Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога - искусство коммуникации - Страница 14

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Книги по йоге он-лайн > Виктор Бойко > Йога - искусство коммуникации > Йога - искусство коммуникации - Страница 14

Всегда и везде, в любой асане кроме тех, где нагружаются именно мышцы брюшного пресса – они, эти мышцы, должны быть расслаблены! Недаром инструкторы Бихарской школы йоги (ашрам «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: «Расслабить живот... Расслабить живот...»

«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них плотно, без перекоса, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места. Полезно заниматься перед зеркалом – лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком (лучше – на деревянной поверхности), но чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться.

Оптимальная температура для занятий асанами – 22–24 °С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключены, тело ощутимо остывать не должно.

На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и сильные прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от «Ничего такого, могу позволить себе любую нагрузку» до «Это конец света, невозможно подняться с постели». Поскольку перерывы в практике нежелательны, каждая дама может подобрать себе асаны из приведенного ниже списка для выполнения во время критических дней. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях, при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще.

Надо подобрать такие позы, и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивный настрой и хорошее физическое состояние.

Предлагается на выбор: Вирасана, № 14 по комплексу второго дня (фото № 89 в «Прояснении... »). Сиддхасана, № 16 (фото № 84 – там же); Джатхара Паривартанасана, № 15 (фото № 274 – там же); Ардха Бхуджангасана, № 17 (в «Прояснении...» не представлена, см. ниже, в описании техники асан); Баддха Конасана (фото № 101 – там же); Упавиштха Конасана (№ 148, 149); Вариант Вирасаны (№ 92). Ардха Матсиендрасана, № 21 по комплексу второго дня; Падмасана (№ 104 «Прояснения...») Пашимоттанасана, № 1 по комплексам первого и второго дней. Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные асаны легки, можно увеличивать время экспозиции до 2–3 минут и добавить Джану Сиршасану (№ 126–127 «Прояснения...»). Повторяю еще раз: я рекомендую использовать эту книгу не как руководство к действию (это опасно для здоровья), но лишь как наглядный материал ее иллюстративную (и то выборочно) часть, поскольку, начиная с 1993 г., «Прояснение...» неоднократно переиздавалось в России.

Вернемся к основному перечню поз и представим день второй:

1. Пашимоттанасана;
14. Вирасана – дважды;
16. Сиддхасана;
15. Джатхара Паривартанасана;
17. Ардха Бхуджангасана – три подхода;
18. Бхуджангасана, начальная фаза – ноги на ширине плеч;
19. то же, нога на ногу, основная фаза;
20. Трианга Мукхаикапада Пашимоттанасана;
21. Ардха Матсиендрасана, сидя на ноге;
22. то же – сидя на полу;
23. Маричьясана;
24. Парипурна Навасана – 3 подхода;
25. Ардха Навасана – 3 раза;
26. Пурвоттанасана;
27. Урдхва Прасарита Падасана;
28. Сиршасана – по возможности, но не более 10 мин.
29. Сарвангасана – до 3–5 мин.
30. Халасана – до 5 мин.
15. Джатхара Паривартанасана;
9. Шавасана – 15 мин.

Следует выполнять оба этих комплекса ежедневно, чередуя их. Если в течение дня возникает вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции, либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям и субботам с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, тем, кто желает заниматься больше одного раза в день, полезно помнить японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу – тот дурак, но кто поднялся туда дважды – тот дважды дурак». Я бы вообще рекомендовал начинающим в первый год занятий обязательно устраивать себе отдых от практики, то есть заниматься не более шести раз в неделю. Допустимо и пять. Четыре – минимум.

1. Пашимоттанасана – один из вариантов перевода – «растягивание ягодиц».

Б. Л. Смирнов трактует П. как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Ин дии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток). Иногда пишется Пасчимоттанасана.

В «Хатхайогапрадипике» находим:

28. Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем надо положить голову на колени. Это будет Пашимоттасана.
29. Являясь лучшей... Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

«Гхеранда-самхита»: («Путь Шивы», с. 18). 2.22. Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тща тельно держи руками концы ступней. Это – Пашимоттанасана.

Свами Йогешварананд в First steps to higher yoga приводит 12 вариантов П., Д. Брахмачари в «Йогасана виджняна» – напротив, дает П. предельно кратко и с минимальными комментариями. В «Прояснении...» Б. К. С. Айенгара П. и ее модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но нужный сосудистый эффект возникает только при максимальном провороте таза в суставах бедер.

П. можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы – сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги. Каноническую форму можно увидеть в фоторяде «Прояснения йоги» (№ 160). В завершенном варианте П. спина представляет собой более или менее плоскую дугу.

Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее – тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация П. зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при ее бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растет, при уплощенности – уменьшается.

В некачественных иллюстрациях колени и стопы в П. развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

Ступни ног в П. : a) должны быть плотно сдвинуты вместе; б) не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперед, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бедер максимально при легает к нему. в) подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперед, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бедер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнет стекать вперед и вниз.

Если П. делать правильно, ноги лежат на полу прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в ко ленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается.

В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в нее.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии П. голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура-чакры и теряет энер гию. Не могу подтвердить либо опровергнуть данное утверждение, но работа дыхания и сердца при согнутой колесом спине, безусловно, затруднена.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех позах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, дается легче именно с открытыми глазами, но это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз – полузакрыты. Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф – что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть относительно свободно.

Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки П. нецелесообразны, ее следует заменить Уттанасаной (№ 47, «Прояснения йоги»). Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем, в стопку книг.

Терапевтическому воздействию П. поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин (функции органов репродуктивной сферы зависят от состояния поясничного отдела позвоночника). Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трех месяцев, грыжа межпозвоночная и паховая.

2. Врикшасана – поза «дерева».

Стоя на одной ноге взять ступню второй, согнутой в колене, и поместить ее на внутреннюю поверхность бедра ноги опорной, пальцами вниз – пяткой вверх. Пятка должна располагаться вплотную к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа – составлять единую плоскость с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которой следует напрячь до такой степени, чтобы ступня в них не «тонула», но опиралась на твердую поверхность. Опорная нога в колене прямая, коленная чашечка подтянута кверху. Колено согнутой ноги не отклоняется вперед, она полностью развернута вбок, в плоскость туловища.

Руки вы тянуты вверх, полностью выпрямлены в локтях, так, что внутренняя поверхность предплечий прикасается к ушам. Ладони рук соединены вместе.

Тело струной вытянуто вверх, но без ощутимого напряжения и прогиба в пояснице.

Внимание следует обратить на неподвижность (тишину) в опорной ступне. Когда она станет полной, можно закрыть глаза, но это будет не скоро, а на первых порах можно фиксировать В., уцепившись взором за любую точку в интерьере. Если живот полностью расслаблен, то дыхание выстраивается особенным образом, наступает комфортность, стоять настолько удобно, что не хочется выходить из позы. Она становится столь же удобной, что и поза столба в цигуне. Как и все «стоячие», В. способствует устранению плоскостопия, исправляется осанка, уходит скованность плечевых суставов.

Противопоказаний практически нет.

3. Уттхита Триконасана – «прямой треугольник».

Исходное положение в этой позе необходимо детализировать. Дело в том, что пропорции тела и длина конечностей у людей различны, так же как рост и комплекция. Сразу возникает вопрос: какова ширина постановки ног в УТ при каждом конкретном случае? Определяется она так: при наклоне вбок рука, опущенная перпендикулярно вниз, должна располагаться посередине одноименной ноги, на ее отрезке от колена до голеностопа. Или так: рука касается пола по центру горизонтальной проекции упомянутого отрезка.

Я не рекомендую прыжком, как требуют в школе Айенгара, принимать исходное положение в «стоячих», равно как и выходить из них. Резкие движения возбуждают, а наша задача – успокоение, поэтому вход в асану и выход из нее должны быть неспешными, расслабленными и мягкими.

Положение стоп. Во всех «стоячих» ступни всегда ориентированы таким образом, чтобы стопа, к которой идет наклон (или в сторону которой делается выпад), располагалась в плоскости ног и туловища, была направлена вбок, параллельно стене, когда вы располагае тесь к ней спиной. Другая стопа всегда образует с первой угол от сорока пяти до примерно семидесяти градусов. Во время выполне ния любой «стоячей» позы подошвы обеих ступней должны плотно прилегать к полу.

Ноги в УТ должны быть прямыми в коленях, коленные чашечки подтянуты вверх.

Туловище же, опустившись вбок, располагается строго в вертикальной плоскости, что на первых порах следует фиксировать, касаясь стены обеими лопатками.

Итак, выполняя УТ, следует встать таким образом, чтобы ступня ноги, к которой нужно наклониться, находилась на расстоянии 10–15 см от стены и была ей параллельна. Тогда пятка противоположной ноги – при развороте до необходимого угла – будет этой плоскости касаться. Устано вив ноги на нужную ширину, я начинаю с выдохом опускать туловище вбок, скажем – вправо. При этом лопатки, особенно верхняя, не теряют контакта со стеной. Так следует опускаться до тех пор, пока не появится сопротивление в боках или в ноге. Как только оно возникло и ощущения – неважно где! – стали явными, я должен, упираясь правой рукой в правую же ногу (с прижатыми к стене лопатками) распределить на нее часть веса туловища и остаться в этом положении.

Ноги прямые в коленях и натянуты (без лишнего напряжения!), туловище расслаблено! Верхняя рука поднята в зенит, нижняя – опущена в надир. То есть хотя она и упирается в ногу либо пол, но остается перпендикулярной ему. Одновременно я разворачиваю голову влево так, чтобы без особого напряжения в шее глядеть (а при закрытых глазах просто сохранять поворот головы) на большой палец левой руки, находящейся вверху.

По мере привыкания следует отходить от стены, для контроля можно лишь чуть касаться ее лопатками, впоследствии асаны выполняются без опоры.

В УТ следует входить на выдохе, далее дышать свободно и со вдохом подниматься в исходное положение так, чтобы скорость сгибания разгибания не нарушала дыхание. Выдох на сгибании, вдох – и дыхание спокойное и расслабленное, но я уже нахожусь в позе. При этом рисунок дыхания и его параметры (объем, глубина вдоха-выдоха, их соотношение, частота и т. д.) изменились одновременно с конфигурацией тела, стали иными, присущими форме именно этой позы. Но, с другой стороны, дыхательный процесс остался таким же естественным и свободным!

Если соблюдать такой подход, то мышцы живота и диафрагма в асанах полностью расслабляются, что обеспечивает легкость и комфорт в «потрохах» – важный признак, говорящий о том, что внутрибрюшное и внутригрудное давление не растет.

Вот фрагмент книги «Годы и дни Мадраса»: «В гимнастике йоги, – объясняет Амбу, – огромную роль, если не главную, играет дыхание и кровообращение. Теперь я могу контролировать и то и другое. Я знаю, как циркулирует кровь, какие сосуды наполняются, и могу чувствовать движение крови в них. Он легко поднимается с циновки, подходит к окну и закрывает его. – Я хочу вам показать кое-что. А движение воздуха мне будет мешать. Поэтому я закрыл окно. Элементарные упражнения йоги вам, наверное, известны.  Я утвердительно киваю. – Я вам покажу, что можно сделать на их основе (затем идет текст, при веденный в главе «Почему именно это?» – В. Б.) и далее: «Его гибкое тело с гладкой эластичной кожей было совершенно сухим. Я не заметила ни капли пота. Теперь мне нужно полчаса на то, чтобы восстановить ритм дыхания, – сказал он. – Но вы даже не задохнулись, – заметила я. – Нарушение ритма дыхания незаметно для неопытного человека». Таким образом, демонстрируя каскад неправдоподобных поз, Амбу (снявшийся, кстати, в известном документальном фильме «Индийские йоги: кто они?») вообще НЕ вспотел, и каких-либо нарушений дыхания у него не было заметно!

Вывод: контроль дыхания и кровообращения, о котором он говорит, это не что иное, как сохранение их естественности и покоя!

Чтобы грамотно выйти из УТ, необходимо, делая очередной выдох, плавно, не напрягаясь, подняться в исходное положение на немного растянутом вдохе, затем – произвольный выдох, вдох – и я снова вернулся к прежнему дыхательному рисунку, словно ничего и не было!

Если же дыхание сбилось либо стало затрудненным, значит по отдельности либо в разных сочетаниях допущены следующие ошибки:

  • слишком быстрый вход в асану либо выход из нее;
  • превышено необходимое время выдержки;
  • излишне напряжены мышцы;
  • форма чересчур сложна.

Самое трудное для новичков – выполнять асаны без «примеси» себя. Должно быть так: тело действует, а Я отстраненно наблюдает. Выполнить позу качественно, значит сделать ее ровно настолько, насколько она сегодня получается, без какого-либо старания, желания, нетерпения. Йога, как и политика, это искусство возможного.

Противопоказания к УТ немногочисленны: месячные у женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.

4. Паривритта Триконасана – поза «перевернутого треугольника».

 

Ее также выгоднее осваивать у стены, встав к ней лицом. Затем с выдохом наклониться, скручивая верхний пояс на сто восемьдесят градусов и в итоге коснувшись стены обеими лопатками. Затем поставить ладонь левой руки на пол у наружной стороны правой стопы так, чтобы кончики пальцев ноги и руки находились на одном уровне.

Если до пола достать нельзя, следует опереться левой рукой на правую ногу, стопку подложенных книг либо специальный пропс в виде «кирпича». При этом лопатки и плечи по возможности прижаты к стене, правая рука уходит вдоль нее в зенит.

Вначале нужно стоять так, как получается, с не полностью докрученным верхним поясом, прижимаясь к опоре левым плечом.

Войти в ПТ следует как обычно, не спеша и с выдохом. Затем проследить, чтобы усилие, возникшее от скручивания и при опоре на руку, не нарушало дыхания.

Живот скручен, абсолютно расслаблен и соприкасается с внутренней поверхностью бедра правой ноги. В идеале он прижат к ней так, чтобы не было промежутка.

Лицо развернуто вверх, как и в УТ, взгляд фиксирует большой палец правой руки. Впрочем, повторю, глаза в асанах по возможности следует закрывать.

При выполнении «стоячих» асан можно применять так называемый половинный принцип. Суть его в следующем: войдя в позу, вы половину времени проводите в черновой, предварительной форме, отпуская дыхание и расслабляясь. Когда же тело «потекло», стало пластичным, следует просто выбирать «слабину» формы.

Положение ступней ног в обеих Т. идентично, немного больше на гружена нога, в сторону которой идет наклон, но работа суставов бедра в «прямой» и «обратной» Т. различна.

Эффект освоения «треугольников»: они полезны при сколиозах и артритах нижней части спины, плечевых суставов, слабом смещении позвонков, Паривритта Триконасана ишиасе, плоскостопии всех видов, повышенной кислотности. Эти позы успешно применяются для устранения последствий полиомиелита и в не которых случаях помогают в ДЦ П, но лишь при умеренно выраженных остаточных явлениях и под руководством опытного специалиста.

5. Уттхита Парсваконасана – «прямой боковой угол».

Эта поза принадлежит к разновидности «стоячих» асан с выпадом, когда одна нога остается прямой, а другая сгибается в колене под прямым углом. При этом верхняя часть ее бедра строго параллельна полу, а участок от колена до голеностопа – перпен дикулярен. Положение ступней стандартное. Туловище наклоняется в сторо ну выпада, укладываясь боком на параллельную полу поверхность бедра. Обе лопатки касаются стены, то есть грудная клетка развернута в плоскость ног. Ниж няя рука, установлен ная снаружи, за ногой, опирается на пол ладо нью, пальцами или ку лаком. Насколько бок ложится на бедро со гнутой ноги, вплотную либо до касания – зави сит от длины рук. Выпад сохраняет ся усилием мышц бе дра согнутой ноги. Те, кто обладает хорошей гибкостью суставов, иногда слишком проседают вниз, тогда в колене образуется острый угол. Мышцы согнутой ноги при этом выключаются, вес тела полностью приходит на ко ленный сустав – это ошибка. «Стоячие» позы предназначены не для того, чтобы избежать полезной мышечной работы, а напротив – чтобы сконцен трировать ее там, где это необходимо. В асанах с выпадом есть одна малень кая, но дельная хитрость, о которой рассказал когда-то Фаек Бириа: чтобы нагрузка, испытываемая мышцами ног, не особо «лезла» в сознание, при выпадах можно соблюдать так называемый «хинч». Что это такое? Если поглядеть на стопу стоящей свободно ноги, то там, где находится подъем, больше к внутренней стороне, заметно выступает сухожилие, ухо дящее вверх по берцовой кости. Хинч (inch – в переводе с английского «дюйм», 2,5 сантиметра) – это участок данного сухожилия от верха подъ ема стопы до того места, где нога становиться вертикальной, пример но три сантиметра (около дюйма) его длины. И если мы с небольшим усилием в стопе поднимаем от пола пальцы ноги, то хинч проступает, становится видимым и «железным». Работа мышц бедра согнутой ноги почти перестает ощущаться, что позволяет держать асану свободно. Но это не значит, что усилия нет вообще! Если, пользуясь «хинчем», пере держать асану с выпадом, даже не получив ощущений, то дыхание со бьется уже после завершения позы, поэтому пользоваться упомянутым приемом надо разумно. Рука, расположенная сверху, вытянута и также касается стены вместе с лопаткой, являясь как бы продолжением линии верхнего бока. Следует, повернув голову, из-под руки смотреть вверх. Когда я говорю «смотреть вверх» – не обязательно делать это, выворачивая глаза и шею, нужно про сто повернуть голову насколько это возможно без напряжения и непри ятности, то есть – свободно. Противопоказаний к позе нет, кроме общих, изложенных в главе «Аса на». Эффект тот же, что и от «треугольников». Обратный вариант УП до ставляет новичкам незабываемые ощущения и называется...

6. Паривритта Парсваконасана – «поза скрученного бокового угла».

 

По трудности выполнения у Падмасаны коэффициент «четыре», а у ПП – «восемь», уже одно это говорит о том, что поза не простая. Лучше начинать ее, встав на колено, допустим, правое, и выполнив стандартный выпад левой ногой. Затем с выдохом повернуть туловище и заложить правую руку за левую ногу, находящуюся в выпаде, с наружной ее стороны так, чтобы рука была па раллельна части ноги от Уттхита Парсваконасана Паривритта Парсваконасана 208 В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ 209 колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол ладонью или пальцами – насколько позволяют пропорции и отложения на прессе. Затем необходимо, расслабляясь, но без особого усилия (если требуется особое, значит делать его просто не нужно) докрутить плечевой пояс так, чтобы левое плечо уходило дальше, наверх. Когда оно пройдет верхнюю точку своей «траектории» в этом положении, то фактически после раз ворота больше ста восьмидесяти градусов оно уже будет двигаться вниз и назад. Левую руку следует заложить за спину. Соблюдая свободу ды хания и релаксацию, оставаться так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено, выпрямить ногу и поставить ее на пол всей ступ ней. Одновременно вынуть левую руку из-за спины и вытянуть вперед и вверх так, чтобы она продолжила линию бока. Дышать свободно, хотя объем дыхания будет весьма ограничен. Живот расслаблен абсолютно. Тело скручено в поясе, но усилие от сохранения формы не ударяет жаром в лицо и напряжением под ложечку. Дыхание и живот, насколько это воз можно, надо сохранять расслабленными всё время выдержки. Когда она закончилась, нужно с вдохом опуститься на правое колено и медленно раскрутить тело в исходное положение. Для начинающих ПП является, как правило, реально трудной, на пер вых порах лучше выполнять ее с опорой, не вытягивая вперед руку, нахо дящуюся вверху, но опираясь ею о любые близлежащие предметы. Если выпрямленная в колене нога не становится на полную ступню – можно вначале опирать ее на носок. Основная проблема состоит в том, чтобы со хранить выпад в виде прямого угла (а не тупого либо острого), не слиш ком перекошенного из плоскости, а также удерживать руку за коленом противоположной ноги. Хотя для негибких людей ПП достаточно сложна, в результате регу лярной практики она становится – как и все «стоячие» – любимой позой. Противопоказания: проблемы с поясницей, острые состояния вну тренних органов, невроз кишечника, паховая грыжа. Поза весьма полезна при несварении и плохом состоянии абдоминальных органов. Кстати, ре гулярная практика «стоячих» полностью устраняет запоры.

7. Вирабхадрасана I – «поза героя Виры».

Я бы рекомендовал начинаю щим освоить сначала предварительную ее стадию (№ 13 «Прояснения...»), поскольку даже она бывает проблемной из-за плохой подвижности по ясницы и суставов бедра. Поза крайне проста, хотя есть «но»: таз в ней надо развернуть перпендику лярно плоскости ног. Или так: прямая, условно проведенная через головки обеих бедренных суставов, а также грудная клетка после разворота должны быть перпендикулярны плоскости, которую образуют ноги. При этом та из них, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина в пояснице прогнута умеренно. После освоения дан ной позиции можно пробовать окончательную форму В. Не сле дует фиксировать ее долго, по скольку нагрузка на сердце достаточно велика. Особых противопоказаний нет, тем, у кого радикулит либо прострел, следует выполнять асану мед ленно и опираться одноименной рукой о колено ноги, находящейся в вы паде – чтобы разгрузить поясницу. При острых состояниях спины поза запрещена. В результате практики этой позы грудная клетка приобретает эластичность и становится, как говорят в Хатха-йоге, раскрытой.

8. Вирабхадрасана II – вариант всё той же «позы героя».

По форме аса на элементарна, нужно лишь сделать стандартный выпад, соблюсти «хинч» и релаксировать живот, сохраняя естественность дыхания. Туловище раз вернуто в плоскость ног, позвоночник перпендикулярен полу. Активно работают мышцы бедра ноги, находящейся в выпаде. Что способна дать такая, казалось бы, простейшая поза? Человеку в повседневности часто при ходится вставать и садиться, поэтому ноги постоянно проходят через ана логичную форму, но длится это доли секунды. Если же ее превратить в аса ну, нагрузка на мышцы, связки и суставы многократно усиливается. Этот временной коэффициент усиления, кстати, обуславливает сильнейшее воз действие всех поз йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС. Однажды ко мне обратилась дама, которая когда-то где-то прочла, что цель Хатха-йоги – развитие гибкости. Посвятив ему долгие годы, гнулась Вирабхадрасана I 210 В. С. БОЙКО. ЙОГА: ИСКУССТВО КОММУНИКАЦИИ ГЛАВА 8. НАЧИНАЮЩИМ 211 она замечательно, однако заработала устойчивую астению с пониженным кровяным давлением, утомляемость, повышен ную возбудимость и бес сонницу. Всего лишь че рез три месяца регуляр ной практики «стоячих» лицо ее порозовело, и пе редвижения по Москве перестали быть подвигом. Каждый человек об ладает индивидуальным спектром психофизических возможностей, у кого-то преобладает активность, сила, энергия, движение, но недостает гибкости, для таких людей качественный отдых почти недоступен. Они великолепные работники, но плохо расслабляются, что ведет к преждев ременному системному износу, в этом случае практику асан следует ориен тировать больше на релаксацию и развитие гибкости, силовые позы должны обеспечивать только сохранение необходимого мышечного тонуса. Людям с пониженной энергетикой (чаще это относится к женщинам) полезно преобладание именно силовых поз, что позволяет получить не обходимое качество мышечного корсета. Отвечающая исходному состоя нию и грамотно построенная практика дает каждому в физическом аспекте именно то, чего не достает.