1

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Ардха  Мандукасана

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Ардха  Мандукасана

alt=

Ардха  Мандукасана,   [ardha-mandukasana] n. - полупоза Лягушки.

Информация:

Ардха-мандука-асана - термин составной: [ardhamandukasana] = [ardha] +[manduka] + [asana]: [ardha] означает «половина».[manduka] m. - лягушка.Ардха Мандукасана - полупоза Лягушки.

Назначение:

  • Растянуть спину и расслабить коленные суставы.
  • Тренировать вестибулярный аппарат.

Противопоказания:

  • отсутствуют.

Исходное положение:

  • сидя лицом на север (женщины - на юг), ноги выгянуты вперед.

 Ардха мандукасана (полу лягушка)Правила выполнения:

  • Согнуть левую ногу в колене (женщинам - правую ногу).
  • Взяться правой рукой за пятку согнутой ноги и наклонить туловище вперёд, как можно ниже.
  • Приподнять левую ногу и завести плечо левой руки под бедро левой ноги как мож­но глубже (в идеале подколенный сгиб должен лежать на плечевом поясе).
  • Не меняя позы, завести левую руку за спину и взяться за правое запястье (для женщин - правой рукой за левое запястье), пальцы правой руки - в Джнани-мудре.
  • Выпрямить туловище до вертикального положения.
  • Наклонить голову вперёд, вытянуться макушкой вверх, стараясь держать туловище ровно.
  • Находиться в позе на полном дыхании до первых признаков усталости.
  • Выход:
    • не расцепляя захвата рук, произвести вдох, с выдохом медленно наклонить туловище вперёд до касания пола пяткой согнутой левой ноги и расслабиться;
    • расцепить захват рук, выпрямить левую ногу и со вдохом медленно выпрямить туло­вище, принимая И.П.
  • Аналогично выполнить упражнение с другой ногой.
  • Это один цикл.
  • Выполнить 2 цикла.

3 Усложнённый вариант выполнения упражнения.

  • Отсутствует.

Полная форма выполнения.

  • Описана выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • На этапе разучивания при невозможности сцепить руки за спиной использовать ремень.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

  • На правилах выполнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • На области пупа через солнечное сплетение (ОПчСС).

Физический эффект:

Физиологический эффект:

  • Увеличивает гибкость и эластичность мышц и связок нижних и верхних конечностей.
  • Повышает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
  • Тренирует мышцы позвоночника.
  • Усиливает кровообращение в малом тазу.
  • Тонизирует половые органы.

Энергетический эффект:

  • Заряжает пупочный энергетический центр (Манипуру-чакру).

Психический эффект:

  • Убирает ложный стыд.

Терапевтический эффект:

  • Способствует удалению жира на животе и бёдрах.
  • Исправляет дефекты позвоночника.
  • Лечит ревматизм рук, ног, коленных суставов.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и печени.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  • Прокачка.
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.

Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол­нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре­дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Каково назначение Ардха Мандукасаны?
  • Какую форму принимает позвоночник в Ардха Мандукасане?
  • Напряжение каких отделов позвоночника препятствует выполнению Ардха Манду­касаны?
  • Каким образом должен быть развёрнут таз, чтобы выполнение Ардха Мандукасаны стало возможным? Ограничивает ли положение таза подвижность тазобедренных суставов?
  • Какую форму должна принимать грудная клетка в Ардха Мандукасане? Как это ска­зывается на подвижности лопаток, ключиц и плечевых суставов?
  • Опишите изменения, произошедшие в теле после выполнения асаны с одной сторо­ны, сравнивая правую и левую стороны.
  • Опишите своё состояние после полного выполнения Ардха Мандукасаны.

Приведена методология выполнения Школы Йоги Гуру Ар Сантэма


Советуем посмотреть

Йогатерапия шеи. М.Баранов

 

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм.  Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».

Йогатерапия гипертонии

Какой же должна быть практика йоги при гипертонической болезни? Опасны в данном случае техники, возбуждающие симпатическую нервную систему (то есть способные вызвать повышение давления) и техники, вызывающие колебания внутричерепного давления. К таким йоговским техникам относятся капалабхати, бхастрика, дыхательные техники с резким укороченным выдохом (из сукшма вьяям), кумбхаки, активные динамические практики, прогибы, силовые асаны с длительными фиксациями. 

2