Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога - искусство коммуникации - Глава 8. Начинающим

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Книги по йоге он-лайн > Виктор Бойко > Йога - искусство коммуникации > Йога - искусство коммуникации - Глава 8. Начинающим

Глава 8. Начинающим

Есть плохие люди, нет плохого поля.
Китайская пословица

Описанные ниже асаны ориентированы на средний уровень физического развития и доступны любому человеку нормального уровня здоровья. Данная глава полезна каждому, кто начинает осваивать йогу, но руководствоваться описанием техники выполнения поз имеет смысл лишь тем, чья гибкость позволяет свободно воспроизвести форму, показанную на иллюстрациях.

Что делать тому, кто подобной гибкостью не обладает, разъяснено ниже.

Время выдержки асан в этих комплексах не приводится, опыт последних лет показал: каким бы его ни обозначить – кому-то всегда это будет слишком много или слишком мало.

Фото асан в исполнении преподава теля Школы Александра Сергеева размещены здесь с его любезного разрешения.

Итак, день первый:

1. Пашимоттанасана: от одного до трех подходов;

2. Врикшасана;

3. Уттхита Триконасана;

4. Паривритта Триконасана;

5. Уттхита Парсваконасана;

6. Паривритта Парсваконасана;

7. Вирабхадрасана I;

8. Вирабхадрасана II;

9. Шавасана;

10. Ардха Чандрасана;

11. Парсвоттанасана;

12. Паригхасана;

13. Уткатасана;

9. Шавасана;

14. Вирасана;

15. Джатхара Паривартанасана;

9. Шавасана – 15 мин.

Не следует пытаться во что бы то ни стало исполнять каждый комплекс от начала до конца, напротив – новичок (либо его инструктор) должен выбрать то, что подходит по его возрасту, состоянию здоровья и приемлемо с точки зрения временных затрат. Важно не количество выполненных асан, но требуемое качество исполнения.

С той части комплекса, на которую не хватило времени сегодня, можно начать завтра.

Тем, у кого кондиции неважные, перевернутые позы безопасно и целесообразно вводить в практику не раньше чем на втором году занятий, и то лишь в том случае если нет проблем с позвоночником, кровяным давлением либо избыточным весом.

Чтобы соблюсти установку Сутр (асана есть неподвижная и удобная поза) можно использовать для фиксации формы свое тело (например, опереться рукой о соответствующую ногу при выполнении Уттхита и Паривритта Триконасан), мебель, стену, применять подручные средства либо артефакты, в школе Б.К.С. именуемые пропсами.

С учетом массового травматизма среди последователей, идеологи Айенгар-йоги за последние годы разработали бешеное количество подставок, специальных скамеек, подушек, подкладок, кривых поверхностей и т. д. Цель этого цирка – так обложить новичка разнокалиберными приспособлениями, чтобы он су мел хоть как-то пристроиться в не травмирующей форме. Использование пропсов стало отдельной наукой, и для успешной, якобы, практики ученикам настоятельно рекомендуют приобретать подобный реквизит.

Это целая индустрия: торгуют уймой разных ковриков, «кирпичами», ремнями, стульями, «йоговской» одеждой, которая прошита серебряной нитью, специальным питанием, чайниками для промывания носа и т. д.

Следуя йогинам древности, у которых не было ничего кроме своего тела, мы советуем использовать только простейшие артефакты – «кирпичи» и ремни, но, в общем-то, можно обойтись и без них.

Итак, что такое оптимизация формы? Каждый новичок, приступая к занятиям йогой, ориентируется либо на картинку (фотографию) асаны,  либо на демонстрирующего ее инструктора. Но у того, кто на картинке либо во плоти перед вами, – свое тело, а не ваше! И его физические (равно, как и умственные) параметры (кондиции, возможности) не идентичны вашим, как и наоборот!

Взрослый сформировавшийся организм обладает присущим ему (в том числе генетически) уровнем гибкости и, как правило, девять из десяти человек и близко не могут согнуться так, как делают это молодые гипермобильные ребята, выведенные в Сети и глянцевых журналах под маркой «йогов». Но если я не могу согнуться аналогично типу, изображенному на фото, либо воспроизвести то, что делает инструктор, значит ли это, что асана вы полнена неправильно? Отнюдь, поза является асаной лишь в том случае (и до тех пор), пока она полностью комфортна (неощутима), вызывает молчание ума и сопровождается им.

Насколько при этом идентична получившаяся у вас форма картинке либо инструктору – не имеет значения! – Но для чего тогда вообще нужны инструктора и наглядный материал? – спросите вы. – Если я кое-как согнулся, доступная мне поза далека от образца и в теле ничего не ощущается, то откуда возьмется результат? Где полезная работа?! Давайте рассуждать.

В быту и вообще по жизни мы постоянно выполняем огромное количество самых разнообразных действий, используя тело как инструмент. Если я здоров, оно при этом неощутимо. Если, конечно, действия эти находятся в области средних (к ним организм полностью адаптирован. – В. Б.) значений нагрузок, амплитуд и скоростей.

Но когда мы, например, передвигаемся с повышенной скоростью (бег), непривычным образом (ходьба по шпалам, скалолазание и т. д.), с отягощением (поднимаем или переносим тяжести) либо понуждаем тело согнуться больше, чем оно способно, в нем возникают ощущения разной интенсивности. О чем они говорят?

Прежде всего о том, что попытка силой заставить тело принять чужую форму, изображенную на фото либо показанную кем-то, вредна и опасна. А ведь именно к идеальной, «правильной форме» новички стремятся в первую очередь, это самое понятное, доступное и ошибочное!

Что получится, если я начну волевым образом давить на организм, пытаясь согнуться, как на картинке? Конечно, в связках, сухожилиях, мышцах или суставах возникнет неприятность (дискомфорт) – реакция на попытку превысить текущие возможности опорно-двигательного аппарата.

Теперь констатируем простой факт: во все наши бытовые действия (движения) с младенчества встроена неосознанная техника безопасности. Здоровое и ничем не перегруженное тело не представлено в сознании! Мы не ощущаем его, если не превышаем его возможностей, оставаясь в полосе средних значений нагрузок, скоростей и амплитуд движения.

Одноразовое выполнение асан с ощущениями явными, неприятными или болью организм способен перенести без видимого ущерба, неоднократное – с мелкими травмами, систематическое, как в безумных украинских «системах», он переносит плохо, травмируется, идет вразнос либо деградирует постепенно.

Точно так же обстоит дело и с Аштанга-виньяса «йогой», но травматичность в ней, по сравнению с «йогой восьми кругов» или Y-23, несколько ниже за счет максимального разогрева тела непрерывным изменением формы. Сегодняшняя Айенгар-йога также слегка понизила уровень своей вредоносности за счет внедрения пропсов.

Но почему техника безопасности (ТБ) тела в статичных позах, где мы выходим на пределы гибкости и там зависаем, должна отличаться от таковой при бытовом функционировании, когда тело беспрерывно двигается?

Ясно, что в йоге ТБ должна быть той же самой, поскольку тело не должно повреждаться ни при каких условиях! Именно этот момент – стопроцентная реализация ненасилия в практике асан – отличает йогу подлинную от любых современных разновидностей именуемой йогой акробатики!

Если во время мытья посуды в руках, либо в ногах во время прогулки возникли какие-то непривычные ощущения (не говоря уже о неприятных или болевых), нормальной реакцией будет тревога: «Что это со мной?!» Вся полезная работа в асане также происходит вне сферы восприятия, от момента входа в позу, доступную сегодня телу, до появления первых ощущений, нарушающих комфортность пребывания в позе. Комфорт – это когда я на какое-то время забываю, в каком положении нахожусь. А когда тело напомнило о себе – всё равно где и как – полезное время выдержки асаны истекло. Именно и только такая практика ведет к молчанию ума (ЧВН) и восстановлению психосоматики.

Итак, асана – это удобная неподвижная (фиксированная) форма без каких-либо ощущений. Если прислушаться к телу специально, то, возможно, рабочая зона позы будет восприниматься немного ясней периферии, но не более того. В отсутствие ощущений внимание рассредоточивается по телу, и тело превращается как бы в однородный экран. Как только где-то возникает нарушение однородности, появляется локальное ощущение, прилив крови, жар, холод, пульсация, тряска, дрожь, напряжение, усилие, сердцебиение, одышка – словом, то, чего до этого момента не было – поза перестает быть асаной! Полезная работа закончилась, начинается вредная и травмирующая.

Если сесть на стул и вытянуть руку вперед, параллельно полу, ощутите ли вы что-то особенное в мышцах плеча? Конечно, нет, на какое-то время можно и забыть, в каком положении находится рука. Но, тем не менее, мышцы, удерживающие ее, серьезно работают. Поначалу сознание равномерную работу эту не улавливает, когда же она начинает ощущаться (возникает градиент), можно еще какое-то время сохранять руку в исходном положении, но при этом усилие в мышцах растет и приобретает неприятный оттенок. Если держать руку в неподвижности и дальше, усилие окрасится болью, если терпеть и боль, то болезненность в мышцах плеча будет сохраняться еще долго после окончания такого простейшего эксперимента. В данном случае рука находилась в типовом положении, в то время как позы йоги характерны, прежде всего, выходом на пределы физической мобильности.

Итак, повторим еще раз: форма асаны, которую тело способно принять и оставаться в ней какое-то время без ощущений, в полном комфорте, и есть правильная! Пусть даже она лишь отдаленно напоминает картинку либо исполнение инструктора. Чем удобнее эта форма – тем качественнее вы в ней расслабитесь, тем дольше в ней можно пробыть – до появления ощущений. Тем больше полезный эффект, который при такой регулярной практике накапливается.

Но возникает вопрос: – Зачем в этой главе столь подробно расписана техника выполнения асан, если начинающим на «правильной» форме зацикливаться не надо вообще?

Тут есть два ответа. Во-первых, описание полезно для молодых и/или достаточно гибких от природы индивидов, которые могут сразу свободно выполнить то, что предлагается в данных комплексах. Для них детализация будет полезна. Потом, когда техника освоена окончательно, позы выполняются на автопилоте, без участия ума, который постепенно приходит к молчанию.

Во-вторых, по мере овладения ментальной релаксацией и появления ЧВН возникает спонтанный прирост гибкости, тело начинает само «вливаться» в конечную форму, и тут подробное описание также актуализируется. После пары-тройки лет систематических занятий становится ясно, какая степень гибкости присуща вашему телу в пределе, но это уже не трогает, поскольку не имеет значения.

Теперь рассмотрим силовые асаны, не предполагающие развития гибкости и растяжки, они повышают силу и выносливость, а также обеспечивают организму необходимую (но недостаточную!) физическую нагрузку. В них мы сталкиваемся в основном не с ощущениями, а с напряжением и усилием, например в таких позах, как Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасаны первая и вторая, Парипурна и Ардха Навасаны, Шалабхасана, Пурвоттанасана, Майюрасана и т. д. (см. Каталог Асан)

Поскольку в данных позах на пределы гибкости мы не выходим, что является в них сигналом окончания выдержки?

Известно, что наши органы чувств воспринимают только различия, градиенты. Здесь как раз подходит приведенный выше пример с рукой, удерживаемой параллельно полу. Пока работа мышц плеча остается в пределах адаптации, она неощутима. Я могу забыть даже, как именно рука расположена в пространстве, поскольку равномерный раздражитель перестает восприниматься. Но как только адаптация исчерпалась – усилие начинает ощутимо расти. Для того чтобы рука не двигалась (положение оставалось неизменным) приходится прилагать растущее, всё более явное физическое и волевое усилие. То же самое – один к одному – имеет место в асанах силовых. При освоении любой из них время выдержки определяется опытным путем, пока неощутимо усилие по сохранению формы. А как только оно (иногда вместе с формой) вновь начинает ощущаться – время исчерпано, из позы следует немедленно выйти.

Если прежде усилия проявится сердцебиение и/или дыхательная трудность, то асану следует завершать именно по этим первым признакам. Порой люди бывают настолько физически детренированы либо ослаблены, что силовые асаны вообще невозможно фиксировать. В этом случае субъект входит в доступную форму позы, и тут же выходит из нее, вообще без фиксации, таким будет начало.

Итак, только отсутствие в асанах на растяжку и гибкость ощущений, а в силовых – избыточной (воспринимаемой сознанием) мышечной работы позволяет сначала в паузах между асанами, а потом и непосредственно в них самих постепенно освоить релаксацию ментальную (молчание ума)!

Любая физическая деятельность, в которой тело ощутимо греется, это преобладание эрготропного режима функционирования парасимпатики, но в классической йоге всё должно быть наоборот. Теперь, после уяснения базовых принципов работы «матчасти», обратимся к аспекту основному – ментальному. По определению йога есть молчание ума или ЧВН.

Путь к нему начинается с отвлечения внимания от внешнего мира и привязки его к телу в физической практике. Уже было сказано: чем комфортнее поза, тем дольше она выдерживается без ощущений! Но при этом тем не менее интенсивный поток непривычных раздражителей поступает от суставов, связок и мышц в двигательные структуры мозга (в подкорку), где постепенно формируется новый очаг возбуждения. По закону сохранения тонусдоминантных зон (очагов возбуждения) коры при этом падает – человек успокаивается.

Иными словами, грамотная работа в асанах с одной стороны – восстанавливает здоровье тела, с другой – осуществляет начальное успокоение ума, которое углубляется по мере адаптации к практике. Какова роль пауз между позами кроме чисто физического отдыха?

Что делать после того, как удалось разобраться с ощущениями, и вы остались один на один с потоком непроизвольного мышления? Допустим, сегодня по графику «стоячий» комплекс. Выполнив Уттхита Триконасану влево, вы вышли из позы и встали прямо, что дальше?

Надо найти такое место в теле, где устанавливается свободно и «залипает» внимание. Это может быть, например, переносица. Если прикоснуться к ней пальцем, а потом убрать его, на коже остается пятно ощущения. Если перевести туда внимание (лучше при закрытых глазах), то в этом пятне начинаются некие процессы, возникает покалывание, давление, какая-то неясная активность. Потом – тяжесть, горячие мурашки, тепло, которое может остаться на месте либо перейти на кончик носа, распространиться на щеки... Обычно пациенты говорят об этом так: «зажглась» переносица, потом ладони, и мысли больше не лезут...

Ладони – также удобное место сенсибилизации, внимание легко держит их, и они греются. Можно охватить вниманием всё тело сразу, ничего не выделяя в нем и не пытаясь отыскать. В этом случае внимание/сознание диффузно растворяется в теле и становится неподвижным.

Есть процесс, за который внимание цепляется относительно легко – это дыхание. Находясь в паузе (Шавасане) между позами, после того как «растают» ощущения от завершенной только что асаны, можно направить внимание на следующее:

– движение воздуха в носу (ощущение соприкосновения потока воз духа с кожей ноздрей на вдохе либо выдохе);

– движение брюшной стенки при вдохе и выдохе;

– аналогичное движение грудной клетки.

При этом мы говорим только о ненавязчивом направлении внима ния на дыхательный процесс, но ни в коем случае не о контроле! Йога это тотальное (пусть временное) избавление от сознательного контроля. Привязка внимания к дыханию никак не должна сказываться на его естественности, ритме, глубине и т. д.

Если между позами (а отдых должен быть не меньше продолжительности самой позы) не удается надежно укрепить внимание в теле, вас захлестывают и уносят ментальные сюжеты, нужно снова и снова, с ледяным упорством, неуклонно, раз за разом внимание возвращать в тело. Не стараясь удерживать его там силой до скрежета зубовного, поскольку это не расслабит, а напряжет ум еще сильнее. Со временем динамика внимания (а, следовательно, и сознания) станет мягче, определятся наиболее удобные для его закрепления точки, места и области организма.

Кстати, в паузах между исполнением симметричных (вправо и влево) асан вовсе не обязательно стоять, можно сесть, например, на стул, прислонившись к его спинке. Либо устроиться на полу, спиной к стене, с ногами, сложенными в Сукхасану, Сиддхасану либо свободно выпрямленными вперед.

С короткими паузами ясно, обратимся теперь к роли и значению пауз длинных. Они нужны для того, чтобы суета ума замедлилась сама по себе. Акцентировать внимание не на выполнении асан, а на достижении ментального покоя в паузах между ними следует всем, но в первую очередь людям, которые пришли в йогу с психоэмоциональным раздраем. Выполнив в обе стороны, скажем, «прямой треугольник», укладываемся в Шавасану. И вот тут-то начинается основная работа, не имея представления о которой, люди несведущие удивляются: – Что это за йога такая, сколько ни смотри – лежат себе и лежат, спят, что ли?

На самом деле именно в длинных паузах нащупываются подходы к молчанию ума. В длинной (от трех до семи минут) Шавасане вы направляете внимание внутрь, на само ментальное пространство. В зависимости от типа ведущей репрезентации там может быть видеоряд, монолог, диалог, смесь видеоряда с болтовней либо, как это бывает у кинестетиков, темнота, тепло, мерцающее звездное небо, геометрия статичная, мобильная либо непонятно что, не поддающееся вербализации.

Какова структура сознания? В нем можно схематично выделить:

  1. мыслящего – того, кто думает;
  2. мыслимое – то, о чем думает этот кто-то;
  3. эмоции, автоматически «встроенные» в поток сознания;
  4. то, что «думается само» – автономную (непроизвольную) ментальную активность;
  5. динамику сознания – сам процесс движения мыслей;
  6. наконец, наблюдателя, который обнаруживается в последнюю очередь.

Он, могущий осознать себя в результате грамотного устранения контекста, и есть абсолютное «Я» (абсолютный субъект), лишенное привычной активности. Изменение статуса этого «Я», временное превращение его из неотъемлемого участника экзистенции в статичного наблюдателя – этот акт ментальной разгрузки или ограниченного бодрствования, реализуемый систематически сам по себе является мощнейшей психотерапией!

Строго говоря, когда речь идет о молчании ума, то в некотором роде это метафора. После того как отпали эмоции и произвольное мышление, упомянутый абсолютный наблюдатель дистанцируется от автономной активности сознания и осознанность становится статической. Те, кто мыслит образами, продолжают видеть сюжеты, как в «Варьете» Макаревича: «Но как-то не взаправду и очень издалека...» Когда человек приходит в себя, то говорит, что видел сны, о чем – не вспомнить.

Аудиалы рассказывают об умственной болтовне, сущность которой не улавливается.

Кинестетики отмечают, что в какой-то момент времени просто выпадаешь из потока мышления, осуществляемого не понятно как, оказываясь где-то на отшибе. Вспомним формулу Веданты: «Ом шакшин ахам» – «Я – свидетель», причем такой, который не помнит даже о самом себе.

Итак, в длительных паузах между асанами трансформация сознания будет развиваться в целом по описанному выше пути. Но, конечно, да леко не так сразу, и не так гладко. Навыки самонаблюдения нарабатываются очень медленно, аналогично формированию предметного зрения у слепых от рождения людей, которым во взрослом возрасте устранили катаракту. Им приходится учиться видеть заново, примерно то же самое происходит при овладении интроспекцией.

Первоначальная задача – прекращение целенаправленного мышления – реализуется постоянным возвращением внимания в тело. В какой-то момент вниманию/сознанию надоедает циркулировать между содержанием ума и телом, оно, наконец, фиксируется на последнем и приобретает однонаправленность, при этом тонус его резко падает.

Субъективно это переживается как утрата «резкости», сознание (осознанность) начинает ощутимо расплываться, терять фокусировку. Тотчас же возникает ответное движение – тело начинает оседать в форме, «стекая» (без ощущений!) к абсолютному (на сегодня) ее пределу, добраться до которого любыми личными усилиями и старанием – невозможно. Именно эта утрата четкости сознания, своеобразное его «размазывание» и есть начальная стадия ЧВН.

Она не статична, войдя в нее, начинаешь двигаться по направлению ко сну – это погружение. В какой-то его момент отделяется и начинает осознавать себя абсолютное «Я» – твоя субъективная основа. Следует пребывать в этом состоянии, понимая, что ты не спишь, но и не бодрствуешь, ощущая свое дыхание, подергивание конечностей и разных частей тела, смутное мелькание мыслей.

Как только наблюдатель начинает окончательно гаснуть, нужно, чтобы не сорваться в сон, прийти в себя и приступить к следующей серии асан, длинная пауза окончена. По мере адаптации и упрочения навыка время от начала этой паузы до «расплывания» сознания сокращается, ментальная релаксация наступает значительно быстрее. Поэтому количество асан, выполняемых в разовой практике может быть увеличено, хотя это и не является обязательным.

Более того, вы приобретаете ценнейшую способность «отъезжать» стоя, сидя и в любом удобном положении даже и вне занятий йогой. Некоторые мои пациенты приходят к такому режиму: падают в Шавасану либо садятся не после блока асан, а после каждой позы и отъезжают почти мгновенно, через пару минут автоматически приходя в себя.

На следующем этапе развития событий сознание гаснет прямо в асанах, при этом время их комфортной выдержки значительно возрастает. Тогда импульсом к завершению позы служит уже не появление ощущений в теле, но прояснение сознания.

Затем садхака «отъезжает» уже в самом начале занятия, а приходит в себя лишь после окончательной Шавасаны – практика становится целиком медитативной.

Если вы начинаете, отключаясь, терять время (фаза бессознательного сосредоточения) и занятия от этого сильно растягиваются, обязательно нужно ограничивать длину пауз.

Запишем сказанное как алгоритм:

– поза выдерживается в полном комфорте, в теле нет ощущений;

– как только где-либо в нем начало возникать ощущение, напря жение, тряска, прилив крови, учащение сердца и/или дыхания – асана окончена, из нее надо немедленно выйти;

– в медитативной практике сигналом к завершению позы будет спонтанное прояснение сознания; – малая пауза между асанами – оперативная, необходима для растворения физического «эха» от предыдущей позы. Когда ничего от нее в теле не осталось – нужно еще немного побыть в этом сенсорном «нуле», и перейти затем к следующей асане;

– время малой паузы должно быть не меньше времени выдержки позы;

– паузы большие, стратегические, предназначены для трансформации сознания. Если субъект пришел в йогу с психоэмоциональными проблемами, то длинным паузам следует уделить особое внимание. Их можно применять после серии асан, скажем – после каждых четырех либо двух. Предельное время пребывания в такой промежуточной Шавасане – пять-семь минут. Чтобы не заснуть или не «выключиться» слишком сильно (что не редкость при нервном перегреве и срывах адаптации), нужно обзавестись таймером, который помогает вовремя прийти в себя.

В течение двухчасового занятия допустимо выполнить до четырех длинных пауз, не считая завершающего расслабления. – по мере адаптации к йоге и общего улучшения состояния длинные паузы начинают спонтанно сокращаться. Потом может отпасть и по требность в них – сознание научится качественно «отъезжать» и в паузах коротких, и в самих асанах.

В дальнейшем по мере регенерации психосоматики разовая тренировка в йоге начнет «монтироваться» интуитивно, и после достижения определенного уровня гибкости рентабельно следовать описанной ниже технике выполнения асан.

У новичка, осваивающего йогу по данной книге, всегда возникает вопрос: с чего начинать именно ему? Как вариант ответа приведу фрагмент конференции сайта realyoga:

Aris (19.10.2010):
- Добрый день, можете ли удаленно помочь составить индивидуальную программу практики, если я опишу, какие проблемы хочу решить и примерно как я могу заниматься? Проживаю в городе, где школа Бойко не представлена, но из того, что читал про йогу, его книга показалась наиболее адекватной. О себе: 26 лет, пол – мужск., работа сидячая, дома тоже большую часть времени провожу за компьютером. Из проблем: с детства проблемы с давлением, в последнее время болезненных ощущений это особо не причиняет – видимо, организм адаптировался. Давление не слишком сильно скачет до 130–140, но раньше бывало довольно сильно «штормило» и от такого. Невропатолог всё, что сказал, – ВСД. Всё, что посоветовал, – соблюдать режим, особенно сна. На практику пока что могу выделять 30–40 минут, вечером, перед сном. Плохо удается сгибание вперед, при прямых ногах и спине – 90 градусов. Какие асаны будут более полезны и разумны? Нужно ли при короткой практике чередовать стоячие и лежачие асаны или составить одну программу из тех и тех на каждый день?

Матсья, эксперт:
- Подход к составлению индивидуальной практики тут несколько иной. Индивидуальность ее состоит не в том, чтобы найти для Вас какие-то особенные асаны, соответствующие Вашим болячкам. А в том, чтобы определить какие из асан Вы можете выполнять с достаточным расслаблением. Грубо говоря, нужно найти не то, что Вам «нужно» делать, а то, что Вы «можете» делать. Потому видеть Вас и Вашу практику важнее, чем знать Ваши болезни. У Вас как у новичка сейчас нет задачи что-то «лечить». Ваша задача – попасть в нужное состояние хотя бы в одной асане и позволить ему (состоянию) распространиться на остальные. А для этого в практике нужно оставить только те асаны, в которых лично у Вас искомое состояние возникает. Самостоятельно такой отбор сделать труднее, потому что не получается одновременно делать асану и анализировать ее эффект. Делать это нужно в разное время. В этом, в общем-то, и состоит трудность самообучения в йоге.

Aris:
- Матсья, хм... ясно. Хотя вроде уже про это читал, но почему-то не воспринял. Значит, сделаю так: просмотрю асаны – выберу те, что покажутся наиболее простыми, буду пробовать их какое-то время. Те, что доставят заметную перегрузку/дискомфорт исключу/заменю. Последовательность тоже роли не играет? Если какие-то асаны нравятся больше – можно их в течение практики повторять – допустим, не сразу, а через несколько?

Матсья, эксперт:
- При длинных паузах последовательность роли не играет. В общем случае нужно поддерживать примерное равновесие между наклонами вперед и прогибами назад. Кроме того перевернутые (если делаете) нужно делать осторожно в том смысле, что сначала стойку на голове, а потом березку и плуг. Чтобы равномерно нагружать позвоночные диски. Что касается «любимых» асан, то не стоит слишком ими увлекаться. Поставьте себе ограничение не больше трех подходов. А так вполне можно повторять и сразу.

Вообще правило тут такое: вот составили Вы себе комплекс, делаете, но по каким-то причинам недоделали сегодня. Следующий раз делайте сначала те асаны, которые не успели сделать сегодня. Смысл в том, чтобы «нелюбимые» асаны не вымывались из практики вовсе. Должна быть некоторая равномерность нагрузок. Без явных перекосов. Еще один необычный нюанс освоения йоги состоит в том, что технология, описанная здесь, должна соблюдаться буквально! В ней нет допусков! А новичку трудно усвоить этот момент и с ним примириться, поскольку великое множество дел в обычной жизни можно выполнить абсолютно разными способами и одинаково успешно. Скажем, вернуться домой с работы по множеству разных маршрутов либо подняться по лестнице, шагая не по каждой ступеньке, а через одну или две.

Но если сказано, что асаны должны выполняться без ощущений, то это следует понимать буквально! Асана – это когда вы забыли, в каком положении находитесь, а если вспомнили (форма напомнила о себе), зна чит, то, что вы делаете, перестало быть асаной. Если сказано, что внимание нужно удерживать в теле – это надо соблюдать, в противном случае вся ваша йога будет самообманом. Если сказано, что количество занятий не менее четырех в неделю, нужно помнить что это требование контрольного пакета, и если заниматься меньшее количество раз – прогресса не будет. И так далее.

Технология йоги – это мягко реализуемый жесткий алгоритм, подобно открыванию замка: если вы не вставили ключ на достаточную глубину, пусть погрешность составит десятую долю миллиметра – он не провернется! Но если условия соблюдены, ключ проворачивается без труда!

Посредством йоги вы получаете доступ в иное измерение жизни, наполненное радостью и новыми возможностями – но параметры полосы пропускания должны соблюдаться неукоснительно! Иначе дверь эта никогда не откроется! Когда вы освоили доступные при данном возрасте, комплекции и состояния здоровья асаны и достигли природного «потолка» гибкости, то дальше остается только ее поддерживать – несмотря на возраст. И никакие новые позы при этом не нужны, как и новая еда каждый день.

Итак – позы, выполняемые стоя («стоячие» асаны) целесообразно осваивать у вертикальной плоскости и с опорой на нее, в идеале при прямых и обратных позах (со скручиванием верхнего пояса на сто восемьдесят градусов) обе лопатки (в результате овладения асаной) должны сохранять контакт с этой плоскостью. Ноги напряжены умеренно, однако коленные чашечки подтянуты кверху. Это сохраняет ноги (либо одну, когда другая находится в выпаде) прямыми.

Есть тонкий момент: если с этим усилием перебрать, то избыточное напряжение прихватывает всё тело. Если мышцы ног не напрячь до нужной кондиции – асана будет расхлябанной. Если удается попасть в оптимум необходимого мышечного усилия, то ноги будут достаточно прямыми и твердыми, но не перенапряженными, при этом туловище прокручивается в пояснице расслабленно и свободно. «Стоячие» позы особенно показаны при астении, гипотонусе и мышечной слабости. Что до простоты, то человек, освоивший «стоячие» асаны, доподлинно знает, что она – кажущаяся.

Находясь в физическом покое мы, если специально не прислушиваться, не «видим» и не «слышим» свое дыхание. Полностью расслабиться в асане значит, в том числе, снять возникшее при входе в нее непроизвольное на рушение естественности дыхательного рисунка. Каждой позе соответствует определенный такой рисунок, частота и глубина дыхания в разных асанах различна. Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным, как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранность дыхательного покоя достигнута (расслаблением мышц туловища и живота), дыхание в позе, во-первых – исчезает из восприятия (перестает быть заметным), во-вторых – после выхода тут же восстанавлива ется исходный его рисунок. Нет ни сбоев, ни какой-либо одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз это момент первостепенной важности!