Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.
В книге «Ключевые мышцы йоги» я указывал, что практики достигают лучших результатов и меньшего количества травм, если обладают фундаментальными знаниями анатомии и биомеханики. По этой причине, я рекомендую вам добавить наш блог The Daily Bandha (блог на английском. Энциклопедия йоги планирует систематически переводить наиболее интересные материалы, следите за нашими публикациями) в избранное и стараться заходить на него каждый день, чтобы ознакомиться с некоторыми понятиями, представленными здесь. Спустя всего лишь несколько практик, вы начнете применять данные техники неосознанно, совершенствуя позы и снижая вероятность получения травм.
В главе 8 мы рассматривали действие суставной конгруэнтности и реакции, непосредственно относящееся к йоге. Оно является одним из наиболее важных принципов как для практикующих, так и для преподавателей, потому что для выполнения многих поз может потребоваться участие суставов до максимальных пределов их радиуса движения. Уделите немного времени, чтобы еще раз прочитать этот текст.
Теперь, к вопросу о растяжении приводящих мышц бедра…
Основными мышцами, которые изнутри вращают бедренную кость у бедра, являются напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца. Малая ягодичная мышца участвует в движении, когда бедро сгибается. И наоборот, когда внутренние приводящие мышцы напряжены, они могут ограничивать внешнее вращение сустава, что является ключевым моментом в таких позах, как лотос. Выполнение данной асаны без расслабления напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы может привести к чрезмерной силе противодействия сустава в колене. Все потому, что вращательный компонент позы направляется в коленный сустав. Секрет состоит в том, чтобы использовать бедро (которое является шаровидным суставом) для совершения вращения, в то же время предохраняя колено, удерживая его согнутым.
Для того чтобы растянуть напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу, я применяю технику под названием «колыбель». Согласно ей, мы поднимаем голень, как показано на рисунке. Это действие очень сильно проворачивает бедро. Не позволяйте колену удаляться от корпуса – это очень важно. Качайте его на согнутом локте так, чтобы колено не разгибалось. Поместите внешний свод стопы в сгиб другого локтя и используйте длинную малоберцовую мышцу и короткие мышцы с внешней стороны голени, чтобы развернуть стопу наружу. Также помогает вытяжение пальцев ног. Это способствует сохранению конгруэнтности коленного сустава и помогает защитить его от травм.
Тяните ногу до той степени, когда вы чувствуете умеренное растяжение в мышцах с внешней стороны бедра – напрягателе широкой фасции бедра и средней ягодичной мышце. Удерживайте эту позицию, сокращая бицепсы, большую грудную и широчайшую мышцы спины (выделены голубым). Затем постепенно начинайте вдавливать свод стопы в предплечье, как будто вы стараетесь отвести ее от корпуса. Это вызывает растяжение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы (выделены красным). Сокращайте мышцы медленно, с силой, равной приблизительно 20 % от ваших максимальных возможностей (или даже еще меньше). Сделайте четыре-пять ровных, глубоких вдохов, а затем прекратите вдавливать стопу в предплечье. В этой точке вы добьетесь ответного релаксирующего действия посредством стимулирования нервно-сухожильного веретена в месте его соединения с мышцами. Затем «устраните провисание», постепенно поднимая ногу немного выше и придвигая колено ближе к корпусу. Удерживайте это положение в течение нескольких циклов дыхания. Продолжайте предохранять колено, когда отводите его вбок, согните его и опустите на пол. Почувствуйте разницу между бедрами. Повторите с другой стороны. При сокращении и вытяжении мышц используется нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции для того, чтобы удлинить внутренние приводящие мышцы бедра.
Если вы не можете качать ногу как показано на картинке, не отчаивайтесь и не перенапрягайтесь. Используйте вариацию, показанную ниже на манекене. Одной рукой поддерживайте колено и вдавливайте свод стопы в другую. Практикуйтесь подобным образом столько подходов, сколько будет необходимо до тех пор, пока напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца не растянутся достаточным образом для того, чтобы можно было качать бедро, как колыбель. Возможно, вы почувствуете желание согнуться в нижнем отделе спины, когда будете практиковать данную растяжку. Сокращение распрямляющих мышц спины и квадратной поясничной мышцы (разгибателей поясничного отдела позвоночника) будет препятствовать этому. Заметьте, как слегка расправленная поясница акцентирует действие напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы.
Помните, что, используя нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции, необходимо действовать медленно. Дайте телу примерно 48 часов для восстановления прежде, чем повторно применять данную технику по отношению к любой из перечисленных групп мышц. Телу требуется несколько занятий для того, чтобы привыкнуть к новому вытяжению, поэтому не отчаивайтесь, если ваши мышцы окажутся несколько напряженными, когда в следующий раз вы примите данное положение.
См. далее: как опустить колени ближе к полу в баддха конасане (позе связанного угла).
Оригинальный перевод с английского для сайта all-yoga.ru - Энциклопедия йоги.
Оригинальные тексты на английском
При полном или частичном копировании или цитировании статьи обязательна активная ссылка на all-yoga.ru - Энциклопедия йоги
Проявилась боль, проще съесть таблеточку, чтобы ее заглушить. Не разобраться в причине, не посмотреть в себя, чтобы понять почему это происходит, а заглушить симптом. Например, многие всю жизнь ходят с головной болью, продолжая ее глушить. Причина то от этого не исчезнет, она не может просто взять и испариться.
Вы хотите заниматься йогой, но у Вас практически ничего не получается? Это типичная ситуация. Дочитайте эту статью до конца, и Вы поймете, что Вам в каком-то смысле повезло. Это не шутка, дело заключается в следующем.
Карма создается, потому что вы не можете быть посередине, вас постоянно бросает то в негатив, то в позитив. Но по мере вашего духовного роста, когда энергия придет в сердце, чужеродная энергия будет выходить, освобождая ваше внутреннее пространство. Так вы разорваны на сто частей: у вас отношения с тем, с этим... В медитации вы из сотни становитесь одним. И когда вы станете пустым, когда останетесь только вы один - тогда услышите свой истинный голос. Но пока вы слышите только голоса других: отца, жены, детей и всех прочих. Вы забыли свой голос, свою естественную природу...
Алексей Соколовский – московский преподаватель Хатха-йоги, журналист, пишущий о Йоге и здоровом образе жизни, целитель японской системы Рэйки, вегетарианец.
