Помогите составить правильный комплекс асан (для себя, супруги, и...)

Модератор: Клепа

igorekf
Сообщения: 3
Зарегистрирован: 09 июл 2013, 17:49

Помогите составить правильный комплекс асан (для себя, супруги, и...)

Сообщение igorekf » 09 июл 2013, 17:50

Добрый вечер, уважаемые йоги!

Итак, я решил составить собственный комплекс асан - для себя, для своей супруги... и, может, ещё кому будет он полезен. Но, попутно, хотелось бы задать рад вопросов, и посоветоваться с более опытными коллегами.

Немного о себе - я занимался йогой около 10 лет, в период примерно с 1992 по 2002 годы. Затем было около 10 - 11 лет перерыва. И сейчас, в этом году, я снова решил вернуться к занятиям, но уже не по разным книгам, не "кустарно", а в школе Б.К.С. Айенгара в Москве. Кстати говоря - этой школе надо сказать большое спасибо за то, что они (по крайней мере то, что я вижу в Москве), подняли занятия Йогой на цивильный, красивый, удобный и комфортный уровень!

Но это я отвлекся от темы. Итак, о моём комплексе - назвал я его - Комплекс асан №13 (на основе книги Б.К.С. Айенгара "Йога Дипика"). Вот собственно и он сам:

1. Уттхита Триконасана (Номер асаны в книге Айенгара - 3; Уровень сложности - 3; Время выполнения асаны, минут - 1; Примечания - в обе стороны по 30 секунд).

2. Уттхита Паршваконасана (Номер асаны - 5; Уровень сложности - 4; Время выполнения асаны - 1; Примечания - в обе стороны по 30 секунд).

3. Урдхва Мукха Шванасана (Номер асаны - 32; Уровень сложности - 1; Время выполнения асаны - 1).

4. Адхо Мукха Шванасана (Номер асаны - 33; Уровень сложности - 5; Время выполнения асаны - 1).

5. Вирасана (Номер асаны - 40; Уровень сложности - 1; Время выполнения асаны - 1 ;) .

6. Падмасана (Номер асаны - 45; Уровень сложности - 4; Время выполнения асаны - 1; Примечания – в обе стороны по 30 секунд).

7. Матсиасана (Номер асаны - 51; Уровень сложности - 5; Время выполнения асаны - 1; Примечания - в обе стороны по 30 секунд).

8. Пашчимоттанасана (Номер асаны - 67; Уровень сложности - 6; Время выполнения асаны - 5).

9. Саламба Ширшасана I (Номер асаны - 74; Уровень сложности - 4; Время выполнения асаны - 5).

10. Саламба Сарвангасана I (Номер асаны - 87; Уровень сложности - 2; Время выполнения асаны - 5).

11. Халасана (Номер асаны - 91; Уровень сложности - 4; Время выполнения асаны - 5).

12. Ардха Матсиендрасана I (Номер асаны - 116; Уровень сложности - 8; Время выполнения асаны - 2; Примечания - в обе стороны по 1 минуте).

13. Шавасана (Номер асаны - 200; Время выполнения асаны - 10).

Итого: 39 минут (примерно).

Расскажу, вкратце, из чего я исходил, составляя этот комплекс:

1. Время выполнения комплекса должно быть не боле 1 часа (при ежедневных занятиях). Т.к. у меня, да и у многих других современных людей, нет возможности выделять на Йогу более 1 часа в день.

2. Соответственно, количество асан в комплексе - не более 10 – 13 штук.

3. Я не люблю стоячие позы, но понимаю, что они нужны и полезны... Поэтому, в своем комплексе асан, я использовал тот минимум, который рекомендует сам Айенгар (Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана).

4. Последовательность асан я использовал по возрастанию, из книги Айенгара. Как я понял, именно эта последовательность выполнения наиболее подходит большинству самых разных людей.

5. В комплексе, я обязательно использовал 5 своих любимых поз: Вирасана, Падмасана, Саламба Ширшасана I, Саламба Сарвангасана I, Ардха Матсиендрасана I.

6. Обращал внимание на советы Айенгара, в т.ч. и по последовательностям выполнения асан с учётом различных (возможных) заболеваний. Ну т.е., к примеру, такой комплекс должен подойти и людям с высоким... и людям с низким давлением...

7. Исходил из того, чтобы уровень сложности поз, по классификации Айенгара, был не более 10 - 13. Кстати говоря, максимальный уровень сложности у него - аж 60. Но понятно, что большинству современных людей будет не под силу освоить позы свыше 10 уровня сложности. Да и сам Айенгар, сейчас, вряд ли выполняет позы, которые он с легкостью делал несколько десятилетий назад. С годами, неизбежно снижается подвижность суставов, к сожалению.

8. Собственно, продолжая предыдущий пункт - я исходил именно из того, чтобы такой комплекс подходил и молодому человеку... и пожилому... Т.е., чтобы его реально можно было быстро освоить и затем выполнять на протяжении жизни ежедневно, без надрывов, без особых затруднений.

9. Как мы, приходя в хороший ресторан, выбираем в меню самые лучшие, самые полезные блюда для себя... так и я, составляя свой комплекс, отобрал для него - не только свои самые любимые позы; но и те асаны, что я считаю полезными; и те асаны, которые обеспечивают комплексное развитие и оздоровления организма человека.

10. Ну и, конечно же, этот комплекс должен быть лишен всякой избыточности. К примеру, такие асаны как Пашчимоттанасана и Падахастасана и Падангкштхасана - по сути одно и тоже. Или, другой пример - Дханурасана и Уштрасана. И таких примеров избыточности очень много...

Также, у меня есть ряд вопросов к Вам, уважаемые коллеги:

1. Допустимо ли на Ваш взгляд, делать небольшую Шавасану (1 минута или около того) после некоторых поз? Таких, например, как, - Саламба Ширшасана I, Саламба Сарвангасана I, Халасана... Или лучше ограничиться одной единственной Шавасаной в конце комплекса?

2. Допустимы ли плавные переходы между некоторыми асанами, без возвращения в исходную позицию? Например: Халасана сразу после Саламба Сарвангасаны I?

3. По поводу моего комплекса асан №13 - хотелось бы услышать Ваши предложения по его улучшению. Быть может, на Ваш взгляд, там чего-то явно не хватает (к примеру, той же Супта Вирасаны)? Или есть что-то явно лишнее? Или, где-то надо поменять последовательность асан (к примеру, интуитивно мне видится что Ардха Матсиендрасана I должна быть, скорее всего, после Пашчимоттанасаны)?

Буду ждать Ваших советов и комментариев! Заранее благодарен за возможные улучшения моего комплекса асан!

С уважением, Игорь

Vika888
Сообщения: 9
Зарегистрирован: 13 авг 2013, 10:31

Сообщение Vika888 » 13 авг 2013, 12:31

Здравствуйте, Игорь, самое главное что бы Вам было комфортно заниматься в данном комплексе, могу сказать, что после полного освоения данных последовательностей, вам захочется внести коррективы в вашу практику) я бы Вам посоветовала, включить в практику дыхательные техники, их очень много, начиная от глубокого йоговского дыхания, заканчивая самыми сложными, утренний комплекс Сурья намаскар, и вечерний комплекс Чандра Намаскар! так как Вы человек начитанный, думаю все описания найдете в первоисточниках, писать о них не буду. Попробую ответить на Ваши вопросы: 1. не обязательно делать шавасану постоянно, ее лучше оставить на потом, и полностью в ней расслабиться в конце практики. можно добавить позы на расслабления такие как, поза ребенка и собака мордой вниз. 2. конечно можно, после сарвангасаны, медленно через округленную спину, позвонок за позвонком опускаетесь на пол,прямые ноги подтягиваете к себе (перевернутая Пашчимоттанасана, ее не обязательно выполнять в полную силу, можно взять ремешок, или ухватиться за большие пальцы ног, если данная асана не выполнима, можно подтянуть колени к груди и поперекатываться из стороны в сторону или вперед-назад, что поможет снять напряжение со спины и плеч), поднимаете ноги под углом 90 градусов, тут можно включить фантазию, можете пошагать по воображаемому потолку, сделать упражнение ножницы, вернуться в исходное положение, руки вдоль туловища ладонями вниз, и на медленный счет от 10-0 опускаете ноги. 3. в самом начале ответила на этот вопрос.

igorekf
Сообщения: 3
Зарегистрирован: 09 июл 2013, 17:49

Сообщение igorekf » 28 окт 2013, 06:44

"Vika888" писал(а):Здравствуйте, Игорь, самое главное что бы Вам было комфортно заниматься в данном комплексе, могу сказать, что после полного освоения данных последовательностей, вам захочется внести коррективы в вашу практику)


Здравствуйте, Виктория!

Вы оказались правы. Свой финальный комплекс прилагаю к письму. Возможно кому-то ещё он будет полезен, т.к. у Айенгара я не отыскал такого комплексного комплекса, который подходил бы мне (нравился бы мне) для ежедневной практики.

Его, кстати, одобрил мой нынешний инструктор (с высоким сертификатом в школе Айенгара :) .

Изображение
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.
Последний раз редактировалось igorekf 28 окт 2013, 07:01, всего редактировалось 1 раз.

мимо проходил
Опытный практик
Сообщения: 704
Зарегистрирован: 30 окт 2012, 18:31

Сообщение мимо проходил » 28 окт 2013, 07:35

Уважаемый igorekf,

Моё мнение - ваш первый комплекс лучше начинать с Вирасаны и Падмасаны. Потом Пашчимоттанасана, Ардха Матсиендрасана I, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Урдхва Мукха Шванасана, Адхо Мукха Шванасана и только потом перевёрнутые позиции - Саламба Ширшасана I, Саламба Сарвангасана I и Халасана.
После них Матсиасана и не по 30 сек, а столько, сколько в общем находились в перевёрнутых асанах. Шавасану можно и в начале, и в середине, и в конце.

И в финальном также Матсиасану обязательно после перевёрнутых (столько же времени). Пашчимоттанасану до Уштрасаны. А потом Паригхасану. Нади Шодхана пранаяму в Падмасане в самое начало (когда сели после позы Дерева), и после неё Вирасану и Гомукхасану.

igorekf
Сообщения: 3
Зарегистрирован: 09 июл 2013, 17:49

Сообщение igorekf » 01 ноя 2013, 12:01

Главный подход в моём комплексе, это чтобы каждая асана (асаны) помогали в выполнении следующих, более сложных. К примеру:
а) Пашчимоттанасану мне легче делать после Халасаны.
б) Уштрасана, Вирасана, Гомукхасана... готовят спину, ноги и руки к более сложной Матсиасане.
в) Врикшасана - это мягкий вход в практику. А не такой взрывной как, скажем, Триконасаны...
г) Перевёрнтые позы - выполняю в порядке рекомендованным Айенгаром, и вижу его правильным.
д) Пранаямы делаю после асан и Шавасаны. Опять же - меня так устраивает.
Ну и т.п.

форумчанин
Опытный практик
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 14 авг 2016, 08:19

Сообщение форумчанин » 14 авг 2016, 10:21

Ловите комплекс, проверен за много лет на многих группах:
Начальный комплекс (вариант) на проработку нижнего энергетического котла.

1. Ардхаматсиендрасана, вариант одна нога на бедре, вторая прямая. Взяться разноименной рукой за прямую ногу. Корпус скручен, позвоночник как скрученная пружина. "Загрузить" почку. Дыхание: вдох-задержка, выдох-задержка. При самостоятельной работе определить необходимое количество задержек, когда появляется жар или иное ощущение тока энергии. Назовем это состояние "приход". Научиться делать упражнение "до прихода".
2. Триконасана, вариант так же, где соединяются разноименные рука и нога. Бок сжат, позвоночник как скрученная пружина. Дыхание как в предыдущем, по типу и по количеству.
3. Связка Уштрасана и Йогамудра с колен. По одной задержке, задержка не максимальная. Акцент на правильность скручивания: скручиваем позвоночник сверху-вниз, выпрямляем снизу-вверх. Жесткое напряжение мышц.

4. Ардхаматсиендрасана, вариант одна нога на бедре, вторая прямая. Взяться одноименной рукой за прямую ногу. Корпус скручен, позвоночник как скрученная пружина. "Загрузить" почку. Дыхание: вдох-задержка, выдох-задержка. Количество задержек как в первом блоке.
5. Триконасана, вариант так же, где соединяются одноименные рука и нога. Бок сжат, позвоночник как скрученная пружина. Дыхание как в первом блоке.
6. Шиванатараджасана. (Стоя, рукой взяться за ногу, как кому кажется правильным. Вторая рука вверх-прямо. Сильный жесткий прогиб в спине с напряжение мышц. С задержкой дыхания. До "прихода", но пока не обязательно)
7. Связка Уштрасана и Йогамудра с колен. По одной задержке, задержка не максимальная.

8. Ардхаматсиендрасана, классический вариант - одна нога под себя, вторая через колена и далее по тексту. Дыхание: вдох-задержка, выдох-задержка. Количество задержек как в первом блоке.
9. Триконасана, вариант со сгибанием ноги. Бок сжат. Дыхание как в предыдущем, по типу и по количеству.
10. Связка Уштрасана и Йогамудра с колен. По одной задержке, задержка не максимальная.

11. Маюрасана. Представить огненный шар в центре земли и у себя в районе солнечного сплетения. Выполнять по ощущения и беречь спину))
12. Пранаями № 6. Ноги две ширины плеч, руки на пояс. Скручивания вперед-назад-вправо-влево. Вдох-выдох-задержка на выдохе равны по времени. По одному разу в каждую сторону.

13. Бхастрика 31 раз сидя (по турецки, в полу-лотосе, лотосе).
14. Пранаяма. стопы соединить на встречу друг-другу. Руки на колени ладонями вовнутрь. Максимальная задержка на вдохе и на выдохе.
15. Бхастрика 31 раз сидя (по турецки, в полу-лотосе, лотосе).
16. Пранаяма № 2. Встать ноги и стопы вместе. Вертикальные махи руками. Большой палец в кулак. Максимальная задержка. В конце резки выдох "Ха".
17. Бхастрика в насосе 31 раз. Стоя, руки вдоль туловища, большой палец в кулак.
18. Пранаяма № 8. Ноги две ширины плеч, стопы параллельны. Большой палец в кулак. Махи руками: перед собой, вправо, влево. Максимальная задержка. Последний мах перед собой. Выдох "Ха".

19. Бхастрика сидя на коленях 31 раз.
20. Уштрасана с длительной, но не максимальной задержкой.
21. Шавасана.

Энергетические пояснения:

Энергетический канал от почек до Свадхистханы включается в варианте Ардхаматсиендр асаны и Трикон асаны с соединением разноименных рук и ног.
Канал от почек до Манипуры включается в классическом варианте Ардхаматсиендр асаны и Триконасаны со сгибанием ноги.
Канал от почек до Анахаты включается варианте Ардхаматсиендр асаны и Трикон асаны с соединением одноименных рук и ног.

форумчанин
Опытный практик
Сообщения: 21
Зарегистрирован: 14 авг 2016, 08:19

Сообщение форумчанин » 14 авг 2016, 10:22

и дополнение к предыдущему сообщению)))
Немного об энергии.
"Энергия течет в организме" и прочие ванильные сопли не отражают суть "духовного роста" при помощи физических упражнений. Да, энергия течет, но это ваша энергия,т.е. это вы, какие есть на настоящий момент. Это не меняет внутренней сути.
Для роста требуются "высокие" энергии и мощность потока, сопоставимые с вашей собственной энергетичностью. Такие мощные потоки в начале освоения вышибают сознание, потом из-за развития центра воли усиливается волевой контроль, и практикующий остается в сознании. Далее еще идут ступени освоения, но не об этом сейчас.
При переодичном получении мощных потоков, часть вашей энергии "вымывается" и замещается новой. Если новая энергия имеет необходимые свойства по трансформации, то она несет в себе и новые формы сознания и новую информацию. Это качественно отличается от попыток изменить сознание набором различной информации из книг, семинаров, "умных" разговоров и пр.
И о качестве энергии. Трансформирующая энергия дается эгрегорами (школами, учениями), которые ведут к богу. Йога - одно из таких учений. Чисто технически эти энергии передаются через учителей и наставников, т.к. они являются "проводниками" учений. Ну и, соответственно, так называемые "мягкие" практики и комплексы без состояний и мощных потоков требуют значительного времени для изменения (трансформации) адепта.
И последнее. Если энергия начала менять сознание, то практикующий каждый день стоит перед чем-то новым неизведанным. Неизвестность пугает. Мало кому хватает воли и храбрости каждый день шагать в неизвестность, в пустоту. Большинство пугается очень глубоко и на уровне сознания не понимает причин своей мотивации. Часто, дабы не признавать очевидные, но пугающие вещи, люди придумывают различные теории и правила "духовного" развития. Так проще.
Практический совет. Если вы столкнулись с подобными внутренними страхами и не в состоянии справиться, то просто уменьшите "накал" тренировок, тренируйтесь с перерывами. Резко погасить "новое" в сознании можно алкоголем))))
Дерзайте.

Аватара пользователя
Larissa
Опытный практик
Сообщения: 2148
Зарегистрирован: 18 июл 2017, 02:50

Сообщение Larissa » 21 апр 2020, 19:10

Рекомендую http://all-yoga.ru/section/1042 выполняьт в возрастающем нумерационно порядке (так как возрастает сложность соответственно). В дополнение к комплексам важно выполнять гимнастику для суставов http://all-yoga.ru/page/123 http://all-yoga.ru/page/1067 выполнение которой предполагается ежедневно.


Вернуться в «Асаны и комплексы»