Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Комплекс 3

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс асан 1-го года Гуру Ар Сантэма > Комплекс 3

1. Полное дыхание йогов сидя.
Мужчинам направлятьсознание в ОПчСС и ОС, женшинам - в ОС и  ОПчСС

2. Акапалабхати (серебряная голова).
Акапалабхати – это  способ дыхания, когда вдох выполняется через 2 ноздри, а выдох - попеременно через одну или другую ноздри;  упражнение выполняется при брюшном дыхании (т.е. одним животом).
И.П.-Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки; у мужчин левая рука запястьем лежит на колене левой ноги, пальцы в джнани-мудре, кисть правой руки-перед лицом, ладонью к себе, указательный и средний пальцы зажаты под подушеку первой фаланги большого палца. Большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены и расслаблены (последние два - соединены вместе) -такое положениеие пальцев назьвается йони-мудра. Локоть правой руки направлен вертикально вниз.У женщин правая рука лежит на колене правой ноги, а кисть левой  руки находится перед лицом
Т.В. - Сделать короткий вдох через обе ноздри за счёт мышц диафрагмы, прижать большим пальцем правую ноздрю (для мужчин, женщины зажимают левую ноздрю) и сразу сделать сильный, резкий выдох через левую ноздрю (женщины - через правую), также за счёт диафрагмы. Отпустить зажатую ноздрю, сделать следующий вдох, зажать левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем (женщины зажимают правую ноздрю) и сделать резкий выдох через правую ноздрю (женщины выдыхают через левую ноздрю). Далее опять отпустить ноздрю, сделать вдох и т.д. Воздух должен проходить по лёгким, не раздувая их вширь, а только вниз за счёт опускания диафрагмы. Если принять продолжительность вдоха и выдоха за единицу, например за 1, 2 или 3 секунды, то продолжительность вдоха должна составлять 3/4, а выдоха -1/4 от общей продолжительности, стараться выдерживать это отношение. Дыхания делаются сериями, в одной серии 11 дыханий. Первый и последний выдохи - в одну и ту же ноздрю. Делать 3 серии дыханий. Между сериями можно расслабиться и сделать очистительное дыхание. Сперва делать упражнение с малой скоростью дыханий, но стремиться к скорости 120 дыханий в минуту. Следить за тем, чтобы движение кисти руки, зажимающей ноздри, происходило за счет вращения предплечья вокруг вертикальной оси. Энергию направлять в ОТГ и далее заполнять ею голову, из которой, мысленно, на выдохе выбрасывать "шлаки", голова, опять-таки мысленно, должна светлеть, становиться серебряного цвета. Выполняя упражнение, делать акцент на вдох. Упражнение способствует излечиванию простудных заболеваний, приводит в норму психические отклонения.

З.Капалабхати.
И .П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки; руки запястьями лежат на коленях, пальцы в джнани-мудре.
Т.В. - Сделать короткий вдох через обе ноздри за счёт мышц диафрагмы (мышцы грудной клетки в дыхании участвовать не должны, грудная клетка не раздувается), и сразу сделать выдох, также через обе ноздри. Продолжительность вдоха должна быть 3/4, а выдоха -1/4 (техника выполнения дыхания аналогична описанной в упражнении № 2). Энергию направлять в ОТГ и далее ею заполнять голову, осветляя ее. Дыхания делать сериями, одна серия - это 11 дыханий. Делать 3 серии. Между сериями расслабляться, можно делать очистительное дыхание. Стремиться к скорости дыхания 120 раз в минуту (соблюдая указанное соотношение продолжительности вдоха и выдоха). Выполняя упражнение, делать акцент на вдох. Это упражнение также способствует излечиванию простудных заболеваний, приводит в норму психические отклонения.

4. Бхастрика (кузнечные меха).
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки; руки запястьями лежат на коленях, пальцы в джнани-мудра.
Т.В. - Выполнить 10 дыханий, как в капалабхати, затем сделать медленный полный вдох, задержку дыхания на вдохе от 7 до 14 ударов пульса (счетов), после чего сделать медленный полный выдох. Вдох и выдох равны. Во время вдохов, выдохов и задержек при выполнении этого и других упражнений мысленно считать, как было сказано во 2-м упражнении 2-го комплекса. Энергию направлять в ОПчСС. Упражнение можно выполнять для согревания организма.

5. Анулома Вилома, первая стадия.
И.П - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. У мужчин левая рука запястьем  лежит на колене, пальцы в джнани-мудре, правая рука ладонью перед носом, пальцы в йони-мудре, у женщин - наоборот (так же, как в упражнении №2).
Т.В. - Зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю (для женщин -левой рукой левую ноздрю) и сделать полный вдох через левую ноздрю (для женщин - через правую). Отпустить правую ноздрю и зажать безымянным пальцем левую ноздрю (дня женщин - правую) и сделать полный выдох через правую ноздрю (для женщин - через левую). Не меняя положения пальцев руки, сделать полный вдох через ту же правую ноздрю (для женщин - через левую), зажать правую ноздрю и освободить левую и сделать через нее полный выдох (для женщин - зажать левую, открыть правую и через нее сделать выдох). Это один цикл дыхательного упражнения, далее цикл повторяется. Сначала научиться выполнять свободно, без напряжения 20 такихциклов, или 40 дыханий. Потом  научиться попеременному дыханию
в обе ноздри так, чтобы вдох был равен выдоху по продолжительности, и тоже довести до 20 циклов. Положение правой руки у мужчин (у женщин - левой) такое же, как в упражнении № 2, - локоть направлен вертикально вниз. Сознание направлять в ОТГ.

6. Пашимотанасана.


И.П. - Лечь на спину, ногами на север, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. - С полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть, руки поднимаются над головой (руки и туловище -на одной прямой), и наклониться как можно ниже к ногам, подбородок тянется за колени. Указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо, а средними взяться за большие пальцы ног, локти тянутся к полу. Колени не сгибать, туловище прямое, грудная клетка должна лечь на бедра. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом разогнуться и сесть, ладони рук скользят по ногам. С полным выдохом лечь на спину, руки вдоль туловища. Сознание направлять в ОПчСС. Вдохи и выдохи равны.
Делать 3 раза.

7. Бхуджангасана, первая   разновидность


И.П. - Лечь на пол лицом вниз, голову поставить лбом на пол, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями равно ширине одной ладони.

Т.В. - С полным   вдохом  начать медленный прогиб спины назад, сначала поднимать голову вверх до упора, далее продолжить подъем туловища, передавая прогиб от позвонка к позвонку, как в "тёщином языке". Туловище поднимать до уровня пупка. В позе удерживаться за счёт напряжения    мышц спины, стараясь на  руки    не опираться. Задержка дыхания на вдохе. С полным   выдохом    лечь    на    пол в исходное    положение, разгибание туловища проводить в обратном порядке, голова ложится на пол в последнюю очередь. С началом   вдоха энергию направить в  ОЩЖ и  по   мере прогиба туловища  продвигать её  по позвоночнику до области почек, во время задержки энергию набирать на позвоночник  в область почек и поясницу, с выдохом   энергия идёт  в обратном направлении до   ОЩЖ. Задержка в полтора раза длиннее вдоха, вдох равен выдоху. Делать 3 раза.

8. Триконасана, первая разновидностъ.


И.П. -Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны, ладонями вверх, до уровня плеч. С полным выдохом наклонить туловище влево вбок и вперёд. Левую руку поставить на пол на пальцы ладонью вперед перед левой ногой, правую руку поднять вверх ладонью вперед. Руки на одной прямой, лицо обращено к ладони поднятой руки. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом распрямиться, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом аналогично наклонить туловище к другой ноге, и после задержки с полным вдохом выпрямиться, руки в стороны ладонями вверх, полным выдохом опустить руки вдоль туловища, ладонями вниз. Сознание направлять в ОПчСС и на позвоночник в область почек, поясницу. Ноги не сгибать. Вдохи и выдохи равны, задержки равны между собой. Делать 3 раза.

 

 

9. Триконасана, третья  разновидность.


И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. Сполным выдохом наклонять туловище влево вбок, при этом нога, в сторону которой наклоняется туловище, сгибается в колене вперёд (женщины делают наклон вправо). Наклоняться до тех пор, пока пальцы руки не коснутся пола (ладонь направлена наружу в сторону наклона), после чего продолжить движение верхней рукой в сторону наклона, завести её за голову и вытянуть над головой параллельно полу ладонью вниз. Лицо обращено на ладонь верхней руки. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом распрямиться, руки в стороны, ладони вверх. С полным выдохом сделать наклон в противоположную сторону. После задержки с полным  вдохом  вьшрямться  руки в стороны ладонями вверх) и сполным выдохом опустить руки ладонями вниз вдоль туловища. Сознание направлять на позвоночник в область почек и поясницу. Вдохи и выдохи равны, задержки равны между собой. Делать 3 раза.

 

 

10. Сарвангасна.

  И.П. - Лечь на спину, головой на север, руки вдоль туловища, ноги  вместе.
Т.В. - Опираясь на лежащие на полу руки, медленно поднять ноги, затем таз, спину. Ноги как бы  вытягивают туловище  вверх. Согнуть рукив локтях, завести их за
спину и упереть ладонями в спину, как можно ближе к лопаткам, подбородок упирается в грудину. Дыхание свободное, в позе находиться до признаков усталости. Туловище всё время должно быть направлено вертикально вверх, стоять расслабившись. С выдохом завести ноги за голову, опустить руки и медленно положить на пол ноги. Сознание направлять в ОЩЖ. Лёжа, сделать три полных дыхания. Делать 3 раза.


11. Матсиасана, первая разновидность.
(См. комплекс№2, упр. 6). Выполнять 3 раза.

12. Созерцание
- 10 мин.

13. Шавасана
- 10мин.


Советуем посмотреть

Питание для ВАТЫ

Правила питания для людей с аюрведическим типом конституции ВАТА

ЙОГА И ЮМОР

К йоге, как и к жизни вообще, надо относиться с изрядным юмором

Тренажер для третьего глаза

Этот простой тренажер - эффективное средтво для тренировки интуиции или "третьего глаза".