1

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

19-21, 22-25, 26-30 недели

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы Б.К.С. Айенгара - йога для начинающих > 19-21, 22-25, 26-30 недели

19-я -21-я недели

Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Пада Ширшасана (208 и 209); Саламба Сарвангасана I (223); Саламба Сарвангасана II (235); Нираламба Сарвангасана I (236); НираламбаСарвангасана II (237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Прасарита Падасана (276-279); Джатхара Паривартанасана (275); Чакрасана (280-283); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Уткатасана (42); Уштрасана (41); Вирасана (89); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); ЧатурангаДандасана (67); Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Ардха Бад-дха ПадмаПашчимоттанасана (135); Маричиасана I и II (144, 146 и 147); Убхая Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Пашчимоттанасана (160); Пурвоттанасана (171); Бхарадваджа-сана I и II (297, 298, 299 и 300); Маласана II (322); Бадцха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи Пранаяма (203) без задержки дыхания (кумбхаки) в Сиддхасане (84).

3  

22-я - 25-я недели

Сначала следовать порядку 19-й недели до Чакрасаны (280-283). Затем; Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Чатуранга Дандасана (67);

Бхуджангасана I (73); Урдхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шва-насана (75); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I и II (144, 146 и 147); Пашчимоттанасана (160); Убхая Падангуштхасана (167); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Ло-ласана (83); Гомукхасана (80); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасаиа (107); Толасана (108); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Уштрасана (41); Уткатасанэ (42); Уттанасана (48); Бхарадваджасана I и II (297 и 298, 299 и 300); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Маласана II (322); Баддха Конасана (102); Шавасана (592); Удджайи Пранаяма без задержки дыхания (203) в Сиддхасане (84).

 

26-я -30-я недели

Саламба Ширшасана I (184); Паршва Ширшасана (202 и 203); Эка Па-да Ширшасана (208 и 209); Урдхва Падмасана (211); Пиндасана в Ширшасане (218); Саламба Сарвангасана I и II (223 и 235); Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237); Халасана (244); Карнапидасана (246); Супта Конасана (247); Паршва Халасана (249); Эка Пада Сарвангасана (250); Паршваика Пада Сарвангасана (251); Урдхва Падмасана (261); Пиндасана в Сарвангасане (269); Джатхара Паривартанасана (275); Парипурна Навасана (78); Ардха Назасана (79); Джану Ширшасана (127); Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135); Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139); Маричиасана I (144); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168); Гомукхасана (80); Лоласана (83); Симхасана I (109); Падмасана (104); Парватасана (107); Толасана (108); Матсиасана (113); Вирасана (89); Супта Вирасана (96); Парианкасана (97); Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Баддха Конасана (102); Адхо Мукха Шванасана (75); Урдхва Мукха Шванасана (74); Чатуранга Дандасана (67); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Уштрасана (41); Уткатасана (42); Уттанасана (48); Гарудасана (56); Шавасана (592); Удджайи Пранаяма (203) с ангара кумбхакой (задержкой дыхания после полного вдоха) в Сиддхасане (84), или Вирасане (89), или Падмасане (104).

Когда вы упражняетесь в стоячих позах, исключите в циклах Ширшасаны и Сарвангасаны различные движения, исполняйте остальные асаны. Если Падмасана еще не освоена, продолжайте заниматься асанами еще несколько недель, чтобы добиться ее освоения. Можно добавить к программе еще несколько асан, если это не вызовет перенапряжения.

 

Успешно освоившим этот курс можно рекомендовать краткий трехдневный курс, выполнение которого всегда будет полезно для тела и принесет гармонию уму.

 Первый день недели

Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сарвангасана I (223) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Джатхара Паривартанасана (275) в обе стороны по 30 сек.; Парипурна Навасана (78) 1 мин.; Ардха Навасана (79) 20-30 сек.; Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.; Маричиасана Ш (303 и 304) в обе стороны по 30 сек.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 сек. Если трудно выполнять Маричиасану III или Ардха Матсиендрасану I, вместо этих асан делать Бхарадваджасану I и II (297,298,299 и 300). Парватасана (107) 1 мин.; Матсиасана (113) 20-30 сек.; Шалабхасана (60) 20-30 сек.; Дханурасана (63) 30 сек.; Урдхва Мукха Шванасана (74) 20-30 сек.; Адхо Мукха Шванасана (75) 1 мин.; Уттанасана (48) 1-2 мин.; Шавасана (592) 5 мин. и Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе в Падмасане (104), или Вирасане (89), или Сиддхасане (84) в течение 10 мин., Уддияна Бандха (593 и 594) 6 раз, и снова Шавасана (592).

 

Второй день недели

Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Паршва Ширшасана (202 и 203) в обе стороны по 20 сек.; Эка Пада Ширшасана (208 и 209) в обе стороны по 10-15 сек.; Урдхва Падмасана (211) 20 сек.; Пиндасана в Ширшасане (218) 30 сек. (все эти асаны выполнять подряд, без остановок). Саламба Сарвангасана I (223) 8-10 мин.; Саламба Сарвангасана II (235) 30 сек.; Нираламба Сарвангасана I и II (236 и 237) по 30 сек.; Халасана (244) 5 мин.; Карнапидасана (246) 30 сек.; Супта Конасана (247) 20 сек.; Паршва Халасана (249) в обе стороны по 20 сек.; Эка Пада Сарвангасана (250) в обе стороны по 15 сек.; Паршваика Пада Сарвангасана (251) в обе стороны по 15 сек.; Урдхва Падмасана (261) 20 сек.;

Пиндасана в Сарвангасане (269) 20 сек. (все это также подряд). Джатхара Паривартанасана (275) в обе стороны по 15 сек.; Урдхва Прасари-та Падасана (276-279) каждую позицию по 15 сек.; Маха Мудра (125) по 20-30 сек.. в каждую сторону. Затем следующие асаны по 20 сек. в обе стороны: Джану Ширшасана (127), Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (135), Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана (139), Маричиасана I и II (144,146 и 147); Пашчимоттанасана (160) 3 мин.; Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (168) 1 мин.; Маричиасана Ш (303 и 304) в обе стороны по 30 сек.; Ардха Матсиендрасана I (311 и 312) в обе стороны по 30 сек.; Баддха Конасана (102) 1 мин.; Уттанасана (48) 2 мин.; Шавасана (592) 5 мин. Удджайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) в любой удобной позе 8 мин. и закончить Шавасаной (592).

 

Третий день недели

Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Уттхита Триконасана (4 и 5) в обе стороны по 30 сек.; Паривритта Триконасана (6 и 7) в обе стороны по 30 сек.; Уттхита Паршваконасана (8 и 9) в обе стороны по 20 сек.; Паривритта Паршваконасана (10 и 11) в обе стороны по 20 сек.; Вираб-хадрасана I, II и III (14,15 и 17) в обе стороны по 15 сек.; Ардха Чандра-сана (19) в обе стороны по 20 сек.; Паршвоттанасана (26) в обе стороны по 30 сек.; Прасарита Падоттанасана I (33 и 34) 30 сек.; Падангушт-хасана (44) 30 сек.; Пада Хастасана (46) 30 сек.; Уттанасана (48) 1 мин.; Урдхва Прасарита Экападасана (49) в обе стороны по 15 сек.; Га-рудасана (56) в обе стороны по 10 сек.; Уткатасана (42) 15 сек.; Париг-хасана (39) в обе стороны по 15 сек.; Уштрасана (41) 20 сек.; Бхуджан-гасана I (73) 20-30 сек.; Вирасана (89) 30-40 сек.; Супта Вирасана (96) 30-40 сек.; Парианкасана (97) 30-40 сек.; Падмасана (104) 30 сек.; Парватасана (107) 30 сек.; Толасана (108) 30 сек.; Матсиасана (113) 30 сек.; Гомукхасана (80) в обе стороны по 15 сек.; Лоласана (83) 15 сек.; Симхасана I (109) 20 сек.; Пашчимоттанасана (160) 3-5 мин.; Удджайи Пранаяма (203) или Нади Шодхана Пранаяма (205) без задержки дыхания (кумбхаки) 10 мин.; Шавасана (592) 5 мин.

Затем можно повторять этот трехдневный курс в том же порядке в следующие дни. По воскресеньям отдыхать или делать только следующие упражнения: Саламба Ширшасана I (184) 10 мин.; Саламба Сар-вангасана I (223) 10 мин.; Халасана (244) 5 мин.; Пашчимоттанасана (160) 5 мин.; Нади Шодхана Пранаяма (205) с задержкой на вдохе 15 мин.; Шавасана (592) 5 мин.

Если покажется, что количество асан или время их выполнения возросло, можно планировать занятия, сообразуясь со своими возможностями и имеющимся в распоряжении временем. Шавасану (592) следует выполнять после пранаямы.

Ангара кумбхаку (задержку дыхания после вдоха) можно делать, только когда освоено искусство глубокого вдоха и выдоха без рывков.

Не делайте асаны и пранаяму вместе, иначе вы можете почувствовать напряжение и усталость.

Если вы делаете пранаяму утром, асаны можно выполнять вечером либо спустя полчаса после пранаямы. Никогда не делайте асаны сразу после пранаямы, пранаяму же можно выполнять после асан, если нет усталости.

Те, кто пожелает преклониться перед солнцем (Сурьянамаскар) и развить руки и грудь, могут выполнять следующие асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями.

  

  

Асаны

Характер дыхания

1.

Тадасана (1)

Вдох

2.

Уттанасана (47 и 48) и прыгнуть в:

Выдох, вдох (Фото 47)

3.

Чатуранга Дандасана (66 и 67)

Выдох

4.

Урдхва Мукха Шванасана (74) и вернуться в:

Вдох

5.

Чатуранга Дандасана (67)

Выдох, вдох

6.

Адхо Мукха Шванасана (75), из нее прыгнуть в:

Выдох

7.

Уттанасана (47 и 48) и затем вернуться в:

Вдох

8.

Тадасана (1)

Выдох

 

Важные асаны первого курса

Уттхита Триконасана (4 и 5); Паривритта Триконасана (6 и 7); Уттхита Паршваконасана (8 и 9); Паривритта Паршваконасана (10 и 11); Ви-рабхадрасана I и III (14 и 17); Ардха Чандрасана (19); Паршвоттанасана(26); Прасарита Падоттанасана I (33 и 34); Уштрасана (41); Уттанасана (48); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Адхо Мукха Шванасана (75); Парипурна Навасана (78); Ардха Навасана (79); Сиддхасана (84);Вирасана (89); Баддха Конасана (102); Падмасана (104); Матсиасана (113); Джану Ширшасана (127); Пашчимоттанасана (160); Саламба Ширшасана I (184)< Саламба Сарвангасана I (223); Халасана (244);Маричиасана III (303 и 304); Ардха Матсиендрасана I (311 и 312); Шавасана (592).

Если эти асаны будут освоены, то все остальные позы этого курса будут получаться даже без регулярной практики.


Советуем посмотреть

Тело как зеркало психологических проблем

Наше собственное тело может быть незаменимым помощником в решении психологических проблем, безошибочным проводником по лабиринтам нашего бессознательного… Каким образом? Не всегда психологические проблемы прячутся внутри. Иногда их накапливается столько, что они просто что есть силы лезут наружу. Говоря профессиональным языком, происходит так называемая либо соматизация, либо морфологизация проблем. Раз уж мы говорим о теле и внешности,  давайте уделим и этим явлениям немного внимания.

10 рецептов веганского молока

Благодаря веганам, сыроедам и тем, кто заботится о своем здоровье, большую популярность приобрело молоко, изготовленное из растительных ингредиентов, рецепт которого был известен еще несколько веков назад.

Геморрой и Аюрведа

Услышав в первый раз в жизни незнакомое слово я, конечно же, стала терзать его – «Что это такое?». И он очень печально мне поведал «Детка, у тебя когда нибудь болел зуб? Так геморрой – это, когда полная задница зубов и все болят». Сколько десятилетий прошло, а не забывается. И когда слышу это слово – вся передергиваюсь – ужасно ведь – все зубы болят не в положенном месте. “Геморрой, проявляющий себя в прямой кишке, бывает шести типов – 3 вида – по одному от дисбаланса каждой Доши, четвертый – от комбинации всех трех Дош, пятый – от дисбаланса крови, а шестой – наследственный. Геморроидальные узлы напоминают собой разнообразные отростки мышц, образующиеся в прямой кишке и других местах. Они появляются из-за дисбаланса Доши в коже, мышцах и жировой ткани.

2