Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Комплекс 2

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплекс асан 1-го года Гуру Ар Сантэма > Комплекс 2


1. Полное дыхание йогов сидя.
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Глаза закрыты, голова, шея, спина на одной прямой (выполнение позы лотоса - см. гл. VIII).
Т.В. - Выполнить 14 полных дыханий. Сознание направлять: мужчинам - в ОПчСС, женщинам - в ОС.

2. Кумбхака.
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Глаза закрыты, голова, шея, спина на одной прямой.
Т.В. - Сделать полный вдох, максимальную задержку на вдохе. По окончании задержки сделать полный выдох. Вдох и вьдох равны. Сознание направлять в ОС и оттуда - на напряженные мышцы. По указанию инструктора в этом и других упражнениях выполняются бандхи*.
*> Бандха - энергетический замок. Бандхи выполняются на задержке дыхания и на выдохе, на вдохе бандхи отпускают. Не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы шеи, нагнуть подбородок к грудине (опустить в яремную ямку) и максимально отодвинуть голову назад (джаландхара бандха), напрячь мышцы передней стенки живота и максимально подтянуть живот (уддияна бандха), напрячь и сократить мышцы ануса и промежности (муладхара бандха).
На задержке набирать энергию и представить или увидеть, как посылаешь ее в работающую мышцу сердца. Задержка должна быть не короче 10 ударов сердца, рекомендуется мысленно считать - 21,22, ... (произнесение подряд двух цифр по продолжительности соответствует одной секунде и необходимой частоте пульса). На задержке не делать воздушного замка, удерживать воздух и держать лёгкие расправленными во время задержки дыхания необходимо за счёт напряжения мышц грудной клетки; если это сначала будет плохо получаться, то лучше "сдуваться", чем пережимать дыхательное горло. Делать 3 раза. После каждого раза делать очистительное дыхание (техника выполнения - см. гл. VIII). Упражнение способствует излечиванию сердечно-сосудистых заболеваний.

 


3. Уджайи, первая разновидность.
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки на коленях в джнани-мудре.
Т.В. - Сделать полный вдох на 8 ударов пульса (или на 8 счетов, см. упражнение № 2), затем сделать задержку дыхания на вдохе на 8 счетов. По окончании задержки делать полный выдох на 16 счетов, в продолжение всего выдоха, сложив губы буквой "О", петь мантру "ОМ". Тембр и высоту голоса подобрать такой, чтобы почувствовать вибрацию (щекотание) в районе ложа головного мозга. Сознание направлять в ОЩЖ. Делать 3 раза. Выполнять упражнение осторожно. Упражнение вне комплекса не выполнять. При непонятных ощущениях необходимо проконсультироваться с инструктором.


4.  Вакрасана, первая разновидность.

  

 И.П. - Сидя, ноги вместе, вытянуты вперед.
Т.В. - С полным выдохом согнуть одну ногу и прижать её к животу и груди руками. Перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой ноги и поставить параллельно ей (половина живота должна быть зажата бедром согнутой ноги). Руки завести за спину, прижать к туловищу и поставить ладонями на пол, пальцами назад. Спина, шея, голова - на одной прямой. Если трудно держать бедро прижатым к животу, то на первых порах можно прижимать его одной рукой. В позе делать 3 полных дыхания без задержек, вдох и выдох равны. Сознание направлять в ОПчСС и далее -на позвоночник в область почек и поясницу. Делать 2 раза (один раз - это выполнение асаны с одной и другой ногой). Упражнение укрепляет мышцы живота. Осторожно делать тем, у кого грыжи.


5. Йога-мудра.

  

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнани-мудре на коленях. Туловище прямое, голова, шея, спина - на одной прямой.
Т.В. - Сделать полный вдох. Взяться за спиной на уровне крестца левой рукой за правое запястье (для мужчин) или правой рукой за левое запястье (для женщин) и с выдохом начать наклон туловища вперед, как в "тёщином языке" (сначала наклон головы, до тех пор пока подбородок не упрётся в грудь, и затем наклоняться вперед, сгибая позвоночник позвонок за позвонком), стараться достать макушкой пола. Задержка на выдохе до состояния дискомфорта. С полным вдохом выпрямить туловище в обратном порядке, перевести руки на колени, после чего сделать полный выдох. Сознание направлять в ОПчСС и далее - на сжатые органы и растянутые мышцы. Выполнять 2 или 4 раза, меняя ноги. 

6. Матсиасана, первая разновидность.

 И.П. - Сесть в позу лотоса или полулотоса, затылком на север.
Т.В. - Опираясь на локти, прогнуться в спине и опуститься головой назад, стараясь поставить её на пол теменем. Далее, если исходное положение поза лотоса, средними пальцами рук, как крючками, взяться за большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо. Стараться колени над полом не поднимать. Если опускаться в матсиасану из позы полулотоса, то обе руки кладутся на бедра около паха. Дыхание в позе свободное. Сознание направлять в ОЩЖ. В позе находиться до признаков усталости. Выходить из позы в исходное положение с помощью рук, не ложась на спину. Поза повышает и нормализует давление.
Облегченный вариант для начинающих: Сидя в позе по-турецки или на пятках, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания теменем или макушкой пола. Руки положить на бедра. 


 

7. Пранаяма № 6, большая.
И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бёдрах, локти направлены в стороны.
Т.В. - Сделать полный вдох, с полным выдохом наклониться вперёд как можно ниже, ноги не сгибать. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом вернуться в И.П. и, не делая задержек дыхания, с полным выдохом максимально прогнуться назад, ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом вернуться в И.П. и с полным выдохом максимально наклониться вправо, при этом голова поворачивается в сторону наклона, после задержки на выдохе с полным вдохом вернуться в И.П. С полным выдохом сделать аналогичный наклон влево и после максимальной задержки на выдохе с полным вдохом вернуться в И.П. Сделать полный выдох. Вдохи и выдохи равны. Все задержки равны между собой. Делать 3 раза.
Сознание направлять в ОПчСС и далее - на позвоночник в область почек и поясницу, на сжимаемые органы и растягиваемые мышцы.

8.Випарита Карани.

 И.П. - Лечь на спину, головой на север, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. – Поднять прямые ноги над головой, затем таз, подвести руки под ягодицы, локти упираются в пол, пятки ног должны быть над носом по вертикали. Голова, шея, лопатки, спина должны лежать на полу, не поднимаясь. Тяжесть поднятых ног должна приходиться на на локти рук, поддерживающих таз. Сознание направлять в ОЩЖ. Дыхание свободное через нос. В позе находиться до признаков усталости. На выходе завести ноги за голову, для равновесия, опустить руки на пол ладонями вниз и медленно опустить ноги на пол. Выполнить 3 полных дыхания. Не спешить вставать. Выполнять 3 раза. Выполнение данной позы можно использовать для профилактики заболеваний мочеполовой системы,  для  этого  в позе  напрягать  мышцы  промежности  и ануса,  разводя ноги встороны и сводя их вместе. Все остальнье группы мышц должны быть расслаблены . После выполнения этой позы (3 раза) обязательно выполнить матсиасану.

 


9.  Матсиасана, первая разновидность. См. упражнение № 6.
10. Созерцание - 10 мин.
11. Шавасана - 10 мин.

Советуем посмотреть

Мантра ОМ МАНЕ ПАДМЕ ХУМ

Мантра Ом Мани Падме ХумМантра Ом Мани Падме Хум (санскр. ॐ मणि पद्मे हूँ; тиб. :ཨོཾ་མ་ཎི་པ་དྨེ་ཧཱུྃ།) - одна из самых известных мантр в буддизме. Известно и другое название "Шестислоговая мантра" - каждый слог спасает живых сущест в шести мирах (богов, полубогов, людей, животных, мира духов и адских миров).