Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Дмитрий Беляев. Когда, сколько и как тренироваться?

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Литература > Статьи > Дмитрий Беляев. Когда, сколько и как тренироваться?

источник: Блог Дмитрия Беляева

Сегодня поговорим немного о том, как надо тренироваться. Речь пойдет о так называемых тренировочных режимах. Очень часто начинающие спрашивают, в какое время суток лучше заниматься практикой (утром или вечером) и надо ли делать её каждый день? Будет ли достаточно одной-двух тренировок в неделю? 

Чтобы ответить на все эти вопросы, необходимо четко определиться со своими целями и задачами, которые вы перед собой ставите, приступая к практике хатха-йоги. Если ваша цель – это всего лишь следование веяниям моды или желание «приобщиться» к чему-то экзотическому, то в таком случае совершенно не важно, как, сколько, когда и где вы практикуете. В этом случае вы ориентированы не на результат, а на сам процесс и приступив к действию, вы уже достигли поставленной задачи. Но если вы заинтересованы в улучшении своей физической формы и повышении качества жизни, тогда в силу вступают принципы грамотного построения тренировочного процесса, которые базируются на элементарных законах физиологии человека. В этом случае гимнастические упражнения из арсенала хатха-йоги по своей сути ничем не отличаются от любого другого вида физической культуры и спорта, за исключением, возможно, шахмат и шашек. Гимнастика йогов подчиняется тем же принципам, на которых строится любой тренировочный процесс. Вот о них и пойдет речь дальше.

 

 

Первый и наиболее важный из них – это принцип РЕГУЛЯРНОСТИ тренировок. Если его не соблюдать, то результатов от практики не ждите. Специалистами в области физического воспитания считается, что для начинающего необходимое и достаточное количество тренировок – это 3 тренировки в неделю, продолжительностью 1,5 часа. Вы разумеется спросите: а с какой периодичностью? Наиболее оптимальным будет режим практики через день, к примеру по понедельникам, средам и пятницам. Дни, которые находятся между тренировками, необходимы для отдыха, восстановления сил и, что самое главное, для суперкомпенсации. О суперкомпенсации расскажу чуть позже.

Следует отметить, что предлагаемый режим тренировки через день актуален в том случае, когда вы тренируетесь с субмаксимальной интенсивностью, т.е. приблизительно на 80-90 % от своих возможностей. В случае, если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (как говориться в пол силы – 50%), то вы можете заниматься практикой 5 или даже 6 дней в неделю, но один день необходимо полностью отдыхать. Правда такой режим в условиях современного мегаполиса и занятости мало кому подходит. Поэтому вернемся к трехдневному режиму тренировок.

Вот теперь уместно пояснить, что такое суперкомпенсация. В процессе физического тренинга происходит затрата определенных сил и энергии, поэтому в течение дня, следующего за тренировкой, организм человека восстанавливает потраченные силы. Но помимо восстановления он (организм) накапливает, скажем, резервный запас сил, который необходим для того чтобы перенесенная накануне физическая нагрузка, на следующей тренировке давалась немного легче. Именно таким образом происходит прогресс в практике. Однако этот накопленный резервный запас сил полностью «исчерпывается» через 72 часа после тренировки, и если вы приходите на практику один или два раза в неделю, то каждая тренировка будет для вас как в первый раз. 
Вы можете спросить, а что если тренироваться каждый день и почти на максимум, чтобы прогресс шёл быстрее? Не лучше ли так? Отвечаю – не лучше, потому что в этом случае времени для накопления резерва сил будет недостаточно, а процесс восстановления будет идти медленнее, что приведет сначала к переутомлению, а после к перетренированности. О признаках переутомления и перетренированности я расскажу в следующей статье. 

Следующий немаловажный вопрос – это вопрос о режимах интенсивности практики. Существует три основных типа тренировок. 
Первый – это развивающий режим, когда в основе тренировок лежит принцип постепенного наращивания нагрузок. Именно благодаря такому типу практики вы и прогрессируете, но он в обязательном порядке требует хорошего восстановления. Второй – это поддерживающий режим, когда степень нагрузки не возрастает от тренировки к тренировке, а остается на прежнем уровне. Говоря по простому – это режим для поддержания формы.

 – это восстанавливающий режим и суть его заключена в самом названии. В практике хатха-йоги восстанавливающий режим может быть представлен легкой суставной гимнастикой, которая в течение 15-20 минут выполняется на следующий день после интенсивной практики. Такая гимнастика способствует улучшению кровоснабжения суставов, что помогает их скорейшему восстановлению. Её выполнение не должно вызывать чувства усталости. Критерием правильности будет субъективное ощущение легкости в теле. 

И в заключении несколько слов о времени тренировок. Когда и что лучше выполнять? Утром, после пробуждения лучше всего подойдет легкая суставная гимнастика в сочетании с неинтенсивной растяжкой и несколькими силовыми упражнениями средней интенсивности. Также хорошо выполнить дыхательные упражнения. Практика с большой нагрузкой типа первой серии аштанга-виньясы йоги в утренние часы нецелесообразна, поскольку даст повышенную нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм. Такая интенсивная тренировка больше подойдет для второй половины дня или даже для вечерней практики, но заканчиваться она должна не менее чем за три часа до отхода ко сну. Некоторые могут мне возразить, что в Индии практикуют утром и весьма интенсивно. Однако не следует забывать, что это связано с климатическими условиями. Температура воздуха в Индии в дневные часы очень высокая, что делает невозможной практику, т.к. нагрузка на сердечнососудистую систему будет очень сильна. Поэтому там тренируются в утренние часы. В наших же условиях требования к режимам тренировки существенно отличаются. Всегда следует помнить древний принцип: ВРЕМЯ, МЕСТО, ОБСТОЯТЕЛЬСТВА. 
Желаю всем успешной практики! Тренируйтесь и будьте здоровы!

Задать вопрос Дмитрию Беляеву


Советуем посмотреть

После того, как Вы умрете...

Когда вы умрете, вы будете помнить имя мужа или жены около трех дней.На четвертый-пятый день вы и половину едва вспомните. 
На десятый вы забудете, он это был или она. Около двенадцатого дня вы не сможете вспомнить, было ли это человеческое существо. Вас начнет притягивать следующая жизнь.

Как настроить тимус и помолодеть

Тимус считается железой, которая сохраняет молодость и оптимизм. Последние исследования это подтверждают.  А вот ясновидящие увидели тимус давно и знают, что именно тимус является ключом к расширенному сердцу, к божественной сердечности. Сердце не может быть здоровым без хорошей работы тимуса. Вилочковая железа имеет очень большое значение для настройки тела к поднятию вибраций и соединения с пространственными возможностями.

Джаландхара бандха

Слово джалан   на санскрите означает «сеть». Слово дхараозначает «поток, масса текущей жидкости». Это позволяет давать разные истолкования слова джаландхара. Скорее всего, оно означает «сеть или скопление нади   или проводящих путей». Следовательно, джаландхара — это практика или физический ключ для управления сетью или сплетением нади   в шее. Эти нади могут быть кровеносными сосудами, нервами или праническими каналами. Понятие «жидкости» или потока может распространяться на все эти различные уровни тонкости, поскольку джаландхара влияет на все эти уровни.

Существует и еще одно истолкование этого названия. В теле имеется шестнадцать особых центров, именуемых адхарами.   Слово адхара   означает «основу» или «субстрат». Это относится к чакрам, которые расположены в следующих шестнадцати областях тела: пальцах ног, лодыжках, коленях, бедрах, промежности, копчике, пупке, сердце, шее, миндалинах, языке, носе, межбровном центре, глазах, затылке и макушке головы. В различных практиках осознание поочередно направляют на эти центры. Прана течет через эти области в праническом теле. Поэтому джаландхару   можно также определить как практику, которая запирает праническую сеть в шее. Это препятствует протеканию праны между этими центрами и направляет прану в сушумна нади.

Муладхара-чакра

Слово мула  на санскрите означает «корень» или «основа», а слово адхара — «фундамент» или «опора». Таким образом, слово муладхара  означает «основной фундамент»; эта чакра представляет собой первооснову индивидуального человеческого бытия. Это исходная позиция, с которой каждый человек может выражать себя как индивидуальный центр бытия. Это трамплин для достижения более высоких уровней понимания. Этот центр также широко известен как адхара чакра  — «центр опоры».