких патологиях позвоночника вы можете рекомендовать практику Хаста Уттанасаны? В сочетании с какими асанами?

Советуем посмотреть

Пашчимоттанасана - методология Гуру Ар Сантэма

Пашчимоттанасана - методология Гуру Ар Сантэма: Назначение, противопоказания, усложненный вариант, эффект, вопросы для размышления

Ардха Навасана - ролик

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты).
2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 
3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

12 природных законов, или как сохранить жизненную энергию

Данную статью следует читать внимательно, не спеша, не пропуская фразы, требующие тщательного обдумывания. Считается, что некогда бог Шива дал йогам и древним риши 42 закона. Теперь йоги “получают” эти законы в частном порядке. Поскольку эти законы – природные, ими пропитано всё бытиё, так что обнаружить их вполне реально. Многие люди знают их в той или иной формулировке, хотя и не осознают их как закон.