Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Джатхара Паривартанасана для начинающих

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Джатхара Паривартанасана для начинающих

Название этого упражнения с языка богов - санскрита ((jah-TAHR-uh PAHR-ee-vahr-tah-NAHS-uh-nuh) можно перевести, как поза для скручивания живота.

Техника выполнения Джатхара Паривартанасаны
1.  Перед выполнением упражнения полезно вытянуть позвоночник, особенно в поясничном отделе. Для этого нужно лечь на спину, приподняться на локтях, положив ладони на ягодичные мышцы. Толкаясь ладонями от таза и локтями от пола, постараться, как бы вытянуть позвоночник из таза.


Вытягивая позвоночник, начать медленно укладывать позвонок за позвонком спину на коврик. После того, как спина окажется на полу, обхватить ладонями противоположные лопатки, немного приподнять спину, и выполняя покачивания, снова вытянуть позвоночник. Отпустив лопатки, перевести ладони к ушам, и вытягивая шейный отдел позвоночника, опустить затылок, как можно дальше от плечевого пояса, на коврик (естественно вытягиваться нужно спокойно без болевых ощущений)
Вытяжение перед положением лёжаВытяжение перед положением лёжаВытяжение перед положением лёжа
2. Находясь на коврике с вытянутой спиной, поместить руки по сторонам на уровне плечевого пояса, ладони развернуть к полу.
3. Согнув ноги в коленях, поднимите ноги вертикально к полу.
4. С выдохом переместите прямые ноги в правую сторону, коснувшись ладони. Это сделать достаточно сложно, так, что можно только, переводя ногу в сторону, стремиться коснуться ладони. Голову нужно повернуть в противоположную сторону от ног.
5. С вдохом верните ноги в начальное положение и выполните аналогично в левую сторону. Обратите внимание, чтобы ноги не шлёпались на пол, а медленно, под контролем мышц, опускались и поднимались.
Джатхара Паривританасана
Менее сложный вариант Джатхара Паривартанасаны выполняется с согнутыми коленями, при его выполнении нужно стараться держать колени вместе.
Вариация Джатхары Паривартанасаны
Эффект от Джатхара Паривартанасаны
В результате выполнения Джатхара Паривартанасаны - 
1.Укрепляются косые и поперечные мышцы живота.
2. Происходит мобилизация фасеточных суставов.
3. Вытягивается и укрепляется грушевидная мышца (Musculus piriformis).
4. Вытяжение мышц спины.
5.Стимулируются органы пищеварительной, выделительной, гормональной и мочеполовой системы. 
Для тех, у кого травмы позвоночника, грыжа диска, тяжелые травмы тазобедренных суставов, грыжа живота, слабые мышцы спины и брюшного пресса не нужно выполнять полный вариант асаны, а следует обратиться к упрощенным упражнениям. Остановиться нужно на варианте, при выполнении которого не возникает никаких болезненных ощущений.

Упрощенные варианты Джатхара Паривартанасаны

Простые варианты успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы (Musculus piriformis).
1. Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса.
Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в  правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону.
Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.
Джатхара Паривартанасана вариация
2. Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы. Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или кирпичик для йоги.
Выпрямление верхней ноги в сторону  и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом.

3. Для вытяжения грушевидной мышцы вариант Джатхара Паривартанасаны со скрученными ногами. 
Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону.
Джатхара Паривартанасана для вытяжения грушевидной мышцы

Название этого упражнения с языка богов - санскрита ((jah-TAHR-uh PAHR-ee-vahr-tah-NAHS-uh-nuh) можно перевести, как поза для скручивания живота.

Техника выполнения Джатхара Паривартанасаны
1.  Перед выполнением упражнения полезно вытянуть позвоночник, особенно в поясничном отделе. Для этого нужно лечь на спину, приподняться на локтях, положив ладони на ягодичные мышцы. Толкаясь ладонями от таза и локтями от пола, постараться, как бы вытянуть позвоночник из таза.


Вытягивая позвоночник, начать медленно укладывать позвонок за позвонком спину на коврик. После того, как спина окажется на полу, обхватить ладонями противоположные лопатки, немного приподнять спину, и выполняя покачивания, снова вытянуть позвоночник. Отпустив лопатки, перевести ладони к ушам, и вытягивая шейный отдел позвоночника, опустить затылок, как можно дальше от плечевого пояса, на коврик (естественно вытягиваться нужно спокойно без болевых ощущений).
Вытяжение перед положением лёжаВытяжение перед положением лёжаВытяжение перед положением лёжа
2. Находясь на коврике с вытянутой спиной, поместить руки по сторонам на уровне плечевого пояса, ладони развернуть к полу.
3. Согнув ноги в коленях, поднимите ноги вертикально к полу.
4. С выдохом переместите прямые ноги в правую сторону, коснувшись ладони. Это сделать достаточно сложно, так, что можно только, переводя ногу в сторону, стремиться коснуться ладони. Голову нужно повернуть в противоположную сторону от ног.
5. С вдохом верните ноги в начальное положение и выполните аналогично в левую сторону. Обратите внимание, чтобы ноги не шлёпались на пол, а медленно, под контролем мышц, опускались и поднимались.
Джатхара Паривританасана
Менее сложный вариант Джатхара Паривартанасаны выполняется с согнутыми коленями, при его выполнении нужно стараться держать колени вместе.
Вариация Джатхары Паривартанасаны
Эффект от Джатхара Паривартанасаны
В результате выполнения Джатхара Паривартанасаны - 
1.Укрепляются косые и поперечные мышцы живота.
2. Происходит мобилизация фасеточных суставов.
3. Вытягивается и укрепляется грушевидная мышца (Musculus piriformis).
4. Вытяжение мышц спины.
5.Стимулируются органы пищеварительной, выделительной, гормональной и мочеполовой системы. 
Для тех, у кого травмы позвоночника, грыжа диска, тяжелые травмы тазобедренных суставов, грыжа живота, слабые мышцы спины и брюшного пресса не нужно выполнять полный вариант асаны, а следует обратиться к упрощенным упражнениям. Остановиться нужно на варианте, при выполнении которого не возникает никаких болезненных ощущений.

Упрощенные варианты Джатхара Паривартанасаны

Простые варианты успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы (Musculus piriformis).
1. Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса.
Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в  правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону.
Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.
Джатхара Паривартанасана вариация
2. Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы. Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или кирпичик для йоги.
Выпрямление верхней ноги в сторону  и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом.

3. Для вытяжения грушевидной мышцы вариант Джатхара Паривартанасаны со скрученными ногами. 
Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону.
Джатхара Паривартанасана для вытяжения грушевидной мышцы

Описание с сайта http://www.yogadream.su/yoga-asana/asani-leja/jathara-parivritanasana.html


Советуем посмотреть

О.Буланова. Освоение Базовых Пранаям - 1

В первой части описываются предварительные техники: сидячие асаны, шаткармы, бандхи. Прежде чем приступить к занятиям Пранаямой имеет смысл практиковать асаны хатха йоги хотя бы около полугода, чтобы, по крайней мере, была возможность находиться достаточное время в какой-нибудь позе, сидя с прямой спиной. Перед тем как приступить к Пранаяме, желательно уделить какое-то время выполнению йогических чисток или Шаткарм. В данном случае самыми полезными оказываются Джала Нети и Сутра Нети. 

Фенхель

На санскрите фенхель называется «мадхурика», что значит «дарующий сладость». Фенхель имеет пряный, сладковатый аромат, напоминающий запах аниса, и обладает охлаждающим и освежающим действием. Фенхель питает плазму, кровь, мышцы, костный мозг, благоприятно воздействует на пищеварительную, нервную, мочеполовую системы, помогает при лечении почечных и, особенно, почечнокаменных болезней. Фенхель усиливает огонь пищеварения, не увеличивая содержание желчи.

ЯПОНСКАЯ МЕТОДИКА ПРОТИВ ЛЕНИ "КАЙДЗЕН" ИЛИ ПРИНЦИП 1 МИНУТЫ

Существует японская методика «кайдзэн», в которую заложен принцип «одной минуты». Принцип этой методики состоит в том, что человек занимается определенным делом ровно одну минуту, но изо дня в день и в одно и то же время. Одна минута времени — это совсем мало, а значит легко выполнимо для любого человека. Лень не встанет на вашем пути. Те же самые действия, которые вы не хотели выполнять в течение получаса, придумывая отговорки или оправдания, вы с легкостью выполните за минуту.