30-минутная последовательность для ванной комнаты

Жена Ольга попросила меня придумать для неё последовательность, которую можно выполнять на протяжении 25-30 минут утром или вечером, находясь в ванной комнате или на кухне. За это время можно сделать массу важных женских дел — дождаться, пока что-то впитается, высохнет… ну, вы сами в курсе:)

Данная последовательность подойдёт для любого уровня подготовки. Выполнять можно утром, вечером или в любое другое удобное время.

Идея зародилась во время купания детей – кроме, собственно, мытья, они часто сидят в ванне по 15-20 минут, играют там, а  Ольга в это время делает некоторые упражнения. Она — не профессиональный преподаватель йоги, потому все положения, показанные тут, выглядят жизненно и не идеально:)



1. Динамические разогревающие вытягивания. Стопы вместе, спина ровная, тянемся к потолку, затем наклоны в стороны:


Помним о дыхании. При наклоне – выдох, возвращаемся в исходное положение – вдох.
Делаем так несколько раз, вправо-влево. Затем фиксация несколько секунд, чтобы вы ощутили приятное вытягивание в режиме «утреннего потягивания».

2. Потом переносим руки на крестец. Сильно напрягаем передние поверхности бёдер, таз толкаем вперёд. Если есть проблемы с шеей, голову не запрокидывать (особенно с утра), подбородок подтянуть к основанию шеи:

3. Прогиб делается один раз. Затем складка к ногам стоя. Важно, чтобы живот был плотно прижат к бёдрам, колени можно согнуть. Пытаемся свести вместе локти сзади, за икроножными мышцами, или захватываем себя за икры и пробуем, по возможности, выпрямить ноги. Важно, чтобы живот не отрывался от бёдер:

4. Упираемся ладонями в колени, провисаем на руках, таз стараемся опустить пониже к полу:

4. Наклоняемся вперёд, торс параллельно полу, локти вперёд, спина, по возможности, прямая:

5. Правое плечо идёт вверх, левое опускается, смотрим на потолок. Скурчивание

5а И в другую сторону:

6. Провисаем вниз. Спина скругляется. Руки не напряжены, ощущение, будто держим шар. Отдыхаем:

7. Стопы на двойной ширине плеч, ноги прямые (по возможности), если нужно, можно подсогнуть колени, спина прямая, основания ладоней вместе.

Выпрямляем руку вверх, таз остаётся на месте, не сдвигается вслед за рукой:

(в другую сторону то же самое)

8. Вытягиваемся параллельно полу:

9. Выходим на носочки:

10. Захватываем себя за лодыжки и ещё раз вытягиваемся макушкой вперёд:

11. Делаем несколько динамических дыханий.
Вдох – руки вверх.

Выдох, руки опускаются к коленям, ладони смотрят вперёд:

12. И, по возможности, на сколько получится, наклоняемся с ровной спиной:

13. Отдых. Живот вжат в бёдра, ладони на полу, колени согнуты:

14. Вытягивание. Обе ноги прямые, бедро задней ноги доворачиваем вперёд, колено передней ноги смотрит вперёд, вытягиваемся параллельно полу:

15. Захватываем себя за носок стоящей впереди ноги:

16.  Разворачиваем таз и плечи в одну плоскость, левая рука на левой голени, правую выпрямляем вертикально вверх, смотрим вверх:

17. Верхнюю руку заводим назад и захватываем себя изнутри за бедро:

После этого мы меняем ноги и делаем всё то же самое – снова вытягиваемся, выпрямляем руку вверх и тд.

18. Опираемся руками на любую удобную, крепко закреплённую плоскость (это может быть подоконник, умывальник, кухонная поверхность – не важно что), отводим ногу назад. Разворачиваем таз, подъем стопы и бедро разворачиваем вверх.

19. Отводим ногу в сторону и поднимаем носочек повыше:

20.  Сгибаем ногу в колене и отводим назад, таким образом, чтобы колено стремилось вверх, а носок вниз:

Меняем ноги и повторяем то же самое.

21. Наклон к ноге, стараемся спину не округлять (ещё один вариант, для которого можно использовать любую устойчивую поверхность)

22. Ребро стопы от себя, ладонь верхней руки разворачиваем вверх, к потолку и тянемся к ноге:

Повторяем то же на другую ногу.
23. Прогиб. Выпрямляем ноги, стопы вместе, напрягаем ещё раз бёдра, проворачиваем кистевой замок вверх, таз проворачиваем на себя, поджимаем копчик, прогибаемся, поясница не сжимается, вытягивается вся передняя поверхность тела:

24. Снова дышим. Руки вверх – вдох.

23а. Вниз – выдох.

24. Попробуем отжаться 10 раз. Если вы чувствуете, что устали, сделайте сколько сможете (но не жалейте себя при этом ;)) Вдох – сгибаем руки в локтях, опускаем грудную клетку.

На выдохе – отталкиваемся.

25. Делаем несколько динамических прогибов и скруглений спины. Прогибаясь, мы делаем вдох.

На выдохе округляем спину:

26. Ещё раз отвисаем вниз. Скругляем спину. Дышим животом, расслабляемся.

27. Выходим на пятки. Кисти рук на пальцы под плечами. Смотрим перед собой:

28. Выпад. Мы не лежим на бедре, рёбра лишь касаются бедра изнутри (если вам тяжело – можно заднюю ногу опустить на колено)

29. Переводим руки на бёдра. Дышим и улыбаемся:

30. Ещё одна серия отжиманий (10 раз). Но если вы устали, можно меньше.

31. Сгибаем колени, живот вжат в бёдра, дышим, пытаемся выпрямить ноги, не теряя контакта живота с бёдрами.

Вот и всё:)

Еще у нас есть более объемный комплекс упражнений на каждый день

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *