Йога - искусство коммуникации - Страница 20

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога - искусство коммуникации - Глава 11. Пранаяма

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Книги по йоге он-лайн > Виктор Бойко > Йога - искусство коммуникации > Йога - искусство коммуникации - Глава 11. Пранаяма

Глава 11. Пранаяма

Я совершенно серьезно утверждаю, что полностью утратил дыхание.
Его бы не хватило и на то, чтобы сдуть пушинку или затуманить гладкую поверхность зеркала...
Эдгар По

Нет, еще не кончены войны, голос чести еще невнятен,
и на свете, наверно, вольно дышат йоги, и то навряд ли!
Александр Галич

Дыхательные техники йоги объединяет общее название «пранаяма». Дыхание – это процесс газообмена между организмом и средой, в тканях и клетках он не замирает ни на мгновение, кислород обменивается в легких на углекислый газ, который с выдохом уходит из организма. Суммарная длина легочных капилляров составляет около трех тысяч километров, а по верхность стенок альвеол (площадь газообмена) примерно сто пятьдесят квадратных метров. Вместе с элементами эндокринной системы (селезенкой, вилочковой железой и лимфатическими узлами) легкие выполняют важнейшую иммунную функцию, а их ткань поддерживает баланс внутриклеточных гормонов, участвующих в работе печени и головного мозга.

Дыхание делится на два «этапа»: легочное – это собственно, газообмен в легких, и клеточное – преобразование энергии химических связей ряда соединений (например, глюкозы) в митохондриях клеток, протекающее в присутствии кислорода. Кислород в легких попадает в кровь, разносится ею по всему организму и через тканевую жидкость проникает в клетки. В клетках он «усваивается», то есть принимает участие в клеточном дыхании. В результате этого процесса энергия химических связей дыхательных субстратов преобразуется, превращается и «конвертируется» в энергию таких же химических связей универсального энергоносителя клетки – АТФ. В молекуле АТФ существует макроэргическая (химическая) связь между двумя фосфатными группами, для ее образования нужна определенная порция энергии, но особенно удобно для клетки то, что эта связь относительно легко (если есть в наличии специальный фермент) разрывается с высвобождением этой энергетической порции. Поэтому АТФ используется клеткой как универсальная энергетическая «валюта», необходимое количество молекул АТФ можно доставить на тот участок, где необходим энергетический вклад, скажем – нужно ускорить биохимическую реакцию либо открыть ионный канал, в этом случае на месте расщепляется строго необходимое количество молекул АТФ.

Без клеточного дыхания жизнь невозможна. Собственно, это и есть настоящее дыхание, а в легких происходит только обогащение крови кислородом. Нам неизвестны границы возможных изменений параметров физиологических процессов. Не исключено, что состояние обратимого анабиоза, именуемого «сном йогов», иногда длящееся до сорока дней, основано на анаэробном превращении глюкозы в уксусную кислоту, а не молочную, как обычно. Именно такой ход событий дает устойчивость к недо статку кислорода, решая попутно проблему экстремальных энергозатрат.

Чтобы составить представление о предмете данной главы, обратимся, как обычно, к первоисточникам.

«При нахождении в ней (асане) практикуется пранаяма, то есть прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха» («Классическая йога»).

«При овладении асаной выполняется пранаяма, то есть регулировка дыхания: вдох – это введение внутрь воздуха извне, выдох – эвакуация наружу воздуха, находящегося в легких. Прекращение (движения) вдыхаемого и выдыхаемого воздуха есть пранаяма» («Вьяса бхашья»).

ССС комментирует данный пассаж так: «При традиционной практике асан покой настолько глубок, что дыхание становится практически незаметным».

Пранаяма, однако, «Проявляется как внешняя, внутренняя или как за держка дыхания, регулируется по месту, времени и числу, и благодаря практике становится длительной и тонкой» («Классическая йога», 2.50). «Пранаяма называется внешней, когда отсутствует движение воздуха, предшествующее выдоху. Она внутренняя, когда отсутствует движение воздуха, предшествующее вдоху. Третий вид пранаямы функционирует как задержка дыхания, когда вследствие единого усилия прекращается и одно, и другое. Четвертый вид пранаямы превосходит внутреннюю и внешнюю сферы» (там же, 2.51).

«Четвертая пранаяма есть отсутствие движения праны обеих сфер по степенного преодоления обеих стадий благодаря ограничению... вдоха и вы доха. В этом состоит ее отличие от третьей пранаямы» (там же). «Именно благодаря использованию... пранаямы интеллект становится способным к концентрации, и, как было сказано выше, достигает стабильности благодаря выдоху и задержке праны» (там же, 2.53).

«Дейссен показал, что представление о пране... уже существовало в Брахманах и даже в Ведах. В ранних Упанишадах пране уделяется много внимания» («Книга о Бхишме»). «Дейссен... указывает, что первичное значение слова prana – «дыхание», «жизнь» преобладает в Ведах, Брахманах и ранних Упанишадах...» (там же, с. 156 и далее).

Слой ведических текстов, именуемых Брахманами, перечисляет семь и более пран, объединяет же их одна главная. Много внимания уделяет ся этому вопросу в ранних Упанишадах, основной праной они признают дыхание. Аналогичные высказывания обнаруживаются и в философских текстах «Махабхараты».

так, пранаяма (буквально «задержка дыхания»), четвертый этап Раджа-йоги «...не есть простая тренировка в дыхательных движениях; пранаяма – нечто большее, это тренировка в управлении жизненно-важными кортико-висцеральными функциями организма и нервными токами, идущими от коры как от органа высшей нервной деятельности ко всем внутренним органам, и прежде всего – к сердечно-сосудистому аппарату» (там же).

Б. Л. Смирнов отмечает, что в Махабхарате сведения о пранаяме скудны, лишь в одном месте мимоходом сказано, что ее всегда относят к «сам праджнята самадхи», то есть к высшей степени самоуглубления.

По соотношению продолжительности дыхательных фаз традиция различает три типа «упорядоченного дыхания», первый – 1:2:4 (где вдох – единица времени, выдох – две, задержка – четыре), второй – 1:2:1 и третий – 1:1:1. Классическая пранаяма состоит из следующих фаз: выдох – «речака», вдох – «пурака», задержка – «кумбхака». Задержка бывает двух видов: по сле вдоха – «антара кумбхака», после выдоха – «бахья кумбхака». В средние века добавилась еще одна задержка и пранаяма стала «четырехтактной», соотношение этапов приобрело вид 1:4:2:4 (вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха). Кроме того, задержка (кумбхака) делится на «сахита» – связанную со вдохом и выдохом, и «кевала» – абсолютную или полную.

В Энциклопедии йоги (Йога-кама, ч. 2, т. 1) говорится: «Прана – это сила, которая поддерживает жизнь». Поздние Упанишады, а также Бхагавадгита приводят названия и описывают функции пяти пран («Мокшадхарма», гл. 185, 5–14): самана, апана, удана, вьяна и собственно прана. Позднее к ним добавились еще пять. Но именно в поздних Упанишадах произошел смысловой переход от учения о пране как об универсальном жизненном принципе к понятию пран как энергетических потоков.

Считается, что прана циркулирует по особым каналам в теле (физиологического соответствия им до сих пор не найдено), являясь разновидностью жизненной энергии. Понятие праны аналогично «ци» в китайской акупунктуре. Большинство традиционных китайских источников трактует упомянутые каналы как воображаемые линии, соединяющие точки, именуемые меридианами. Что касается так называемых «чудесных каналов» (жэнь-май и ду-май), то им соответствуют конкретные физиологические образования: вагус и симпатическая иннервация позвоночного ствола, вполне корректно подтверждающие их определение в китайской медицине – «управители инь и ян».

Регулировка дыхания играет решающую роль в Кундалини-йоге, а так же в генерировании жара «туммо», чем прославились гималайские святые, не поддающиеся холоду, – «респы».

Людей всегда поражал факирский трюк с зарыванием в землю и последующим «оживлением». В состоянии йогического «анабиоза» деятельность организма замирает и включается загадочный пока режим функционирования.

В журнале «Наука и жизнь» (№ 7, 1989) опубликована статья А. Маленкова и Б. Сарбаша «В чем секрет зомби?» Речь идет о существовании и включении (опять же в экстремальных условиях) механизма «портального сердца», когда жизнь сохраняется фактически без дыхания (скажем, летаргический сон, продолжающийся порой так долго, что этому могут позавидовать йоги).

Итак, под «пранаямой» подразумевается произвольное (только в начальной стадии обучения! – В. Б.) управление дыхательным процессом.

Существует две группы техник – гипервентиляционная, где дыхание по сравнению с покоем убыстряется, и основная – гиповентиляционная, когда дыхательный процесс значительно замедлен по сравнению с нормой. Йога утверждает, что длительность жизни определяется количеством дыхательных циклов. Наука же говорит, что частота дыхания в естественных условиях является одним из показателей эрготропности-трофотропности общего вегетативного тонуса, то есть состояние организма определяет частоту дыхания, а не наоборот.

Таким образом, основная задача – снижение эрготропности, активизация парасимпатического отдела, а не произвольные задержки и замедление дыхательного ритма. «... Грубый подсчет показывает, что для теплокровных животных время жизни состоит из двухсот пятидесяти миллионов дыхательных циклов, или одной и двух десятых миллиарда сокращений сердца» (Peters R. H. The Ecological Implification of Body Size. Cambridge University Press, 1983. 329 p.). Цель пранаямы – создание условий для того, чтобы дыхательный цикл спонтанно удлинился.

Дыхание – это одна из немногих жизненно важных функций организма, допускающая вмешательство воли. Все известные дыхательные упражнения или приемы имеют ряд общих признаков: – искусственные затруднения; – волевые задержки; – волевое замедление; – поверхностность или малая глубина дыхания (хотя это «качество» остается под большим вопросом). Этот перечень исчерпывает все мыслимые способы вмешательства в естественный дыхательный процесс.

Методик форсированного дыхания (гипервентиляции) история не сохранила – за исключением поздних модификаций йоги, где они являются дополнительными к основным видам пранаямы. Отсюда можно заключить, что полезным влиянием обладает только замедленное дыхание, что было известно уже в древности.

В работе «Инфаркт и стенокардия начинаются в легких» приводится обзор ряда дыхательных методик, разработанных для лечебно-профилактических целей. Система Лео Кофлера – преподавалась в конце XIX в. в основанных им же «школах правильного дыхания». В начале ХХ в. у него училась О. Г. Лобанова, которая на основе этих упражнений разработала затем собственную дыхательную гимнастику. Суть ее – паузы после выдоха до 2–3 с, после вдоха – 1 с, выдох не до конца, само дыхание поверхностное.

Концепция И. Мюллера изложена в его книге «Моя система» (1904). В ней приводится две группы дыхательных практик, в одной из них ритм движений тела соответствует дыханию, в другой – за время одного дыхательного цикла выполняется несколько быстрых движений. Часть из них при этом совпадала с дыхательным ритмом, часть выполнялась в противофазе, как раз в этом случае возникала затрудненность и поверхностность.

А. Н. Стрельникова, которая в молодости была певицей, но сорвала голос, изобрела метод парадоксального дыхания – ежесекундные, быстрые и шумные вдохи носом, похожие на активно-яростное «принюхивание». Выдох же пассивный, мягкий, спонтанный. Изюминка в том, что здесь дыхание соединено с движением «наоборот» гораздо более акцентированно, нежели у Мюллера. Например, вдох происходит на принудительном сжатии грудной клетки – налицо искусственные затруднения и поверхностное дыхание. Стрельникова добивается хороших результатов в лечении заболеваний голосового аппарата и начальных астматических проявлений. Суть метода – создание (за счет напряжения мышц) более высокого, чем обычно давления в легких и, как следствие, большего усвоения кислорода и уменьшения застойных явлений в малом круге кровообращения, что в принципе достижимо надуванием воздушных шариков или работой на тренажере Фролова.

Французский ныряльщик Жак Майоль характеризовал апноэ как «сознательную или непроизвольную задержку дыхания...» («Человек дельфин»). Он утверждал, что врачи наблюдали у профессиональных йогов двадцатиминутные дыхательные задержки. Японские ныряльщицы «ама» задерживают дыхание до двух минут, в Полинезии рекорд пребывания под водой – две с половиной минуты. Знаменитый ловец губок грек Хаджи Статти мог оставаться под водой почти семь минут (1913). Сам Жак Майоль, наработав «апноэ» четыре минуты пятнадцать секунд, достиг глубины в сто метров, а задержку тренировал именно пранаямой.

«Г. Вильсон, цитируя “Азиатский ежемесячник” за март 1829 г., рассказывает о йогине, который мог задерживать дыхание на довольно длительный срок (20–40 минут). Он охотно демонстрировал свое искусство везде, где его просили, причем не из корысти, а просто из вежливости. Он также был способен оставаться под водой несколько часов» («Бессмертие и свобода»).

Однажды в Москве (1979) ко мне обратилась дама, поведавшая печальную историю. Когда ее сестра была начинающей певицей, ей в руки попала анонимная перепечатка, где шла речь о йоговском дыхании и тех преимуществах, которые оно может дать, в частности об увеличении объема легких. Девушка начала выполнять по этим описаниям пранаяму с задержками. Эффект проявился быстро, уже через полгода ее данные по вокалу повысились и способность владеть голосом заметно возросла. Однажды в очередном занятии перед концертом (в течение дня перед выступлением она обычно ничего не ела) задержки ей удавались особенно легко, но затем в области копчика возникло странное ощущение, которое стало усиливаться, и в позвоночнике снизу вверх пошел горячий зуд. Выполняя очередную задержку, она оглядела себя, приподняв одежду, и увидела, что от паха до пупка тело стало ярко-алым, граница же между обычным цветом и этим багрянцем была четкой, как линия горизонта на море. И, что удивительно, краснота эта медленно распространялась вверх. Когда линия, разделяющая цвета дошла до солнечного сплетения, голова у девушки закружилась, и она пранаяму закончила. Через пару минут верхняя граница разницы цветов поползла вниз, краснота превратилась в узкую полоску на верхней части бедер и пропала.

Наступила легкая эйфория, как после бокала хорошего вина, в позвоночнике ощущалась слабая дрожь.

На концерте певица внезапно потеряла сознание, а в клинике у нее началась нервная горячка. Затем последовало длительное и смутное лечение, поскольку врачи не понимали причин и сущности происходящего. В итоге вторая группа инвалидности, не то чтобы петь – жить нельзя. Дыхательная и сердечная аритмия, панические атаки, страх смерти, ночные кошмары... Что можно сделать?

Поскольку всё это случилось достаточно давно, единственное, что я мог посоветовать, – это долгие пешие прогулки, затем, при улучшении состояния, быстрая ритмичная ходьба, потом бег, только это в перспективе могло нормализовать дыхание. В данном случае девушка навязала организму неприемлемую скорость увеличения дыхательных задержек, что вызвало вегетативный криз с симптоматикой пробуждения Кундалини. И она еще легко отделалась. 

1971 г. мой друг Борис вычитал у йога Рамачараки (У. Аткинсона), что настоящий йог должен якобы контролировать дыхание в повседневности. Через неделю такого контроля он начал задыхаться сидя на лекциях в институте и с большим трудом восстановил дыхательный автоматизм посредством бега. Не хотелось бы никого пугать, но если погрешность выполнения асан сразу проявляется ощущениями или болью, то ошибки в пранаяме не так заметны, но стоят очень дорого.

Теперь о задержках.

Итак, наиболее известная дыхательная пропорция выглядит следующим образом: 1:4:2:4, где 1 – время вдоха, 4 – задержка после вдоха (Антара кумбхака), 2 – время выдоха, 4 – задержка после выдоха (Бахья или Бахир кумбхака). Есть и облегченная пропорция – 1:2:2:2, а также совсем простая – 1:1:1:1. Печальный факт: йоги-«чайники» почему-то всегда стремятся к пранаяме с задержками, причем начинают эти свои попытки исключительно с главной пропорции, наживая при этом массу проблем!

Задержки лучше вообще не трогать, это нерентабельно и опасно, кроме того, без них вполне можно обойтись! Обосную это утверждение. Допустим, длительность вдоха составляет десять секунд. Тогда дыха тельная пропорция составит 10:40:20:40, то есть один цикл за сто десять секунд. Но аналогичную и даже гораздо большую величину цикла мож но свободно получить и без задержек: вдох 40 секунд, выдох 80 – одно дыхание в две минуты! И нет при этом четырех точек перелома сердечного ритма: – в начале задержки после с воздухом в легких – после вдоха; – в начале выдоха, после окончания задержки на вдохе; – в начале задержки после выдоха – без воздуха в легких; – в начале вдоха, после задержки на выдохе. Мало того что эти резкие скачки ЧСС далеко не всем полезны, они еще и нарушают молчание ума, в котором пранаяма должна осуществляться. Если цель ее – уменьшение частоты дыхания, то зачем мучить организм задержками, если можно достичь того же эффекта гораздо более простым (а следовательно, и безопасным! – В. Б.) способом?!

На мой взгляд, все эти изыски привнесены Тантрой и непомерно раз дуты. Также в усложнении техник дыхания всегда изощрялись аскеты, использующие пранаяму как один из видов тапаса. При этом принцип целесообразности всё более утрачивался, пока не возник порочный круг: чем сложнее алгоритм, тем больше сознание втягивается в процесс его выполнения, тем устойчивей обычный ментальный тонус, для снятия которого пранаяма, собственно, и предназначена. Есть и совсем уж экстремальные методы, например мурччха – задержка дыхания вплоть до обморока.

Базовым, самым простым и действенным, является полное дыхание йоги (далее по тексту ПД). Будучи освоенным, оно обеспечивает всё то, ради чего создавались самые экзотические виды пранаям, кроме того, технология ПД также основана на принципе «у-вэй». В отличие от дыхания с задержками, при освоении ПД нет:

  • затруднений, поскольку новый стереотип дыхания формируется естественно и постепенно;
  • контроля дыхательного процесса, напротив – он превращается в средство деактивации сознания;
  • четырехкратного перелома сердечного ритма на входе в задержки и выхода из них;
  • нарушения равномерности дыхания;
  • проблем с мышечной релаксацией, которая напрямую зависит от тонуса сознания, контролирующего (только в начале освоения!) дыхатель ный процесс.

Известен закон, именуемый «бритвой Оккама» (францисканский монах-философ Уильям (1285–1349), родом из деревушки Оккам, графство Суррей, Южная Англия), который звучит так: Non sunt entia multiplicanda praeter necessitatem (Не нужно множить сущности без не обходимости). Именно этому принципу и отвечает ПД, равно как и вся практика йоги в целом. Если сравнивать ПД с другими видами пранаям, их ненужная вычурность видна невооруженным глазом. Если я гарантированно могу достичь цели более простым и безопасным путем, например, используя ПД, то все эти финты с задержками просто ни к чему. Что до раздельного дыхания (с блокировкой одной ноздри), эффект его отличен от такового в ПД, но оно возникает само по себе в практике асан, например, в скручивающих позах, где одно легкое всегда сжато либо расширено относительно другого.

Для безбашенных приведу Технику Безопасности при задержках дыхания, чтобы нанесенный ими себе вред был, по крайней мере, минимизирован.

Первое: задержки можно начинать только после освоения полной релаксации.

Второе: если по завершении вдоха либо выдоха появляются спонтанные паузы – не обращать на них внимания.

Третье: при задержке на вдохе запрещено превращать легкие в замкнутое пространство, перекрывая дыхательное горло. В этом случае на запертом объеме воздуха «повисает» вся тяжесть грудной клетки (а в по ложении сидя – и всего верхнего пояса), внутрибрюшное и внутригруд ное давление при этом повышается, что крайне нежелательно. Голосовая щель всегда должна быть открытой – при задержке на вдохе и на выдохе, хотя в смысле вреда, который может возникнуть при погрешностях исполнения, задержка на выдохе гораздо менее опасна.

Четвертое: никаких усилий в теле и напряжения в сознании, кумбхаки должны быть абсолютно комфортными!

Пятое: они никогда не должны быть предельными по объему, особенно на вдохе, об этом будет сказано ниже.

Шестое: после завершения задержки на вдохе, перед началом выдоха следует немного «довдохнуть», и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох – это физиологично.

Седьмое: сам факт задержки никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после ее окончания. Если всё вышеперечисленное учесть грамотно, то издержки будут минимальными.

Ни в коем случае не пытайтесь руководствоваться в пранаяме (как и в чем-либо еще) текстами «йога Рамачараки», это не та информация, на основе которой можно достичь успеха.

Итак, техника полного дыхания (ПД) йоги без задержек. Общие рекомендации, советы и предупреждения:

Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, но любителям более чем достаточно одного раза в сутки.

ПД запрещено к освоению при:

  • – органических поражениях сердца;
  • – заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофле биты, нарушение кислотно-щелочного баланса)
  • – повышенном внутричерепном и глазном давлении;
  • – проблемах с диафрагмой;
  • – отслоении сетчатки;
  • – хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины.
  •  – после тяжелых черепно-мозговых травм, воспаления мозга;
  • – полостных операций.

ПД не рекомендуется при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, повышенном кровяном давлении – все перечисленные противопоказания являются постоянными.

Временные противопоказания почти такие же, как и для практики асан, ПД выполнять не следует при:

  • сильной физической усталости,
  • перегреве либо переохлаждении;
  • лекарственной интоксикации;
  • параллельно с иглоукалыванием или шиацу;
  • температуре выше тридцати семи градусов;
  • детям до четырнадцати лет;
  • после второго месяца беременности;
  • сильных или болезненных месячных.
  • После приема алкоголя до ПД должно пройти не менее двух суток;
  • После бани или сауны промежуток должен составить не менее шести часов.
  • Несовместимы с ПД курение и прием наркотиков.
  • После плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырех часов.

При рассеянном склерозе, паркинсонизме, нейроинфекциях, психических расстройствах, злокачественных новообразованиях ПД запрещено.

При хроническом процессе в легких либо астме дыхательная практика больного должна не пременно корректироваться экспертом.

Желательно выполнять ПД в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо делать его вечером, после работы, для восстановления.

ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу (скажем – комплекс «стоячих» асан), лучше делать ПД либо до нее, либо в другое время.

Место должно быть чистым, тихим, умеренно освещенным (практиковать на солнцепеке пранаяму, так же, как и асаны – запрещено!), без резких либо неприятных запахов.

Есть мнение, что пранаяма бессмысленна в большом городе, поскольку ничего кроме вреда от нее легкие не получат. Но Гималаев и крымского побережья на всех не хватит, мы вынуждены иметь дело с тем, что нас окружает, поэтому перед ПД следует прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились прямо под выхлопной трубой.

Поза: можно использовать на выбор Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается, что дышать ртом – то же самое, что есть носом. Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть теплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, кроме тех, что сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то легким, но теплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о подмерзании во время занятий йогой даже речи быть не может!). Днем на глазах должна быть легкая повязка, чтобы свет не просачивался сквозь веки. Одежда лучше свободная, не синтетика, украшения оставить только из дерева, очки снимаются. Устранить любые возможные помехи: на время занятий ПД отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность.

Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдется людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это лишь кажется, а в любой из них нужно оставаться надолго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, новичкам в рекомендованных позах удобно и долго не пробыть, потому Шавасана – положение наиболее выгодное.

Если ПД делается вечером, его всегда надо начинать с Шавасаны, она выгодна тем, что именно в положении лежа на спине воздух оптимально распределяется в легких, астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись и с прямой спиной.

Полное дыхание начинается с полного выдоха. Затем, лежа в Шавасане, вдох начинаем животом. Брюшная стенка при этом выпячивается вверх, эту стадию вдоха можно назвать условно нижним дыханием. На втором этапе живот прекращает движение, теперь вверх уходит область солнечного сплетения и расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) – это среднее дыхание. И, наконец, в третьей фазе вдоха, именуемой верхним дыханием, расширяется вся грудная клетка, причем это происходит вверх (в Шавасане) и вперед (в сидячих позах), но не в стороны. В конце вдоха слегка приподнимаются ключицы.

Отметим сразу, что все эти этапы условны, они вводятся только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, единой плавной волной, как и выдох. Первая особенность вдоха – строго последовательное включение дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания, а также дополнительных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельное напряжение одной из них блокирует включение следующей. При экстремальных ситуациях повышенную потребность организма в кислороде обеспечивают дополнительные дыхательные мышцы.

Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не дает возможности полноценно включиться среднему дыханию, поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела! Вторая особенность: по глубине вдох никогда не выполняется «до упора» (кстати, как и в повседневности! – В. Б.), это очень важный момент! С одной стороны, легкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой – этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и еще, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий – правильный. Если же посто янно вдыхать до отказа – это прямой путь к эмфиземе (патологическому расширению альвеол) легких, что и бывает с энтузиастами, поверившими «йогу» Рамачараке.

Следующая важная деталь – полное физическое и ментальное расслабление во время ПД. У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница.

Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и проходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту ее форму, которая получилась после окончания вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, в направлении позвоночника – это фаза первая. Затем, когда это движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза – опадает сама грудная клетка, когда ее движение закончилось – фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких слабым толчком брюшной стенки. Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, не акцентированный, а виртуальный, он скорее обозначен и не нарушает общую релаксацию.

Если после выдоха спонтанная пауза возникает перед вдохом, на нее также не обращать внимания. Время вдоха и выдоха ни в коем случае нельзя дотягивать до счета, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный рисунок, новый автоматизм.

Обратимся к параметрам, которые придется отслеживать до тех пор, пока он не сложился. Первый (техника) и второй (релаксация) разобраны выше. Третий параметр – контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, взгляд на часы нарушает однородность сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остается аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это также сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен как средство отвлечения от мыслей, счет секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает.

Чтобы удостовериться в соответствии своего счета реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая по секундомеру начало и конец ПД. Параметр четвертый – однородность. В покое дыхание обычно идет плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таким должен быть и новый дыхательный рисунок.

Обеспечить нужную плавность можно только выведением дыхательного процесса в область восприятия, потому ПД выполняется со специфическим звуком. Что это за звук и где он возникает? Нужно сделать небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» при этом голосовые связки. Тогда остается лишь тихое шипение, своеобразный шум процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, он вполне отчетлив и однороден, и его надо слушать.

Именно по однородности тона этого шума (шипения), мы ощущаем искомую плавность. Пока пропорция невелика, этот звук может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, звук этот улавливается только самим практикующим, а его монотонность дополнительно релаксирует сознание.

Параметр пятый – подсчет количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остается только один реальный способ счета – тактильный, после каждого вдоха-выдоха поочередно слегка подергивать пальцами рук, сначала правой, затем – левой. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, даже не шевеля им – это также остается в памяти.

Шестой важнейший параметр – сердце. В начале ПД работа его еще может ощущаться, но если всё идет как надо, через какое-то время работа сердца должна уйти из восприятия. Если же этого не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя. Если в процессе ПД сердце вначале, как и положено, исчезло, но через какое-то время проявилось снова, то на сегодня практику нужно прекратить. Подчеркиваю: речь не идет о тахикардии, в ПД работа сердца не должна ощущаться вообще!

Параметр седьмой: когда процесс освоен (новый дыхательный рисунок стал автоматическим), в каждом «сеансе» ПД сознание начинает проходить ряд стандартных изменений. Все они приходят не вдруг, но постепенно. Сначала, после какого-то количества циклов сознание начинает расплываться, как в Шавасане, теряет четкость. Как правило, этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей, а некоторых случаях – лица и/или рук. Затем добавляется момент – в процессе ПД вы начинаете как бы проваливаться куда-то, но это не сон. Третий момент – мерцание: на выдохе сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – зажигается. Выдох – тебя нет, вдох – ты опять есть. При этом вертикальная амплитуда «пилы» альфа ритма то уменьшается, то вырастает (это четко наблюдалось на ЭЭГ во время выполнения мною ПД в лаборатории Всесоюзного центра вегетативной патологии при ММА им. И. М. Сеченова, Москва, ул. Россолимо, 11, 1989 г.). И, наконец, возникает стадия четвертая – потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «исчез», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох. Это признак того, что прак тика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном).

Если упомянутые фазы изменения сознания (одна, две, три – сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не возникают, нужно прекратить ПД и расслабиться.

Динамика изменения дыхательной пропорции. Грамотные и система тические занятия ПД постепенно формируют новый дыхательный рисунок. Если вначале создаю и руковожу этим рисунком лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остается лишь наблюдать этот процесс как бы со стороны. И только после этого возникает спонтанный рост дыхательного цикла.

Обычно это выглядит так: во время практики вдруг начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остается почти таким же, отвечающим текущей пропорции, а выдох тянется и тянется, а сознание при этом начинает «плыть». Когда это стало постоянным в каждом «сеансе» ПД (скажем, вдох длится 10 секунд, а выдох – двадцать пять и более), значит пришло время утилизировать ситуацию – добавить пару секунд к вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре секунды, и диспропорция будет выбрана (учтена). Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан обоснованно. Теперь она какое-то время будет неизменной, затем выдох снова начнет спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом.

Если же прирост времени остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем попытаться снова осторожно утилизировать его. Таким образом, дыхательная пропорция будет расти, пока вы не доберетесь до предела личных возможностей, причем динамика роста нелинейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты.

Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать хотелось явно, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неверно. Бывают дни, когда ПД почему-то не идет, к этому следует отнестись хладнокровно.

При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Нидру.

ПД выполняется неправильно, если в процессе его возникает зевота, одышка, жар/холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения.

После завершения ПД рекомендуется короткая (5–7 минут) Шавасана.

В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают.

В силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его на процессе дыхания, мы тут же чувствуем, как мышечная работа оптимизируется. В свою очередь, относительная независимость дыхания от влияний нагрузки и формы еще более углубляет общую релаксацию – практика становится безупречной.

Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Ревизионисты радостно узрели в этом пассаже следующее: в асанах выполняется еще и пранаяма, то есть налицо волевая регулировка дыхания. Подобное истолкование развязало руки самым безумным экстремалам псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы?

Я считаю – это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения – что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А происходит это лишь в том случае, если налицо полная непринужденность, дыхание перестает восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое!

В своем известном комментарии на «Сутры» Патанджали (английское название книги – «Четыре шага к освобождению») ССС поясняет, что вышеупомянутая шлока относится только к медитативным позам: «В Хатха-йоге ясно указывается, что в (некоторых) физических асанах не следует практиковать управление дыханием. В определенных позах контролировать дыхание вредно» («Йога-сутра Патанджали», Минск).

Практикуя асаны в традиционном ключе, мы приходим к одному из вариантов развития событий – прекращению вдоха и выдоха (об этом см. конец предыдущей главы «Сброс»).

Приступать к ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения хорошего качества ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения.

Известно, что в дыхательном процессе одновременно участвуют респираторная и сердечно-сосудистая системы, связанные через газообмен в малом (легочном) круге кровообращения. Кровь поступает сюда из правого желудочка сердца. Далее, насыщенная углекислым газом, она проходит по артериям малого круга и попадает в капилляры легочных пузырьков, где обменивает углекислый газ на кислород. Затем, обогащенная кислородом, она несет его по венам малого круга в левый желудочек и дальше в большой круг кровообращения, из которого кислород поступает в органы и ткани.

Вкратце схема выглядит так: сердце – артерии легочного круга – легкие – вены легочного круга – сердце. В малом круге кровообращения, как и во всей сердечно-сосудистой системе, поддерживается определенное давление, без которого прокачка крови невозможна. Нормальное (систолическое/диастолическое) давление в легочных артериях взрослого человека составляет 20/9 мм ртутного столба.

Если в венах малого круга оно повышено, плазма крови пропотевает в альвеолы и бронхи, образовавшаяся мокрота уменьшает площадь поперечного сечения дыхательных путей и возникает приступ удушья – это так назы ваемый отек легкого или сердечная астма. Патологический процесс может развиваться и с другой стороны, от легких, в артериях легочного круга. Картина при этом сходная, точно так же из капилляров в альвеолы продавливается плазма и наступает удушье, но это уже не отек легкого, а бронхиальная астма.

И бронхиальная, и сердечная астма – следствие гипертонии малого круга кровообращения. Следовательно, астматикам показаны исключительно виды пранаям с замедлением дыхания – ПД, Уджайи. Но как определить давление в малом круге? М.Я. Жолондз впервые об ратил внимание на тот факт, что частота дыхательных движений (ЧДД) напрямую связана с давлением в артериях легочного круга. Чем оно выше, тем человек дышит быстрее, чем меньше – тем медленнее.

В цифрах тест Жолондза выглядит так:

  • пятнадцать дыхательных циклов в минуту для взрослого человека (старше 25 лет) соответствует нормальному давлению в артериях легоч ного круга;
  • менее пятнадцати свидетельствуют о наличии гипотонии – пониженном давлении в легочном круге;
  • восемнадцать и больше дыханий в минуту – гипертония – давление в легочном круге повышенное.

Бронхиальная же астма диагностируется при давлении высоком, ЧДД при этом составляет двадцать пять и более дыхательных циклов в минуту. У пятилетних детей норма – двадцать шесть дыханий в минуту, у людей в возрасте от 15 до 20 лет – около двадцати. Отсюда понятна эффективность гиповентиляционных дыхательных техник при бронхиальной астме.

Но что происходит в артериях легочного круга при пониженном давлении? Оно обычно сопровождается заболеванием, именуемым вегетативно-сосудистой (нейроциркуляторной) дистонией. Человек с такой проблемой всегда находится в режиме легкого кислородного голодания. А поскольку в период ночного сна кровообращение в легочном круге падает, и локальный газообмен состояния покоя снижается на 20–30%, кислородное голодание еще усиливается. Отсюда ночное удушье и панические атаки. Ясно, что гипотоникам малого круга кровообращения, в частности субъектам с ВСД гиповентиляционные пранаямы не рекомендуются. Им показана гипервентиляция, а для тех, у кого легочное давление в норме – и то и другое.

Если же нормотоник будет выполнять пранаямы только одного класса, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла либо задержек). Поэтому здоровые люди должны практиковать оба типа пранаям как взаимодополняющие. Начальные значения вдоха и выдоха в ПД определяются несложно.

Соблюдая описанную выше технику ПД, нужно волюнтаристским образом назначить время вдоха, скажем, пять секунд, выдоха – десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим, сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять – двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит, пропорция завышена. На третий день я использую пропорцию, скажем, 8/16.

В итоге нужно подобрать такую начальную дыхательную пропорцию, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись, с одной стороны, свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать.

Первое время допустимо выполнять ПД через день.

Ну, а потом начинается рутинная работа, которая идет до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю.

Как правило, пропорция растет нелинейно, с непредсказуемыми остановками, и до какой окончательной величины она дойдет – не знает сам господь Бог, но когда дыхательный цикл превысит две минуты, начинается другое кино.

Что же дает Полное Дыхание, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму.

Когда-то я экспериментировал с Бахья кумбхакой – это был интересный опыт! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удается, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» – и дышать уже не хочется. И только когда на шестой минуте из телесного безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца – пора выходить из задержки.

При регулярной практике ПД исчезает одышка, можно бежать хоть на двадцатый этаж, «не тянут» ноги, а дыхание в норме. ПД вызывает еще более глубокое успокоение (ментальную «полировку») внутреннего покоя, который обеспечивают асаны, считается, что одно дыхание в пять минут ведет к самадхи. И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму как средство просветления не следует.